Viršutinio bloko trauka prie krūtinės

Viršutinio bloko traukimas prie krūtinės yra latissimus dorsi vystymosi pratimas. Tai leidžia jums pastatyti gražią V formos figūrą, pašalina laikysenos pažeidimus ir tarnauja kaip skoliozės prevencija. Judesys padeda ištaisyti „pečius, nukreiptus į priekį“, ir tai yra ne tik kultūristų pratimas, bet ir geras atraminis stendas, padedantis stende paspausti ir laikant štangos kampą nugaroje, atliekant pritūpimus. Judėjimo variantai, atsižvelgiant į delnų sukibimo plotį ir kryptį, leidžia judėti bicepsams arba juos pašalinti. Pratimai yra prieinama alternatyva ištreniruotėms, kurių kai kurie negali atlikti dėl anatominės pečių padėties, per didelio svorio, raumenų silpnumo ir dėl traumų. Viršutinio bloko trauka leidžia naudoti vieną iš didžiausių raumenų grupių, pagreitinti medžiagų apykaitą ir prireikus sudeginti riebalus. Tai taip pat įtraukta į masinio rinkimo programas kaip geras kelių sąnarių pratimas, kuris kaupia jėgą ir masę. Treniruotės rezultatas priklauso ne tik nuo technikos ir stiliaus, bet ir nuo visos programos bei sportininko mitybos. Judesys tinkamas tiek vyrams, tiek moterims, jis gali būti naudojamas bendrai paauglių ir vaikų fiziniam pasiruošimui.

Turinys

  • 1 Kokie raumenys dirba
  • 2 Traukos viršutinio bloko rankena
    • 2.1 Teisinga technika
    • 2.2 Dažnos klaidos
  • 3 Viršutinio bloko trauka prie krūtinės vidutiniškai atvirkščiai
    • 3.1 Teisinga technika
    • 3.2 Techninės klaidos
  • 4 Viršutinio bloko trauka prie krūtinės lygiagrečiu rankena
    • 4.1 Teisinga technika
    • 4.2 Techninės klaidos

Kokie raumenys dirba

Pagrindiniai veiksniai:

  • Abi yra plačiausios;
  • Rombiniai raumenys;
  • Bicepsas

Judėjimo pagalbinės priemonės ir stabilizatoriai:

  • Didelis krūtininis;
  • Spauda;
  • Trapecijos formos;
  • Delno ir dilbio raumenys;
  • Ilgas nugaros raumuo

Pratimo metu galima statinė klubų ir sėdmenų raumenų įtampa, jei sportininkas yra įpratęs pailsėti kojomis ant grindų, kad galėtų gerai padėti treniruočių procese. Bet tai neturėtų būti laikoma mokymo veikla. Trapecinis darbas (pečių pakėlimas) taip pat nėra sveikintinas ir atliekamas tik tuo atveju, jei sportininkas yra pakankamai pažengęs, kad galėtų lengvai judintis.

Plačia rankena viršutinė trauklė

Viršutinio bloko traukimas plačiu tiesiu rankena (ant krūtinės) yra labiausiai paplitęs kūno rengybos variantas. Judesys tinka tiems, kurie negali patraukti galvos, atsitraukti ar judėti kitais būdais. Šis pratimas leidžia siurbti plačiausius raumenis, net jei žmonėms kyla problemų dėl jėgos rodiklių ir pečių lankstumo.

Treniruotėse treniruoklyje, kaip sako sportininkai, galite išsiugdyti „nugaros plotį“. Šis judesys leidžia paspausti pečių ašmenis į nugarą ir koreguoti laikyseną. Pratimai padės paruošti kūną jėgų darbui - tempimui ir tempimui.

Tinkama technika

  • Rankenos plotį reikia pasirinkti taip, kad rankos būtų šiek tiek platesnės už pečius, tačiau pečiai galėtų kristi žemyn, o pečių ašmenys galėtų „priveržti“ prie stuburo;
  • Rankena vykdoma uždara, nukreipta į treniruoklį;
  • Tada viršutinė nugaros dalis šiek tiek sulenkta, pečiai pašalinami iš ausų, pečių ašmenys traukiami kartu prie stuburo;
  • Sportininkas sėdi ant treniruoklio suolelio, kūnas šiek tiek nukrypsta atgal, krūtinė pakyla;
  • Pečiai turėtų būti šiek tiek pasukti atgal;
  • Pečių ašmenys traukiami prie stuburo;
  • Litai surenkami, pritraukiami prie stuburo;
  • Tada treniruoklio rankena atnešama ant krūtinės viršaus;
  • Atliekamas didžiausias raumenų susitraukimas;
  • Atbulinis judesys - nuleisti rankeną atgal

Judėjimas vyksta sklandžiai, be jokio stūmimo ir trūkčiojimo. Svarbu netraukti bicepsų, nemeskite pečių į ausis ir per daug netraukite rankenos. Svarbu rankeną judėti sklandžiai, o ne kad rankos būtų per didelės. Sportininkai mano, kad kuo platesnis sukibimas, tuo geriau dirba nugara, tačiau taip nėra. Rankena turėtų būti parinkta patogiai, kad ji netrukdytų raumenims.

Dažnos klaidos

  • Dažniausia klaida yra bicepso traukimas. Žmogus pirmiausia sulenkia alkūnes, o dėl bicepso susitraukimo traukia rankeną prie krūtinės. Tai nėra teisinga ir pašalina krovinį iš nugaros;
  • Negalima traukti dėl inercijos, pakreipus kūną atgal ir trūkčiojant patraukite rankeną į nugaros viršutinę dalį;
  • Traukimas į pilvo vidurį, nesant deformacijos nugaroje ir kūno pakreipimo. Tai leidžia siurbti tik bicepsą ir „plaktuku“ trapeciją, todėl to neturėtumėte daryti;
  • Geriau vengti tokio varianto, kai svoris yra per sunkus ir žmogus tiesiogine prasme „meta“;
  • Alkūnių numetimas atgal leidžia išsivystyti tik užpakalinio deltinio raumens užpakaliniam ryšuliui, bet ne pačiam plačiajam ir ne rombiniam;
  • „Kumpis“, tai yra nugaros suapvalinimas krūtinės srityje, gali sužaloti peties sąnarį ir iškrauti tikslinius raumenis.

Svarbu suprasti, kad ši pratimo versija skirta latissimus dorsi viršutiniams ryšuliams. Jei apatiniai nėra pakraunami, nieko blogo neatsitiks. Ar galiu patraukti bloką už galvos ">

Viršutinio bloko trauka į krūtinę vidutine atvirkščia rankena

Ši pratimo versija išryškina apatinį latissimus dorsi ryšulį, neleidžia pabrėžti viršutinės apkrovos, tai nėra būtina. Daugelis atletų pasirenka reikšmingesnius sukibimo svorius, važiuodami atbuline eiga, tačiau tai neteisinga. Taigi paaiškėja, kad krovinys eina į bicepsą. Geriau paimti vidutinį krovinio pasipriešinimą ar svorį ir patraukti bloką, tarsi susitikus su treniruoklio rankena prie krūtinės.

Tinkama technika

  • Rankena atliekama pečių plotyje, o ne siauresnė, siauresniam rankų nustatymui reikalinga speciali rankena su dvigubomis simetriškomis rankenomis, kad būtų išlaikyta pečių sveikata;
  • Ant įprastos rankenos suimkite įpjovą viduryje arba, jei ne, suimkite pirštines;
  • Delnai turi būti nukreipti į atleto veidą;
  • Jie atsisėda ant treniruoklio suolo, kai sukibimas jau nustatytas, ir pirštai tvirtai laikosi už rankenos;
  • Tada rankos ištiestos aukštyn, tarsi pečių ašmenų surinkimas prie stuburo, kūno nukrypimas atgal;
  • Sumažindamas latissimus dorsi, atletas atneša treniruoklio rankeną ant krūtinės viršaus;
  • Tokiu atveju dilbiai juda išilgai kūno, alkūnės - link grindų;
  • Nepradėkite alkūnės už nugaros, taip pat be reikalo sutrumpinkite bicepsą;
  • Atbulinis judesys susideda iš laipsniško nugaros atsipalaidavimo ir rankenos traukimo atgal;
  • Rankos pratimo viršuje yra visiškai ištiestos.

Techninės klaidos

  • Sukibimo klaida - rankena laikoma po ranka. Tai sukelia dilbių perkrovą ir jų akcentavimo pasikeitimą. Dilbiai yra užsikimšę, sportininkas negali atlikti reikiamo priartėjimo ir pakartojimų skaičiaus.
  • Techniškai neteisinga traukti tik bicepsus, tarsi pašalintumėte nugarą nuo darbo spektro. Iš šono atrodo, lyg sportininkas rankomis trauktų kalvą ir pritrauktų prie pečių dėl alkūnės sąnario lenkimo;
  • Jūs negalite per daug įjungti preso. Paprastai tai atsitinka dėl netinkamo svorio pasirinkimo, o tendencija yra susilankstyti į priekį ir pritraukti apatinius šonkaulius prie dubens kaulų. Šis judesys prisideda prie nugaros raumenų iškrovimo, todėl jis yra nepriimtinas

Viršutinio bloko traukimas prie krūtinės lygiagrečiu rankena

Šis pratimas skirtas sukurti tobulą simetriją. Tai suteikia latissimus dorsi raumenims tobulus kontūrus ir padeda pašalinti raumenų disbalansą. Dėl savo biomechaninio pobūdžio judesiai suteikia didesnę apkrovą nugarai, o mažiau reikšmingi - bicepsui, net naujokas gali pakankamai izoliuoti nugarą, kad jo treniruotės būtų efektyvesnės.

Norėdami atlikti judesį, jums reikia specialios rankenos lygiagrečiam sukibimui, tai yra rankena su dviem rankenomis, esančiomis pečių plotyje. Problema gali būti ta, kad rankena netinka žmogui ilgio ir antropometriškai neleidžia judėti tinkamai ir su visa apkrova. Tačiau daugumai kūno tipų standartinės salės rankenos yra geras pasirinkimas.

Tinkama technika

  • Turite pritvirtinti rankeną lygiagrečiam sukibimui ant treniruoklio arba viršutiniame kryžminio bloko;
  • Grip - lygiagrečiai su delnais vienas prie kito, delnai remiasi į treniruoklio rankeną;
  • Sviedinio rankenos nuleidimas prasideda aktyvinant plačiausią;
  • Alkūnės dedamos prie kūno taip, kad rankena ir krūtinės viršutinė dalis liestųsi;
  • Apatiniame taške yra didžiausias nugaros raumenų susitraukimas;
  • Tada - sklandžiai pakelkite treniruoklio rankeną.

Techninės klaidos

  • Trauka dėl bicepso iki galvos viršaus, nenukreipiant kūno atgal;
  • Stumbrai rankomis ir aštrūs dėklo pakreipimai atgal, dėl inercijos;
  • Sukant kūną į priekį, „spaudžiant presą“;
  • Didžiuliai svoriai ir jų didvyriškas viso kūno troškimas;
  • Alkūnių perbraukimas į šonus, dėl kurių gali būti sužaloti pečiai ir pasislinkusi bicepsų apkrova;
  • „Per didelis rankos sulenkimas“ rieše pasislenka ant dilbio.
  • Laikydami rankeną ant pirštų, taip pat pasislenka dilbio apkrova;
  • Negalite traukti rankenos prie klubų, tada veiks tik rankos, o tada neteisingoje, anatomiškai nenatūralioje plokštumoje.

Manoma, kad lygiagreti rankena yra skirta horizontaliai traukai (prie diržo). Taip, tai gali būti patogus pasirinkimas, jei tikslas - treniruotis nugarą su deltinio raumens užpakaliniais ryšuliais kartu. Tačiau norint pasirinkti nugaros gylį, gražų reljefą ir bendrą raumenų masę, vertikalus sukibimas su lygiagrečia rankena yra geras pasirinkimas. Nepamirškite, kad jėgos pritaikymo vektorių įvairovė yra teigiamas kultūrizmo momentas. Kuo daugiau variantų sportininkas atlieka, tuo didesnė tikimybė, kad jis subalansuos formą ir treniruos raumenis.

Blokinių strypų pavyzdys gali būti sukibimas su įvairių tipų rankenomis. Jei salėje nėra blokinio treniruoklio, galite pritvirtinti laiptelių platformą ar suoliuką prie kryžminio rankenos ir joje atlikti pratimus.

Panašus biomechanikoje yra ir plaktuko trauka, tačiau tai leidžia stipriau ištempti ir sutraukti latissimus raumenis. „Plaktukas“ yra geras treniruoklis, tačiau ne visi kambariai jį turi, todėl galimybė su kryžminiu variantu yra artima daugumai.

Vertikalios traukos galimybė yra vienalaikė arba pakaitinė kryžminimo strypų trauka kelio bagažinėje. Rankenos pritvirtintos viršuje, kelio kilimas atliekamas ant kilimėlio, tiksliai kryžminių rankenų viduryje. Traukdami pečių ašmenis į stuburą, tuo pačiu metu alkūnėmis reikia pritraukti prie kūno palei elipsės trajektoriją ir stumti krūtinę aukštyn. Šis judesys naudoja plačiausias „išorines“ sijas ir leidžia nubrėžti gražų nugaros kontūrą.

Jei sportininkui nėra pusiausvyros tarp dešinės ir kairiosios nugaros pusės vystymosi, trauka atliekama kryžminant kelio sąnario viena ranka. Judėjimo mechanika primena įprastą bloko sukibimą, tačiau pabrėžiama viena pusė.

Atletas turi savarankiškai kontroliuoti nugaros padėtį atlikdamas visus pratimo variantus. Jo užduotis yra ne tik pajusti raumenis, bet ir įsivaizduoti jo galvos judesio biomechaniką, kad sąmoningai būtų įtraukti visi nugaros raumenys. Turite atsiminti, kad nėra universalių rinkinių kartojimo schemų. Atletas gali atlikti viršutinio bloko tempimą nuo 6 iki 20 pakartojimų, atlikdamas 3–5 darbo metodus. Specifika priklauso nuo ciklo tikslo ir raumenų išsivystymo laipsnio. Vienintelė sąlyga yra tai, kad reikia palaipsniui progresuoti darbiniame balanse, o vertikalius strypus stengtis papildyti horizontaliais. Darniam vystymuisi būtina taikyti planinio mokymo principus, tai yra subalansuoti lazdelių ir presų skaičių jūsų treniruočių programoje.

Įdomios Straipsniai