- Treniruotės per dieną nugaros ir krūtinės raumenims
- Treniruotė ant krūtinės ir nugaros su super komplektais
Laikui bėgant, patyrusiems sportininkams tampa sunkiau. Tai ypač pasakytina apie kultūristus. Pradedantieji daro tam tikrą pažangą beveik kiekvienoje paskesnėje treniruotėje, profesionalūs kultūristai, kaip taisyklė, negali pasigirti tokiais rezultatais. Daugiau nei pusė patyrusių kultūristų atvyksta į plokščiakalnį. To galima išvengti nuolat keičiant treniruočių programas, naudojant didelės apimties metodus, keičiant pamokos intensyvumą, naudojant periodizaciją ir kitus metodus. Vienu metu treniruojami raumenų antagonistai yra vienas iš jų, nors ir pats efektyviausias.
Antagonistais vadinami raumenys, priešingi vienas kitam. Tai poros, tokios kaip bicepsas ir tricepsas, krūtinės ir nugaros, priekinės ir užpakalinės deltos, keturgalvis ir klubo bicepsas. Tuo pačiu metu priešingų raumenų grupių tyrimas susideda iš to, kad, pumpuojant vieną raumenį, kraujotaka suaktyvina aktyvų antrojo atsigavimo mechanizmą. Šis mokymas leidžia padidinti pumpuojamąją jėgą ir pagerinti raumenų atsigavimo proceso kokybę. Dauguma specialistų, įskaitant Arnoldą Schwarzeneggerį, aktyviai mankštinosi, o kiti į savo programą ir toliau įtraukia krūtinės ir nugaros treniruotes.
Treniruotės per dieną nugaros ir krūtinės raumenims
Sportininkai, kurie kultūrizmu užsiima nuo trejų iki trejų metų, turėtų sudaryti pagrindinių pratimų programą, kad treniruotės būtų dar labiau pažengusios į priekį. Geriau teikti pirmenybę tiems, kurie sugeba maksimaliai skatinti raumenų augimą.
Mokymai apima:
- Platūs sukibimo užtrauktukai (3–4 x 8–12);
- Pasviręs strypo traukimas (3–4 x 8–12);
- Hantelio štangos pakreipimas (3–4 x 8–12);
- Paspauskite suoliuką ant horizontalaus stendo (3–4 x 8–12);
- Paspauskite hantelio suoliuką ant nuožulnaus suoliuko (3–4 x 8–12);
- Laidų sujungimas su hanteliais (3–4 x 8–12);
- Megztinis krūtinės tempimui (3–4 x 8–12).
Rekomenduojama tokios pamokos, kuriai programa turėtų būti parengta, trukmė nuo 60 iki 70 minučių. Pauzės tarp rinkinių yra nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Kiekvieną naują pratimą geriausia pradėti sušilimo komplektu arba padidinti svorį piramidės metodu.
Treniruotė ant krūtinės ir nugaros su super komplektais
Tokio tipo mokymus naudojo Arnoldas Schwarzeneggeris. Jis tapo pirmuoju kultūristu, naudojusi superžvaigždes. Kai kiti kultūrizmo aukso epochos kultūristai naudojo suskaidytą sistemą, atsilikdami nuo sportininkų naudodamiesi didelio masto treniruočių metodais, Schwarzeneggeriui sekėsi su supernetais. Nereikėtų praleisti vieno svarbaus dalyko. Antagonistų papildomi rinkiniai yra per daug išsekę, tinkami tik sportininkams, turintiems ilgametę treniruočių patirtį, ir nėra skirti pradedantiesiems. Jei pradedantysis nusprendžia įsitraukti į tokią programą, tada po kelių savaičių jis bus pervargęs. Pasirinkti šį metodą turėtų tik tie sportininkai, kurie kultūrizmu užsiima daugiau nei metus.
Nugaros ir krūtinės treniruotės programą per vieną dieną naudojant viršutinius rinkinius sudaro šie pratimai:
- Spaudimas stende + platus sukibimas su užtrauktukais (3–4 pakartojimai po 3-4 pratimus kiekviename pratime;
- Paspauskite hantelio suoliuką ant nuožulnaus suolo + pakreipkite štangos traukimą (3–4 super rinkiniai po 8–10 pakartojimų kiekviename artėjime);
- Hantelio veisimas + tempimas ant strypo (3–4 x 8–10);
- Push-up ant strypų + pull-up su siauru rankena (3-4 x 8-10);
- Tempimas krūtinės raumenims ištempti (3-4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų).
Rekomenduojama pradėti dirbti su svoriais tik po apšilimo. Po kiekvieno pratimo per vieną superkomplektą padarykite pertrauką per 5–10 sekundžių. Tačiau prieš kiekvieną paskesnį superkomplektą jie daro vienos minutės pertraukėlę.
Antagonistų treniruotės, kaip šis, yra tikrai varginančios. Nepaisant patirties, net kultūristai, turintys ilgametę patirtį tokiu būdu, yra labai atgrasomi nuo kiekvienos sesijos. Didelis tokio mokymo išsekimas gali sukelti priešingą efektą. Didelis „entuziazmas“ dėl viršutinių rinkinių ant krūtinės ir nugaros neleis progresuoti, o tik išprovokuoja plokščiakalnio būseną, kurios sportininkas nori išvengti treniruodamas antagonistus.
Optimalus klasių dažnis tokioje sistemoje apima kaitaliojimą, tai yra, po dienos ant supernetų vyksta normalus mokymas, po to vėl supernetai ir panašiai. Tai leis jums toliau progresuoti, pasiekti naujų rezultatų.
Video „Mankšta krūtinės ir nugaros srityje“
