Išsilavinęs ir gražus kūnas yra subalansuotas - pagrindiniai kriterijai, skirti sportininkui įvertinti kultūrizmą. Net mažiausios raumenų grupės turėtų būti išpūstos, išvystytos, proporcingos. Tai taip pat taikoma dilbiui. Daugelis kultūristų ignoruoja šią mažą raumenų grupę arba visiškai to nepaiso.
Gerai įsitraukė į dilbio treniruotes bicepsui, tačiau negarantuokite, kad jie „neatsiliks“ nuo kitų. Jei dilbiai yra už nugaros, tada reikalinga papildoma apkrova. Kai nepakanka laiko treniruotėms sporto salėje, dilbį galite išsiurbti namuose. Iš sporto įrangos reikės tik hantelių, bet geriau, kad jūsų žinioje būtų štanga.
Dilbio dilbio mankšta namuose
Yra keletas gana paprastų, bet svarbių rekomendacijų, kurias turite žinoti prieš pradėdami pamokas:
- Siurbiant dilbį, daugelis tų raumenų yra įtraukiami, kaip ir dirbant su bicepsu. Jei sutelksite dėmesį į kurią nors vieną grupę, šio požiūrio rezultatas bus per didelis. Todėl bicepsas ir dilbis turėtų būti treniruojami skirtingai, o ne tą pačią dieną.
- Tyrinėti dilbius, kai planuojama mankštintis namuose, turite turėti hantelį, bet geriau bus štanga su blynais.
- Norėdami pakrauti dilbį, reikia pažymėti, kad ši raumenų grupė yra maža. Todėl kiekviename požiūryje reikia atlikti daugybę pakartojimų, tai yra, nuo 15 iki 20.
- Treniruoti dilbį būtina ne prieš bicepsą, o po.
Taip pat svarbus teisingas požiūris į mokymo rengimą. Pirmiausia geriau atlikti pagrindinius, o tik po to atlikti izoliacinius pratimus.
Namų dilbio pratimai
Jei turite hantelius ir štangos treniruotes namuose, galite atlikti šiuos pratimus:
Pagrindiniai:
- Viršutinė rankena bicepsui kelia štangos keltuvus.
- Plaktukai
Izoliacinės:
- Rankų sulenkimas riešais su hanteliu ar štanga. Jie sėdi ant suoliuko, rankas sudėję ant krašto. Sviedinys paimamas apatine rankena ir pradedamas sulenkti riešai.
- Rankų pratęsimas ties riešais. Jis atliekamas panašiai kaip lenkimas, tačiau apvalkalas paimamas su rankena ne iš apačios, o iš viršaus.
- Riešo lenkimas hanteliu ar štanga už nugaros.
Jūs neturėtumėte eiti iš priešingos pusės, pradėdami per dažnai treniruoti dilbį. Šiai raumenų grupei, kaip ir kitiems, reikia laiko atsigauti ir augti. Geriausias pasirinkimas būtų treniruotis bicepsui ir dilbiui kas tris dienas. To pakanka norint pasiekti gerą rezultatą net namuose. Nebūtina užsiimti treniruokliais, pakanka hantelių su štanga.
Pradedantiesiems kultūristams pirmiausia geriau pastatyti gerą pagrindą, ir tik tada, jei dilbiai yra už nugaros, papildomai juos apdirbti. Ne visi kultūristai, laimėję „p. Olimpijos“ titulą, treniravo šią mažą raumenų grupę. Daugeliui sportininkų jie vystėsi tolygiai ir neatsiliko nuo kitų dėl plaktuko pasilenkimų ar strypo pakėlimų, skirtų pumpuoti bicepsą. Jei, kaip tampa aišku, skirti daug dėmesio dideliems, mažos raumenų grupės taip pat pradės augti ir vystytis.
Dilbio dilbio treniruotės programa
Atlikti veiksmus namuose reikia norint sudaryti veiksmingą treniruočių planą, kurį sudaro šie pratimai:
- Bicepso strypo pakėlimas su rankena viršuje (3-4X8-10);
- Rankų sulenkimas riešuose su štanga ar hanteliu (3-4X15-20);
- Pailgėjimas riešuose (3-4X15-20).
Šios programos visiškai pakanka dilbiams siurbti namuose. Svarbiausia yra pasirinkti optimalų svorį, o efektyvumui padidinti galite griebtis numetimo ir supernetų.
Užsiėmimai visada turėtų prasidėti nuo geros treniruotės. Krovinys didinamas palaipsniui. Dilbiai yra pumpuojami panašiai kaip ir bet kurioms kitoms raumenų grupėms, o treniruotės vykdymo principai nesiskiria.
