Stiprinant krūtinės raumenis ir viršutinės peties juostos raumenis nėra geresnio pratimo nei stende esantis presas, gulint - štanga ar hantelis, horizontalioje arba pasvirusioje padėtyje. Šis puikus pratimas ne tik padeda sukaupti raumenų masę ir sustiprinti raumeninį audinį, bet ir aiškiai nubrėžia palengvėjimą, padalijant krūtinkaulį. Tai aiškiausiai matoma, kai hanteliai liečiasi aukščiausiame amplitudės taške. Šiame puslapyje esantis vaizdo kursas išmokys, kaip tinkamai atlikti hantelio suoliuko paspaudimą gulint ant horizontalaus sporto suolelio.
Turinys
- 1 Pratimo technika:
- 2 patarimai
- 3 Taikymas
- 4 vaizdo įrašas „Hantelio suoliuko spauda“
Pratimo technika:
• Pratimas atliekamas tik tiesia nugara ir plokščiu kūnu.
• hanteliai kyla vertikaliai virš kūno.
• Ištiestos rankos, bet alkūnėmis nesuktos. Riešai tiesūs.
• hanteliai švelniai nusileidžia beveik visiškai horizontaliai. Rankos šiek tiek sulenktos. Patyrę sportininkai gali padidinti kampą daugiau nei 180 laipsnių.
• Priimta pradinė padėtis.
Patarimai
- Atlikdami šį pratimą, paimkite hantelius, kurių svoris yra šiek tiek mažesnis už strypo, su kuriuo darote spaudimą ant stendo, svorį, nes norint subalansuoti hantelius reikės šiek tiek pastangų. Svoriai tuo pačiu keliu turi būti pakelti ir nuleisti vienodai.
- Kvėpavimas vaidina labai svarbų vaidmenį, jei mankštinatės sunkiais hanteliais. Turėdamas mažą svorį, hantelis tiesiog tolygiai, ramiai kvėpuoja.
- Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Tai padės sureguliuoti krūtinę ir liemenį, padarys juos stabilius ir padės pasiruošti raumenims.
- Įkvėpimo metu atsipalaiduoja vadinamieji stabilizatoriaus raumenys ir krūtinės skeletas, ant kurio dirba raumenys, nustoja būti toks stangrus.
- Dėl šios priežasties patariame iškvėpti, kai jau atlikote sunkiausią pratimo dalį.
- Didelė klaida yra ta, kad kai kurie, atlikdami pratimą, sulenkia nugarą apatinėje nugaros dalyje ir pakelia klubus bei dubens. Taigi, atrodo, kad jūs supaprastinate savo užduotį kelti daug svorio, tačiau iš tikrųjų ši klaida gresia tik apatinės nugaros dalies sužalojimu. Krovinys šios vykdymo metu pereina nuo krūtinės viršaus ir vidurio iki apačios.
- Taip pat galite daryti suoliukus skirtus hantelius gulėdami kitaip (laikykite juos neutraliais rankenomis). Taigi geriau paskirstoma tricepsų, deltų ir viršutinės krūtinės dalies raumenų apkrova.
- Pradinėje padėtyje, tiesiomis rankomis, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Nuleiskite hantelius ir lėtai iškvėpkite, atsižvelgiant į artėjimą prie žemiausio taško.
- Pajuskite raumenų įtampą ir jų neatsipalaiduokite, keletą sekundžių pagulėkite šioje pozicijoje. Giliai įkvėpdami, paspauskite hantelį aukštyn.
- Galite iškvėpti atlikę sunkiausią pratimo dalį (lipti). Pasiekę aukščiausią tašką, vėl padarykite pauzę.
Taikymas
Numatyta: mankšta tinkama visų kategorijų sportininkams.
Kada: Mes rekomenduojame atlikti šį pratimą treniruotės pradžioje. Tai įmanoma vietoj ar po presų suolais (suoliukų presai ant horizontalaus suolo). Atlikdami atsispaudimus su hanteliais (štanga) gulėdami, atlikite veisimą su ant suolelio gulinčiais hanteliais. Treniruotės pabaigoje atlikite pratimą, izoliuojantį krūtinės raumenis (informacija ir veisimas treniruokliuose).
Kiek: 2 - 4 rinkiniai po 10 - 12 pakartojimų.
Sporto instruktažas: Naudodamiesi suolelio preso hanteliais, galite pasiekti pastebimą krūtinės raumenų palengvėjimą. Pratimai ne tik įtempia krūtinės raumenis, bet ir padeda kaupti masę bei jėgą, aiškiai nubrėžia dešinę ir kairę krūtinės dalis.
Atliekant šį pratimą , įtraukiamos šios raumenų grupės : didžiojo ir mažesniojo žandikaulio, deltinės, tricepsinės ir dilbio raumenys.
