- Kūno padėties korekcija
- Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?
- Pradinis posturalaus nuokrypio įvertinimas
- Pagrindinė kūno padėties kreivumo analizė: pėdos ir kulkšnys
- 6 pratimai laikysenai taisyti
- 6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
- Santrauka
Teisinga laikysena daro žmogaus eiseną ne tik patrauklesnę, bet ir liudija apie visiškai išvystytus ir sveikus raumenis bei sąnarius. Sustingimas, atvirkščiai, yra rodiklis, kad žmogus turi tam tikrų problemų. Ši yda gana sugadina išorinį įspūdį ir savivertę, yra ženklas, kad sąnariai ir raumenys yra prastai išvystyti. Norėdami ištaisyti stogą suaugus, leiskite atlikti specialius pratimus, kurie sujungiami į kompleksus ir kuriuos galima atlikti namuose.
Stiprūs ir savimi pasitikintys žmonės turi ypatingą kūno padėtį. Jie juda, stovi ir sėdi visiškai kitaip. To priežastis yra ideali laikysena, kai galva yra aukštai, krūtinė ištiesinta. Tokia kūno padėtis pasako kitiems apie žmogaus pasirengimą įveikti absoliučiai bet kokį tikslą ir teigiamai veikia visus gyvenimo aspektus. Daugelis svajoja tapti vienodi, tačiau ne visi juda teisinga linkme. Jei esate pavargęs nuolat sustingti ir jaustis nesaugus, laikas pakeisti situaciją. Svarbiausia yra išsikelti tikslą ir pasirinkti efektyviausius ir laiko patikrintus metodus, kurie leidžia taisyti ir koreguoti laikyseną.
Atsikratymas stogo ne tik padidina savivertę, bet ir daro teigiamą poveikį žmogaus savijautai ir sveikatai. Su amžiumi susijusios laikysenos pablogėjimas yra tiesiogiai susijęs su raiščių ir raumenų skaidulų, atsakingų už teisingą kūno padėtį, disbalansu. Tai pasireiškia ne tik išoriškai, bet ir laikui bėgant sukelia daugybę problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistemos sveikata, ir šias neigiamas pasekmes, pasireiškiančias tokia forma:
- lėtinis skausmas gimdos kaklelio ir nugaros srityse, taip pat pečių juostoje;
- kelio sąnarių, pėdų, klubų ir, žinoma, nugaros sužalojimai;
- galvos skausmai ir nuovargis;
- raumenų silpnumas ir atrofija;
- virškinimo ir kvėpavimo sistemos sutrikimai;
- įtemptas mobilumas;
- riešo riešo kanalo sindromas;
- išialgija - sėdimoji neuralgija;
- suspaudžia ir sugriebia nervą.
Galima ištaisyti laikyseną ir nustoti kabintis suaugus. Svarbiausia nėra pradėti situaciją ir imtis veiksmų. Turėdami supratimą, kaip atrodo teisinga laikysena, galite lengvai nustatyti nukrypimą nuo normos ir pasirinkti pratimų rinkinį, leidžiantį koreguoti ir taisyti stogą. Dėl teisingos laikysenos kūno padėtis taps teisinga, todėl raumenys tinkamai funkcionuos, stiprės. Tai padės išvengti kaulų ir raumenų sistemos problemų, sumažins traumų riziką ir lėtinio skausmo vystymąsi, taip pat pakeis išvaizdą ir savijautą.
Turinys
- 1 Kūno padėties korekcija
- 2 Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas "> 3 Pagrindinis laikysenos nukrypimų įvertinimas
- 3.1 1 nuokrypis: atsistojimas ir pasilenkimas
- 3.2 2 nukrypimas: apatinio kryžiaus sindromas
- 3.3 3 nukrypimas: suapvalinti pečiai
- 3.4 4 nuokrypis: galva ištiesta į priekį
- 3.5 5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas
- 3.6 6 nuokrypis: galvos pakreipimas
- 3.7 7 nuokrypis: nelygūs pečiai
- 3.8 8 nuokrypis: klubo klubas
- 4 Pagrindinė kūno padėties kreivumo analizė: pėdos ir kulkšnys
- 4.1 9 nuokrypis: Kojos pasisukusios į vidų
- 4.2 10 nuokrypis: Viena arba abi kojos pasuktos į išorę
- 4.3 Bendrosios rekomendacijos
- 5 6 pratimai laikysenai taisyti
- 5.1 Smakro slėgis
- 5.2 Pakelia rankas prie sienos
- 5.3 Tempimas durų srityje
- 5.4 Klubo lankstymo tempimas
- 5.5 X formos gumos sukibimas
- 5.6 V-trauka
- 6 6 pratimai, skirti ištiesinti laikyseną suaugusiesiems
- 6.1 Kubos stende esantis presas
- 6.2 Plaukikas
- 6.3 Išorinis pečių sukimasis
- 6.4 T formos sėdimos nugaros angos
- 6.5 Ūkininko pasivaikščiojimas
- 6.6 halo
- 7 Santrauka
Kūno padėties korekcija
Norėdami ištaisyti stogą, reikia iš pradžių nustatyti šios problemos priežastį. Laikysena dažniausiai yra sulenkta dėl raumenų, laikančių sąnarius, susilpnėjimo. Kitaip tariant, kai kurios raumenų grupės yra per intensyvios, o kitos, priešingai, yra pernelyg atsipalaidavusios ar silpnos, tai yra, ilgą laiką negauna jokios apkrovos ir tampa neišsivysčiusios.
Žmonėms, kurie yra sustoję, sustojimą lemia tai, kad krūtinės raumenys yra per daug įtempti. Rezultatas yra tai, kad pečiai traukiami į priekį ir pasislenka į centrą. Jei žmogus taip pat turi silpnai išsivysčiusią nugarą, atsiranda pusiausvyros sutrikimas, kurio rezultatas yra pečių juostos pasislinkimas iš įprastos padėties. Raumenų sistema yra suprojektuota taip, kad ji stengiasi kompensuoti bet kokius nukrypimus nuo normos. Dėl silpno kai kurių žmonių aktyvumo kiti žmonės patiria pernelyg didelį krūvį, o tai sukelia padidėjusio diskomforto ir greito nuovargio jausmą.
Pusiausvyros sutrikimas, kaip jau galite suprasti, yra dažniausia sustojimo priežastis. Kad raumenys būtų normalioje padėtyje, neturėtumėte problemų dėl laikysenos, net ir senatvėje, būtina stengtis stiprinti neaktyvius ir ištempti hiperaktyvius.
Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?
Ne visi žmonės skiria pakankamai dėmesio savo laikysenai. Daugelis net neįtaria, koks jis lenktas. Norėdami atsikratyti abejonių, nustatyti, ar nėra ar nereikia laikysenos korekcijos, pirmiausia turėtumėte atlikti nedidelį testą. Jis nesudėtingas. Jį nesunku pasidaryti namuose.
Turi būti dėvimi griežti drabužiai. Tai daroma taip, kad būtų matomi visi nukrypimai. Batai nėra dedami ant kojų. Jie tampa basomis ant grindų, tačiau nesistenkite suteikti kūnui tobulai lygaus. Turėtumėte užimti sau patogiausią poziciją. „Eksperimento“ grynumui rekomenduojama užmerkti akis ir žengti mažą žingsnelį vienoje vietoje. Taigi kojos stovės įprastoje natūralioje padėtyje. Tada jie sustoja, fotografuoja priekyje, iš galo ir šono. Norėdami fotografuoti, turite paprašyti bet kurio savo draugo ar šeimos nario.
Ideali laikysena, parodyta nuotraukoje, reiškia, kad pečių sąnariai ir ausys yra tiesiose linijose, šonkauliai yra virš klubų, o tai, savo ruožtu, yra virš kulnų. Stuburas su dubens turi būti neutralioje padėtyje. Jei pažiūrėjęs į savo nuotraukas matai, kad kūno padėtis yra tokia, tada laikysenos problemų nėra. Kitais atvejais būtina atlikti nepriklausomą esamų trūkumų vertinimą.
Pradinis posturalaus nuokrypio įvertinimas
Netolygi kūno padėtis rodo tam tikras problemas. Norėdami nustatyti konkretų laikysenos nuokrypį, turėtumėte suprasti šią problemą daug giliau. Jei nustatysite konkrečią išmatų priežastį, tai leis jums pasirinkti efektyviausią pratimą, padėsiantį atsikratyti kreivumo.
1 nukrypimas: pasilenkimas ir pasvirimas atgal
Šiai padėčiai būdingi priekiniai klubai, kai jie išsikiša virš šonkaulių linijos.
Probleminiai hiperaktyvūs raumenys : šlaunų paviršius, atitaisoma slankstelio sritis, viduriniai ir dideli sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys.
Norėdami ištempti šias raumenų grupes, atlikite:
- tempimo bėgikai;
- „Geriausias tempimas pasaulyje“, kurį sudaro sėdmenų tempimas sėdint;
- sukimas iš palenktos padėties;
- stuburo tempimas;
- Kramtomosios juostos atpalaidavimas naudojant masažo volelį.
Probleminės neaktyvios raumenų grupės: tiesioginė šlaunikaulio dalis, įskaitant lenkiamuosius ir apatinius presus, įstrižinę išorinę, gleivinę-juosmeninę dalį.
Šie raumenys suaktyvėja dėl:
- kojų pakėlimai pakaboje;
- „Žirklės“;
- lankstymas ant fitball;
- sukdamas kokoną.
Atitinkamai, suaktyvinę sėdimąjį ir tempdami hiperaktyvų, galite atsikratyti užpakalinės stuburo dalies.
2 nukrypimas: apatinio kryžiaus sindromas
Jam būdingas į priekį nukreiptas dubens ir per didelis deformacija juosmens srityje.
Hiperaktyvus raumenų pažeidimas yra: tiesinantis stuburą, blauzdikaulį.
Ištemptas:
- „Piramidės“ ant fitball;
- kelio antpuoliai, atlikti ant grindų;
- tempimo keturgalvis;
- traukdami kelius į krūtinę iš gulimos padėties;
- savarankiškas keturgalvio masažas.
Tarp neaktyvių raumenų, atsakingų už teisingą padėtį, atsakingi : gluteus maximus ir pilvo abs.
Jie suaktyvinami, kai:
- sukimas pakeltomis kojomis;
- gleivinės tiltas (normalus ir ant vienos kojos), taip pat ant fitball;
- „varlės“ atsitraukimas nuo linkusios padėties.
3 nukrypimas: suapvalinti pečiai
Šis nukrypimas pasireiškia per dideliu pečių pratęsimu už ausų linijos.
Hiperaktyvūs raumenys šiuo atveju apima: mažus ir didelius krūtinės raumenis .
Šie pratimai leidžia ištempti šiuos raumenis:
- priekinės deltinės dalies ištempimas;
- alkūnių pagrobimas;
- tempimas sėdimoje deltų dalyje;
- dinamiškas krūtinės tempimas;
- krūtinės raumenų grupių tempimas ant fitball.
Neaktyvieji raumenys yra: besisukanti petnešėlės rankogaliai, apatinis trapecija, dantyta priekinė dalis.
Stiprinkite šiuos raumenis atlikdami:
- rankos su juostele atgal;
- išorinis peties diržo pasukimas;
- sukibimas galinėse deltose ir žemoje bloko dalyje.
4 nuokrypis: eik į priekį
Ausys tęsiasi už pečių juostos linijos.
Hiperaktyvūs raumenys: kaukolė, esanti kaklo gale ir atsakinga už galvos pakreipimą atgal, viršutinę trapecijos dalį, kaklo prailgintuvus.
Hiperaktyvių raumenų tempimo pratimai:
- kaklo miofascialinis atpalaidavimas (savimasažas);
- smakro pritraukimas prie krūtinės;
- krūtinės, raktikaulio, mastoidinių raumenų ištempimas dėl to, kad rankos būtų pašalintos atgal į viršų delnais ir galva būtų pasukta į šoną.
Neaktyvūs raumenys: priekiniai galvos lankstai, esantys priešais kaklą.
Stiprinkite šias raumenų grupes:
- Izometriniai pratimai priekinėje kaklo dalyje.
Kitaip tariant, ruošiami priekiniai ir galiniai kaklo lankstai.
5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas
Suapvalinti pernelyg išlenkti pečiai.
Hiperaktyvūs yra: keliamasis šlaunikaulis, trapecija, nepilnamečiai ir pagrindiniai krūtinės raumenys, nugaros, viršutinės nugaros smegenų dalies ir krūtinės dalies prailgintojai.
Ištemptas vykdymo metu:
- krūtinės raumenų grupių dinaminis tempimas;
- miofascialinis savisaugos kaklas;
- ištempti priekinę deltą;
- veda alkūnes į maksimalią nugarą;
- strijos ant krūtinės ir delto fitball'o, bet jau sėdint ant kėdės.
Neaktyvus: besisukantys pečių rankogaliai, apatinis trapecijos formos, dantytas priekinis giluminis gimdos kaklelio stuburo ilgintuvas, esantis priekyje ir aplink pečių ašmenis.
Stiprinamas įgyvendinant:
- izometriniai pratimai priekinėje kaklo dalyje;
- rankų pagrobimas juostele atgal;
- išorinis pečių sukimasis;
- sukibimas galinėse deltose ir žemose blokuose.
6 nuokrypis: galvos pakreipimas
Šis nukrypimas būdingas galvos pakreipimui į petį. Dažnai kartu su posūkiu į kairę arba dešinę pusę.
Hiperaktyvūs raumenys: krūtinės, raktikaulio, mastoidiniai ir taip pat linkę į centrinę kūno dalį.
Ištieskite atlikdami šiuos pratimus:
- savaiminis miofascialinis kaklo išlaisvinimas;
- krūtinės, blauzdos, raktikaulio raumenų tempimas;
- kaklo stuburo šoninis tempimas.
Pasyvūs raumenys: esantys priešingoje aktyviojo sternocleidomastoido pusėje ir įstrižai, bet jau nuo centro linijos.
Suaktyvinta:
- kasdieniai judesiai kramtant maistą, naudojantis telefonu, kai reikia tolygiai pakrauti ne vieną pusę, o abi;
- šoniniai izometriniai pratimai.
7 nuokrypis: nelygūs pečiai
Tai išreiškiama tuo, kad vienas petys yra žemiau nei antrasis.
Judantys raumenys: trapecija, besitęsianti nuo pakaušio kaklo iki pečių juostos, ant pakeltos pečių juostos dalies.
Tempkite dėka:
- miofascialinis savisaugos kaklas;
- kaklo stuburo šoninis tempimas.
Pasyvūs raumenys: priekiniai dantys, einantys po krūtinkauliu, pradedant nuo šonkaulių viršaus ir baigiant pečių ašmenimis.
Ištaisyti pečių juostos „kreivumą“ galima ne atliekant specialius pratimus, o atliekant kasdienes rutinines užduotis. Naudojant išmanųjį telefoną, keliant ir nešant svorius, kramtant maistą, būtina tolygiai paskirstyti krovinį. Be to, labai padeda sukibimas viena ranka bloke (viršuje).
8 nuokrypis: klubo klubas
Tai yra nukrypimas, kai vienas klubo sąnarys (kairėje arba dešinėje pusėje) yra didesnis už kitą. Toks trūkumas dažnai sukelia įspūdį, kad viena koja yra trumpesnė už kitą.
Aktyvūs raumenys yra: kvadratinis juosmuo ir atsakingas už stuburo tiesinimą toje pusėje, kuri yra aukštesnė, taip pat išoriniai ir vidiniai įstrižiniai abs raumenys, pagrobiantys klubus. Kelių, kulkšnių, pečių juostos, apatinės nugaros dalies ir kaklo audiniai taip pat gali būti hiperaktyvūs.
Ištieskite šiuos raumenis, kad būtų galima atlikti pratimus:
- raumenų ir blauzdikaulio ištempimui ir savarankiškam atpalaidavimui;
- bėgikų, sėdmenų tempimas iš sėdimos padėties;
- gulėdamas ant virbalo.
Jūs taip pat turėtumėte atlikti „geriausią pasaulio ruožą“ ir šokėjų atliekamą ruožą.
Neaktyvūs raumenys gali būti skirtingi. Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos, tačiau bendrai stiprėja šie judėjimai:
- apkrova kojoms;
- kelis pratimus, įskaitant plyometrinius treniruotes, taip pat bėgimą.
Tokie pratimai padeda išlyginti dubens, taip pat sumažina juosmens, kelio sąnarių, šlaunų, kulkšnių sužalojimo tikimybę.
Pagrindinė kūno padėties kreivumo analizė: pėdos ir kulkšnys
Stopas dažnai vystosi dėl problemų, susijusių su apatinių galūnių raumenimis.
Pėdos ir kulkšnys taip pat turi teisingą padėtį, nuo kurios nukrypimas lemia sustojimą. Jei jie tinkamai išdėstyti, tada kulkšnys su kojomis žvelgia į priekį. Kiti nukrypimai jau nėra norma. Yra keletas kulkšnių ir pėdų laikysenos anomalijų. Kai jie bus nustatyti, turėtumėte pradėti daryti raumenis stiprinančius pratimus, taip pat tempti.
9 nuokrypis: Kojos pasisukusios į vidų
Kojinės yra pasuktos į centrinę kūno dalį, o ne nukreiptos į priekį.
Hiperaktyvūs raumenys : išorinis šlaunikaulis - plačiausios fascijos įtempiklis.
Ištempus išorinį šlaunies raumenį, galima ištempti ir nepriklausomai miofascialiai atpalaiduoti iliacinį-blauzdikaulio raumenį.
Pasyvūs raumenys: mažas ir didelis gleivinis.
Norint sustiprinti šias raumenų grupes, būtina atlikti šoninį įsiskverbimą, pritūpimus ir gleivinę. Visi pratimai daromi su kūno rengybos juosta, kuri laikoma ant klubų paskutinius du judesius.
10 nuokrypis: Viena arba abi kojos pasuktos į išorę
Viena arba abi kojinės yra išdėstytos priešinga kryptimi nuo centrinės kūno dalies.
Hiperaktyvios raumenų grupės: išoriniai gilieji rotatoriai, esantys giliai šlaunikaulio raumenyse ir jungiantys šlaunikaulį bei kryžkaulį, kriaušės formos.
Šie pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištempti šiuos raumenis:
- miofascialinis nepriklausomas ileo-tibialinio trakto raumenų atpalaidavimas ir tempimas;
- gulintis sukimas;
- sėdmens raumenų ištempimas sėdint;
- miofascialinis nepriklausomas piriforminio raumens išsiskyrimas;
- tempimo šokėjai.
Neaktyvios raumenų grupės: šlaunies raumenų įstrižai ir lanksčiai.
Sustiprinta:
- pratimai „kokonas“;
- pakeliamos kojos pakaboje;
- sulankstomas ant fitball.
Bendros rekomendacijos
Po fotografavimo būtinai atidžiai išanalizuokite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į pėdų, kulkšnių, galvos, pečių ir klubų sąnarius. Jei aptinkama kokių nors anomalijų, reikėtų sustiprinti ir ištempti raumenis, kurie yra hiperaktyvūs ir neaktyvūs.
Rekomenduojami, atsižvelgiant į rastą problemą, judesiai turi būti įtraukti į jūsų įprastą treniruočių planą. Žmonės, kenčiantys nuo kryžminio viršutinio sindromo, turėtų atlikti traukimą ir pečių grobimą tą dieną, kai dirba ant nugaros. Tokia apkrova turėtų būti atliekama mažiausiai 3 ciklams po 8–12 pakartojimų.
Treniruotę rekomenduojama užbaigti statiniais tempimo pratimais. Jie turi būti atliekami su maža įtampa. Svarbiausia nepersistengti. Neturi būti skausmo. Atliekant statinį tempimą nuo 15 iki 30 sekundžių būtina išlaikyti pasirinktą padėtį. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3–5.
Aukščiau pateiktų rekomendacijų laikymasis leidžia per gana trumpą laiką pagerinti ne tik išvaizdą, bet ir jūsų savijautą. Gerės ir sporto rezultatai. Tie, kurie kelia svorius, galės nešti didelius svorius.
6 pratimai laikysenai taisyti
Dėl nuolatinio stogo aplaidumo kyla rimtų problemų. Kas 2, 5 centimetro, nuo kurio galva išsikiša į priekį iš normalios padėties, viršutinė nugaros ir kaklo dalis užkraunama papildomai 4, 5 kilogramo. Jei galva sveria 5 kg ir yra 7, 5 cm ištiesta į priekį nuo pečių juostos, visa pečių juosta yra 7, 5 cm, o bendra apkrova - apie 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.
Прижимание подбородка
Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.
Подъемы рук возле стены
Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».
Растягивание в дверном проеме
Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.
Растягивание сгибателей бедра
Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.
Х-образная тяга резины
Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.
V-образная тяга
В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.
Кубинский жим
Выполнение:
- Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
- Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
- Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
- Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
- Возвращаются в исходную позицию.
Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.
Пловец
Выполнение:
- Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
- Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.
Внешнее вращение плеч
Выполнение:
- В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
- Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
- Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
Делают по 10 повторов в 3 цикла.
Т-образные сидячие раскрытия спины
Выполнение:
- Садятся на стул либо скамейку.
- Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
- Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
- Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.
Прогулка фермера
Выполнение:
- В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
- Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
- Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
Совершают от 5 и до 8 прогулок.
Гало
Выполнение:
- Обеими руками берут гантель либо гирю.
- Снаряд удерживают перед грудью.
- Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
- Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.
Santrauka
Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
По материалам: bodybuilding.com
