- Kasdienis kūno poreikis geležies
- Aukšto geležies maisto sąrašas
- Geležies gaminių lentelė
- Kas turi įtakos geležies pasisavinimui
- Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme
Antsvoris ne visada susijęs su sėsliu gyvenimo būdu ir banaliu persivalgymu. Yra daug merginų, kurios lankosi sporto salėje ir laikosi dietos, tačiau negali numesti svorio. To priežastis dažnai yra geležies, mikroelemento, turinčio tiesioginį poveikį skydliaukės metabolizmui ir veiklai, trūkumas. Jei kyla tokia problema, dedamos pastangos ne tik neduoda jokių rezultatų, bet, priešingai, lemia dar didesnį papildomų svarų rinkinį.
Geležis yra būtinas mikroelementas, atsakingas už daugelį svarbių žmogaus kūno funkcijų. Jo perteklius ir trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir savijautą. Abi sąlygos yra nukrypimas nuo normos, tačiau dažniausiai žmonės kenčia nuo šio mikroelemento trūkumo.
Turinys
- 1 Geležies vaidmuo žmogaus organizme
- 2 Kasdienis kūno poreikis geležies
- 3 aukšto geležies maisto sąrašas
- 4 Produktų, kuriuose yra geležies, lentelė
- 4.1 Gyvūniniai produktai
- 4.2 Augaliniai produktai
- 5 Kas turi įtakos geležies pasisavinimui
- 6 Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme
- 7 Kas lemia geležies sumažėjimą “> Geležies vaidmuo žmogaus organizme
Nagrinėjamas mikroelementas yra medžiaga, atsakinga už hemoglobino lygį. Geležis yra neatsiejama daugybės fermentų dalis ir atlieka daugybę svarbių funkcijų:
- deguonies pernešimas į audinius, ląsteles, organus;
- kraujo susidarymas;
- DNR gamyba;
- nervinių skaidulų susidarymas ir žmogaus kūno augimas;
- išlaikant kiekvienos atskiros ląstelės gyvenimą;
- energijos apykaitos užtikrinimas;
- dalyvavimas redokso reakcijoje.
Be to, mikroelementas yra atsakingas už apsaugines kūno funkcijas ir kitus ne mažiau svarbius procesus. Ypač svarbu, kad geležis vaidintų moteriai gimdymo metu, nes šis laikas pasižymi maksimaliu medžiagos poreikiu. Jo trūkumas sukelia labai rimtų neigiamų padarinių.
Kasdienis kūno poreikis geležies
Normalus mikroelementų kiekis organizme yra nuo trijų iki keturių miligramų. Didžioji medžiagos dalis (maždaug 2/3) yra koncentruota kraujyje. Likusi geležies koncentracija koncentruojama kauluose, kepenyse ir blužnyje. Mikroelemento lygio sumažėjimas atsiranda dėl natūralių priežasčių - mėnesinių ciklo, prakaitavimo, dermos eksfoliacijos. Jei maiste nėra maisto produktų, kuriuose gausu geležies, tai neišvengiamai lemia medžiagos trūkumą, nes išeikvotos atsargos tiesiog nėra papildomos. Norint palaikyti reikiamą mikroelemento kiekį, iš dienos raciono turėtų būti apie 10–30 miligramų šio junginio.
Tiksli suma priklauso nuo amžiaus, lyties ir kitų susijusių veiksnių:
- vaikams iki 13 metų - nuo 7 iki 10 mg;
- vyrų paaugliams reikia 10 ir 18 mg moterų;
- vyrai - 8 mg;
- moterų - nuo 18 iki 20, o nėštumo metu - ne mažiau kaip 60 mg.
Kasdienio geležies normos nesilaikymas sutrikdo daugelį funkcijų, o tai daro įtaką net išvaizdai. Ne visada bloga odos ir plaukų būklė yra susijusi su amžiumi ar netinkamai parinkta kosmetika. O galvodami apie dar vieno stiklainio brangaus kremo pirkimą, turėtumėte pagalvoti apie savo mitybą, nes problema gali būti būtent geležies trūkumas. Ypač panaši situacija aktuali tiems, kurie dažnai laikosi dietų, nori numesti svorio, apsiriboja valgydami tik tam tikrą maistą, atkreipdami dėmesį į kalorijų kiekį, o ne į kompozicijos naudingumą.
Aukšto geležies maisto sąrašas
Mikroelemento yra įvairiuose maisto produktuose, todėl jis yra hemas ir be hemo. Pastaroji randama augaliniuose produktuose, o pirmoji - gyvūninės kilmės. Skirtumas tarp jų taikomas virškinamumo laipsniui. Iš gyvūninės kilmės produktų geležies pasisavina 15–35, o iš augalų - 2–20 proc. Todėl maiste turėtų vyrauti hemo mikroelementas ir jo turėtų būti pakankamai.
Vegetarams yra sunkiau nei tiems, kurie kasdien vartoja mėsos produktus. Norėdami ištaisyti situaciją, galite naudoti maistą, kuris pagerina geležies įsisavinimo laipsnį. Tai maistas, kuriame gausu vitamino C.
Didžiausias geležies kiekis yra:
- Mėsa ir subproduktai. Tai yra kalakutiena, vištiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena ir kepenėlės. Daugumoje geležies yra tamsios mėsos.
- Jūros gėrybės ir žuvis. Norint kompensuoti mikroelementų trūkumą, būtina teikti pirmenybę krevetėms, tunui, sardinėms, austrėms, vėžiagyviams, midijoms, taip pat juodajam ir raudonajam ikrui.
- Kiaušiniai. Tai taikoma vištienai, stručiui ir putpelėms. Be geležies, juose yra riebiųjų nesočiųjų rūgščių, vitaminų ir magnio.
- Duona ir grūdai. Ypač naudingi grūdai, tokie kaip avižos, grikiai ir miežiai. Daug geležies turi kviečių sėlenos ir rugiai.
- Ankštiniai, daržovės, žalumynai. Daugiausia mikroelementų yra žirniuose, pupelėse, pupelėse, špinatuose, lęšiuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose, burokėliuose, šparaguose ir kukurūzuose.
- Uogos ir vaisiai. Šioje produktų kategorijoje svarbiausi geležies kiekiai yra žievės, persimonai, žievės, slyvos, obuoliai ir dotacijos.
- Saulėgrąžų sėklos ir riešutai. Visų rūšių riešutai turi daug mikroelementų, atsakingų už hemoglobino lygį. Jie nėra prastesni už sėklas.
- Džiovinti vaisiai. Didelis kiekis geležies yra uždarytas figose, slyvose, razinose, džiovintuose abrikosuose.
Pastaba! Ne visi džiovinti vaisiai yra sveiki. Dažnai kartu su vertinga organizmui geležimi yra kenksmingų medžiagų. Pernelyg graži ir švari vaisių išvaizda paprastai rodo, kad jie buvo perdirbti, o tai nesąžiningiems gamintojams leidžia pailginti prekių galiojimo laiką.
Geležies gaminių lentelė
Konkretesnė idėja, kiek miligramų geležies yra konkrečiame gaminyje, pateikiama lentelių duomenimis. Išanalizavus juose nurodytą informaciją paaiškėja, kad didžiausia mikroelementų koncentracija 100 gramų produkto patenka į vištienos ir kiaulienos kepenis, taip pat į moliuskus. Sėlenos, soja ir lęšiai yra šiek tiek prastesni, tačiau iš jų absorbuotos medžiagos kiekis yra du mažesnis.
Gyvūniniai produktai
Produkto pavadinimas Geležies kiekis mg / 100 g kiaulienos kepenėlės 20, 2 vištienos kepenys 17.5 jautienos kepenys 6.9 jautienos širdis 4.8 kiaulienos širdis 4.1 jautienos mėsa 3.6 ėrienos mėsa 3, 1 kiaulienos mėsa 1.8 vištienos mėsa 1, 6 kalakutienos mėsa 1.4 austrės 9.2 midijos 6.7 sardinės 2.9 juodieji ikrai 2, 4 vištienos trynys 6.7 putpelių trynys 3.2 jautienos liežuvis 4.1 kiaulienos liežuvis 3.2 tunas (konservai) 1.4 sardinės (konservai) 2.9 Augaliniai produktai
Produkto pavadinimas Geležies kiekis mg / 100 g kviečių sėlenos 11.1 grikiai 6.7 avižiniai dribsniai 3.9 ruginė duona 3.9 sojos pupelės 9.7 lęšiai 11.8 špinatai 2.7 kukurūzai 2.7 žirniai 1, 5 burokėliai 1.7 žemės riešutai 4.6 pistacijos 3.9 migdolai 3, 7 graikinis riešutas 2.9 sedula 4.1 persimonai 2.5 džiovinti abrikosai 3.2 džiovintos slyvos 3 granatų 1 obuoliai 0, 1 Nuomonė, kad daugiausia geležies yra dotacijose ir obuoliuose, netiesa. 100 gramų šių vaisių yra ne daugiau kaip 1 ir 2 miligramai mikroelemento.
Kas turi įtakos geležies pasisavinimui
Dietos praturtinimas produktais, kuriuose yra daug mikroelementų, ne visada leidžia užpildyti jo trūkumą organizme. Yra maisto produktų, kurie trukdo įsisavinti medžiagą. Tai apima produktus su polifenoliais, kalciu ir taninu. Tie, kuriems trūksta geležies, turi atsižvelgti į šį faktą.
Pieno produktai neturi šio mikroelemento savo sudėtyje, juose gausu kalcio, dėl to sumažėja iš maisto gaunama medžiaga. Stipri arbata ir kava nėra geriausi geležies sąjungininkai. Šių gėrimų gerbėjai turėtų įprasti atidėti savo mėgavimąsi puodeliu gaivinančios kavos ar arbatos vėliau po valgio. Paprastai „Coca-Cola“ geriau pakeisti džiovintų vaisių kompotais ar erškėtuogių nuoviru.
Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme
Šio mikroelemento trūkumą lemia bendras silpnumas, didelis nuovargis ir staigus darbingumo sumažėjimas. Skaistalai užleidžia vietą per dideliam blyškumui. Oda tampa šiurkšti ir pernelyg sausa. Plaukai pradeda „išlįsti“. Nagai pleiskanoja ir lūžta. Ant kulnų ir burnos kampų susidaro įtrūkimai.
Būsena, kai nuolat trūksta geležies, vadinama anemija. Tai daro neigiamą poveikį ne tik išvaizdai, bet ir kūnui. Apklausos dažnai rodo, kad net virškinimo trakto audiniai tampa blyškūs. Tai rodo nepakankamą šio organo aprūpinimą krauju, o panaši situacija yra ne tik nukrypimas nuo normos, bet ir rodiklis, kad sutrinka normali vidaus organų mityba.
Dėl geležies trūkumo kyla šių problemų:
- dažnas galvos svaigimas;
- bendras nuovargis ir silpnumas;
- širdies plakimas ir dusulys, net esant mažoms apkrovoms;
- galūnių tirpimas;
- miego sutrikimas;
- dažnas peršalimas ir pažeidžiamumas infekcijoms;
- virškinamojo trakto sutrikimas;
- apetito slopinimas ir sunku nuryti maistą;
- noras vartoti kreidą ar žalius grūdus, taip pat „mėgautis“ dažų ir acetono kvapu.
Be to, kaip minėta anksčiau, blogėja nagų, odos ir plaukų būklė. Kitaip tariant, žmogaus gerovė ir išvaizda palieka daug norimų dalykų, o tai neigiamai veikia visus aspektus. Žinoma, jūs negalite diagnozuoti savęs. Tik testai gali nustatyti, ar žmogus kenčia nuo mažakraujystės. Geležies trūkumą rodo sumažėjęs hemoglobino lygis. Vyrams jis neturėtų būti mažesnis nei 130, o moterims - mažiau kaip 120 gramų 1 litrui kraujo.
Kas lemia geležies sumažėjimą ">
Natūralus mikroelemento praradimas ir papildymas būdingas sveikam organizmui. Patologinė yra būklė, kai nėra geležies šaltinio arba neįvyksta šios medžiagos įsisavinimas. Netinkamą mitybą dažniausiai sukelia netinkama mityba, jei žmogus yra pernelyg priklausomas nuo griežtų dietų ar badauja, taip pat vegetarizmas, kai nėra lydinčių geležies pasisavinimo „katalizatorių“, tai yra, jie suvartoja mažai vitamino C. Staigus geležies kritimas būdingas sunkiam mėnesinių ciklui.
Vidutinio, lengvo, sunkaus laipsnio anemija, deja, yra gana dažna. Nuo šios ligos kenčia apie milijardas pasaulio gyventojų, ypač paauglės, jaunos ir vidutinio amžiaus moterys. Atsižvelgiant į tai, kad anemiją įmanoma nustatyti tik atliekant laboratorinius tyrimus, neturėtumėte atidėti kelionės pas specialistą, jei geležies trūkumo požymiai jaučiasi patys.
Kritinė situacija yra tada, kai hemoglobino kiekis nukrenta žemiau 100 g / l. Jei taip nėra, situaciją galima greitai ištaisyti. Turite pakoreguoti savo mitybą į savo dienos meniu įtraukdami maistą, kuriame gausu geležies. Tinkama mityba padės greitai pasveikti. Jei nuosmukis yra kritinis, skiriamas tinkamas gydymas. Anemija sergančiam žmogui ne visada pakanka pakeisti savo mitybą, dažnai reikia vartoti ir geležies papildus.
Norėdami išvengti tokių sveikatos problemų, neturėtumėte nepaisyti sveikos mitybos normų, įsitraukti į dietas ir nevalgius. Padarius išorinę žalą sveikatai, galite gauti visiškai priešingą efektą.
