Kokiuose maisto produktuose yra magnio

Magnis yra vienas iš svarbių metalų, kurio pakankamas patekimas į organizmą užtikrina nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų sveikatą, harmoningus medžiagų apykaitos procesus, kaulinio audinio formavimąsi. Kultūristai, priaugantys raumenų masę, dažnai veikiami adrenalino, pakankamai greitai iš organizmo praranda magnį.

Apsvarstykite, kuriuose maisto produktuose yra daug magnio ir kaip jis pasisavinamas.

Turinys

  • 1 Magnio svarba sveikatai
  • 2 Magnio pasisavinimas organizme
  • 3 Magnio paros norma
  • 4 Maistas, kuriame gausu magnio

Magnio svarba sveikatai

Magnis vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant tinkamą sportininko kūno funkcionavimą:

  1. Dalyvauja kaulinio audinio formavime.
  2. Užtikrina tinkamą raumenų susitraukimą, įskaitant ir širdis. Ilgai trunkantis magnio trūkumas yra susijęs su druskų nusėdimu raumenyse, taip pat neigiamai veikia indus.
  3. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose: vitaminų įsisavinimas, cheminių medžiagų pernešimas, baltymų sintezė, angliavandenių skaidymas ir gliukozės pavertimas energija.
  4. Užtikrina nervinių impulsų praėjimą.
  5. Dalyvauja šalinant toksinus iš organizmo.
  6. Atkuria jėgą, apsaugo nuo bendro nuovargio, raumenų silpnumo ir mėšlungio.

Magnio svarba organizmui, vaizdo klipas:

Kūno absorbcija magniu

Magnio absorbcija žmogaus organizme turi savų niuansų:

  • Vitaminas B6 pagerina magnio pasisavinimą žarnyne, užtikrina jo įsiskverbimą ir fiksavimą organų ir audinių ląstelėse.
  • Magnį geriausiai pasisavina organiniai junginiai, pavyzdžiui, pieno arba asparto rūgšties druskos (laktatas ir magnio citratas). Neorganinės druskos (paprastasis magnio sulfatas) blogai absorbuojamos.
  • Magnio pasisavinimas pablogina kalcio, fosforo, kalio, natrio, riebalų perteklių organizme. Negalima piktnaudžiauti kofeinu ir alkoholiu.
  • Kartu su vitaminais D ir C atliekama daug užduočių, susijusių su magnio kiekiu.

Paros magnio suvartojimas

Vyrams: iki 30 metų - 400 mg. po 30 metų - 420 mg.

Moterims: iki 30 metų - 310 mg. po 30 metų - 320mg.

Kultūristams raumenų augimo laikotarpiu rekomenduojama padidinti magnio dozę iki 500 mg per parą.

Maistas, kuriame gausu magnio

Lentelėje pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra didžiausias kalcio kiekis, sąrašas.

ProduktaiMagnio kiekis (mg / 100 g)
Kviečių sėlenos611
Moliūgų sėklos534
Sezamo sėkla351
Migdolai304
Pušies riešutai234
Žemės riešutai185
Graikiniai riešutai169
Špinatai87
Pupelės63
Džiovintos datulės59
Saulėgrąžų sėklos58