Kaip išmokti atsigriebti ant horizontalios juostos

Pagrindinis skiriamasis horizontalios juostos bruožas yra jos universalumas. Įrengti šį sviedinį namuose nėra sunku ir jis yra būtinas pradedantiesiems sportininkams. Jei mes kalbėsime apie pratimus, kuriuose dalyvauja kūno svoris, tai traukimas yra vienas iš svarbiausių.

Be to, būtent horizontalios juostos ištraukimas parodys, kokia yra fizinė forma, taip pat nustatys kūno svorio atitikimą raumenims.

Kaip pradėti susigaudyti pradedantiesiems, yra sudėtingas klausimas, nors susidaro priešingas įspūdis. Faktas yra tas, kad pratimai, kuriuose dalyvauja savo paties svoris, reiškia specialią atlikimo techniką ir keletą svarbių taisyklių.

Turinys

  • 1 Kaip naudojami horizontalūs juostos pratimai "> 2 rekomendacijos pradedantiesiems
  • 3 pradedančiųjų iššūkiai
    • 3.1 Antsvoris
    • 3.2 Fizinis silpnumas
    • 3.3 Silpni pagalbiniai raumenys
    • 3.4 Neapdorotos mašinos
  • 4 Pratimų atlikimo ant horizontalios juostos taisyklės
  • 5 Kontraindikacijos mankštintis ant skersinio

Kaip naudojami horizontalūs juostos pratimai?

Yra keli tokių klasių pranašumai, jei jie yra teisingai atliekami. Tarp jų yra:

  • galimybė pakoreguoti figūrą;
  • stiprinti raumenis;
  • padidinti ištvermę;
  • stiprinti sąnarius, raiščius;
  • numesti svorio.

Bet tai nėra pilnas sąrašas. Be šių savybių, horizontali juosta yra vienas iš efektyviausių kriauklių stuburo sveikatai. Jei stuburas sveikas ir funkcionuoja, visas kūnas bus sveikas ir jaunas.

Taip pat reguliarūs treniruotės ant horizontalios juostos padeda suformuoti atletišką liemenį. Tai reiškia, kad bus vystomi latissimus dorsi, stiprūs rankų ir pečių juostos raumenys. Yra keletas treniruočių metodų, kurių kiekvienas leidžia treniruoti skirtingas raumenų grupes viršutinėje kūno dalyje. Tai priklauso nuo aprėpties pločio.

Rekomendacijos pradedantiesiems

Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo „ neigiamų pasikartojimų “, metodo, kurio esmė yra manyti, kad atranka jau baigta. Ši technika yra puiki pagalba pradedantiesiems, kuri padės net tiems, kurie niekada gyvenime nebuvo traukiami.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti ant taburetės ar kėdės, sulenkti rankas ir pritvirtinti tokioje padėtyje, kad smakras būtų virš juostos. Tuomet reikia sklandžiai, be trūkčiojimo, tiesinti rankas, leistis žemyn. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pradiniame etape neturėtumėte per daug savęs apkrauti: užtenka penkis kartus atlikti tris veiksmus.

Jei vis tiek negalite atsitraukti, galite paprašyti pagalbos iš draugo ar partnerio, kurio užduotis bus padėti atsitraukti, atsistoti. Kai kuriais atvejais šie metodai nėra tinkami, tačiau yra ir kitas variantas - stiprinti raumenų grupes, reikalingas mankštai ant horizontalios juostos. Šiems tikslams galite naudoti kūno rengybos įrangą, svarmenis ar hantelius. Be to, sporto salėse yra speciali įranga pradedantiesiems. Kalbant apie namų treniruotes, šiuo atveju tinka elastinga guma. Taip pat bus efektyvu traukti iki 50% amplitudės.

Reikėtų pažymėti, kad pradedantiesiems svarbu atsargiai ir sklandžiai atlikti pratimus ant skersinio, nes šokinėjant žemyn gali būti pažeisti raiščiai ar susižeisti. Prieš treniruotę reikia atlikti 15 minučių apšilimą, kurio tikslas - sušildyti raumenis. Čia tinka visų rūšių apkrovos, skatinančios širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Pradedantiesiems dažnai įdomu, kokie raumenys yra treniruojami traukiant aukštyn ant horizontalios juostos. Tokia jėgos treniruotė leidžia lavinti visus rankų ir kūno raumenis, įskaitant pilvo presą (kampas, kėlimas sukant), triicepsą, bicepsą ir pan.

Pradedančiųjų sunkumai

Be to, kad bet kuriuo atveju pradedantiesiems tai nebus lengva, yra ir veiksnių, kurie dar labiau apsunkina klases su skersine. Tai apima:

Antsvoris

Papildomi svarai yra papildoma apkrova raumenims, net jei pastarieji yra gerai išvystyti ir išvystyti. Jei visai nėra patirties sporte, nerekomenduojama pradėti nuo traukimo. Visų pirma, reikia stengtis ištaisyti svorį. Čia tinka specialūs pratimai ir dieta.

Fizinis silpnumas

Raumenų nepakankamas vystymasis labai apsunkina pratimus ant horizontalios juostos pradedantiesiems. Todėl pirmiausia rekomenduojama paruošti kūną tokiems treniruotėms, tai yra, lavinti jėgą ir padidinti ištvermę.

Silpni pagalbiniai raumenys

Prieš pradedant treniruotis naudojant skersinį, svarbu treniruotis pagrindinius raumenis, tačiau ne mažiau svarbūs yra ir pagalbiniai raumenys. T. y., Reikėtų vystyti tokius raumenis: deltinį (užpakalinį ryšulį), radialinį. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į krūtinės raumenis.

Neapdorotos mašinos

Technika turi būti nuolat tobulinama, kitaip tai gali sukelti netolygų raumenų vystymąsi ir pernelyg didelę apkrovą sąnariams, raiščiams, rankoms.

Pratimų atlikimo ant horizontalios juostos taisyklės

Kad mokymai būtų tikrai veiksmingi, turite laikytis kelių taisyklių:

  • Traukimo procese turėtų dalyvauti tik raumenys, tai yra, jūs negalite palengvinti savo užduoties pasukdami ar naudodami inerciją.
  • Pakėlimas ir nuleidimas turėtų judėti lėtai, sklandžiai. Stumbrai ir staigūs judesiai yra nepriimtini.
  • Viršutinėje smailėje smakro padėtis turėtų būti virš juostos.
  • Pakilimas iškvepiamas, nusileidimas įkvėpus. Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus!
  • Skersinis strypas turi būti laikomas kuo griežčiau.
  • Kūno vieta yra griežtai vertikali.

Be to, reikia prisiminti, kad skirtingi pratimų tipai turi savo ypatybes. Pavyzdžiui, priverždami siauru rankena, turite pabandyti paliesti skersinį su apatine krūtinės dalimi, o žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į rankas.

Traukdami galvą plačiu rankena, nugara turi būti lygi, be deformacijų. Taip pat nereikėtų leisti aštrių judesių ir trūkčiojimų. Reikėtų stengtis nesugadinti kaukolės.

Atbulinės eigos pratimai atliekami atitraukus pečius, o pečių ašmenys turi būti sujungti.

Kai traukiate plačiu rankena, kėlimas turėtų būti atliekamas tik dėl plačiausių nugaros raumenų: viršutinėje smailėje turėtumėte stengtis paliesti horizontalią juostą savo krūtine.

Pratimai ant horizontalios juostos, skirti ištiesti nugarą, apima bicepso darbą.

Negalima atsisakyti treniruotės ant augimo juostos. Manoma, kad dėka tokios veiklos galima „užauginti“ ne daugiau kaip 5cm. Aptariami pratimai atliekami laisvai kabant - kūno tempimas vyksta pagal savo paties svorį. Šioje pozicijoje turite atlikti kojų judesius skirtingomis kryptimis. Taip pat bus naudinga pasukti liemenį ir sulenkti kojas. Reikėtų pažymėti, kad tokie pratimai padeda išlyginti laikyseną.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad pradedantiesiems nereikia kankintis, naudojant įvairius metodus ir įvairias mokymo programas. Pradiniame etape galite naudoti tik vieną ar du pratimus, tačiau atlikite juos teisingai. Pagrindinė traukimo taisyklė - neskubėjimas. Kuo lėčiau traukiama, tuo geriau, nes tokiu atveju dirbs visos reikalingos raumenų grupės, o technika bus nuolat tobulinama.

Treniruotės reguliarumas taip pat vaidina didelę reikšmę, nes tai padeda sustiprinti raumenis ir padidinti ištvermę. Kai tai bus pasiekta, galite galvoti apie pakartojimų didinimą, bet ne smarkiai, palaipsniui. Tik kelerių metų tokių užsiėmimų metu ir dabar buvęs pradedantysis gali nustebinti gebėjimu atsikelti ant vienos rankos ir atlikti pratimus su svoriu.

Kontraindikacijos mankštintis ant skersinio

Ne visi gali padaryti horizontalią juostą, ypač tie, kurie turi sveikatos problemų. Pavojus atsitraukti, sergant skolioze ir kitomis stuburo dalies ligomis, įskaitant išsikišimą, išvaržą ir pan.

Osteochondrozei gydyti reikia atsargiai. Atrodytų, kad dėl traukimosi padidėja kraujotaka, vystosi slankstelių struktūrų mobilumas, tačiau tuo pat metu, vykstant degeneraciniams slankstelių pokyčiams, per didelė apkrova yra draudžiama. Kaklo stuburo dalies osteochondrozė turėtų būti dar atsargesnė, nes pratimai ant horizontalios juostos gali išprovokuoti galvos svaigimą ir padidėjusį skausmą.

Įdomios Straipsniai