Bet kuri jėgos treniruotės programa yra sukurta taip, kad padidintų jėgos stiprumą vienu judesiu. Kitaip tariant, sportininkas siekia padidinti savo galimybes kelti daug svorio vienu artėjimu. Lygiagrečiai su tuo padidėja ir kiti rodikliai, nors labiausiai pastebimas padidėjimas yra strypo svoris vienu pasikartojimu.
Koks tokių mokymų tikslas ">
Jėgos treniruotės programa blogai pumpuoja lėtas raumenų skaidulas, kurios sudaro didžiąją dalį, tačiau, vis dėlto, jūs vis tiek pridedate svorio. Nepadauginus masės, neįmanoma padidinti jėgų. Plėtodami greitas raumenų skaidulas, galite ne tik padidinti savo galimybes, bet ir padidindami jėgos rodiklius, galite dar labiau progresuoti, vykdydami treniruočių programą, kuri lemia svorio padidėjimą.
Treniruodami jėgos rodiklius, turite daug dirbti su labai dideliais svoriais, todėl turite stebėti tam tikrą apkrovos periodiškumą. Šio požiūrio esmė - judėti pirmyn ne nuolat, o periodiškai, tarsi bangomis. Kitaip tariant, pakaitomis reikia atlikti sunkias, lengvas ir vidutines treniruotes. Jei to bus nepaisoma, tada ims kilti pervargimas, o sportininkas nustos progresuoti, o kartais net stiprumo rodikliai pradės blogėti.
Kintamų apkrovų poreikis dėl to, kad kitaip kūnas neturės laiko atsigauti. Taip pat galite pritūpti perpus mažiau svorio nei savo, tada negalite pakaitomis kelti apkrovų, o visą laiką darykite tik sunkias treniruotes. Tačiau ši parinktis įmanoma tik tiems, kurie miega gerai ir kasdieniame gyvenime nėra per daug pavargę.
Jėgos treniruotės programa reikalauja ne tik atsidavimo, bet ir atsisakyti alkoholio. Kreatino kursas labai prisidės prie proceso, nes šis priedas suteikia būtent tokį efektą, kokio reikia šiai programai.
Prieš pradedant treniruočių programą, būtina atlikti vadinamąjį įsiskverbimą, kurio esmė ta, kad po išankstinio apšilimo ant strypo uždedamas tam tikras svoris, kuris leistų atlikti 2–3 priartėjimus. Bet jūs turite tai padaryti tik su vienu artėjimu, o po to su kiekvienu artėjimu turėtumėte padidinti juostos svorį, kol artėjimas taps nepakeliamas. Paskutinis svoris, kurį jūs pasiekėte atlikdamas šį pratimą, yra didžiausias svoris, nuo kurio bus skaičiuojami.
Jėgos treniruotės programa
- Pirma diena - kojos, krūtinė
- Pritūpimai su štangos ženklu 90% - 7 priartėjimai: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Bench presas 70% - 5 rinkiniai x 5 pakartojimai;
- Megztinis - 3 rinkiniai x 12 pakartojimų.
- Antroji diena - pečiai, tricepsas, nugara
- Siauras prispaudimo presas - 5 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- Armijos suoliuko presas - 4 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- Pasviręs strypo traukimas - 4 rinkiniai x 8 pakartojimai;
- Krepšiai - 3 rinkiniai x 20 pakartojimų.
- Trečia diena - krūtinė, nugara
- Svorio pritūpimai 55% - 5 rinkiniai x 5 pakartojimai;
- Bench presas 90% - 5 rinkiniai: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 rinkiniai x 5 pakartojimai.
Tarp treniruočių 1-2 dienos poilsio, o tai priklauso nuo kūno atsigavimo greičio. Treniruočių programa skirta 30 treniruočių, kurios tilptų tarp 12 savaičių.
5 Jėgos treniruotės principai
