Hanteliai yra gana paprasta, tačiau labai efektyvi sporto įranga, leidžianti pritraukti maksimaliai raumenų grupes, tai yra, beveik visą kūną. Išvardyti pratimus su hanteliais yra labai sunku, jų yra nesuskaičiuojama.
Pagrindinis hantelių pranašumas, palyginti su daugumos rūšių sporto įranga, yra jo universalumas. Jie yra tinkami treniruotėms sporto salėje ir savarankiškiems treniruotėms namuose. Žmonės, įpratę sportuoti namuose, dažniausiai teikia pirmenybę šiems konkretiems apvalkalams.
Sporto įrangos gamintojai gamina daugybę skirtingų hantelių. Brangiausiai laikomi sulankstomi. Jie nuo paprastų skiriasi tuo, kad gali reguliuoti svorį, todėl yra daug brangesni. Tai leidžia treniruotis su vienu sviediniu absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo treniruotės lygio ir lyties.
Pradedantiesiems patariama nustatyti mažiausią svorį. Žmonės, turintys gerą treniruotės lygį, turėtų nedelsdami pridėti porą blynų, pradėdami treniruotis su didesniu krūviu.
Turinys
- 1 Kaip namuose elgtis su hanteliais "> 2 Pratimų su hanteliais rinkinys
- 2.1 Hantelio pritūpimai
- 2.2 „Plaktukas“
- 2.3 suoliukas
- 2.4 Hantelio numetimas
- 2.5 Tikslas bicepsui
- 2.6 Treniruotės tricepsu
- 2.7 Pratimai pečiams ir viršutinei nugaros daliai
- 2.8. Mankšta pečių juostos ir nugaros juostų raumenims
- 2.9 Viršutinio diržo pratimas
- 2.10 Pratimai viršutiniams krūtinės raumenims ir priekinėms deltoms
- 2.11 Kojų raumenų mankšta
Kaip namuose elgtis su hanteliais?
Bet kokia našta reikalauja tam tikrų atsargumo priemonių. Jais siekiama sumažinti sužeidimo riziką ir jie yra šie:
- Prieš pradėdami treniruotę, būtinai sušilkite. Apšilimas turėtų būti nukreiptas į kruopštų sąnarių ir raumenų paruošimą tolesnėms apkrovoms.
- Griežtas atlikimo technikos laikymasis. Mažiausias nukrypimas nuo teisingo vykdymo gali sukelti sužalojimus ir atitinkamas neigiamas pasekmes.
Namų treniruočių metodų skaičius svyruoja nuo 3 iki 5 komplektų. Pakartojimų skaičius kiekviename yra nuo 6 iki 10 kartų. Pagrindinės treniruočių rengimo gairės turėtų būti jų pačių mokymo ir fizinių galimybių lygis.
Pradedantiesiems rekomenduojama mankštintis su pertrauka vieną ar dvi dienas. Taip yra dėl to, kad pradedantiesiems raumenų skaidulos atstatomos daug lėčiau nei labiau patyrusiems sportininkams. Pastarosios gali treniruotis su hanteliais nuo penkių ar daugiau dienų per savaitę.
Norėdami įtraukti kiekvieną raumenų grupę į darbą, turite atlikti ne tik atskirus pratimus, bet ir specialiai jiems sukurtus kompleksus. Svarbiausia yra laikytis rekomendacijų ir taisyklių, įskaitant įgyvendinimo tvarką. Tai leidžia atskirai veikti norimus raumenis, neįtraukiant kitų kūno dalių.
Pratimų su hanteliais rinkinys
Skiriasi pakankamai paprastas. Puikiai pritaikytas žmonėms, turintiems skirtingą mokymo lygį. Tai apima tik tuos pratimus, kuriuos gali atlikti visi pažodžiui, nepriklausomai nuo jų pačių mokymo lygio. Kai kuriems reikia naudoti kėdę ar suoliuką.
Hantelio pritūpimai
Kojos dedamos šiek tiek daugiau nei pečių juostos pločio lygiu. Jie laiko rankose hantelius ir lėtai pradeda pritūpinėti. Būtina nuleisti, įkvėpti oro, kol susidaro lygiagretus grindų paviršius, ir pakilti į pradinę padėtį, iškvepiant. Jei padidinsite pritūpimo amplitudę, nukritę žemiau stačiakampio, gleivinės raumenys gaus didelę apkrovą.
Optimalus rinkinių skaičius yra 3–5 kartus, kiekviename iš jų atliekama 10–15 pakartojimų.
Plaktukas
Eik tiesiai. Kojos išdėstytos per pečių juostos plotį. Rankos delnais pasisukusios į save, žemyn žemyn.
Dešinė ranka, laikanti hantelį, yra sulenkta prie alkūnės ir iškvėpiant ar sulaikant kvėpavimą pakeliama iki peties sąnario. Pradinė padėtis užimama kvėpuojant. Pakartokite tą patį veiksmą kaire ranka.
Tinkamas „plaktuko“ atlikimo būdas reiškia visišką korpuso ir alkūnių nejudrumą. Tempas turi būti lėtas, kad pajustumėte, kaip veikia bicepsas. 8–12 „plaktukų“ rinkiniai gaminami nuo 3 iki 5.
Bench presas
Tam reikia šiek tiek pasiruošimo ir jis atliekamas su stendu, kuris nustatomas 30–40 laipsnių kampu. Jis tvirtai pritvirtintas. Ji neturėtų sustingti. Jie atsigulė ant suoliuko, o kojas padėjo ant grindų patogiausioje padėtyje.
Rankos pratimo pradžioje gali būti tame pačiame aukštyje arba žemiau suolelio lygio. Iškvėpdami rankos kyla į viršų. Jie grįžta į pradinę padėtį lėtai kvėpuodami. Pratimai yra panašūs į suoliuką, bet tik čia mes naudojame hantelius. Rankos turi būti viename lygyje.
3–5 rinkinių stendo presų skaičius svyruoja nuo 8 iki 12.
Hantelio negyvas keltuvas
Tai atliekama naudojant horizontalų stendą. Priartėjimai vykdomi tik kintančiomis rankomis.
Dešinė ranka ir keliai remiasi į suolą. Kairė koja, šiek tiek sulenkta ties kelio sąnariu, dedama ant grindų paviršiaus, o ranka su hanteliu nuleidžiama. Darbinė ranka traukiama į juosmens sritį, o pečių ašmenys sujungiami. Šonų keitimas atliekamas po 10–15 strypų, o rinkinių skaičius yra nuo 3 iki 5.
Siekiama bicepsų
- Jie arba sėdi ant kėdės, arba lieka stovėti ant grindų. Pastaruoju atveju kojos dedamos šiek tiek plačiau nei pečių diržas. Abiejose versijose į šonus ištiestos rankos atrodo su delnais. Sulenkdami juos alkūnės sąnariu, jie kartu su hanteliais iškeliami iki pečių lygio.
- Tai atliekama naudojant suoliuką ar kėdę. Jie sėdi ant atraminio paviršiaus taip, kad nugara būtų šiek tiek pasvirusi į priekį, o kojos būtų plačiai išdėstytos. Kairės alkūnės atrama prie kairiojo kelio. Sulenkus ranką, ji atnešama į petį. Panašus veiksmas atliekamas priešingoje pusėje.
Abu pratimai rodo, kad viršutiniame rankų taške jie pasislenka į išorę. Kiekvienoje pusėje darykite 10–15 pakartojimų. Komplektų skaičius yra 3-5.
Tricepso mankšta
Prancūziškas suoliukas su hanteliu
Eik tiesiai. Kojos dedamos tame pačiame lygyje su pečiais. Abiem rankomis laikomas hantelis iškeltas virš galvos. Atodūsiu ji nusileidžia į pakaušį ir iškvėpdama vėl pakyla. Alkūnės jungtys turėtų būti lygiagrečios viena kitai ir nejudėti išilgai šonų.
Prancūziškas suoliukas ant vienos rankos
Panašus į pirmąjį, bet padarytas atskirai dešinėje ir kairėje rankose. Taigi, amplitudė žymiai padidėja, o hantelis krinta daug žemiau.
Kiekvienai rankai reikia atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų. Optimalus požiūrių skaičius, kaip ir visuose kituose pratimuose, yra nuo 3 iki 5.
Pratimas pečiams ir viršutinei nugaros daliai
Tai apima trijų pratimų rinkinį:
Hantelio gūbriai
Stovėdamos ant grindų, kojos padėjo šiek tiek plačiau nei pečiai. Rankos su hanteliais žemyn. Trapeziaus stuburo raumenų jėga, iškvepiant, pečiai pakeliami link ausų. Alkūnės sąnarys turi likti lygus. Draudžiama lenkti. Įkvėpus oro, pečiai lėtai žemyn.
Mankštos slidininkas su hanteliais.
Tai reiškia, kad imituojami judesiai, kuriuos slidininkai atlieka rankomis. Kojos yra tokio pat pločio kaip pečiai. Viena iš rankų kartu su hanteliu ištiesta į priekį ir sulenkta 90 laipsnių kampu aukštyn, o kita, atvirkščiai, yra už alkūnės sąnario ir sulenkta stačiu kampu žemyn. Pratimas apima rankų padėties pakeitimą, tai yra, pirmyn ir atgal.
Hantelio Mach
Kojos stovinčioje padėtyje suartėja, o keliai šiek tiek sulenkti. Rankos su kriauklėmis nuleidžiamos išilgai kūno. Hanteliai pakeliami į pažastis, alkūnės sulenktos stačiu kampu, bet tik į priekį ir pasisukus į išorę. Tai leidžia atskirai naudoti tik pečių raumenis.
Pratimai daromi pagal schemą 3-5x8-12.
Mankšta pečių juostos ir nugaros juostų raumenims
Norėdami užimti pradinę padėtį, kūnas pakreipiamas į priekį 90 laipsnių kampu, o kojos dedamos pečių lygyje. Rankos, kuriose laikomi kriauklės, yra nuleistos, delnai nukreipti į vidų.
Vykdymas apima rankos pakėlimą į šonus. Lengvas alkūnės sąnario lankstymas yra priimtinas, jei neįmanoma jų laikyti tiesiai. Neįmanoma ištiesinti kūno. Jis turėtų išlikti linkęs į visus pakartojimus, kurie turėtų būti atliekami nuo 8 iki 12 kiekviename iš 3-5 požiūrių.
Viršutinio diržo pratimas
Kojos, statomos ant grindų, dedamos pečių plotyje. Ši pradinė padėtis reiškia, kad rankos, prispaustos prie krūtinės, yra pasuktos į vidų delnais. Rankos pakeliamos aukštyn, pakaitomis pasukant kairę, paskui dešinę delną. Iš kiekvienos pusės padarytas tik vienas posūkis. Kai ranka grąžinama į pradinę padėtį, delnas vėl pasukamas ir ranka prispaudžiama prie krūtinės. Jums reikia padaryti nuo trijų iki penkių rinkinių, kurių pakartojimų skaičius yra nuo 8 iki 12 kartų.
Pratimai viršutiniams krūtinės raumenims ir priekinėms deltoms
Susideda iš dviejų pratimų:
- Norėdami užimti pradinę padėtį, jie stovi tiesiai, kojos dedamos tokiu atstumu, kuris yra lygus pečių juostos pločiui. Abiem rankomis laikomas hantelis yra ištemptas priešais save taip, kad jis atitiktų pečius. Sviedinys alkūnės sąnariais pritraukiamas prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Jis atliekamas iš tos pačios padėties, kaip ir pirmoji. Rankas, laikydami hantelius, ištieskite priešais juos ir padarykite pervargimus, pakaitomis laikydami vieną ranką už kitos, darydami judesius panašius į žirkles.
Jums reikia atlikti bent 3–5 metodus, kuriuose jie atliekami 8–15 kartų.
Kojų raumenų pratimai
Norėdami išsiugdyti ir išpumpuoti apatinių galūnių raumenis, darydami tai patys, turėtumėte:
Pūpso su hanteliais rankose
Pakaitomis daroma kiekvienoje pusėje. Darbinė kairioji koja pastumiama į priekį, o šlaunis tampa atrama, kurią palaiko rankos, laikančios hantelius. Dešinė koja atitraukta atgal. Jis yra ištiesintas, tai yra, jis nėra sulenktas, bet neturėtų gulėti ant grindų paviršiaus. Kelias yra ant svorio, o akcentuojamas tik pirštas. Kai linguoja viena kryptimi, jie keičia kojas ir vėl pakartoja visus veiksmus.
Kojų pirštai
Jie yra efektyvus būdas sukabinti kojų raumenis. Kitaip nei lunges, tai atliekama iš stovimos padėties. Rankos su kriauklėmis atlieka papildomų svorių vaidmenį ir tęsiasi išilgai kūno šonų, o tai leidžia padidinti apkrovą. Patys ištraukimai atliekami perkeliant kūno svorį į kojines, kai viršutiniame taške jie atidedami mažiausiai 5 ar 10 sekundžių, o vėliau vėl nukrenta ant kulnų.
Būtina atlikti ne mažiau kaip 3, daugiausiai 5 artėjimus su kiekvienu po 10–15 judesių.
Šis pratimų sąrašas nėra išsamus. Yra daug daugiau variantų, kaip dirbti su hanteliais, tačiau pateikto komplekso pakanka stipriam kūnui išsiugdyti. Kai technika įvaldoma ir dabartinis svoris yra lengvas, ją reikia padidinti. Svarbiausia tai daryti palaipsniui, o ne pradėti nuo maksimumo. Kartojimų ir požiūrių skaičius pateikiamas santykinai ir gali padidėti treniruotėms, taip pat atsižvelgiant į pradinę fizinę formą, nebuvimą ar buvimą sportinėje veikloje.
