Stebėdami šį sąrašą, kurį sudaro 10 svarbių taisyklių, pasakojančių, kaip tinkamai susitvarkyti raumenis, ilgainiui gausite kūną, apie kurį anksčiau tik svajojote. Natūralu, kad per trumpą laiką nepavyks pasiekti norimo tikslo, kad pastangos netaptų veltui, šios taisyklės turi būti pripažintos „auksinėmis“ pačioms ir visada griežtai jų laikytis.
Turinys
- 1 taisyklės numeris 1: mityba
- 2 taisyklės numeris 2: ribotas širdies darbas
- 3 taisyklės numeris 3: pasikartojimų skaičius
- 4 taisyklė Nr. 4: įgyvendinkite integruotus mokymus
- 5 taisyklės numeris 5: tempimas
- 6 taisyklė Nr. 6: įprastas maistas
- 7 taisyklė Nr. 7: kultūrizmas turėtų būti įvairus
- 8 taisyklės numeris 8: treniruokite visus raumenis
- 9 taisyklė Nr. 9: Valgymas prieš ir po pamokų
- 10 taisyklės numeris 10: poilsis pasveikimui
1 taisyklė: mityba
Pirkdami gaminius, nepamirškite susipažinti su tuo, kas parašyta etiketėse. Tai padės jums gauti patikimos informacijos apie juose esančių kalorijų skaičių. Ir išsamiau apie mitybos metodus galite rasti mūsų straipsnyje - raumenų dieta.
Taisyklės numeris 2: ribinis kardio
3 treniruotės ant kranelio ir daugiau neturėtų būti daromos per savaitę. Vienos kardio sesijos trukmė yra maždaug 30 minučių. Kardio atlikimą geriausia atlikti per pertraukas - šis metodas užtikrins optimalų riebalų nuostolį ir tuo pačiu padės palaikyti raumenų masę. Yra du intervalinių treniruočių tipai - vidutinio ir aukšto intensyvumo. Pasirinktas kompleksas turėtų būti atliekamas 1-2 kartus per savaitę, per 30 minučių.
3 taisyklė: pakartojimų skaičius
Kiekvienas metodas turėtų būti ne daugiau kaip 20 pakartojimų. Šiuo atveju svarbu, kad raumenų nepakankamumas pasireikštų maždaug per 12-tą pratimo pakartojimą. Optimalus pasikartojimų skaičius kiekviename artėjime svyruoja nuo 6 iki 12 kartų. Tai yra vienintelis būdas užtikrinti patogų raumenų masės padidėjimą. Treniruotės trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip viena valanda, taip pat būtina laikytis poilsio režimo - mažiausiai 70 sekundžių tarp komplektų. Svarbu nepadidinti pratimo, bet teisingai sudėti sviedinio svorį.
Taisyklė Nr. 4: įgyvendinkite išsamų mokymą
Turėtumėte žinoti, kad geriausias treniruočių rezultatas pasiekiamas, jei sportininkas susikoncentruoja į tuos pratimus, kuriuose tuo pačiu metu dalyvauja daug raumenų. Pvz., Tokie, kaip ant horizontalios juostos esantys prisitraukimai, pritūpimai, atsispaudimai, suoliukas ir kt.
Taisyklės numeris 5: tempimas
Tempimas ir lengvi masažai gali padėti išvengti traumų ir greitai atstatyti raumenis prieš kitą treniruotę.
Taisyklės numeris 6: reguliarus maistas
Maistas turėtų patekti į jūsų organizmą mažomis porcijomis, po 5–6 kartus per dieną. Norint užtikrinti raumenų augimą ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitos lygį, reikia aukštos kokybės maisto, kuriame daug angliavandenių ir baltymų.
7 taisyklė: kultūrizmas turėtų būti įvairus
Kai kurios jūsų mokymo programos dalys turi būti pakeistos po 4–6 savaičių griežto jų vykdymo. Pavyzdžiui, galite padidinti pakartojimų skaičių arba pridėti dar vieną papildomą pratimą arba sutrumpinti poilsio laiką. Periodiškai verta atlikti siurbimo mokymus.
8 taisyklė: treniruodami visus raumenis
Kiekviename pratime ar treniruotėje stenkitės panaudoti kuo daugiau raumenų. Dėl šios priežasties organizme padidėja augimo hormono sekrecija, kuri tarnauja kaip raumenų masės augimo stimulas.
Taisyklė Nr. 9: Valgymas prieš ir po klasės
Valandą prieš klasę valgykite maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių (grūdų, vaisių, daržovių) ir baltymų. Angliavandenių ir baltymų santykis turėtų būti: 2 gramai 1 gramui. Po treniruotės taip pat vartokite baltymus, bet taip pat pridėkite greitų angliavandenių (medaus, baltos duonos, tamsaus šokolado).
10 taisyklė: poilsis pasveikimui
7–8 valandos miego per dieną yra idealus laikas visiškai atstatyti jėgas, darbingumą ir puikią savijautą. Jei jums teko praleisti bemiegę naktį, tada miego laiką reikia greitai atnaujinti.
