Deadlift: vykdymo technika ir pagrindiniai tipai

„Deadlift“, laikomo kultiniu pratimu, pranašumai buvo išgirsti tiesiogine prasme visiems, keliantiems geležį sporto salėje ar namuose. Pratimo veiksmingumas yra akivaizdus tik tuo atveju, jei laikomasi atlikimo technikos. Tam reikia žinoti pagrindinius (teorinius) aklavietės pagrindus, įvairių tipų ypatybes ir skirtumus.

Daugelyje straipsnių, kurių yra daugybė internete, teigiama, kad sunkumų kilnojimas yra pagrindinė disciplina, be kurios neįmanoma pasiekti rezultatų pumpuojant tam tikrus raumenis. Kiek tai teisingai leidžia įvertinti aiškią mintį, kurios raumenų grupės yra susijusios su mankšta, kaip jos veikia tuo pačiu metu.

Turinys

  • 1 teorija
  • 2 technika
  • 3 bendrosios rekomendacijos
  • 4 Atlikdami pratimą negalite:
  • 5 pagrindinės gelbėjimo priemonės
    • 5.1 Klasikinis
    • 5.2 Kėlimas - „sumo“
    • 5.3 Rumunų kalba - „miręs“
    • 5.4 Su spąstais
  • 6 Grip
  • 7 Lėktuvo pakėlimo vertė

Teorija

Deadlift'as vadinamas kelių sąnarių mankšta, keliant tokią sporto įrangą kaip hanteliai, štanga, svarmenys. Tai apima maždaug 75 procentus raumenų, kurių apkrova skiriasi. Aktyvią įtaką daro tik bicepso šlaunikaulis, nugaros pailgintojai (ilgieji raumenys), sėdmenys. Dilbio, abs, bicepso, tricepso ir keturgalvio raumenų, latissimuso ir blauzdos raumenys yra labai statiški.

Vykdymo technika

Norėdami užimti pradinę padėtį:

  1. Jie priartėja prie baro;
  2. Kojos yra lygiagrečios pečiams, kad jos išsikištų už juostos;
  3. Nugara ištiesinta, pečių ašmenys sumažinti, žvilgsnis pakeltas į viršų;
  4. Kojos, laikydamos nugarą tiesiai, sulenkite;
  5. Jie sugriebia juostą tiesioginiu rankena, jos rankos yra šiek tiek platesnės už pečius.

Kai priimta pradinė padėtis:

  1. Giliai įkvėpkite;
  2. Iškvėpdami jie labai sklandžiai pradeda kelti štangą, tuo pačiu tiesindami kojas kūnu;
  3. Nuleiskite juostą atgal tuo pačiu sklandžiu judesiu, strypą judindami griežtai vertikaliai, stebėdami, ar nėra poslinkio išilgai kojų, neskleisdami pečių ašmenų, nesulenkdami nugaros;
  4. Kai baras kerta kelius, sukramtykite, palieskite blynus ant grindų.

Bendros rekomendacijos

Vienam artėjimui, atsižvelgiant į nepriekaištingą „deadlift“ atlikimą, rekomenduojama atlikti nuo šešių iki aštuonių pakartojimų. Jūs neturėtumėte „persekioti“ dėl kiekio, nes svarbiausias pratimo veiksmingumo pagrindas yra teisingas jo įgyvendinimas. Visa kita yra antraeilė.

Atlikdami pratimą, jūs negalite:

  • apvali nugara;
  • darykite staigius judesius ir trūkčiojimus.

Nugarą galite laikyti tiesią tik tada, kai svoris yra teisingas. Jei nugara yra suapvalinta, būtina sumažinti apkrovą. Norint išvengti sužeidimų, rekomenduojama atlikti specialų diržą.

Pradedantiesiems sportininkams ir merginoms geriau pradėti sunkvežimį su hanteliais, o ne su štanga. Šio pratimo pranašumas yra mažas hantelių svoris ir svorio centro pasiskirstymas, nes sporto įranga laikoma šonuose. Reikalavimai vykdymo technikai, nepaisant sviedinio, nesikeičia.

Pagrindinės gelbėjimo priemonės

Yra keturi sunkvežimių tipai:

  1. Sunkioji atletika, kuri vadinama klasikine;
  2. „Sumo“ arba keltuvas;
  3. Rumunų kalba, vadinama „negyva“;
  4. Pakėlus gaudyklę.

Kiekvienas variantas turi savo ypatybes ir skirtumus nuo kitų traukos tipų.

Klasikinis

Tai atliekama, kai kojos yra pečių plotyje, ir idealiai tinka tiems, kurie dirba kurdami atletišką, gražų kūną. Ši technika leidžia maksimaliai išnaudoti visus pratimus atliekančius raumenis, skatina augimą ir jų apimties padidėjimą.

Ekstremaliose galiose ir renginiuose (jėgos kilnojime) įprasta aklavietė - klasika yra pagrindinė disciplina. Kultūristai ir kūno rengybos specialistai įtraukia pratimus, skirtus lavinti įvairias nugaros raumenų grupes.

„Lifterskaya“ - „sumo“

Idealiai tinka jėgos kilnojimo sportininkams. „Kėlimo“ atlikimo technika apima stovą, kurio kojos yra viena nuo kitos. Dėl šios priežasties labai sumažėja judesio amplitudė. Tai leidžia sportininkui pakelti maksimalų įmanomą svorį.

Rumunų kalba - „miręs“

Tai atliekama tiesiais arba šiek tiek sulenktais keliais. Kelio sąnario padėtį lemia traukos sportininko anatominiai ypatumai. Bagažinės savybės kėlimo metu leidžia Rumunijos sunkvežimį sutelkti labiau nei klasikinį.

Ja siekiama išdirbti šlaunies nugarą, o ilgųjų nugaros raumenų apkrova žymiai sumažėja. Sporto ir kultūrizmo srityje „negyvas“ keltuvas yra įtrauktas į klubo bicepso vystymo treniruotes.

Svorio ir sunkiosios atletikos treniruotėse treniruotės neįskaičiuotos. Taip yra dėl to, kad stovas, kurio kojos yra ištiesintos ar šiek tiek sulenktos keliuose, neleidžia pakelti maksimalaus svorio.

Su gaudyklės juosta

Šio tipo sunkvežimio bruožas yra spąstų juostos naudojimas. Jis turi kaklą šešiakampio rėmo pavidalu, ant kurio rankenos yra lygiagrečiai. Šis štangos tipas yra idealus kultūristams ar mankštai.

Gaudyklės juosta yra saugesnė nei sviedinys su tiesiu kaklu. Jo naudojimas sumažina juosmens srities apkrovą. Pratimai su gaudyklės strypu gali būti puikus klasikinių pritūpimų pakaitalas, jei dėl sužeidimų nėra galimybės pritūpti su įprasta štanga ant pečių.

Silovikai nenaudoja traukos su gaudyklės juosta. Nepatartina jo įtraukti į mokymą. Varžybose atrakcionai atliekami klasikiniu štangos ženklu, turinčiu tiesią kaklą.

Kaklo griebtuvas

Yra trys sukibimo tipai:

  1. „Tiesioginis“;
  2. "Grip";
  3. „Pilis“ arba „Sunkvežimis“.

Pirmasis yra plačiai naudojamas mėgėjų ir pradedančiųjų. Rankų padėjimas vienodais pečių pločio atstumais leidžia maksimaliai apkrauti dilbio raumenis ir treniruoti sukibimo jėgą. Trūkumas yra sunkumas išlaikyti didelį svorį. Norėdami išvengti rankų atlenkimo, sportininkai naudojasi specialia pagalbine įranga, kurią sudaro įvairios rankenos, įskaitant diržus, skirtus pakelti ranką.

Mišraus tipo rankena arba „rankena“ nuo kitų skiriasi rankų padėtimi. Vienas delnas nukreiptas į save, kitas - į save. Tokia rankų padėtis labai sumažina tikimybę, kad strypas gali paslysti iš rankų keldamas strypą. Mišrinį sukibimą dažniausiai naudoja profesionalai, dirbantys su sunkiasvorių kėlimo sportininkų pagalba. Atlikti „griebtuvą“ reikia ypatingos priežiūros. Gautas sukimo momentas neigiamai veikia stuburą.

Pagrindinis „užrakto“ bruožas yra nykščio padėtis. Jis yra užsegamas tarp kitų pirštų ir yra tiesiai ant kaklo, veikia kaip savotiškas diržas, pašalinantis papildomos įrangos poreikį. „Svarstyklės“ sukibimo minusas yra skausmas, kurį patiria sportininkas keldamas strypą. Taip yra dėl to, kad „pilis“ naudojama gana retai.

Likučio vertė

Mankšta „siloviki“ yra neatsiejama treniruočių dalis. Tiems, kurie dirba kurdami atletišką kūną, jo vaidmuo yra pervertinamas. Tai patvirtina tai, kad neįmanoma pasiekti įspūdingo nugaros vaizdo be tikslinio plačiausių (pagrindinių) raumenų tyrimo. Vilkdami strypą iš stovėsenos, jie patiria išskirtinai statinę, bet neaktyvią apkrovą.

Visiškai kitokį efektą suteikia grimzlė su strypu pasvirimu ir plačiais užtrauktukais. Abu pratimai skirti „padidinti“ nugaros storį ir plotį. Pakreiptas grimzlė taip pat daro didelę statinę apkrovą nugaros ilgintuvams. Klasikinis keltuvas turėtų būti laikomas pagalbiniu, bet ne pagrindiniu kultūrizmo pratimu.

Pilnavertis nugaros raumenų treniravimas būtinai apima trauką ir strypo tempimą į polinkį. Deadliftas turėtų būti atliekamas tik treniruojant latissimus raumenis. Neužtenka krūvio, kurį patiria keltuvas, jei sutelksite dėmesį tik į šį pratimą, laikydami jį pagrindiniu. Tai neleis pasiekti kiekvieno kultūrizmo dalyvio pagrindinio tikslo - turėti įspūdingą užpakalį.

Įdomios Straipsniai