Raumenys maitinasi

Neįmanoma rasti galingo ir pripūstos kūno be tinkamos raumenų masės, kurios įdarbinimui reikalinga tinkamai ir tinkamai sudaryta dieta. Ne mažiau svarbūs yra pratimai, formuojantys raumenis, tačiau jie nenaudingi, jei nėra „medžiagos“ darbui.

Tie, kurie nori turėti gerą raumenų masę, visada turėtų pradėti nuo kruopščiai sukalibruoto meniu, kuris turėtų visiškai sutapti su tikslais ir uždaviniais. Tai galima padaryti aiškiai suprantant mitybos pagrindus masiniam įdarbinimui ir kokius produktus reikėtų įtraukti į tokią dietą.

Turinys

  • 1 Raumenų priauginimo mitybos principai
    • 1.1 Maisto vartojimo dažnumas
    • 1.2 Kalorijų kiekis
    • 1.3 Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija
  • 2 Vanduo ir jo kiekis
  • 3 Optimalus laikas valgyti
    • 3.1 Prieš treniruotę
    • 3.2 Po treniruotės
  • 4 Kokius maisto produktus reikia įtraukti į raumenų augimo meniu?> 4.1 Maistas, turintis daug angliavandenių
  • 4.2 Baltymų turintys maisto produktai
  • 4.3 Riebus maistas
  • 5 Raumenų stiprinimas: pagrindiniai etapai
  • 6 Patyrusių kultūristų patarimai, kaip suburti raumenis
  • 7 Santrauka

    • Raumenų pritraukimo mitybos principai

    Remiantis keturiais pagrindiniais principais. Jie aiškiai supranta, koks turėtų būti atleto, norinčio įgyti raumenis, meniu.

    Maisto dažnis

    Kad raumenų masė augtų, žmogus turi valgyti. Kartu su produktais žmogus gauna energiją ir medžiagas, kurių dėka vyksta visi gyvybiškai svarbūs medžiagų apykaitos procesai, audiniai gauna medžiagą vystymuisi ir gausėjimui.

    Raumenys padidėja tik tada, kai organizme yra trys pagrindinės maistinės medžiagos - baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jie tam tikru metu neatsiranda su maistu, raumenys tiesiog nustoja augti, o tai, be abejo, yra rimta sportininko problema.

    Paprastas žmogus, kuris nesiekia tapti daugiau, tiesiog valgo tris kartus per dieną. Toks tvarkaraštis netinka kultūristui, nes ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą. Jam reikia valgyti ne ilgesnėmis kaip 3 valandų pertraukomis, tai yra, laikytis penkių patiekalų per dieną arba šešių patiekalų per dieną.

    Šis režimas leidžia kūnui ne tik lengviau virškinti maistą, bet ir gauti visas būtinas maistines medžiagas, kad sklandžiai veiktų raumenų audinys.

    Kalorijų kiekis

    Pagrindinis geros raumenų masės formavimo principas yra tas, kad jūs visada turite aiškiai žinoti, kiek kalorijų suvartojama per dieną. Priešingu atveju niekada nebus įmanoma pasiekti numatyto tikslo.

    Raumenys auga tik tada, kai kūnas gauna kalorijų. Jie ne visi eina į audinių konstravimą. Šis procesas užima tik tam tikrą dalį. Todėl gaunamo maisto energinė vertė visada turėtų viršyti sudegintų kalorijų skaičių.

    Baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonija

    Kruopščiai sukalibruotas maistinių medžiagų santykis leidžia tiksliai sudaryti dietą masiniam įdarbinimui:

    • Voverės. Jų skaičius svyruoja nuo 30 iki 35%.
    • Riebalai. Tai turėtų sudaryti 10–20% dietos, o pirmenybė turėtų būti teikiama graikiniams riešutams, jūros žuvims, žuvų taukams, polinesočiosioms riebalų rūgštims.
    • Angliavandeniai. Jie sudaro didžiąją meniu dalį - nuo 50 iki 60%.

    5–10% „lango“ buvimas reiškia, kad tikslus BJU santykis turėtų būti nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į kūno savybes ir tikslus.

    Vanduo ir jo kiekis

    Tų, kurie nekreipia dėmesio į vandenį, neįmanoma įgyti geros raumenų masės - organizme yra pakankamai drėgmės. Nepakankamumas yra tas, kad trūksta pažangos atliekant užduotis, paskirtas sportininkui. Laikoma, kad optimaliausia dienos norma tiems, kurie augina raumenis, yra nuo dviejų iki keturių litrų. Tikslus kiekis nustatomas pagal sportininko svorį.

    Negerkite valgydami. Tai sukuria barjerą natūraliam virškinimo procesui ir maistinių medžiagų įsisavinimui, neleidžia virškinimo sistemai dirbti šimtu procentų. Vandenį geriausia vartoti tarp valgymų.

    Geriausias laikas valgyti

    Prieš treniruotę

    Geriau nedaryti pamokos, bet bent prieš dvi valandas iki jos. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose vyrauja kompleksiniai angliavandeniai. Jie leidžia jums gauti daug energijos, kad būtų užtikrintas efektyvus ir efektyvus mokymas.

    Galite valgyti porciją makaronų, kruopų, taip pat daržovių su vaisiais. Baltymų-angliavandenių mišinys nekenkia. Jis gali būti girtas maždaug pusvalandį prieš treniruotę.

    Po treniruotės

    Neužmirškite valgio po klasės. Šis laikas yra palankiausias visų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų masei formuoti, įsisavinimui, tuo tarpu, kai jų yra daugiausiai.

    Iškart po pamokos galite naudoti dalį trintuvo arba suvalgyti du bananus. Visavertis valgis turėtų būti po 40 minučių ir jį daugiausia turėtų sudaryti baltymai ir lėtai angliavandeniai.

    Kokius maisto produktus reikėtų įtraukti į raumenų augimo meniu "

    Mityba turėtų būti sudaryta ne tik iš organizmo gerai įsisavinamų, bet ir iš sveikų produktų, kuriuose yra reikalingų maistinių medžiagų. Tokie grūdai kaip manų kruopos, grikiai, ryžiai, taip pat avižiniai dribsniai ir bulvės yra daug angliavandenių. Skumbrė, silkė, tunas ir lašiša turi daug riebalų.

    Produktai aiškiai klasifikuojami atsižvelgiant į didelį tam tikros maistinės medžiagos kiekį:

    Angliavandenių turintis maistas

    • duona (juoda);
    • dribsniai
    • makaronai
    • granola;
    • javai (avižos, ryžiai, grikiai, kviečiai, soros, kukurūzai);
    • Makaronai
    • lazdyno riešutai;
    • graikiniai riešutai;
    • grybai;
    • žemės riešutai
    • bulves
    • abrikosų sėklos.

    Baltymų produktai

    • žirniai
    • kiaušiniai
    • graikiniai riešutai;
    • pupelės;
    • virta žuvis;
    • riebi varškė;
    • jogurtas
    • paukštiena;
    • kepta žuvis;
    • kefyras;
    • pienas
    • ikrai;
    • manų kruopų košė;
    • ėriena;
    • dešros;
    • virta dešra;
    • Pupelės
    • jautienos mėsa.

    Maistas, kuriame daug riebalų

    • sardinės;
    • ančiuviai;
    • lašiša
    • raudona mėsa;
    • gelis;
    • sviestas;
    • grietine;
    • traškučiai;
    • grietinėlės
    • riebalai;
    • graikiniai riešutai;
    • krekeriai;
    • tortas;
    • Šokoladas
    • majonezas;
    • dešra;
    • duonos gaminiai;
    • sūris.

    Remiantis šia informacija, sudaryti dietą nėra sunku. Svarbiausia yra stebėti maistinių medžiagų santykį.

    Raumenų stiprinimas: pagrindiniai etapai

    Norint, kad raumenys padidėtų, reikia suprasti, kad šis procesas vyksta tam tikra seka. Jei tiksliai atliksite kiekvieną žingsnį, rezultatas netruks:

    1. Pradėję treniruotis, turite nedelsdami vartoti vitaminus, amino rūgštis, mikroelementus.
    2. Toliau į įprastą racioną įvedami įvairūs specializuoti maisto priedai, o pagrindiniai patiekalai bus papildyti baltymais.
    3. Tada pradėkite gerti gainerius. Tai turėtų būti daroma palaipsniui. Pirmiausia naudokite mišinį su maža baltymų koncentracija, tada padidinkite.
    4. Po trijų mėnesių galandikliai keičiami angliavandeniais ir baltymais.
    5. Pasiekę, kad raumenų masė žymiai padidėjo, turėtumėte pradėti vartoti riebalų deginimo priemones. Jie priimami per kelias savaites.

    Rekomenduojama kontroliuoti, ar organizme yra pakankamai maistinių ir maistinių medžiagų. Šiuo tikslu reikėtų atlikti bandymus. Tai leis jums laiku sureguliuoti galią.

    Patyrusių kultūristų patarimai, kaip suburti raumenis

    Kultūristai, turintys patirties, turi didelę patirtį ugdant raumenis. Jei išanalizuosite, kokias rekomendacijas jie teikia, tada pavyksta pasiekti užsibrėžtą tikslą, kad sportininkas įgytų gerą raumenų masę:

    1. Gerai pavalgyti. Valgyti reikia daug, bet ne viską. Teisingai ir teisingai suformuluota raumenų padidinimo strategija yra tai, kad jums reikia valgyti daug daugiau, nei sportininkas gali išleisti dienos metu, įskaitant ir tai, kad reikia atsižvelgti į tai, kad reguliarus metabolizmas išleidžiamas tam tikras kalorijų kiekis.
    2. Geriausi pratimai. Treniruotėms rekomenduojama rinktis tik tas, kurioms pavyko įrodyti save iš teigiamos pusės ir atnešti realių rezultatų - „deadlift“, pritūpimai, spaudimas ant suolo, taip pat lenkimas su štanga rankoje.
    3. Pažanga. Nerekomenduojama ilgą laiką atvykti į vieną svorį, jei būtina jį padidinti. Visada reikia stengtis dėl norimų mišių, daug ir sunkiai treniruotis, valgyti teisingai.
    4. Atsargumo priemonės dėl svorio kėlimo. Kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte kūnui, turite vartoti tik tą svorį, kuris yra tikrai jūsų jėgose. Priešingu atveju galite žlugti kelis mėnesius.
    5. Visiškas ir geras poilsis. Nepakankamas atsigavimas slopina masės augimo procesą. Kūnui visada reikia gerai pailsėti, miegas yra ypač naudingas.
    6. Neatvėsinkite, bet dirbkite treniruotėse. Indulgencija neturėtų būti teikiama. Sporto salėje reikia daug ir sunkaus darbo. Pertraukos tarp atskirų rinkinių niekada neturėtų viršyti daugiau nei trijų minučių. To pakanka norint įgyti jėgų kitam rinkiniui. Kreipdamiesi į mokymus, turite būti pasirengę vaisingam ir efektyviam užsiėmimui.

    Šių rekomendacijų laikymasis leis pasiekti sėkmės ir atleto užsibrėžtų tikslų. Svarbiausia - turėti motyvaciją ir norą.

    Santrauka

    Taigi, norėdami sukurti raumenis, turėtumėte atsiminti šiuos svarbius dalykus:

    • mokymai tik iš dalies lemia sėkmę;
    • būtina subalansuota mityba;
    • siekiant savo tikslo negalima pamiršti savo sveikatos;
    • atsigavimas ir poilsis yra neatsiejama raumenų stiprinimo proceso dalis;
    • niekada nebūkite tingus treniruotėse.

    Jei šių taškų laikomasi, tada rezultatas užtikrinamas.

    Įdomios Straipsniai