Sveikos mitybos pagrindai

Paprastai tinkama ar sveika mityba suprantama kaip specialus valgymo režimas ir produktų rinkinys. Dietos pagrindas yra kruopos iš neskaldytų grūdų, liesos mėsos, paukštienos, žuvies, daržovių, vaisių. Kaip riebalų šaltiniai - riešutai ir natūralūs augaliniai aliejai. Visa tai - tiek, kiek reikia konkrečiam žmogui, ir aukštos kokybės. Taip, pusgaminė „žuvis“ ir dešra kaip mėsos pakaitalas neveiks. Kas yra ">

Turinys

  • 1 Svarbiausias sveikos mitybos pagrindas
  • 2 Sveiki riebalai, o ne labai sveiki
  • 3 Duona ir kiti pažįstami džiaugsmai
  • 4 Kokia mėsa mums gera
  • 5 kenksmingiausi riebalai
  • 6 Daržovės - kaip, kam ir kiek
  • 7 Glikeminis indeksas

Svarbiausias sveikos mitybos pagrindas

Valgykite kaip lėkštę. Paimkite paprastą valgomojo dubenį ir padalinkite į pusę. Tegul daržovių salotos su augalinio aliejaus padažu ar kai kurie nesaldinti vaisiai visada užtrunka pusę. Likusią dalį taip pat padalijame per pusę ir ant jos dedame mėsos ar žuvies gabalėlį, išvirtą ant grotelių, pakepintą arba pakepintą sausoje keptuvėje, ir porciją košės. Be grūdų, galite naudoti duoną iš viso grūdo miltų arba makaronus iš kietųjų kviečių. Gali būti 3 tokie priėmimai, likę 2 - užkandžiai su vaisiais, daržovėmis, jogurtu, riešutais.

Sveiki riebalai, o ne labai sveiki

Žmogaus racione turėtų būti tik 10% gyvūninių riebalų iš tokių šaltinių kaip pienas, natūralūs riebalai ir kiaušiniai. Visa kita yra sveiki augaliniai riebalai. Savo salotoms ir daržovėms reikia pasirinkti aliejų, kuriame yra daug omega-trijų riebalų rūgščių. Tai ne tik paspartins svorio metimą, bet ir padės išvengti širdies priepuolių bei kraujagyslių problemų. Omega-trijų šaltiniai yra riebi žuvis, taip pat visi natūralūs riešutai ir sėklos, sėmenų, sezamo ir alyvuogių aliejai.

Duona ir kiti pažįstami malonumai

Šiuolaikinio žmogaus problema yra ta, kad jis valgo per mažai grūdų gryna forma ir per daug duonos ir saldžių pyragų. Taigi mes gauname perteklių paprastųjų angliavandenių, kurie greitai pasisavinami, „išpumpuoja“ cukraus kiekį kraujyje ir pažadina alkį tiesiogine prasme porą valandų po valgio. Todėl reikėtų atsisakyti baltų miltų kepalų, pyragų ir kepenų, bent jau tuo metu, kai netenkama svorio. Ir apskritai toks maistas nėra sveikas. PSO sveikos mitybos piramidėje ji užima apie 10% viso kūno kiekio ir neturėtų tapti dietos pagrindu.

Kokia mėsa mums tinka

Radikalūs vegetarizmo šalininkai sako ne. Gydytojai nėra tokie kategoriški. Mums vis dar reikia visaverčių baltymų, kad atsigautume po treniruočių, kad gautume pakankamai aminorūgščių normaliam imuninės sistemos funkcionavimui. Bet jei mes nevalgome vištienos ir žuvies, arba liesos jautienos, o dešros ar kotletų iš šaldytų pusgaminių skyriaus, gauname ne tiek gyvulį, kiek augalinius, sojos baltymus. Taip, visos dešros pagamintos taip, kad būtų pigios. Sojos faršas yra pigesnis, todėl mes negauname to, ko mums reikia. Be to, pusgaminiai yra „įkrauti“ didžiuliu kiekiu druskos ir konservantų, kurie taip pat kažkaip neprisideda prie mūsų sveikatos išsaugojimo.

Žalingiausi riebalai

Turime išvalyti margariną, sumuštinių užtepus ir įvairias pastas. Tačiau juose yra trans-riebalų, kaip ir greitajame maiste. Šie riebalai yra pavojingi, nes padidina „blogojo“ cholesterolio lygį ir prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo. Jie taip pat daro mus riebalais, nes kartu su cukrumi jie žymiai padidina apetitą.

Daržovės - kaip, kam ir kiek

Valgykite vieną bulvę ir morkas "> Glikemijos indeksas

O kaip su saldžiais vaisiais? Mes patariame juos riboti, taip pat ir kitus paprastų angliavandenių šaltinius. Galų gale, jie padidina cukraus kiekį kraujyje, sukelia apetito svyravimus ir prisideda prie ... persivalgymo ir priaugančio svorio. Žinoma, jei nėra nutukimo problemų, galite suvalgyti porą bananų, o kartais ir gabalėlį šokolado. Tačiau tie, kurie nori atsikratyti pertekliaus, turėtų pasirinkti produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Tai yra tamsūs grūdai (grikiai ir rudieji ryžiai), taip pat nesaldinti vaisiai ir uogos. Visi ankštiniai turi žemą glikemijos indeksą. Ir jei jums tereikia jį nuleisti į bet kurį patiekalą, į jį įpilkite daržovių, turinčių daug skaidulų, ir šiek tiek baltymų. Taigi galite kontroliuoti savo apetitą ir ugdyti saikingą mitybą.

Pagrindinė sveikos mitybos taisyklė yra jos įvairovė. Jums reikia pasiimti kelių rūšių grūdų, kelių aukštos kokybės baltymų šaltinių, įvairių daržovių ir vaisių. Iš to sudarome savaitės meniu, gaminame maistą ir nešamės maisto su savimi. Priešingu atveju bus gana sunku stebėti maisto kokybę. Juk viešojo maitinimo įstaigose dažnai naudojamas margarinas, trans-riebalai ir daug cukraus pagal skonį.

Įdomios Straipsniai