Endomorfai yra linkę įgyti raumenų masę iš prigimties. Jie turi didelius, plačius kaulus, didelį kūno svorį ir ryškų raumeningumą. Tokia kūno forma yra ideali, jei žmogus nori užsiimti jėgos sportu - jėgos ekstremaliu sportu, jėgos kilnojimu, sunkumų kilnojimu. Bet kultūristui ar tiesiog mėgėjui, norinčiam gerai atrodyti, endomorfinis tipas yra problema. Galų gale, jis yra labiausiai linkęs priaugti svorio. Kaip treniruoti endomorfą ">
Turinys
- 1 mokymo tikslai
- 2 Maitinimo ir užsiėmimų ypatybės
- 3 Endomorph mokymo programos pavyzdys
- 3.1 1 diena - kojos
- 3.2 2 diena - krūtinė, tricepsas
- 3.3 3 diena - nugara, bicepsas
- 3.4 4 diena - deltos, trapecijos formos, spauda
Treniruotės tikslai
Dažniausiai pirmas endomorfo tikslas sporto salėje yra ne priaugti raumenų masės, o atsikratyti riebalų pertekliaus. Jei valgote kaip paprastas žmogus, o ne sportuojate, greičiausiai bus ryškus antsvoris. Klasikinis požiūris rekomenduoja nedelsiant laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių ir riebalų, ir daryti daugkartinį darbą treniruokliuose bei kardio treniruotes.
Bet tai nėra vienintelis požiūris. Yra ekspertų, kurie mano, kad svorio metimas neturėtų būti pirmasis endomorfo tikslas. Pirmiausia reikia sustiprinti raumenis, paruošti kūną darbui atliekant pagrindinius pratimus ir „nuvažiuoti“ bent du šešių savaičių galios ciklus. Anabolinis fonas, būdingas endomorfui, padės sukurti raumenis. Taigi, pagrindinė medžiagų apykaita paspartės. Žmogus išleis daugiau kalorijų poilsio metu, o vėliau numes svorio greičiau. Be to, bazės plėtra padės ateityje rengti mokymus pagal daugiau energijos reikalaujantį šabloną, todėl be daug laiko galima pasiekti įspūdingesnių rezultatų.
Maitinimo ir užsiėmimų ypatybės
Endomorfui, norinčiam gerai atrodyti, svarbiausia net ne treniruotės ir jų stilius, o tinkama mityba. Jei tikslas yra sumažinti kūno riebalus, turėtų būti organizuojama dieta, kurioje trūksta energijos. Įsitikinkite, kad baltymų kiekis nenukrenta žemiau 1, 5 g vienam kūno svorio kilogramui, o riebalų kiekis išlieka 0, 8–1 g. Taip pat reikėtų vartoti angliavandenius, tačiau mes juos sumažiname, palyginti su kitomis makroelementais.
Paprastai rekomenduojama truputį maitintis 4–6 kartus per savaitę ir dažnai treniruotis. Bet konkretus mitybos ir treniruočių planas turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į žmogaus poreikius. Jei endomorfas nori numesti svorio dabar, svarbus jo rodiklis yra namų ūkio aktyvumo lygis. Per dieną jums reikia žengti nuo 10 tūkstančių žingsnių žingsniamačiu. Jei kasdieniniame gyvenime šio tikslo nepavyksta pasiekti, nurodomos dažnos, jei įmanoma, kasdienio mažo intensyvumo kardio treniruotės.
Jėgos treniruotės gali būti sukurtos kaip ir viso kūno programos, jei asmuo yra pradedantysis sporto salėje ir neišdirbo šešis mėnesius ar metus. Galite naudoti labiau klasikinį požiūrį ir sudaužyti kūną pagal suskaidytų treniruočių principus.
Endomorfo mokymo programos pavyzdys
1 diena - kojos
- Svorio pritūpimai (4 rinkiniai po 8 pakartojimus);
- Kojų paspaudimas treniruoklyje (4x8);
- Kojų pratęsimo sėdėjimas (4x8–12);
- Lėktuvas (4x8).
2 diena - krūtų tricepsas
- Suoliukas, gulintis ant pasvirusio suolelio (4x8-10);
- Paspauskite hantelio stendo ant nuolydžio suolelio (4x8-10);
- Hantelio laidai (4x8-12);
- Push-up ant siaurų strypų su papildomu svoriu (4x8-10);
- Prancūziškas suoliukas (4x8-10).
3 diena - nugara, bicepsas
- Platūs sukibimo traukiniai (4 komplektai sugedę);
- Traukos strypas šlaite (4x8-10);
- Viršutinio bloko trauka (4x8-10);
- Stovėdami pakelkite štangos kampą prie bicepso (4x8-10);
- Plaktukas bicepsui (4x8-10);
- Sėdėdami (4x8-10) pakelkite bicepso hantelius.
4 diena - deltos, trapecijos formos, spauda
- Armijos suoliuko presas (4x8-10);
- Juostos pakėlimas prie smakro plačia rankena (4x8-10);
- Krepšiai su štanga (4x8-10);
- 2-3 pratimai presui (4x15-30).
Endomorfo treniruočių planą reikia keisti pakankamai dažnai, esmė ta, kad svorio metimo treniruotės turi būti įvairios renkantis pratimus, kad nesukeltų greito jų pritaikymo.
