Dienos normos: baltymai, riebalai, angliavandeniai

Žmonėms, norintiems sulieknėti ar, priešingai, priaugti raumenų masės, reikia daugiau dėmesio skirti tam, kiek baltymų, riebalų, angliavandenių yra dienos racione.

Turinys

  • 1 Maistinė energinė vertė
  • 2 Baltymai: suvartojimas per parą
  • 3 riebalai: suvartojama per dieną
  • 4 Angliavandeniai: dienos norma
  • 5 Dienos kalorijų poreikis
    • 5.1 Kalorijos norint numesti svorį ir priaugti raumenų masės
  • 6 Baltymai, riebalai, angliavandeniai
  • 7 Išvada

Mitybos energetinė vertė

Yra daugybė informacijos apie tai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų būti dienos racione, tačiau jie yra gana prieštaringi. Nepadeda ir daugelio svetainių siūlomi kalorijų skaičiuotuvai be jokių skaičiavimų paaiškinimų.

Tai reiškia, kad kūno rengybos mityboje yra daug klaidų, iš kurių dažniausiai į mitybos racioną įeina didelis baltymingo maisto ir mėsos kiekis. Žmogus pradeda vartoti maždaug nuo keturių iki penkių gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tokia mityba, kaip parodė naujausi tyrimai, ne tik neturi prasmės, bet ir neigiamai veikia sveikatą.

Baltymai: paros norma

Ilgą laiką baltyminis maistas buvo laikomas raumenis stiprinančios mitybos pagrindu. Naujausi įrodymai rodo kitaip. Meniu turėtų būti daug kalorijų, turtingas tinkamų angliavandenių, o baltymai turėtų sudaryti 1, 5–2, 5 gramo 1 kilogramui sauso kūno svorio .

Padidinti baltymų kiekį norint numesti svorio yra ne taip svarbu, kaip augalinių aliejų ir gerųjų riebalų, kurie turėtų sudaryti pusę dietos, kurioje nėra angliavandenių. Baltymų pakanka suvartoti nuo 2 iki 2, 5 gramų vienam kūno svorio kilogramui.

Riebalai: dienos norma

Kūnas kelias savaites sugeba apsieiti be angliavandenių ir baltymų šaltinių, bet ne be svarbiausios maistinės medžiagos - riebalų. Pusė smegenų yra riebalų masė. Testosterono ir daugelio kitų hormonų sintezė vyksta dalyvaujant sočiųjų riebalų kiekiui.

Norėdami išlaikyti stabilų svorį ir nepakenkti savo sveikatai, nuo 35 iki 50% viso suvartojamų kalorijų skaičiaus turėtų būti sveiki riebalai . Jame gausu omega-3 žuvies, alyvuogių ir kokosų aliejaus. Transriebalai visiškai neįtraukiami.

Angliavandeniai: dienos norma

Dieta be angliavandenių leidžia greitai ir efektyviai numesti svorio, tačiau tik tam tikrą laiką. Neigiamos tokios mitybos pasekmės bus jaučiamos ateityje. Grąžinti svarus yra mažiausia problema.

Daug svarbiau atskirti „ blogus“ ir „gerus“ angliavandenius . Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą - balti miltai ir cukrus - lemia svorio padidėjimą. Priešingai, grūdai ir daržovės nedaro žalos figūrai, gali sudaryti iki pusės viso kalorijų skaičiaus.

Dienos kalorijų poreikis

Norint tinkamai valgyti, būtina apskaičiuoti kalorijų skaičių ir sunaudotą energijos kiekį, tačiau negalima pasikliauti skaičiavimais pagal formules. Skaičiavimai, neatsižvelgiant į naudojamą metodą, niekada neduos tikslaus rezultato. Metaboliniai procesai gali sulėtėti arba, atvirkščiai, paspartėti. Viskas priklauso nuo išorinių veiksnių, pagal kuriuos organizmas prisitaiko.

Kai kuriomis dienomis žmogui reikia vieno kalorijų skaičiaus, kitomis - kito. Taip yra dėl matematinių skaičiavimų klaidos, kuri gali skirtis nuo 300 iki 500 kilokalorijų. Ieškodami idealios skaičiavimo formulės, neturėtumėte kankinti savęs atlikdami nuolatinius skaičiavimus, pakanka savo svorį padauginti iš 35–40. Jei aktyvumas didelis, skaičiaus imamasi daugiau ir atvirkščiai.

Kalorijos norint numesti svorio ir įgyti raumenų masę

Žmogus pradeda mesti svorį, sumažindamas įprastą dietą 15–20 procentų, o priauga, kai padidėja panašus kalorijų kiekis. Neįmanoma peržengti šios sistemos ribų. Staigus dienos normos pakeitimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus, kai kūnas pradeda veikti badavimo ar kūno riebalų kaupimosi režimu.

Kalorijos apskaičiuojamos pagal patiekalo sudedamąsias dalis, pasvertas prieš gaminant maistą arba pagal informaciją iš produkto pakuotės. Kalorijų lentelės neatspindi realybės. Namuose gaminami ar užsakomi patiekalai dažniausiai ryškiai skiriasi nuo šių rodiklių.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai

Tas pats riebalų ir angliavandenių kiekis bus gautas iš spurgos, nuplautos kolos ir iš lašišos kepsnio su rudaisiais ryžiais ir brokoliais, kad būtų garnyras. Daržovėse su grūdais yra ląstelienos, kuri laikoma angliavandeniu, skaičiuojant kaip keturis kcal grame. Tačiau organizmas neįsisavina šių kalorijų.

Būtina ne tik atsižvelgti į baltymus, angliavandenius, riebalus, bet ir stebėti, kokia forma jie vartojami. Dieta, turinti tą patį kalorijų kiekį, yra ir naudinga, ir žalinga. Todėl labai svarbu apgalvoti, kas slepiasi po skaičiais.

Išvada

Sveika mityba apima 2–2, 5 g baltymų, apie 40–50% reikiamų riebalų ir mažiausiai 150 g grynų angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra mažas, kilogramui žmogaus svorio.

Įdomios Straipsniai