Crossfit

• „CrossFit“ intervalinių treniruočių pavyzdžiai
• „Crossfit“ mokymo pranašumai ir trūkumai

„Crossfit“ treniruotės organizuojamos pakaitomis atliekant pratimus be pertraukų arba su antruoju poilsiu, atsižvelgiant į sportininko fizinę būklę ir būklę. Paprastai „crossfit“ apima kelių raumenų grupių naudojimą atliekant pratimus, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai, smūgiai, trūkčiojimai ar tempimas. Taip pat galite naudoti atskirtus pratimus, tačiau pagrindinė programa yra daug efektyvesnė dėl kelių raumenų grupių įtraukimo tuo pačiu metu. Verta atsiminti, kad į „crossfit“ galite įtraukti pratimus su savo svoriu (šuoliai, susiėmimai) arba aerobines apkrovas (dviratis, irklavimas, plaukimas, bėgimas).

„Crossfit“ palankiai derina jėgos anaerobines apkrovas su aerobinio pobūdžio širdies apkrovomis. Šio tipo mokymo ypatumas yra labai specializuotos programos nebuvimas. Nors apkrovos įvairiose sporto šakose, pavyzdžiui, kultūrizmo, jėgos kilnojimo ar ištvermės varžybose, yra siaurai nukreiptos, „crossfit“ apima jėgos, našumo ir fizinės ištvermės treniruotes tuo pačiu metu. Ši „crossfit“ treniruočių savybė turi ir privalumų, ir trūkumų. Viena vertus, „crossfighter“ yra universali, iš kitos - specializuotas sportininkas sugeba pasiekti didesnės sėkmės savo srityje nei „crossfitter“, apimantis visų rūšių treniruotes vienoje programoje.

Sporto fiziologai pažymi, kad skirtingos apkrovų rūšys, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, važiavimas dviračiu ir bėgimas, įtrauktos į vieną treniruočių programą, todėl kiekvienos krypties rezultatas yra vidutinis. Būtent šis rodiklių vidurkis suteikia „Crossfitter“ universalumą, kurio taip dažnai reikia kasdieniame gyvenime.

Sunku įsivaizduoti, kaip kasdieniniame gyvenime naudinga jėgos kilnotojo galimybė išspausti daugiau nei 200 kilogramų ar maratono bėgiko sugebėjimas įveikti didžiulius atstumus. Siauros treniruotės rezultatas, kaip taisyklė, reikalingas varžybų metu, tačiau daug rečiau jis gali būti naudingas kasdienio gyvenimo ritme. Fizinis pasirengimas, kurio žmogui reikia kiekvieną dieną, gali būti pasiektas per „crossfit“ treniruotę. Štai kodėl tokio tipo kroviniai sėkmingai naudojami treniruojant profesionalius imtynininkus, kariuomenę ir policiją.

Turinys

• 0.1 Taigi, kaip atrodo „crossfit“ “> 1„ Crossfit “intervalinių treniruočių schemų pavyzdžiai
  • 1.1 Neatsižvelgiama į laiko tarpą esant apkrovoms.
  • 1.2 Kitas „crossfit“ treniruočių variantas apima:
  • 1.3. Crossfit treniruočių klasifikacija
  • 1.4 Treniruočių laikotarpis yra griežtai apibrėžtas, pakartojimų skaičius neribojamas.
  • 1.5 Darbo krūvis yra griežtai apibrėžtas, mokymo laikas neribojamas, tačiau turėtų stengtis sutrumpėti.
• 2 „CrossFit“ treniruotės privalumai ir trūkumai
  • 2.1 Deniso Borisovo „CrossFit“ programos

Taigi, kas yra „crossfit“?

„Crossfit“ treniruotės reiškia intensyvų įvairių raumenų grupių krūvį, organizuotą atliekant intervalinių žiedinių treniruočių principą.

Pagrindinis skiriamasis „crossfit“ bruožas yra jo kintamumas. Pradedantiesiems „crossfiter“ galite pamiršti tą pačią treniruočių programą, naują dieną - naują programą, naujus pratimus. Sporto pasaulyje šis greitas krūvio pasikeitimas vadinamas „ Dirbk iš dienos“, kuris reiškia „ vienos dienos treniruočių programa“.

Vienos dienos treniruočių programos variantų yra daugybė ir net pradedantysis crossfitteris gali priversti jėgas.

„CrossFit“ intervalinių treniruočių pavyzdžiai

1. Nebuvo atsižvelgiama į laiko tarpą esant apkrovoms.

Tokia programa sudaroma remiantis atstumimu nuo atleto galimybių, reikalingos įrangos prieinamumo ir žinių apie technologijas.

Pavyzdinę vienos dienos „crossfit“ mankštos programą pradedantiesiems gali sudaryti trys pratimai, pavyzdžiui:

• 10 ištraukimų 1 ratu;
• 20 atsispaudimų 1 ratu;
• 20 šuolių (burp) 1 ratu.

Priklausomai nuo treniruočių versijos ir sportininko parengimo, su antrąja pertrauka arba be jos yra daromi 3–6 ratai (raundai).



Kitas „crossfit“ treniruočių variantas apima atlikimą:

• kojų pakėlimas iš pakabinamos padėties ant horizontalios juostos - 20 kartų 1 ratu;
• atsispaudimai nuo grindų ar suoliuko - 30 kartų 1 ratu;
• pritūpimai su savo svoriu - 40 kartų 1 ratu;
• bėgimas neilgai (400 - 500 m) arba šokinėjantis virvė - 20 - 30 sek. 1 apskritime.

Priklausomai nuo treniruočių versijos ir sportininko parengimo, su antrąja pertrauka arba be jos yra daromi 3–6 ratai (raundai).

Jei treniruotės metu nuovargis nugali, negalima leisti visiškai sustoti atliekant pratimą. Pakanka pailsėti 10 - 15 sekundžių ir baigti kartoti raundus.

Profesionalai pataria nepiktnaudžiauti pratimais, kurių veiksmas yra skirtas vienai raumenų grupei. Atlikdami tokius pratimus vienas po kito, turėsite stiprų poveikį raumenims, dėl to, dėl jų stipraus rūgštėjimo, Crossfiter sulėtins programos eigą. Pavyzdžiui, nepageidautinas paspaudimas po strypais, nes abu pratimai daro įtaką stumiančioms raumenų grupėms.

„Crossfit“ pratimų klasifikacija

Tinkama „crossfit“ treniruočių programa apima pakaitinius skirtingų grupių pratimus. Tai apima:

- traukimas (įvairių padėčių suoliukai, atsispaudimai);

- stūmimas (push-up, strypai, burpies);

- kardio (bėga, šokinėja burpi);

- įtraukiant kojas.

2. Treniruočių laikotarpis yra griežtai apibrėžtas, pakartojimų skaičius neribojamas.

Pavyzdžiui, per 20 treniruočių minučių galite atlikti 1 ratą su 3 skirtingais pratimais.

• 5 ištraukimai 1 ratu;
• 10 atsispaudimų nuo grindų apskritime;
• 15 šuolių į ratą.

„Crossfitter“ tikslas yra įveikti kuo daugiau raundų per 20 minučių treniruotę. Pagrindinis šios formos „crossfit“ programos progreso kriterijus yra turų skaičiaus padidėjimas per tą patį laikotarpį.

3. Darbų kiekis yra griežtai apibrėžtas, mokymo laikas neribojamas, tačiau turėtų stengtis mažėti.

Pvz., Kiek įmanoma greičiau reikia atlikti tam tikrą pakartojimų, paskirstytų per raundus, skaičių. Pagrindinis pažangos kriterijus yra laikotarpio sutrumpinimas.

Ši „crossfit“ programa apima nepriklausomą turų skaičiaus nustatymą.

Taigi mokymai pagal šią programą gali atrodyti taip:

• ant horizontalios juostos - 100 kartų visais apskritimais;
• kojų pakėlimas iš pakabinamos padėties ant horizontalios juostos - 200 kartų visais apskritimais;
• atsispaudimai nuo grindų ar suolo - 200 kartų visiems apskritimams;
• šokinėja virvė (šokinėja su posūkiu) - 400 kartų per visus apskritimus.

Pastebėjęs treniruotės chronometru pradžią, visureigis pradeda mankštintis, kartojimai nustatomi priklausomai nuo fizinio pasirengimo ir ištvermės. Svarbu atsiminti poreikį atkreipti dėmesį į kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių. Apskaičiuojant bendrą tam tikro laikotarpio pakartojimų skaičių, reikia atsiminti laiką, skaičiavimą ir pratimus, kuriuose yra sustojimas.



„Crossfit“ mokymo pranašumai ir trūkumai

Kaip ir bet kuris kitas krovinio tipas, „crossfit“ turi savo privalumų ir trūkumų.

Šios treniruotės pranašumai yra šie:

• „crossfitter“ universalumas: tam tikra „crossfit“ treniruotės konstrukcija leidžia daryti teigiamą poveikį visoms sportininko raumenų grupėms. Dėl to kūno raida leidžia žmogui susidoroti su bet kokiais kasdieniais sunkumais ir kliūtimis pakeliui. „Crossfiter“ universalumas labiau tinka kasdieniam gyvenimui nei siaurai tikslinio sportininko parengimo lygis.
• Įvairios apkrovos: „crossfit“ taps tikru atradimu ne pedantiškiems sportininkams, mėgstantiems įvairovę ir kūrybiškumą. Kiekvienos dienos „crossfit“ mokymo programos sudarymas suteikia galimybę taikyti originalų požiūrį. Be to, nedraudžiama programą papildyti įvairių sporto šakų pratimais.
• Tam nereikia vartoti steroidų: renkantis „CrossFit“ treniruotę, steroidinių vaistų vartojimo prasmė savaime išnyksta. Kroso sportininkas nekelia sau tikslo greitai lavinti raumenis ar maksimaliai padidinti jėgas.
• Sveikatos ir ištvermės išsaugojimas ir stiprinimas: nesant siauros treniruotės, galite sustoti tinkamoje vietoje. Ne paslaptis, kad profesionaliame sporte žmonės priversti save laužyti, ašaroti sausgysles, kad būtų pasiektas didesnis rezultatas.
• Tinka tiek vyrams, tiek silpnajai žmonijos pusei: dėl raumenų stokos „Crossfit“ treniruotės puikiai tinka mergaitėms. Be to, „crossfit“ programa priešinasi raumenų hipertrofijai, naudingas poveikis visoms 10 fizinių savybių.
• Prieinamumas: „CrossFit“ galima praktikuoti tiek specializuotame kambaryje, tiek namuose ar gryname ore.
• Funkcionalumas: „crossfit“ darymo poveikis netrunka.
• Konkurencijos dvasios buvimas: Net ir nepriklausomos „crossfit“ treniruotės yra kupinos kovos atmosferos. Naujokas atletas, iššūkis sau, stengiasi pagerinti savo rezultatus.

Nepaisant daugybės „crossfit“ treniruočių pranašumų, jie nepraranda trūkumų.

Trūkumai yra šie:

• trūksta aiškios specializacijos: kai kuriems besąlygiškas pliusas gali būti nepalankus kitiems, todėl specializacijos stoka yra kliūtis kuriant tam tikrą sportininko parametrą, keliantį maksimalų jo lygį. Crossfighter niekada neprisileis prie maratonininko ištvermės lavinimo ir jėgos pakylos jėgos lavinimo prasme.
• „CrossFit“ netinka tiems, kurie nori greitai išugdyti raumenis;
• kaip ir bet kokie fiziniai pratimai, „crossfit“ treniruotės daro neigiamą poveikį širdžiai ir raumenims.

Denis Borisovo „CrossFit“ programa