Šiuolaikinio moteriško grožio standartai labai pasikeitė. Neįtikėtinai ploni modeliai, rodantys drabužius ant šaligatvio ir pozuojantys ant blizgančių žurnalų viršelių, yra praeitis. Į madą išėjo sportinės kūno sudėjimo grožybės su elastingais ir apvaliais sėdmenimis. Siekdamos priminti naują standartą, merginos ieško idealios treniruočių programos, kuri atsikratytų riebalų perteklių ant sėdmenų, pasiektų elastingumą ir padidintų apimtį. Ir jei dėl užimtumo ar kitų priežasčių neįmanoma reguliariai lankytis sporto salėje, tuomet namų darbų kompleksas bus idealus pasirinkimas norint pasiekti šį tikslą.
Vykdytos fitneso bikinio varžybos aiškiai parodė, kaip gražiai dalyviai atrodo su ištiestais sėdmenų elastingais raumenimis - pagrindine figūros puošmena, pažodžiui ištobulinta iki tobulumo. Gražūs ir suapvalinti klubai yra absoliučiai bet kokio įvaizdžio akcentas, nesvarbu, ar moteris vilki maudymosi kostiumėlį, sportinį kostiumą, verslo kostiumą ar džinsus su marškinėliais. Pasiekti tokį rezultatą bet kokiomis stebuklingomis priemonėmis yra tiesiog neįmanoma.
Nėra jokio kosmetikos gaminio, grietinėlės, maisto papildo ar dietinio maisto, kuris sėdmenis padarytų patrauklius ir tinkamus be pastangų ir fizinio krūvio. O norint atitikti šiuolaikinį grožio standartą, būtina atlikti specialius pratimus, kuriais siekiama suteikti sėdmenims norimą formą.
Turinys
- 1 Kaip organizuoti namų treniruotes "> 2 Kompleksiniai pratimai sėdmenims
- 2.1 pritūpimai
- 2.2 Plie pritūpimai
- 2.3 Lunges
- 2.4 „Tiltas“
- 2.5 „Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų
- 3 Kaip pasiekti maksimalų efektą?
Kaip organizuoti namų treniruotes?
Kiekvienas įprastas kasdienis judesys atliekamas įtraukiant gūžos raumenis. Tai labai apsunkina mokymo procesą. Norint, kad raumenys, kurie reguliariai dirba, padidėtų apimtys, reikalingi tikrai veiksmingi ir tinkamai parinkti pratimai. Lengviausia užtikrinti reikiamą apkrovos lygį sporto salėje, kur yra svorio treniruokliai, barai, hanteliai. Ši sporto įranga yra ideali mergaitėms, norinčioms ne tik siurbti, bet ir padaryti sėdmenis apvalesnius.
Panašų rezultatą galite pasiekti treniruodamiesi namuose. Svarbiausia, kad būtų noras ir noras, jokiomis aplinkybėmis neatsipalaiduoti, atlikti tiek daug požiūrių ir pakartojimų, kad pajustumėte, kaip dega sėdmenų raumenys. Kitaip nei sporto salėje, namų darbai padidėjusio nuovargio neatneša. Todėl treniruotes galima atlikti kas antrą dieną. Kai tikslas yra ne tik padidinti elastingumą, bet ir atsikratyti riebalų sluoksnio, tada sėdmenų treniruotes reikia pakaitomis su aerobinėmis apkrovomis, pavyzdžiui, bėgiojimu.
Pratimų rinkinys sėdmenims
Naujų kūno rengybos tendencijų ir metodų atsiradimas neatnešė treniruotėms nieko naujo, kad sėdmenys būtų elastingi. Tiltas, sūpynės, lunges ir pritūpimai - tai pratimai, kurie padės penktą tašką padaryti gražų, tinkamą, apvalų.
Pritūpimai
Ideali mankšta, leidžianti siurbti gleivinės raumenis, kaip ir fitneso modeliuose. O norint tapti tikrai gražaus galinio vaizdo savininku, visų pirma, reikia reguliariai ir daug pritūpti. Be klasikinio pasirodymo, yra daugybė pritūpimų variantų, leidžiančių kuo greičiau paįvairinti treniruotes, kad būtų pasiektas rezultatas.
Norint pasiekti maksimalų efektą iš pritūpimų, galima išskirtinai teisingai ir kompetentingai įvertinti šį gana sunkų pratimą techniniu požiūriu. Kojas paskleisdami šiek tiek plačiau nei pečių lygyje, laikykite nugarą tiesiai, o tada nuleiskite dubens atgal, įsivaizduodami, kad pačiame krašte yra kėdė, ant kurios reikia atsisėsti. Grįžimas į pradinę padėtį atliekamas, kai klubai yra toje pačioje lygiagrečioje su grindų paviršiumi.
Šie patarimai padės jums išmokti tinkamai pritūpti, kad tonizuotų sėdmenų raumenis:
- Keliai neturėtų eiti už kojinių. Būtina stengtis užtikrinti, kad jie sudarytų stačią kampą, nejudėtų pirmyn ir atgal.
- Negalite pakreipti galvos, sulenkti apatinę nugaros dalį, suapvalinti nugarą.
- Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į kulnus, o ne perkeltas į kojines, grįžtant į pradinę padėtį.
- Būtina atidžiai stebėti, kad dalyvautų dubens raumenys, o ne keturgalvis raumuo.
- Padidėjus kojų pločiui, padidėja apkrova ir sėdmenų vystymasis.
Plie pritūpimai
Jie leidžia naudoti ne tik sėdmenis, bet ir vidinę šlaunies dalį. Skirtingai nuo klasikinės, daroma prielaida, kad kojos yra kur kas platesnės, o kojinės kiek įmanoma pasuktos į išorę. Atliekant pritūpimus dubens imamas atgal, stebint kelių padėtį. Sudėtingą atlikimą sudaro trijų spyruoklinių judesių atlikimas aukštyn ir žemyn ties maksimalia raumenų įtempimo vieta, o po to grįžimas į pradinę padėtį.
Nenaudojant svarmenų, jums reikia pritūpti daug daugiau kartų nei su svarmenimis. Pagrindinė gairė yra deginimo pojūtis gleivinės raumenyse, rodantis, kad pakartojimų skaičius parinktas teisingai.
Lunges
Šis pratimas leidžia formuoti išgaubtus ir suapvalintus sėdmenis. Yra keletas variantų, kaip atlikti pertraukėles, leidžiančias pakeisti apkrovą:
Klasikinis
Jie siūlo platų žingsnį į priekį tuo pat metu sulenkdami kelį stačiu kampu, o paskui grįždami į pradinę padėtį.
Atvirkštinė
Žingsnis ne pirmyn, o atgal. Teisingas vykdymo būdas reiškia, kad priekinė koja yra sulenkta 90 laipsnių kampu, o apatinė koja sudaro lygiagretę su grindimis. Norėdami tai pasiekti, turite eiti kuo plačiau.
Bulgarų
Nenaudojamos (užpakalinės) kojos pėda kėlimo srityje dedama ant suoliuko ar kėdės. Priekinė koja sulenkta tol, kol susidaro stačiu kampu. Ši technika yra daug sudėtingesnė nei dvi ankstesnės, nes darbe dalyvauja stabilizatorių raumenys.
Lūpos gaminamos su kintama kaire ir dešine kojomis. Kiekvienai kojai darykite 20-25 pakartojimus. Daugybinis pasikartojimas ypač aktualus, kai nenaudojami svoriai. Nepriklausomai nuo pratimo tipo, darbinės kojos kelias neturėtų išsikišti už kojos pirštų linijos.
Tiltas
Tai yra skirta raumenims gluteus maximus išugdyti. Jis atliekamas iš palenktos padėties. Kojos yra sulenktos keliuose, o pėdos yra viena nuo kitos per pečių plotį. Nugara su dubens tuo pačiu metu pakeliama virš grindų, laikoma kraštiniame taške, nuleidžiama į pradinę padėtį. Kėlimo metu sėdmenys turėtų būti priveržti, o klubai - užveržti. Jokių staigių judesių. Kuo stipresni raumenys yra suspausti, tuo geriau jie treniruojami.
Sudėtingesnis pratimas leidžia pėdas sudėti maždaug 30 cm aukštyje. Ši technika leidžia išsiugdyti tiek išorinę, tiek vidinę šlaunų dalis. Alternatyva tam yra svorio priemonės, kuri dedama ant apatinės pilvo dalies, naudojimas. Tai gali būti paprastas plastikinis vandens butelis. Turėtumėte tuo griebtis tik tada, kai patiriama apkrova tampa maža, net didėjant pasikartojimams.
"Pasivaikščiojimas" ant sėdmenų
Šis pratimas yra universalus. Tai prisideda ne tik prie sėdmenų siurbimo, klubų apdirbimo, bet ir pagerina kraujotaką, padeda susidoroti su tokia problema kaip celiulitas.
Tai atliekama iš sėdimos padėties ištiesintomis kojomis, plokščia nugara, alkūnės sąnariais sulenktomis rankomis arba galvos gale uždarytomis rankomis. „Vaikščiojimas“ reiškia šlaunies pakėlimą koja ir „žingsnio“ į priekį atlikimą, tą patį veiksmą atliekant ir antrąją pėdą. Jums reikia atlikti bent 20-25 veiksmus, „vaikščiojant“ pirmiausia viename kambario gale, o paskui atgal.
Šio pratimo pranašumas yra tai, kad jis ne tik pagerina išvaizdą, bet ir turi lengvą masažinį gydomąjį poveikį, teigiamai veikia dubens organus.
Kaip pasiekti maksimalų efektą?
Jokių nuolaidų ir nuolaidų. Pumpuoti gleivinės raumenis galima tik reguliariai treniruotis. Jūs turite pradėti užsiėmimus su gera treniruotė. Bėgiojimas, šokinėjimas virve ir energingas šokis leidžia sušildyti raumenis.
Užsiėmimų metu turite jausti, kaip sėdmenų raumenys įsitempia ir atsipalaiduoja, visiškai sutelkdami dėmesį į šios srities raumenų darbą. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas maždaug po 25 pakartojimus 4 rinkiniams. Kai tokia užduotis yra nepakeliama, pakartojimų daroma mažiau. Svarbiausia, kad būtų visiškai laikomasi vykdymo technikos.
Ne mažiau svarbu ir mityba. Priešingu atveju dedamos pastangos neduos norimo rezultato. Turi būti kuo mažiau sočiųjų riebalų ir paprastųjų angliavandenių, o įprasta dieta turėtų būti praturtinta baltyminiu maistu, kuris prisideda prie raumenų skaidulų augimo ir atsistatymo. Norint, kad sėdmenų raumenys taptų glotnūs ir elastingi, reikia gerti pakankamai vandens.
