Sijos naudojimas atliekant pulo mankštą leidžia atkreipti dėmesį į krūtinės raumenų vystymąsi, o ne naudojant hantelius. Nemanykite, kad tokiu atveju nugaros latissimus raumenys neveikia. Jie taip pat dalyvauja darbe, bet mažesniu mastu.
Turinys
- 1 technika
- 2 Bendrosios rekomendacijos
- 3 parinktys
- 3.1 Megztinis su strypu, gulinčiu per suolą
- 3.2. Perbraukimas su strypu ant suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu
- 4 Pratimų analizė
- 4.1 Kokie raumenys dirba
- 4.2 Kuo skiriasi pratimas su hanteliu "> 4.3 Kas turėtų naudoti pratimą?
- 5 įdomūs faktai
Vykdymo technika
Galite gauti maksimalią naudą iš megztinio su strypu, jei laikomasi teisingos technikos.
Norėdami užimti pradinę poziciją, turite:
- paimkite juostą vidutiniu rankena;
- atsigulkite ant horizontalaus suolo, įsitikindami, kad galva yra ant krašto;
- pritvirtinkite strypu tiesiai prie krūtinės, laikydami rankas šiek tiek sulenktas ir vertikaliai pakeltas.
Nugara neturėtų daug sulenkti. Atpalaiduojantis nuo spaudos, leidžia nustatyti padėtį, kai kojos yra įmontuotos ant suoliuko užpakalinės dalies.
Pats judesys su megztiniu atliekamas taip:
- giliai įkvėpkite, lėtai nuleisdami štangą už galvos;
- Maždaug vieną ar dvi sekundes palaikykite rankas su strypu, lygiagrečiu grindų paviršiui;
- iškvėpti, grįždami į pradinę padėtį.
Kai rankos su apvalkalu yra suvyniotos už galvos, jos koncentruojasi tik į raumenų patempimą. Būtina visiškai atsiriboti nuo traukos.
Svarbu! Nelenkite rankų. Jei mes tai leisime, vietoj megztinio bus vykdomas spaudimas ant stendo, todėl krūvis bus pradėtas daryti kitoms raumenų grupėms.
Bendros rekomendacijos
- Pratimą rekomenduojama atlikti su EZ formos strypu ant juostos. Tai leidžia užtikrinti natūralią alkūnės ir riešo sąnarių padėtį atliekant judesius.
- Alkūnės sąnario lenkimo kampas neturėtų keistis. Judėjimo metu jis turėtų būti 150 laipsnių.
- Optimali apkrova sportininkui, atliekančiam megztinį su štanga, laikoma tuščio kaklo svoriu. Jis sveria nuo 8 iki 10 kg. Ateityje padidės apkrova. Didžiausia riba yra 25 kg.
Neviršykite rekomenduojamo svorio. Priešingu atveju gali išsivystyti pilvo išvarža.
Vykdymo parinktys
Megztinis su štanga, gulinčiu per suolą
Sudėtingas variantas labiau pažengusiems sportininkams. Kai sviedinys pasodinamas už galvos, dubens gali būti nuleistas žemyn. Be to, prie darbo yra prijungti spaudos ir nugaros raumenys. Pratimą geriausia atlikti poromis. Tai leidžia jums sėdėti ant suoliuko kiek įmanoma patogiau, nes sviedinį tiekia partneris.
Megztinis su strypu ant suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu
Apkrova labiau patenka į apatinius krūtinės raumenis ir nugarą. Tai lemia judesio amplitudės sumažėjimą ir alkūnės sąnarių apkrovos padidėjimą.
Parsisiųsti pratimą
Megztinis su strypu yra „baigiamasis“ pratimas tikslinei raumenų grupei treniruotis. Tai neleidžia hipertrofuoti. Judėjimas gali būti įtrauktas į apšilimą prieš jėgos treniruotes. Tai leidžia pagerinti peties sąnario judrumą ir užkirsti kelią traumoms dėl didelių apkrovų jau sesijos metu.
Kokie raumenys dirba
Pratimai apima ilgąją tricepso brachii, pectoralis major ir latissimus galvą. Pagalbinis yra tricepsas. Trapecija įgauna stabilizuojantį vaidmenį.
Kuo skiriasi mankšta su hanteliu?> Kam reikalinga mankšta?
Megztinis su štanga yra daug labiau traumuojantis pasirinkimas su hanteliu. Taip yra dėl to, kad šepetėlio judėjimas yra griežtai ribojamas. Reikia būti atsargiam. Neatlikite judesio nepatikrinę peties sąnario mobilumo.
Norėdami tai padaryti, atlikite klasikinius atsitraukimus visa amplitude. Jei jis suteikiamas lengvai, galite tęsti įdiegimą. Toks testas neturėtų būti atliekamas tiems, kurie turi šviežių peties traumų, nes tai yra tiesioginė kontraindikacija mankštintis.
Įdomūs faktai
Tarp sportininkų yra nuomonė, kad pratimas tampa efektyvesnis, kai jis derinamas su stende esančiu presu, tai yra, jie sukuria superkomplektą. Tai netiesa. Klasikinis suoliuko presas duoda rezultatų tik tada, kai naudojate daug svorio, o megztinis yra lengvas. Tai reiškia, kad dviejų pratimų derinys supersetose yra neveiksmingas, kai kalbama apie stende esantį presą, ir yra trauminis, kai taikomas puloveriui.
Kai kuriuose šaltiniuose judesys išdėstomas kaip taikinys, leidžiantis išplėsti krūtinę. Toks įsitikinimas galioja tik tuo laikotarpiu, kai stebimas aktyvus organizmo augimas. Likusį laiką šio efekto negalima pasiekti.
