Geriausi dilbio pratimai

Stiprūs ir dideli dilbiai padidina išvaizdos įspūdį, jie visada yra matomi vasarą. Dilbiai taip pat padeda geriausiai sugriebti rankas atliekant sunkvežimį arba pakabinant ant horizontalios juostos. Treniruotėse reikia atkreipti dėmesį į dilbius, rankas ir riešus.

Turinys

  • 1 Sukdami riešus viena ranka
  • 2 Ūkininko pasivaikščiojimas
  • 3 Apatinio apatinio bloko rankos sulenkimas
  • 4 Šepetėlio sulenkimas
  • 5 Vaikščiokite takelio juosta
  • 6 Viena ranka patraukite hantelį aukštyn kojom
  • 7 rankos garbanos ant Scotto suolo su EZ segtuku
  • 8 Ištraukite ant treniruoklio rankšluosčiu
  • 9 Galingas rankena
  • 10 Atlenkiamasis sugriebimas
  • 11 Plaktuko stiliaus riešai
  • 12 Hantelio numetimas
  • 13 Kaip išsiurbti dilbį - vaizdo įrašas

Vienos rankos riešai

Pasirinkite tinkamo dydžio ir svorio hantelį. Sėdi ant suoliuko ir laikyk hantelį taip, kad alkūnė ir dilbis atsigultų ant klubo, o ranka laisvai kabotųsi nuo tavo kelio.

Alkūnę reikia sulenkti 90 laipsnių kampu, o delną pakelti aukštyn. Dabar nuleiskite ranką su hanteliu žemyn ir sulenkite riešą aukštyn, kad delnas būtų nukreiptas į petį. Stenkitės atlikti lėtai. Atlikite 3 mažiausiai 10 pakartojimų rinkinius.

Ūkininko pėsčiomis

Tai yra vienas efektyviausių pratimų, per trumpą laiką pumpuojant didesnius ir galingesnius dilbius. Tai taip pat prisideda prie geležies surinkimo plėtros. Kitas šio pratimo pranašumas yra tas, kad jis pagerina pečius ir lavina galingą liemenį. Pasirinkite du tinkamo dydžio hantelius ar svarmenis.

Atsistokite tiesiai po vieną kiekvienoje rankoje. Pradėkite vaikščioti, priverždami presą, pakelkite krūtinę ir patraukite pečius atgal. Atlikdami šį pratimą ant krūvio, kad sušildytumėte, kad paruoštų visą kūną, darykite 3–4 14 metrų rinkinius. Taip pat galite pridėti svorio, jei įmanoma, 20 minučių.

Rankų lenkimas apatiniame bloke už nugaros

Atsistokite prie svorio treniruoklio, pasukdami jam nugarą. Pritvirtinkite D rankenos traukimo rankeną prie elektrinės mašinos, suspauskite ją dešine ranka ir pasitraukite nuo bėgimo tako.

Judėkite tol, kol pajusite laido įtampą, o ranka šiek tiek atitraukta atgal. Atsistokite ant kojų, šiek tiek pasvirdami, kad kairė koja būtų priekyje. Užrakinę alkūnę taip, kad ji nejudėtų į priekį, patraukite rankeną. 3 rinkiniai ir mažiausiai 12 pakartojimų bus geras sprendimas.

Šepetys garbanoti

Atlikdami šį pratimą, atidžiai stebėkite judesius. Suimdami kairės rankos dešinės rankos pirštus, sulenkite dešinės rankos alkūnę. Lėtai sulenkite riešą taip, kad plaštakos užpakalis būtų arčiau dilbio, tada lėtai ištieskite dešinę ranką, kad pajustumėte raumenų tempimą.

Po to 1 minutę pailsėkite ir atitraukite raumenis iš nugaros, sulenkdami riešą ir pirštus taip, kad delnas būtų arčiau dilbio. 3 rinkiniai iš mažiausiai 10 pakartojimų duos gerų rezultatų.

Kelionė su fretboard

Prieš atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų rankos nėra slidžios. Šis pratimas leidžia jums nešti daug daugiau svorio nei vaikščioti po ūkininką. Dėl to visas kūnas tampa labiau išpūstas, nes dilbiai tampa daug galingesni, palyginti su ūkininko pėsčiomis. Pridėkite sunkų svorį prie takelio juostos, atsistokite viduje, pakelkite juostą aukštyn ir pradėkite lėtai vaikščioti.

Laikydami absoliutą ir traukdami pečius atgal, laikykitės kuo aukščiau. Tai žymiai padidins sukibimo stiprumą. Paimkite 3–4 komplektus po 9, 1 m. Taip pat galite nešiotis svorį, kiek įmanoma, 20 minučių.

Vienos rankos virdulio trūkčiojimas

Pasirinkite svorį, kurį bus patogu atlikti atliekant pratimą. Šis pratimas įtempia visus kūno raumenis. Laikykite svorį stabilioje padėtyje, pusiausvyroje, apdulkėdami rankeną talko milteliais.

Laikykite svorį aukštyn kojom, keldami apvalią dalį su svoriu ant rankenos. Priveržkite presą ir suspauskite rankeną. Patraukite svorį ir užfiksuokite jį tiesiomis rankomis virš galvos. Geras pasirinkimas yra 3 rinkiniai iš mažiausiai 8 pakartojimų.

Scott suolelio rankena su EZ kakleliu

Norėdami patogiai sėdėti ant jo, sureguliuokite Scott suoliuko aukštį. Pažastys turėtų liesti suoliuko viršutinę dalį. Rankos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Suimkite EZ pirštą ištiestomis rankomis. Netvirtinkite alkūnių vienoje vietoje.

Laikydami rankas nugara į suolą, sulenkite juostą. Neskubėkite ir nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, nugara turi būti tiesi. Nenaudokite per sunkaus svorio. 3 rinkiniai iš mažiausiai 6 pakartojimų yra puikus pasirinkimas.

Ištraukite ant treniruoklio rankšluosčiu

Tai labai paprastas pratimas, labai paveikiantis dilbį. Stovėkite šalia skriemulio su trosu, nukreipkite į skriemulį. Prisukite rankšluostį ant skriemulio su trosu.

Viena ranka suimkite rankšluostį už galų, suspauskite pečių ašmenis ir traukite rankšluostį link krūtinės. 3 požiūriai ir mažiausiai 10 pakartojimų duos gerų rezultatų. Šį pratimą galima atlikti ir sėdint ant suoliuko.

Galingas sukibimas

Pasirinkite hantelį, kurį patogu pakelti viena ranka. Sėdėk ant suoliuko ir paimk hantelį į dešinę ranką. Ištieskite ranką grindų kryptimi ir suimkite dešinės šlaunies vidinį paviršių.

Leiskite hanteliui nuslysti iki pirštų galiukų ir atlenkite ranką. Tada, suspausdami ranką, susukite riešus, kiek įmanoma išspauskite krovinį. Judėkite lėtai. Tada pakeiskite ranką ir atlikite tą patį pratimą kita ranka. 4 rinkiniai iš mažiausiai 10 pakartojimų - teisingas pasirinkimas.

Grįžtamojo sugriebimo lenkimas

Pridėkite svorio prie juostos, kuria patogu dirbti mankštos metu. Atsistokite tiesia nugara. Tada sulenkite rankas į viršų ir palaikykite juostą kelias sekundes. Tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Toliau, laikydami juostą, sulenkite rankas į vidurį ir atsukite iki galo. Atliekant šį pratimą, apatinis kiekvieno pakartojimo taškas bus viso judesio vidurinė grandis. 3 rinkiniai iš mažiausiai 8 pakartojimų duos gerų rezultatų.

Plaktuko stiliaus riešai

Šis pratimas labai efektyvus norint išpumpuoti brachioradialio raumenis. Šie raumenys suteikia jėgos dilbio užpakalinei daliai prie riešo. Sėdėkite ant suoliuko, kad būtų patogu, ištieskite nugarą.

Padėkite dilbius ant klubų, nykščiais aukštyn. Hantelis turi būti plaktuko padėtyje. Dabar pradėkite lėtai judinti hantelį pirmyn ir atgal. Šis pratimas harmoningai formuoja dilbį, nes jis skirtas brachioradialio raumenims.

Dumbbell Dumbbell Deadlift

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia hantelio su storu strypu. Norėdami, kad jis būtų storesnis, juostą taip pat galite apvynioti rankšluosčiu. Tai padidins raumenų stimuliaciją. Kairę ranką ir kelį padėkite ant suoliuko, atneškite pečių ašmenis, alkūnę prispausdami prie krūtinės. 3 požiūriai iš mažiausiai 10 pakartojimų - teisingas sprendimas.

Kaip išsiurbti dilbį - vaizdo įrašas

Įdomios Straipsniai