- Bendros rekomendacijos
- Kaip greitai susitvarkyti sėdmenis namuose
- Geriausi sėdmenų pratimai mergaitėms namuose
- Santrauka
Įtempti ir elastingi sėdmenų raumenys puošia absoliučiai bet kokią moters figūrą, nepriklausomai nuo amžiaus. Ir jei anksčiau moterys ne visada turėjo laiko pasirūpinti silueto korekcija, šiandien vis daugiau moterų randa langą namų treniruotėms pagal savo grafiką, kurio tikslas yra ne tik siurbti asilas, bet ir sudeginti maksimalias kalorijas.
Stiprūs ir stiprūs sėdmenys visada atrodo gundantys. Jie leidžia kiekvienam sąžiningos lyties atstovui bet kuriame amžiuje jaustis užtikrintai ir patraukliai, patraukti žavius vyrų žvilgsnius. Ir jei kažkam atrodo, kad užsiėmimams namuose reikia turėti daug laiko ir įdėti daug pastangų, jie klysta - viskas yra daug paprasčiau.
Padidinti ir išpumpuoti penktą tašką yra naudinga kiekvienai moteriai, ypač biuro darbuotojams. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio atpalaiduoja sėdmenų raumenis, o tai neigiamai veikia išvaizdą. Labiausiai slegianti asilo būsena atsispindi sąžiningos lyties nuotaikose, prasidėjus paplūdimio sezonui.
Norint visada ir visur jaustis užtikrintai, būtina ne tik atlikti pratimus, bet ir padaryti specialų kompleksą, skirtą sukurti elastingą, gražų, tonizuotą penktą tašką.
Turinys
- 1 Bendrosios rekomendacijos
- 1.1 Valgykite daug baltymų
- 1.2 Valgykite daugiau viso grūdo maisto produktų
- 1.3 Ribokite angliavandenių ir riebalų vartojimą
- 1.4 Susikoncentruokite į širdies veiklą
- 2 Kaip namuose greitai priveržti sėdmenis
- 3 geriausi sėdmenų pratimai mergaitėms namuose
- 3.1 1 pratimas
- 3.2 2 pratimas
- 3.3 3 pratimas
- 3.4 4 pratimas
- 3.5 5 pratimas
- 3.6 6 pratimas
- 3.7 7 pratimas
- 3.8 8 pratimas
- 4 Santrauka
Bendros rekomendacijos
Treniruotės yra svarbus priemonių rinkinys, siekiant sukurti gundantį siluetą, tačiau tik tada, kai ryto bėgimai ir valgiai nėra ignoruojami. Dieta reikalaujama privalomos peržiūros. Priešingu atveju turėsite pamiršti tobulą figūrą amžiams.
Norėdami tapti tikrai prašmatnių formų savininku, turite laikytis keturių auksinių taisyklių:
Valgykite daug baltymų
Baltymai yra galingas natūralus riebalų degintojas, slopinantis apetitą. Tai reiškia, kad baltymų vartojimas padeda atsikratyti perteklinio riebalų kaupimosi, taip pat žymiai sumažina potraukį užkandžiauti, o tai sumažina porcijas. Perteklinės kalorijos yra kliūtis raumenims įsitempti. Kaip parodė naujausi tyrimai, žmogus, kuris sunaudoja vieną gramą baltymų vienam savo svorio kilogramui, gali lengvai toleruoti 441 kcal dienos kalorijų sumažėjimą ir per mėnesį praranda nuo 3, 5 iki 4 kilogramų grynų riebalų. Norėdami užtikrinti pakankamą baltymų kiekį savo racione, į savo dienos meniu turite įtraukti riešutus, soją, žuvį, paukštieną ir jautieną. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų.
Valgykite daugiau viso grūdo maisto produktų
Jose gausu antioksidantų, mineralų, vitaminų, ląstelienos ir kitų svarbių elementų. Sveikos kruopos yra antras pagal svarbą produktas, leidžiantis įtempti ir siurbti įvairias raumenų grupes, tarp jų - ir gleivinę. Jie sulėtina virškinimo procesus, mažina cukraus koncentraciją kraujyje ir reguliariai vartodami padeda atsikratyti riebalinių poodinių nuosėdų. Sveikatos specialistai iš JAV rekomenduoja kasdien suvalgyti nuo 3 iki 5 porcijas nesmulkintų grūdų.
Ribokite angliavandenių ir riebalų suvartojimą
Į organizmą patenkantis angliavandenių perteklius nėra pašalinamas, o virsta riebalais, kurie nusėda poodiniame depe. Išimtis yra pluoštiniai angliavandeniai, kurie nuo įprastų angliavandenių skiriasi ilgu virškinimo procesu, turintį dideles energijos sąnaudas, maitinančius raumenų audinius. Jų yra neskaldytuose grūduose, ankštiniuose daržovėse ir daržovėse, tačiau juos rekomenduojama vartoti ryte. Prieš treniruotę ir po jos turėtumėte valgyti sudėtingus (lėtai) angliavandenius, kurie leidžia suteikti gyvybinės energijos antplūdį ir greitai atstatyti išeikvotą kūną. Norint palaikyti normalų visų organų ir sistemų funkcionavimą per dieną, pakanka suvartoti 50 ar mažiau gramų polineso ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių. Priešingu atveju galite staigiai sulėtinti figūros taisymą.
Dėmesys širdies darbui
Tokie pratimai tonizuoja gleivinės raumenis ir prisideda prie poodinių riebalų tirpimo, kurie slepia raumenis. Šios kardio apkrovos laikomos veiksmingiausiomis mobilumui ir dubens tonusui pagerinti:
- bėgiojimas, o ypač aukštyn (į kalną) ir palei kalnus;
- vaikščiojimas laiptais;
- treniruotės elipsiniame treniruoklyje;
- važiuodami dviračiu, kūnas pakreiptas į priekį, kad būtų galima pumpuoti gleivinės raumenis.
Širdies apkrovų padidėjimas nuo vidutinio iki didelio intensyvumo leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus, nereikalauja didelių laiko sąnaudų, o tai leidžia rasti laiko net užimtiems ir verslo žmonėms.
Kaip greitai susitvarkyti sėdmenis namuose
Sėdmenų raumenis, tiek moteriškus, tiek vyriškus, atstovauja trys suporuoti raumenys. Kunigai smunka, kai atsipalaiduoja didelis sėdmenis. Jei ji praranda savo tonusą, penktas taškas nustoja būti elastingas ir pradeda atrodyti labai nepatraukliai. Norėdami tai išspręsti, leidžiama pakelti šį raumenį.
Būtina išdirbti tiek išorinius, tiek giliai esančius audinius. Namuose tai gali būti pasiekta atliekant pritūpimus, mankštą ir kitus pratimus. Stiprinant mokymo efektyvumą, galima naudoti elastines juostas ir hantelius.
Tai reikia daryti bent tris kartus per savaitę. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas 3 kartus su nustatytu pasikartojimų skaičiumi ir minute poilsio po kiekvieno komplekto. Ciklas visada turėtų būti baigtas. Kai 3 pratimai bus visiškai atlikti, pereikite prie kito. Paskutinės poros pakartojimų kiekviename požiūryje daromos padidinus apkrovą, tačiau neviršijant pagrįstos ribos, tai yra, be fanatizmo.
Žemiau pateikta sėdmenų siurbimo treniruočių programa pagrįsta efektyviausiais pratimais, atliekant skirtingus sunkumų lygius. Tai leidžia jums, be tinkamo fizinio pasiruošimo, pirmiausia atlikti žemo ir vidutinio intensyvumo apšilimą, o tada pradėti treniruotis su dideliu intensyvumu, kad išsiurbtumėte gražų užpakalį.
Geriausi sėdmenų pratimai mergaitėms namuose
1 pratimas
Užimkite gulėtą padėtį. Galva uždedama ant sukryžiuotų rankų, o kojos dedamos pečių plotyje. Maksimaliai padidinkite kūno raumenis. Smegenų raumenys suspaudžiami, kojos pakeliamos į 25-30 centimetrų aukštį, sujungiamos. Jie 2-3 sekundes laikomi ekstremalioje padėtyje ir nuleidžia kojas.
2 pratimas
Atsigulkite ant nugaros. Keliai sulenkti. Sėdmenys suspaudžiami. Klubai pakeliami tol, kol kūnas suformuoja tiesią liniją vienoje linijoje nuo pečių juostos iki kelių. Palaikykite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Norint padidinti apkrovą, pratimas atliekamas taip, kad viena koja būtų ištiesinta ore, o kita liktų atrama ir sulenkta.
3 pratimas
Atlikite pritūpimus, bet laikydami 1, 5–2, 5 kilogramo svorio hantelius. Nugara nėra sulenkta, kojos laikomos viena nuo kitos pečių plotyje. Žemiau, kad sėdmenys būtų ištempti. Jie kyla dviem etapais.
4 pratimas
Jie sulenkiami į priekį hanteliais nuo klubų taip, kad jų pačių kūno masė būtų gabenama tiesiai po šlaunikaulio sritimi. Tai reikia padaryti dviem etapais. Keliai tiesūs, o nugara tiesi.
Galite padidinti apkrovą, jei šiek tiek sulenkite kelius ir perkeliate svorį į kairę koją. Tokiu atveju hantelis nukreiptas į grindis, dešinė koja pakeliama už savęs. Kairysis kelias sulenktas, nugara nesulenkta, o rankos su dešine koja laikomos tiesios. Kairysis kulnas tampa atskaitos tašku, sėdmenys priveržiami ir grąžinami į pradinę padėtį.
5 pratimas
Tapk šalia vertikalios sienos. Ant jo pritvirtintas elastinės juostos žiedas, kuris uždedamas ant kulkšnies. Jie pradeda kiek įmanoma labiau imti koją su juostele ant nugaros, tempdami sėdmenis ir laikydamiesi pozos bent 2–3 sekundes. Pirštai sulenkti, keliai tiesūs. Vietoj lentynos galite naudoti stalo koją arba antrąją koją, kuri vėliau pakeičiama ta, kuri yra paimta atgal.
Sudėtingas pasirinkimas susijęs su kelio šiek tiek sulenktos kojos pagrobimu. Kai darbinė koja juda į priekį, ji yra ištiesinta, o atgal - maksimaliai nenuvargusi, įveikdama juostos teikiamą pasipriešinimą.
6 pratimas
Hanteliai laikomi pečių lygyje, judant į priekį, lenkiant kelius 90 laipsnių kampu. Juos atstumia priekinės pėdos kulnas, atsikišęs į priekį su užpakaline koja. Norėdami apsunkinti užduotį, cikliniai lūšiai leidžia minutę, kai kojos keičiasi šokinėjant.
7 pratimas
Kojos dedamos viena koja plačiau nei pečių diržas. Kojinės pasisuko ūmiu kampu į išorę. Hanteliai laikomi tame pačiame lygyje su pečiais, keliai yra sulenkti, kol klubai sudaro lygiagretę grindų lygiui. Kūnas tiesus, raumenys įsitempę. Pėdos remiasi į kulnus, ištiesinkite ir atsistokite ant galiuko.
8 pratimas
Hantelis pečių lygyje. Jie stovi priešais laiptelių platformą ar kitą pastovų aukštį. Jie suspaudžia sėdmenis, kairiąją koją uždeda ant platformos, ilsisi ant kulno ir kyla į bloką. Žingsnis atgal, grįžimas į pradinę padėtį.
Santrauka
Reguliarūs širdies krūviai, tinkama dieta, jėgos stiprinimo pratimai yra trys veiksniai, kurie jūsų sėdmenis daro gražius, elastingus ir gerinančius burną.
