Koncentruotas bicepso pakėlimas

• Vykdymo technika
• Vykdymo parinktys
• Parsisiųsti pratimą
• Programos įtraukimas
• Kontraindikacijos
• Įdomus faktas
• Pakaitalai ir susiję pratimai

Koncentruotą bicepso padidėjimą dažnai galima pamatyti salėse. Manoma, kad būtent jis padeda išpumpuoti bicepsą į viršūnes. Tačiau moksliškai nėra įrodyta, kad smailės gali „atsirasti“ ant rankos žmogaus, kuriam tai nėra genetiškai linkusi. Vis dėlto mankšta yra populiari. Tai leidžia naudoti mažus ir vidutinius svorius, o abu bicepsus treniruotis simetriškai.

Turinys

• 1 technika
  • 1.1 rekomendacijos
• 2 parinktys
• 3 Pratimų analizė
  • 3.1 darbingi raumenys
  • 3.2 Privalumai
  • 3.3 Trūkumai
  • 3.4 Paruošimas
  • 3.5 Teisingas vykdymas
  • 3.6 Klaidos
  • 3.7 Patarimai apie atlikimą
• 4 Įtraukimas į programą
• 5 kontraindikacijos
• 6 Įdomus faktas
• 7 Pakaitalai ir susiję pratimai

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

1. Judėjimas atliekamas iš sėdimos padėties;
2. Sportininkas platina kojas, atlieka lenkimą į priekį, alkūnę remiasi į šlaunis taip, kad jo padėtis būtų fiksuota;
3. Nugara išlieka tiesi, pečiai atitraukti nuo ausų;
4. Laisvoji ranka gali remtis ant kelio ar šlaunies

Judėjimas

• Dėl bicepso susitraukimo ranka lenkiasi ties alkūnės sąnariu;
• Viršutiniame taške, susitraukimo piko metu, galite sustingti, įtempdami bicepsą;
• Ranka ištiesta lėtai ir kontroliuojamu būdu;
• Įkvėpkite - nusileisdami, iškvėpdami - susitraukdami;
• Žemiau nėra pauzės, reikia nedelsiant judėti priešinga kryptimi ir vėl susitraukti raumenis;
• Judesys atliekamas tuo pačiu pakartojimų skaičiumi

Atsargiai

• Atliekant pratimą geriau nelenkti riešo, kad nenaudotumėte „papildomų“ raumenų ir nepašalintumėte krūvio iš bicepso;
• Judesys nėra „užaštrintas“ vykdant didelius svorio svorius. Tai bus geriau, jei jis bus pradėtas vykdyti su tokiu svoriu, su kuriuo pakilimas išliks koncentruotas, o alkūnė nejudės klubo atžvilgiu;
• Neturėtumėte nuimti alkūnės nuo klubo, kitaip prarasite visą pratimo tašką;
• Taip pat nerekomenduojama mesti hantelio žemyn ir agresyviai pratęsti prie „spragtelėjimo“ jungtyje;
• Kūnas neturėtų atlikti „sūpynių“ ir judesių, kurie padėtų pakelti svorį;
• Neturėtumėte imti viso sviedinio svorio „į sąnarį“, aktyviai ilsėtis ant šlaunies alkūne.

Rekomendacijos

1. Šis pratimas sutelktas, jums reikia maksimaliai ištiesti ranką aukščiau, dėmesys sutelkiamas į tai;
2. Jūs neturėtumėte pasirinkti tokio svorio, kuriame nėra galimybės savarankiškai pašalinti hantelį iš žemesnės padėties;
3. Kojas geriau pastatyti taip, kad būtų stabili padėtis, paprastai tai pasiekiama nustatant kojas platesnes už pečius;
4. Riešo sulenkimas aukštyn yra bloga strategija, dėl kurios perkraunamas dilbis;
5. Amplitudė turėtų būti didelė, tai nėra sumažinta amplitudė atliekant pratimus, susijusius su brachialis ir brachradialis;
6. Nugara turi būti laikoma neutrali, stuburas - kiek įmanoma tiesesnis, pailgas, be deformacijų

Vykdymo parinktys

1. Kelkite bicepsą stovėdami koncentruoto stiliaus . Tiesą sakant, šis pratimas yra dviejų formų. Sportininkas gali naudoti atramą ar suolą dilbiui pritvirtinti arba alkūnę pailsinti kūne, kad būtų išvengta judėjimo dilbyje. Abi parinktys rekomenduojamos tik su sveika nugara ir nenaudojamos, jei yra problemų;
2. Kelkis supinacija . Tai yra klasikinio sunkiųjų bicepsų svarmenų klasikinio pakėlimo koncentruoto stiliaus pavadinimas sėdint, bet kai sportininkas pasuka delną į viršų;
3. Koncentruoto stiliaus laipiojimas sėdint ant Larry Scotto suolo . Taip, ši populiari versija su vienu hanteliu visiškai nukopijuos paprastą keltuvą;
4. Pratimas apatiniame bloke . Naudodami apatinio bloko rankeną, lenkimą galite padaryti dar tikslingesnį ir labiau koncentruotą. Taigi sportininkas galės užtikrinti nuolatinę įtampą ir raumenų darbą.

Parsisiųsti pratimą

Dirbantys raumenys

• Pagrindinis veiksnys yra rankos bicepsas;
  Raumenys pagalbininkai - brachialis, dilbio raumenys.

Argumentai už

• Tai didžiausias amplitudės judesys, jis padeda kiek įmanoma ištempti bicepsą;
• Paprastas inventorius leidžia treniruotis namuose ar pačiame kambaryje;
  Daugybė mankštos variantų padeda atlikti judesį bet kokiomis sąlygomis;
• Empiriškai įrodyta, kad šis pratimas gali padaryti rankas labiau apimtomis ir padėti sukurti bicepso „smailę“, nors elektromiografo tyrimai to neįrodo;
• Pagalba visiškai neįtraukiama dėl padidėjusių alkūnių;
• Yra kintamumas - jei jūs keliate hantelį ne su nuolaidžiu, o su suplanuotu rankena, galite naudoti brachioradialis raumenis;
• Pratimas yra techniškai paprastas, nereikalaujantis pagrindinių įgūdžių, jį gali atlikti tiek pradedantieji, tiek profesionalai.

Trūkumai

• Šis pratimas pašalina didelių svorių naudojimą. Jis skirtas „pataisyti“ formą, o ne statyti didelius rankų raumenų kiekius. Treniruotėse tik su šiuo judesiu greičiausiai nepavyks „sukišti“ rankų

Paruošimas

Norėdami pumpuoti bicepsą koncentruoto stiliaus, pirmiausia turite gerai ištempti. Nepaisant akivaizdaus paprastumo, mankšta gali būti nesaugi, jei ją atliksite, aktyviai pridėdami darbinį svorį, nesušildami. Retai kas pradeda nuo koncentruoto pakėlimo prie bicepso, dažniausiai treniruotėse pirmiausia atliekami nugaros pratimai ar kiti judesiai bicepsui, o šis pratimas yra kur nors arčiau treniruotės pabaigos.

Koncentruoti stiliaus keltuvai dažnai naudojami su skirtingais treniruočių apimties ir intensyvumo didinimo metodais. Kai kurie sportininkai mėgsta atlikti šį pratimą su lašeliu, kiti - tik po 3-4 rinkinius po 12-15 pakartojimų, tačiau atidžiai stebėdami kiekvieną judesį.

Teisingas vykdymas

• Pėdas reikia dalinti kuo plačiau. Per siauras kojų padėjimas sėdint gali sukelti kūno užsikimšimą viena ar kita kryptimi. Taip pat turėtumėte aktyviai kelti kelius, kad padėtis būtų stabili. Optimali apkrova padės pasirinkti ne tik teisingą pėdų tarpus, bet ir aktyvų klubų raumenų įtraukimą. Pėdas reikia atstumti nuo grindų. Tuo pačiu metu suolelis neturėtų būti per aukštas, kad kelio sąnariai nebūtų sulenkti neryškiu kampu;
• Judėjimas atliekamas tik dėl dilbio. Viso pratimo metu alkūnė remiasi į šlaunį, o tai užtikrina stabilią peties padėtį, ją išjungiant nuo darbo;
• Šis lenkimas turėtų būti atliekamas maksimaliai susitelkus į bicepsą, sportininkas fiksuojamas aukščiausiame taške ir kiek įmanoma sutraukia raumenis;
• Nebūtina nuleisti rankos su hanteliu žemyn; rekomenduojama ją nuleisti lėtai ir kontroliuojant;
• Iškvėpimas atliekamas keliant svorį, įkvėpimas - nuleidžiant

Klaidos

• Kūno skaitymas;
• Nuplėšti ranką nuo klubo;
• „Stovi“ ant alkūnės sąnario

Našumo patarimai

• Tai baigiamasis pratimas. Visi judesiai atliekami su santykinai lengvu svoriu. Galite pabandyti dirbti „po nesėkmės“, padėdami sau laisvąja ranka;
• Atliekant šį pratimą, efektyviai dirba 2-3 lašų rinkiniai su lengvesniu svoriu;
• Atskiri sportininkai mėgsta naudoti guminius amortizatorius savo bicepsui, uždėdami juos ant darbinės rankos ir, tarsi, „užrakindami“ kraują bicepsuose, kad padidėtų apkrova.

Programos įtraukimas

Vargu ar šį judėjimą galima iškelti į pirmą vietą plane. Nedaugelis žmonių nuo to pradeda, išskyrus tuos, kurie 3 kartus per savaitę dirba rankomis ir turi vieną lengvą treniruotę tarp visų šitų bicepso pratimų gausos. Kai kurie sportininkai yra linkę atlikti koncentruotą lenkimą su 2-3 judesiais, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Pagal savo pobūdį jis gali būti tik galutinis.

Paprastai atliekama 2–3 10–12 pakartojimų komplektai. Galima padidinti iki 12-15, tai yra individualus rodiklis.

Kontraindikacijos

• Bet kokie tikslinės raumenų grupės sužalojimai, įskaitant ašaras ir ašaras, kurie yra gana būdingi jėgos sportui, yra kontraindikacija treniruojant bicepsą;
• Taip pat būtina gera alkūnės sąnario raiščių sveikata. Be to, uždegiminiai ir degeneraciniai procesai alkūnėse ir riešuose yra nedviprasmiška šio judesio kontraindikacija.

Įdomus faktas

Amerikos sporto medicinos koledžo mokslininkai išmatavo raumenų skaidulų aktyvumą bicepsų lenkimo metu. Koncentruotas kėlimas apima net 97% raumenų skaidulų. Tai daugiau, nei kelia klasikinis stovintis štangos ženklas. Bet tyrimas neįrodė, kad tai yra efektyviausias pratimas, norint įgyti bendrą rankų raumenų masę. Vis dar manoma, kad geriausi šiuo atžvilgiu yra atsitraukimai ant skersinio ir stovintys bicepsai.

Pakaitalai ir susiję pratimai

Judesys, panašus į biomechaniką, kelia vieną hantelį ant Larry Scotto suolo. Keičiasi tik amplitudė, ji yra mažesnė Scotto suole, tačiau dėl padidėjusio darbinio svorio sportininkas gali gauti didesnę apkrovą.

Bet dažniausiai judesys pakeičiamas koncentruotu bicepso pakilimu viena ranka ant apatinio kryžmens bloko. Prie treniruoklio virvės pritvirtinta D formos rankena, o ranka sulenkta, atnešant delną prie peties.

Šį pratimą galima pakeisti koncentruotu pakėlimu su guminiais amortizatoriais, ypač treniruotėse, skirtose reabilitacijai.

Galite atlikti koncentruotą bicepso pakėlimą įprastu stiliumi ir supindami riešą. Pasukite ranką ar ne, kiekvienas pasirenka savarankiškai. Šiuo atžvilgiu sportininkai turi kruopščiai pasirinkti sau krūvį. Judesys turėtų būti įtrauktas į rankų ar nugaros ir bicepsų treniruotes kartą per savaitę, jei rankos treniruojamos 2 kartus per savaitę, o sportininkas specializuojasi, prasminga šį judesį atlikti vienoje treniruotėje, kitoje - kėlimą ant Scott suolo ar kitą koncentruoto bicepso lenkimo variantą. su štanga.