Atbulinės eigos Sijos Svorio pakėlimas

Šis pratimas, nepaisant posakio, skirtas ne bicepsui, o brachioradialiui. Brachioradialis raumuo daro dilbius nepatogesnius. Gyvenime tai padeda sustiprinti sukibimą, laikyti didelius svorius, aktyviai trauktis ant horizontalios juostos, nešti didžiulius krepšius ir apskritai atrodyti puikiai. Galų gale nėra nieko liūdnesnio nei didžiulio bicepso ir mažo, bet išdidžiojo dilbio derinys. Pratimus dažnai daro kultūristai, tačiau rečiau jie vyksta kūno rengybos treniruotėse. Bet veltui tai padėtų išspręsti didžiąją dalį problemų, susijusių su užtrauktukais ir pakabinimais ant horizontalių juostų. Kaip teisingai atlikti keltuvų nugarą?>

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 rekomendacijos
  • 2 Pratimų analizė
    • 2.1 Kokie raumenys dirba
    • 2.2 Argumentai už
    • 2.3 trūkumai
  • 3 Tinkamas vykdymas
  • 4 Bendrosios techninės klaidos
  • 5 patarimai pradedantiesiems
  • 6 Įtraukimas į programą
  • 7 Kontraindikacijos
  • 8 pakeitimas

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Sijos yra tiesiomis žemyn rankomis, ryškus sukibimas, tai yra, sulenkiant peilius aukštyn;
  2. Pečių ašmenys turėtų būti saikingai nukreipti į stuburą, pečiai - nuimami nuo ausų;
  3. Pilvo raumenys yra įtempti ir šiek tiek susitraukę, geriau šiek tiek pašalinti natūralų įlinkį apatinėje nugaros dalyje.

Judėjimas

  1. Iškvėpdami rankos yra sulenktos alkūnės sąnariuose, o sviedinys priartinamas prie pečių;
  2. Judesys yra galingas, tačiau atliekamas vienu kartu, „netraukiant“ juostos prie kūno ir smūgiuojant kojomis;
  3. Kontroliuojamas strypo nuleidimas, galima šiek tiek sulėtinti ekscentrinę fazę, priešinantis raumenų nuleidimui;
  4. Apatiniame taške nevėluokite, nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.

Atsargiai

  1. Ši parinktis neleidžia sukčiauti. Pratimai nereiškia didelių svorių, jie nėra skirti padidinti bendrą raumenų masę, o reiškia „šlifavimą“. Todėl jums reikia pasirinkti strypo svorį, kad nereikėtų jo mesti sau dėl besisukančių klubų;
  2. Judėjimas neturi būti „didelis“, strypo nuosmukis viršutinėje krūtinės dalyje pašalina apkrovą iš darbinių raumenų, todėl jį reikia pradėti nuleisti prieš sviedinį liečiant krūtinę;
  3. Treniruotės metu neturėtų „numesti“ svorio. Ekscentrinis etapas atliekant bicepso pratimus taip pat yra svarbus;
  4. Dilbiai turi būti išilgai kūno, o ne keliami į priekį. Idealiu atveju alkūnės nejuda, nejuda į priekį

Rekomendacijos

  1. Skirtingai nuo paprasto štangos pakėlimo į bicepsą, pasirinkus šią parinktį rekomenduojama visiškai atsisakyti rankų darbo. Taigi galite geriau kontroliuoti brachialio darbą ir aktyviau įtraukti tikslinį raumenį, o ne visa kita. Šepetys turėtų tarnauti kaip dilbio tęsinys ir nesulaužyti;
  2. Nereikia stengtis atlikti judesio maksimalia amplitude, jo viršutinė dalis neleidžia raumenims labiau susitraukti;
  3. Geriau paimti juostą iš stelažų, ypač jei lankstumas neleidžia paimti jo nuo grindų. Taigi galite geriau kontroliuoti pradinę padėtį

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

  • Raumenų anatomija - veikia ir skatina raumenų judėjimą
  • Pagrindinis - brachioradialis raumuo, taip pat bicepsas;
  • Pagalbiniai - brachialiniai raumenys, priekiniai deltiniai ir delno raumenys

Argumentai už

  • Padeda sustiprinti sukibimą be specialių pratimų;
  • Vystosi dilbis;
  • Leidžia vizualiai padidinti ranką, net kai bicepso išsivystymo riba jau pasiekta;
  • Riešo skausmo prevencija - sumažina riešo lankstytojų ir prailgintojų vystymosi disbalansą;
  • Leidžia padidinti bicepsų traukimo ir pakėlimo darbinius svorius;
  • Kruopštus vykdymas sustiprina alkūnės sąnario raiščius, leidžia daugiau pasiekti stende

Suvart

  • Judėjimas retai atliekamas pakankamai teisingai - įprasta technika, kai alkūnės juda į priekį, pašalina apkrovą nuo tikslinių raumenų ir neleidžia jų pakankamai gerai siurbti;
  • Pratimai nėra „užaštrinti“ keliant daug svorio. Žmonės, nepaisantys šio fakto, dažniausiai patiria alkūnės sąnario raiščių traumas.

Teisingas vykdymas

  1. Atlikimo teisingumas vertinamas ne tik atsižvelgiant į pradinę padėtį, bet ir atsižvelgiant į tai, kurie raumenys yra įjungiami darbo metu. Kūno svorio spartėjimas, svorio kėlimas dėl kojų naudojimo ir sūpynės, taip pat per didelis darbų diapazonas daro šį pratimą gana beprasmį;
  2. Alkūnės neturėtų būti dedamos ant skrandžio ir toli nuo kūno;
  3. Miręs centras atliekant šį pratimą yra ne viršuje, o apačioje. Jei sportininkas negali savarankiškai pradėti mankštos, kartais jis kreipiasi pagalbos į treniruočių partnerį. Bet kūno rengybos tikslais beveik visada patartina sumažinti štangos svorį;
  4. Nuleidimas turėtų būti priverstas lėtai, nereikia mesti strypo;
  5. Patrauklumas atliekant šį pratimą nėra esminis. Sportininkas gali naudoti atvirą, jei tai patogu atlikti judesį, gali atlikti uždaru, jei sviedinys yra geriau valdomas;
  6. Papildomas rankų lenkimas ir judesiai jose neleidžiami.

Bendrosios techninės klaidos

  • Alkūnės eina per visą judėjimo trajektoriją;
  • Užstojimas apačioje;
  • Lukšto korpuso lipdymas;
  • Inercinis judėjimas žemyn;
  • Nepakankamas kūno centro raumenų įsitraukimas, kūno „atsipalaidavimas“ pirmyn ir atgal su kiekvienu judesiu;
  • Per didelis rankų lenkimas

Patarimai pradedantiesiems

  • Lengviau bus atsisakyti sukčiavimo su kūnu, jei paspausite nugaros ir pečių ašmenis prie sienos. Susikaupimą galima pašalinti paspaudus stuburą prie bet kurio treniruoklio vertikalaus stovo arba atramos. Iš pradžių lengviau išmokti įtraukti bicepsą į kūrinį;
  • Brachialinis raumuo geriau veikia, jei naudojamas tiesus kaklas. Bet tiems, kuriems atliekant pratimą skauda rankas, tinka lenktas kaklas. Tai padės sušvelninti riešą patiriamą stresą ir palengvins mankštą;
  • Norėdami sustiprinti sukibimą, galite naudoti kaklo prailginimus arba atlikti pratimą ant „Apollo Axel“ ašies. Tai padės, jei tikslas yra jėgos darbas su štanga ar daug prisitraukimų ant horizontalios juostos be diržų;
  • Idealiu atveju svoris turėtų būti parinktas taip, kad dauguma pasikartojimų vyktų amplitudės viduryje. Kadangi apačioje esančios juostos „negyvas pakabinimas“ yra gana nenaudingas, todėl mesti ją į patį viršų;
  • Pėdos turi būti laisvai dedamos ant grindų, bet pakankamai plačios, kad nekiltų problemų su sukimu. Atliekant keltuvus, statikos metu kojos yra geriausiai įjungiamos, atsiremiant į grindis;
  • Tie, kuriems yra brachioradialinių ir brachialinių raumenų hipertrofija, gali naudoti diržus, kad nenukristų štanga.

Programos įtraukimas

Įprastose fitneso treniruotėse judėjimas yra gana retas. Pastaroji ją įtraukia į nugaros ir bicepso treniruotes arba į visapusišką rankų treniruotę. Jei treneris ketina prioritetą rengti sportininko jėgos rodikliams, jis į programą gali įtraukti judesį kaip visą kūną, paprastai tą dieną, kai atliekamas keltuvo pakėlimas.

Kultūrizmo srityje judėjimas paprastai nėra keičiamas klasikiniu bicepsų lenkimu. Sportininkas vienos treniruotės metu atlieka abi variacijas. Sportuojant galima klasikinio lenkimo savaitės dienas „paskirstyti“ į bicepsą, o pratimus atlikti atvirkštiniu sukibimu.

Klasikinis pakartojimo pavyzdys yra skirtas izoliavimo pratimams. Paprastai tai yra 12-15 pakartojimų rinkinyje, po 3-4 rinkinius.

Kontraindikacijos

Uždegiminiai procesai alkūnės sąnariuose ir riešuose yra ribojantis veiksnys. Jie neleidžia jums užimti reikšmingų svorių ir apriboti patį judėjimą. Paprastai, esant uždegimui, bicepsų lenkimą rekomenduojama atmesti bet kuriame variante arba atlikti „reabilitacijos“ variantą su vidutinio atsparumo guminiais amortizatoriais.

Sužalojimai, tokie kaip bicepso ar ašaros, taip pat yra ribojantis veiksnys norintiems atlikti šį pratimą. Tokiu atveju bendrą prieigą prie treniruotės išduoda gydytojas.

Pakeitimas

Šis pratimas kartais pakeičiamas darbu apatiniame kryžmens bloke. Tada pasirenkama tiesi arba lenkta rankena, primenanti išlenktą kaklą. Judėjimas atliekamas lenkiant alkūnes, svarbu pasirinkti tinkamą stovą. Sportininkas gali stovėti tiek veidu, tiek atgal į krosoverį. Antroje versijoje blokas praeis tarp kojų, o ši parinktis yra sunkesnė atsparumo atžvilgiu.

Pakeisti taip pat įmanoma, kai judesys atliekamas guminiais amortizatoriais. Paprastai tai tinka treniruotėms reabilitacijos laikotarpiu. Pratimai beveik nepakeičia lenkimo su hanteliais. Pradedantiesiems šiuo atveju sunku pasiekti juostos valdymą. Patyręs gali atlikti judesius su hanteliais, tačiau reikia nuolat stebėti alkūnių padėtį.

Bicepsas atvirkštine rankena yra puikus pratimas didelėms rankoms. Įrangos valdymas ir nuosaikumas renkantis darbines svarstykles padės pasiekti rezultatą sporto salėje.

Įdomios Straipsniai