Piršto pratimai

Pratimai pirštų raumenims treniruotis ne visada įtraukiami į bendrąsias treniruočių programas. Tačiau stiprinti šį raumenį yra labai svarbu ir naudinga, taip pat ir žmonėms, kurie rimtai užsiima kovos menais ar kitomis sporto šakomis. Ši medžiaga skirta pagilinti žinias apie įvairius rankų treniravimo metodus, tiek juos sustiprinti, tiek palaikyti tonusą.

Turinys

  • 1 Apšilimo pratimai pirštams
  • 2 Pratimai pirštų raumenims stiprinti
    • 2.1 Pratimai
  • 3 pirštų pratimai, pasiskolinti iš sporto
  • 4 Pirštų stiprinimo pratimai, pasiskolinti iš kovos menų
  • 5 Specialios gaudymo technikos jėgos sporte
  • 6 Pratimai riešams, pirštams ir alkūnėms - vaizdo įrašas

Apšilimo pratimai pirštams

Šiuos paprastus pratimus rekomenduojama atlikti kasdien kaip apšilimą ir palaikyti raumenų tonusą. Kadangi jiems nereikia jokių specialių pritaikymų, juos galima atlikti bet kur, pavyzdžiui, darbo vietoje ar institute. Jei laikomasi teisingos technikos, jie yra visiškai saugūs sveikatai.

1) Paprastas ir efektyvus pratimas, kurį visi žino - pakelkite pirštus į šonus ventiliatoriumi. Reikia stengtis maksimaliai stengtis ir kuo plačiau judinti pirštus. Galutinė padėtis fiksuojama nuo 3 iki 5 sekundžių. Pratimas atliekamas 3 kartus, gali būti atliekamas vienu metu dviem sujungtais delnais.

2) Sulenkite pirštus į kumštį, kad jis nebūtų visiškai uždarytas, tada maksimaliai padidinkite raumenų įtampą. Galutinė padėtis fiksuojama nuo 3 iki 5 sekundžių. Pratimas atliekamas 3 kartus.

3) Pradinė padėtis yra panaši į pradinę ankstesnio pratimo stadiją. Kiek įmanoma įtempkite pirštų raumenis, tarsi stenkitės atlenkti kumštį. Fiksuokite šią padėtį 3–5 sekundes, pakartokite 3 kartus.

4) Maksimaliai stengdamiesi paspauskite delnais vienas ant kito. Artėjimų skaičius ir laikas pratimui atlikti yra panašus į ankstesnius variantus.

5) Prikabinkite vieną prie kitos prie vienos rankos pirštų, kitos rankos pirštais prie užrakto, pradedant nuo didelių, ir pamėginkite sulaužyti šią sankabą. Atlikite 3 3 sekundžių rinkinius.

6) Pakaitomis ilsėkitės vienos rankos pirštais į kitos delną. Atlikite 3 rinkinius po 3 sekundes kiekvienam pirštui.

7) Pakaitomis suspauskite kiekvieną pirštą nykščiu, sulenkdami į panašią į garsaus paspaudimo originalą padėtį. Piršto laikas yra 3 sekundės.

Pratimai pirštų raumenims stiprinti

Bendrosios pirštų raumenų stiprinimo pratimų atlikimo taisyklės:

  • Poilsio laikas tarp pratimų per vieną pratimą neturėtų viršyti 1 minutės.
  • Pauzė tarp rinkinių per vieną ištvermės pratimą gali trukti iki 2 minučių.
  • Prieš atlikdami pratimus, turite atlikti išsamų apšilimą. Prieš kiekvieną naują pratimo pakartojimą taip pat reikia patraukti ir susiraukšlėti pirštus.
  • Norint išvengti sužalojimų, reikia atidžiai stebėti pojūčius mankštos metu ir vengti diskomforto bei skausmo.

Pratimai

1) Treniruoklis pirštams. Šis pratimas yra labai populiarus tarp alpinistų. Jis turi būti atliekamas labai atsargiai, kad nepažeistumėte. Reikia išankstinės treniruotės. Pirmiausia atlikite didelius kabliukus. Vienas požiūris turėtų trukti nuo 15 iki 20 sekundžių. Pauzė tarp rinkinių yra 1 minutė. Deja, šio pratimo atlikimo treniruoklį galima rasti toli gražu ne kiekviename kambaryje.

2) Kabinimas ant pirštų. Geriausia po pirštais uždėti audinio gabalėlį. 15 sekundžių atlikite maksimalų galimą artėjimą prie kelio.

3) Atviro rankenos pakabinimo atlikimas. Paruošimo laikas yra 1 minutė, patogumui geriau naudoti storą juostą. Pratimai yra veiksmingi ir saugūs pirštams. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakabinti ant vienos rankos paeiliui.

4) Riešų pasukimas atliekant svarmenis, pavyzdžiui, kilimėlius, plaktukus ar net sunkią knygą. Tai atliekama ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Atkreipkite dėmesį į sukibimo kokybę. Pakartojimų skaičius rinkinyje yra 20 posūkių, komplektų skaičius - 3.

5) Riešo sulenkimas. Pradinė padėtis - dilbis yra ant horizontalaus paviršiaus, šepetys su kroviniu, sugriebtu tiesioginiu rankena, kabo žemyn. Judėjimo amplitudė yra tol, kol šepetys pasiekia horizontalų paviršių. Norėdami sumažinti laiką, galite tai padaryti kartu su abiem rankomis, naudodamiesi štanga.

6) Pratimas su plėstuvu. Treniruoklis, taip pat rinkinių ir pakartojimų skaičius pasirenkamas atskirai.

7) Sulenkiant pirštus štanga, užmaunama žemesnė rankena. Šis pratimas taip pat veiksmingai stiprina dilbio raumenis. Pradinė padėtis - dilbiai guli ant horizontalaus paviršiaus, rankos, laikančios juostą apatine rankena, laisvai kabo virš krašto. Pakelkite ir nuleiskite strypą, užfiksuodami viršutinį ir apatinį taškus. Atveriant delnus apatinėje padėtyje, pratimo efektyvumas padidėja.

8) Lazdos su pakaba sukimosi judesiai. Kaip treniruoklis naudojamas gimnastikos ar bet koks kitas pagaliukas, prie kurio virvė yra pririšta. Svorio medžiaga pakabinama kitame lyno gale. Paimkite lazdą vidutiniu rankena ir susukite virvę sukdami kaklą. Pakėlę krovinį į maksimalų tašką, pradėkite lėtai atsukti virvę. Įsitikinkite, kad visas darbas atliekamas tik su šepetėliais.

Pirštų mankšta iš sportinių žaidimų

1) Atliekami kritimai ant sienos. Pradinė padėtis stovi lygiagrečiai sienai 1-1, 5 metro atstumu. Nukreipkite į sieną tokioje padėtyje, kokia yra pabrėžiama ant pirštų.

2) Rutulio suspaudimas. Kiek įmanoma, pirštų galiukais paspauskite teniso kamuoliuką, vengdami paliesti.

3) Rutuliniai riedėjimai. Pirštais laisvai judėkite 2–3 mažus rutuliukus. Galite naudoti smėlio svorio ping-pong kamuoliukus.

Kovos menų pirštų jėgos pratimai

1) Traukos. Jie atliekami pirštais, nes įvaldydami pratimus galite naudoti papildomą svorį.

2) Atlikite paspaudimus po ranka. Šį pratimą reikia atlikti labai atsargiai, kad nepažeistumėte sąnarių. Būtinai iš anksto pasirūpinkite apšilimu. Sulenkite pirštus taip, kad jie sudarytų platų dubenį. Įvaldydamas pratimą, jis gali būti sudėtingas dėl kelių variantų: kaip atramą naudokite vieną, o ne dvi rankas, sumažinkite atraminių pirštų skaičių arba pakelkite kojas ant atramos.

3) Pakelkite vandens baką viršutine rankena. Pradinė padėtis - ranka nuleista. Pakelkite iki bambos lygio. Padidinkite skysčių kiekį, nes padidėja kūno rengybos lygis.

4) Ištraukite lazdelę nuo žemės, kuri anksčiau ten buvo varoma 6 cm. Atlikite pirštų stiprumo sąskaita.

5) Išmetama šerdis. Šerdį laiko viršutinė rankena. Šerdies svoris ir dydis parenkami atskirai ir palaipsniui keičiasi į viršų.

6) Pūtimai atvirais pirštais atlaisvina arba atsilaisvina paviršius. Kaip treniruoklį galite naudoti smėlio ar grūdų piliakalnius. Didėjant treniruotėms, galite pereiti prie kietesnių medžiagų, tokių kaip kartonas, fanera, medienos ar alavo lakštai. Šis pratimas naudojamas kovos menuose ir svarbi jo dalis yra tam tikros nuotaikos sukūrimas. Jį atliekant verta susikaupti ties mintimis apie rankos įsiskverbimą per plokštumą.

Specialios gaudymo technikos jėgos sporte

Žemiau pateikti triukai buvo gerai žinomi senosios mokyklos sportininkams, tačiau dabar veltui pamiršti.

1) Vietoj įprastų specialių sustorėjusių štangos juostų panaudojimas padeda sustiprinti pirštų raumenis. Šis grifų tipas dabar yra gana retas, todėl improvizuotų medžiagų pagalba galite pabandyti padaryti sustorėjimą ant kaklo. Pvz., Galite apvynioti jį keliais sluoksniais pagalbine juosta arba lipnia juostele. Nemažas sunaudojamų medžiagų kiekis atsipirks daugiau nei pirštų raumenų jėgos rodiklių padidinimas. Ši paprasta technika duoda tikrai nepaprastų rezultatų, nes rankų raumenys vystosi vienas šalia kito visuose presuose ir lazdelėse.

2) Kaip namų ūkio svarmenis galite naudoti įvairius namų apyvokos daiktus, kurių formą ne per daug patogu užfiksuoti. Pvz., Žmogui lengviau pakelti turinio krepšius, statines ir kitus dalykus nei klasikinius kultūrizmo pratimus. Tuo tarpu jie padeda treniruotis beveik visoms raumenų grupėms ir ypač pirštų raumenims.

Daugiau apie senosios mokyklos mokymo sistemą galite sužinoti knygoje „Dinozaurų treniruotės“, kurią parašė Kubikovas Brooksas. Šiame darbe išsamiai išdėstytos įdomios ir patikrintos mokymo metodikos. Galite perskaityti knygą mūsų svetainėje.

Medžiagoje aprašyti pirštų raumenų treniravimo metodai gali būti aptariami mūsų forume. Čia taip pat galite gauti atsakymus į klausimus.

Apibendrinant, pirštams stiprinti rekomenduojame naudoti specialius pratimus su sportine guma.

Linkime puikios nuotaikos ir sportinių laimėjimų!

Pratimai riešams, pirštams ir alkūnėms - vaizdo įrašas

Įdomios Straipsniai