Mityba pradedančiam kultūristui

Mityba turi tiesioginį poveikį medžiagų apykaitai žmogaus organizme. Metabolizmas priklauso nuo to, kiek maisto suvartoja žmogus ir kokio. Nuo to priklauso bendra paties žmogaus fizinė ir psichologinė būklė, reikalingų organizmo medžiagų lygis, taip pat intelekto lygis. Ne mažiau svarbus mitybos pasirinkimas pasirenkant kultūrizmą, nes reikia kaupti raumenų masę, o tam reikalingos ir maistinės medžiagos, ir pakankamas kiekis. Todėl nėra galimybės suklysti mityboje, kitaip nematyti kasdienių treniruočių rezultato.

Ne teisingas požiūris į mitybą gali neigiamai paveikti treniruočių rezultatus, o tiesiog tariant - visas darbas bus veltui. Pradiniame kultūrizmo etape į šį klausimą reikia rimtai atkreipti dėmesį. Tam buvo parengtos išsamios mitybos schemos, kuriose atsižvelgiama į šios sporto šakos specifiką: raumenų stiprinimas. Šiame pasiūlytame plane nėra klaidų, būdingų pradedantiesiems sportininkams. Tuo pačiu metu pradedantieji kultūristai dažnai užduoda klausimus, į kuriuos jau yra paruoštų atsakymų, nes kultūrizmas egzistavo ilgą laiką, nors jis turi savo specifiką.

Turinys

  • 1 Kiek kartų per dieną galite valgyti maistą "> 2 Kokia yra tinkama mityba norint padidinti raumenų masę?
  • 3 Ar galiu valgyti „McDonald's“?
  • 4 Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną?
  • 5 Kuris baltymas yra geresnis?
  • 6 Kokia yra „gerųjų“ riebalų sąvoka
  • 7 Ką reikia valgyti prieš treniruotę?
  • 8 Ką turėčiau valgyti po mankštos?
  • 9 Ar reikia gerti vandens ir kiek?
  • 10 Ar galima pažeisti sportinę dietą?

Kiek kartų per dieną galiu valgyti maistą?

Įprasta dieta, kurią vartoja dauguma žmonių, įskaitant pusryčius, priešpiečius ir vakarienę, kultūristams netinka. Kadangi pertraukos tarp valgymų yra gana ilgos, sportininkai per tą laiką turi laiko labai alkani, nes jiems vyksta daug greitesni medžiagų apykaitos procesai. Alkis jaučia sportininko kūną valgyti energijos atsargas, kurios visada yra sportininko kūne.

Šiomis akimirkomis organizmas pradeda hormono kortizolio, kuris pradeda deginti raumenis, sekreciją, susidurdamas su mažėjančiu kūno energetiniu potencialu.

Be to, jis pradeda deginti kepenis ir raumenis kaupiančius angliavandenius, ir to negalima leisti, nes prarandama raumenų masė, kurią sportininkas bando sukurti treniruotės metu. Taip pat sumažėja glikogeno lygis - tai yra pasirengimo kitam mokymui rodiklis. Kuo aukštesnis glikogeno lygis kepenyse ir raumenyse, tuo didesnė sportininko ištvermė ir tuo didesnis jo darbas. Tokiu atveju sportininkui reikia valgyti apie 6 kartus per dieną, bet mažesnėmis porcijomis. Dėl sutrumpėjusio laiko tarp valgymų, sportininko kūnas yra nuolat maitinamas gliukoze, kuri gaunama iš žarnyno. Tuo pačiu metu kūnas neliečia gliukozės atsargų ir negamina kortizolio. Bet tai tik vienas šio požiūrio į sportininkų mitybą pliusas.

Mityba pagal šią schemą pagreitina medžiagų apykaitos procesą, o tai taip pat lemia spartesnį raumenų augimą. Yra dar vienas, labai svarbus pliusas, susijęs su dažna mityba: amino rūgštys nuolat maitina raumenis, užtikrindamos jų augimą. Dėl nuolatinio aminorūgščių kiekio kraujyje sportininko kūnas tampa atsparesnis įvairiems neigiamiems išoriniams veiksniams. Natūralu, kad stabilus imunitetas prisideda prie efektyvesnių ir kokybiškesnių treniruočių.

Kas yra tinkama mityba norint priaugti raumenų masės "

Sąvoka „tinkama mityba“ atletui reiškia valgyti tik tuos produktus, kurie prisideda prie raumeninio audinio augimo. Bet likusius produktus, kurie mažai naudojami, geriau išbraukti iš dietos. Tokie produktai yra soda, saldus maistas, pyragaičiai, taip pat kenksmingas, riebus ir keptas maistas. Tinkama mityba, kaip taisyklė, reiškia mitybą iš natūralių ingredientų. Kultūristai daugiausia valgo maistą iš turgų, kur perka šviežią mėsą, žuvį, žalumynus, daržoves ir vaisius.

Turguose įsigytas maistas yra tikrai sveikas, nes nebuvo atliktas specialus gydymas, pašalinantis vitaminus ir mineralus iš maisto produktų. Be to, jie nekepa maisto, o kepkite jį garuose, ant grotelių ir pan., Nepridedami gyvulinių riebalų.

Ar galiu valgyti McDonalds ">

Žinoma, galite apsilankyti „McDonald's“, tačiau nepatartina valgyti jame paruošto maisto, ypač jei turite antsvorio. Ploniems sportininkams galite pakeisti vieną patiekalą „McDonald's“ iš šešių. Jei suvalgysite porą mėsainių, galite papildyti kūną 25 g baltymų ir 66 g angliavandenių. Rodiklis nėra blogas, tačiau geriau atsisakyti keptų bulvių, kokteilių, ledų ir pyragų naudojimo, nes be žalos jis nieko gero neatneš.

Kiek baltymų reikia suvalgyti per dieną ">

Baltymai yra statybinis pagrindas, be kurio neįmanoma išsiugdyti raumenų. Daugelis žmonių mano, kad baltymai pagreitina raumenų augimą. Hormonai, tokie kaip testosteronas, augimo hormonas ir insulinas, yra atsakingi už raumenų stiprinimą. Bet tai yra numatyta, jei kūnas turi pakankamą kiekį baltymų. Jei kūnas jaučia jo trūkumą, raumenų stiprinimas sustos. Baltymų imama po 2 gramus kilograme sportininko svorio. Palaipsniui normą galima padidinti iki 2, 5 gramo. Sveriant apie 90 kg, per dieną reikia suvartoti apie 200 g baltymų, jei ne daugiau. Ši suma geriausiai paskirstoma 6 valgiais.

Kuris baltymas yra geresnis "> Kokia yra„ gerųjų “riebalų sąvoka

Riebalai yra laikomi pagrindiniu žmogaus kūno papildymo energija šaltiniu, todėl jų nereikėtų bijoti. Viename grame riebalų yra iki 9 kalorijų, tai yra du kartus daugiau nei angliavandeniuose. Visuotinai priimta, ypač neseniai, kad geri riebalai yra augaliniai riebalai, o blogi riebalai yra gyvūnai. Iš tikrųjų taip nėra, nes žmogui taip pat reikia gyvulinių riebalų, nes jie yra testosterono ir kitų, ne mažiau svarbių hormonų, sekrecijos šaltinis.

Paprastai vegetarai turi mažai raumenų tonuso ir mažai seksualinio aktyvumo. Taip yra dėl to, kad jų organizme trūksta testosterono, susijusio su gyvūninės kilmės pašalinimu iš dietos. Iš esmės riebalai nekenkia žmogaus organizmui, jei žmogus juos vartoja saikingai. Normaliam kultūristo kūno masės augimui, jis turi vartoti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maisto produktus. Be to, jam reikia vartoti žuvų taukus, kuriuose yra Omega 3 šeimos riebalų rūgščių, bet ne daugiau kaip 30% visos dienos raciono.

Ką reikia valgyti prieš treniruotę ">

Kultūrizmas apima privalomą maitinimą prieš treniruotę. Kai kur, likus 1, 5–2 valandoms iki jo pradžios, jums tiesiog reikia valgyti. Galite valgyti vištieną, jautieną ar žuvį su virtomis bulvėmis, ryžiais ar avižiniais dribsniais. Pusvalandį prieš treniruotę išgeriamas kokteilis, kuriame yra išrūgų baltymai (20 g) ir angliavandeniai (40 g). Šis požiūris į mitybą leis efektyviau treniruotis ir lavinti raumenis.

Ką reikėtų vartoti po treniruotės "> Ar reikia gerti vandenį ir kiek?

Kadangi žmogaus kūną sudaro vanduo, be jo organizme nevyksta jokie procesai, įskaitant raumenų augimą, nes jiems kauptis reikia skysčio. Dažnai dehidracija yra paslėpta. Norėdami tai sužinoti, turite išgerti 3 puodelius vandens ir stebėti savo būklę. Jei viskas tvarkoje, tada per pusvalandį turėsite nueiti į tualetą. Priešingu atveju turėtumėte apie tai galvoti, nes tai, kad trūksta potraukio į tualetą, rodo ligos buvimą. 3, 5 litro skysčių per dieną kultūristui yra norma.

Paprastai skystis leidžia laiku iš organizmo išstumti toksinus, taip pat maitina raumeninius audinius. Kai sportininkas jaučia troškulio jausmą, tada jis turi būti patenkintas pertekliumi. Jei išgeriate 1 stiklinę, o troškulys dingsta, kitą kartą geriau išgerti 2 stiklines.

Ar galima pažeisti sportinę dietą ">

Įdomios Straipsniai