Kiek rinkinių ir pakartojimų reikia padaryti

8–12 - mišioms, 12–15 - reljefui. 15-20 - mergaitėms. Pirmasis požiūris yra apšilimas, tada mes įtraukiame darbuotojus. Jei norite augti, atlikite „piramidę“ nuo 15 iki 8 pakartojimų. Maždaug tokias rekomendacijas dėl kartojimo schemų galima išgirsti bet kurioje provincijos arkliuko kėdėje. Taip, tai prasminga, bet pažiūrėkime, kaip treniruojasi profesionalūs kultūristai. Vargu ar galima pasakyti, kad Chrisas Duffinas yra mergaitė. Bet jis taip pat atlieka 50 kojų paspaudimų, kad „susprogdintų“ keturgalvius galus. Tačiau Valentina Mishina yra tik mergaitė. Bet jūs galite žiūrėti, kaip ji pritūpė sunkia štanga 8 pakartojimus. Kur yra tiesa ">

Turinys

  • 1 Kodėl reikia laikytis taisyklių?
  • 2 Skirtingi tikslai - skirtingas pakartojimų skaičius
  • 3 ypač didelės apimties treniruotės
  • 4 požiūriai
  • 5 Poilsio laikas
  • 6 Pradedantiesiems ir po traumų

Kodėl reikia laikytis taisyklių

Galite stebėti, kaip pradedantieji vykdo 10–12 darbinių metodų, tiesiogine prasme „žudydamiesi“ salėje. Nuo to jie tampa fiziškai labiau pasirengę

Skirtingi tikslai - skirtingas pakartojimų skaičius

Kaip rašyti maketus "">

Super didelės apimties treniruotės

Įsivaizduokite ilgų nuotolių bėgiką. Jam reikia kojų tvirtumo ir pakankamos jų darbo jėgos. Tačiau jam nereikia tempti 100 kg raumenų masės. Ypač didelės treniruotės yra naudojamos, kai reikia išsiugdyti jėgos ištvermę ir pakankamai efektyvaus veikimo įgūdžius, esant ilgalaikiam pasikartojančiam stresui.

Šiame variante gali būti naudojamos treniruočių schemos, turinčios 1, 2 ar daugiau minučių esant apkrovai. Panaši metodika skiriasi ir treniruotėms, skirtoms svorio metimui su mažaisiais štanga - karštu lygintuvu ir kūno pompa.

Gali būti naudojami įvairūs mokymo metodai:

  • Jėgos ištvermei lavinti, pavyzdžiui, bėgimui vidutinėmis distancijomis, gali būti naudojami ilgi komplektai su ilgu poilsiu;
  • „Mesti svorį“ paprastai paruošiama pasitelkiant įvairias piramides, „kopėčias“ ir kitas technikas, leidžiančias padidinti pasikartojimų skaičių artėjant link ir prailginti apkrovos laiką.

Požiūriai

Kiek požiūrių "> Poilsio laikas

Tai pastebi labai nedaug žmonių, tačiau jei salėje atsipalaiduojate pagal laikmatį, o ne pagal širdies norą, tada rezultatai bus įspūdingesni.

Taisyklės yra paprastos:

  • 45 sekundžių poilsio laikotarpiai - daugialypėms jėgos ištvermės treniruotėms;
  • Hipertrofijos minutė;
  • 90 sekundžių pagrindiniams hipertrofijos pratimams atlikti;
  • Viskas, kas daugiau - jėgų ir galios lavinimui

Jei laikomasi poilsio laiko, tačiau visi numatyti pasikartojimai neveikia, neteisingai parinktas krovinio svoris. Tokiu atveju rekomenduojama jį nuleisti ir atidžiau laikytis poilsio laiko intervalų.

Pradedantiesiems ir po traumų

Treniruotėse pradedantiesiems rekomenduojama sutrumpinti požiūrių skaičių 1, tačiau išlikite ištikimi rinkinio pakartojimų „maketams“. Tai padės išvengti persitreniravimo, tačiau padės pakankamai suaktyvinti raumenų skaidulas augimui. Apskritai pradedantiesiems reikia atidžiau stebėti techniką, todėl pačioje treniruotės pradžioje rekomenduojama 8–12 savaičių galios ciklo lavinti pratimų techniką. Tada jie pereina prie „masinių“ ir „palengvėjimo“ schemų.

Atsigauti po traumų turėtų būti taip, kaip rekomendavo gydytojas. Jei treniruotės trūko daugiau nei 12 savaičių, verta pradėti programą pradedantiesiems, o darbo svorius pasirinkti intuityviai, atsižvelgiant į diskomforto nebuvimą.

Svarbu: kartais sužeidimais skausmas praeina nuo atšilimo, tai yra, kai pagreitėja kraujotaka. Tai nereiškia, kad reikia treniruotis iš karto su dideliu krūviu, tačiau tai gali reikšti, kad praktikantui geriau sušilti ir atlikti paprastus pratimus

Treniruotės prasmė yra individualiai parinkti pratimus ir nustatyti kartojimo modelius. Jei negalite patys pasirinkti, prasminga kreiptis į trenerį ir sudaryti programą.

Įdomios Straipsniai