Hantelio lunges

Daugelis kūno rengybos šaltinių pradedantiesiems rekomenduoja hantelio treniruotes. Tačiau iš tikrųjų tai yra sunkus pratimas, reikalaujantis jėgų, koordinacijos, ištvermės ir įgūdžių teisingai išdėstyti kūną erdvėje. Taip, tai yra pats sunkiausias judėjimas lėktuvų atžvilgiu. Ir ne visi treneriai turi vienodą vaizdą apie lunges. Nors vieni mano, kad šis judėjimas yra prieinamas pakaitalas pradedantiesiems pritūpimams su štanga, kiti gana pagrįstai tiki, kad geriau susilaikyti nuo lupų, nes ne visi gali teisingai laikyti savo nugarą ir neiškraipyti dubens judesio metu. Laimei, beveik bet kuris sveikas žmogus gali įvaldyti taisyklingą šio veiksmingo pratimo atlikimo techniką.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
    • 1.3 Atsargiai
    • 1.4 Treneriai rekomenduoja
  • 2 variantai
  • 3 Pratimų analizė
    • 3.1 Kokie raumenys dirba
    • 3.2 Privalumai
    • 3, 3 trūkumai
    • 3.4 Teisingas vykdymas
    • 3.5 Techninės klaidos
  • 4 Kaip padidinti pratimų efektyvumą
  • 5 Įtraukimas į programą
  • 6 Kontraindikacijos
  • 7 Kaip pakeisti

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Labai svarbu stovėti taip, kad kojos būtų klubų pločio, o ne liniuotėje. Jei sudėsite kojas vienas po kito į liniją, gausite neteisingą sąnario padėtį, „susisukimą“ ir žmogus gali būti sužeistas. Be to, esant sustabdymo padėčiai „tiesėje“ sunku išlaikyti pusiausvyrą ir beveik neįmanoma išlaikyti tiesios nugaros;
  2. Pasirinkimas, kai nugara yra pasvirusi į priekį, dažnai reklamuojamas kaip „sėdmenų ilgis“, iš tikrųjų prasminga, jei žmogus visą pratimą gali išlaikyti tą patį kampą. Visi kiti turėtų laikyti stuburą statmeną grindims;
  3. Kadangi hanteliai dažniausiai yra sunkūs, verta juos paimti nuo grindų, sulenkti kojas kelio ir klubo sąnariuose ir naudoti diržus, jei viso artėjimo metu neįmanoma išlaikyti kojų vienoje padėtyje;
  4. Išdėstymas turėtų būti toks, kad hanteliai būtų rankose to paties lygio. Jei kojos yra skirtingo ilgio arba yra skoliozė, turite išlyginti kūną nuo menčių, tai yra, sujungti juos ir nuleisti juos išilgai stuburo, kad būtų patogu stovėti;
  5. Kūno svoris turėtų būti visiškai ant kojos, kuri stovi priekyje, o ypač - kristi ant pėdos arkos vidurio;
  6. Viso pratimo metu krūtinę reikia šiek tiek pakelti, o presą patraukti į vidų, kad kūnas nesisuktų į šonus.

Judėjimas

  1. Tuo pačiu metu būtina sulenkti kojas kelio ir klubo sąnariuose;
  2. Tokiu atveju darbinės kojos kelias turėtų sulenkti stačiu kampu;
  3. Atraminė koja gali neliesti grindų su keliu, turite labiau stebėti darbinės kojos šlaunies padėtį;
  4. Jei pratimas skirtas sėdmenims, amplitudė turėtų būti kuo gilesnė;
  5. Kėbulo pakreipimas čia nepadės įgyti reikiamo pasipriešinimo, geriau būtų nuleisti atraminę koją ir sėdėti giliau;
  6. Iškvėpimas yra įprastas, pakilimo metu visi priartėjimai atliekami iš vienos kojos, paskui iš kitos

Atsargiai

  1. Judėjimas turėtų vykti vienoje plokštumoje, tai yra, stuburo kampas grindų atžvilgiu nesikeičia viso pratimo metu;
  2. Jei hanteliai yra per sunkūs, o mokinys treniruotės metu pasilenkia į priekį, jis turėtų prisiimti mažesnį svorį, nes ši klaida ne tik techniškai daro pratimą „bjaurų“, bet taip pat gali sukelti pusiausvyros praradimą ir kritimą, taip pat priekinių kryžminių raiščių sužalojimus;
  3. Keliai neturėtų „iškristi“ į priekį, leidžiamas tik nedidelis blauzdos vertikalios padėties nuokrypis. Dėl šios savybės žmonės, turintys silpną tempimą, negali atlikti lūpų. Jie turėtų sustoti ant padalintų pritūpimų, tai yra, priglausti atraminę koją ir atlikti pratimą su stabiliausiais klubais;
  4. Nereikia stengtis „pasiekti“ giliau, jei ruožas neleidžia. Dirbkite palaipsniui, o kūnas prisitaiko prie naujo pratimo;
  5. Stebėkite kelio padėtį pratęsimo metu, nereikia jo „stumti“ priešinga kryptimi.

Treneriai rekomenduoja

  • Kontroliuoti kūno padėtį pečių ašmenų „lygintuvu“ ir patraukti pilvą į viršų bei sklandžiai taisyklingai kvėpuoti;
  • Keltis raumenų sąskaita, o ne „šokinėti“ ir dėl atraminės kojos atramos;
  • Sekite kelių kryptį, nesukite jų į vidų ir į išorę;
  • Darbinė koja neturėtų pakeisti šlaunies padėties dėl klubo sąnario „pasisukimo“

Variacijos

  • Dinaminiai lunges. Jie yra „pietūs su žingsniu atgal“, tačiau šis vardas retesnis. Jie yra paprasti lunges, bet su žingsniu atgal. Kiekvieną kartą būtina užimti pradinę padėtį. Darbinė koja nejuda, tik atraminės pėdos laipteliai;
  • Lūšiai - vidutinio pločio, su dideliais ir suskaidytais pritūpimais. Atitinkamai, kojų padėtis turi įtakos raumenų akcentams. Suskaidytas pritūpimas labiau atpalaiduoja šlaunies bicepsą, „platų žingsnį“ - sėdmenis ir „klasikinį“ - keturgalvį;
  • Žingsniai, žengiantys žingsnį, „eina“ per salę su lingėmis, tai yra žingsnis, kelių ir klubų sulenkimas ir žingsnis į priekį atramine koja. Manoma, kad dėl kažkokių nežinomų priežasčių tai yra geriausia sėdmenų, mergaičių, svorio metimo ir reklamos fitneso treniruotė. Tiesą sakant, tai daugumos versijų keturgalvio raumenų mankšta.

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

Pagrindiniai veiksniai:

  • Keturgalvis ir gluteus maximus;
  • Klubai bicepsai
  • Blauzdos

Pagalbiniai raumenys

  1. Kūno stabilizatoriai - presas, ilgas nugaros raumenys ir plačiausias;
  2. Vidutinis ir mažas gleivinis;
  3. Dilbio ir delno raumenys;
  4. Trapecijos formos, ypač laikant didelį svorį;
  5. Rombiniai raumenys

Argumentai už

  • Judėjimas tinka mažai įrengtoms salėms, namų naudojimui ir įvairioms situacijoms, kai salė užimta, o sporto salės įranga užimta;
  • Tai padeda sudeginti gana daug kalorijų tiriant kūno raumenis statikoje;
  • Pagerina žaidimų sporto ir buitinės fizinės veiklos koordinavimą;
  • Padeda atsikratyti nugaros skausmų atliekant treniruotes Smito treniruoklyje;
  • Pakankamai saugus tiems, kurie susižeidė apatinę nugaros dalį ir negali pritūpti su štanga;
  • Tam tikrais atvejais jis gali būti naudojamas išvaržoms ir iškyšoms, sąlyga yra tai, kad dubens srityje nėra iškraipymų ir sukimo pastangų. Šiuo atveju paprastai naudojami mažesni svorių svoriai ir statodinaminiai darbo režimai.

Suvart

  • Tai yra sunkiausias kūno rengybos judėjimas, kalbant apie koordinaciją, jei nemėginate įsisavinti sunkumų kilnojimo pratimų. Siekdamas suderinti abiejų kūno pusių vystymąsi, pradedantysis treneris turi pažodžiui kovoti, jei žmogus bando savarankiškai išmokti pratimą, jis ne visada atitinka kokybės standartus;
  • Treniruotieji sportininkai yra priversti naudoti diržus ar judėti ant štangos, kad išties apkrautų kojas, daugumoje įprastų treniruoklių salių nėra sunkių hantelių.

Teisingas vykdymas

  1. Kriaukles reikia laikyti ištiesintomis rankomis, kartais rekomenduojama jas laikyti ant pečių, tačiau jei tikslas yra išlaikyti pusiausvyrą ir neleisti kūnui pasislinkti, geresnis yra kitas variantas - laikyti hantelius priešais krūtinę;
  2. Atraminės kojos kelias gali arba šiek tiek liesti grindis, arba neliesti, gylis priklauso nuo sportininko antropometrijos. Žmonės su ilgais klubais beveik visada liečia grindis bet kokia judesio technika;
  3. Siauros pakopos nerekomenduojamos tikslams, nesusijusiems su atletika. Šiame variante klubų sąnariai yra perkrauti, todėl gana lengva prarasti pusiausvyrą;
  4. Judėjimas neturėtų būti atliekamas balistiniu stiliumi, ty dėl staigaus nuleidimo žemyn ir kelio „numušimo“ nuo grindų;
  5. Svorį reikia maždaug išdėstyti tarp darbinės kojos pėdos arkos vidurio ir atramos kojos;
  6. Reikėtų vengti nugaros suapvalinimo ir pasvirimo į priekį;
  7. Leidžiamas deformacija juosmens srityje, bet ne krūtinėje

Techninės klaidos

  • Atsitraukimas nuo grindų su atraminės kojos pirštu;
  • „Šuolis“ norint nuleisti ir numušti kelį nuo grindų;
  • Apvalinimas krūtinėje;
  • Pasilenk į priekį;
  • Pečių pakėlimai su kiekvienu pasikartojimu;
  • Kelio judėjimas į išorę

Kaip padidinti pratimų efektyvumą

  • Plaučiai yra geras žingsnis, tačiau jie neturėtų pakeisti pritūpimų ir sukibimo. Per silpni klubų raumenys dažniausiai yra ta priežastis, kad keliai „pleiskanoja“ kiekvieno pakartojimo metu ir žmogus negali tinkamai atlikti judesio;
  • Į programą geriau įtraukti lunktus pritūpimų dieną, o ne traukos dieną, nors jie dirba daugiau keturgalvių;
  • Geriausias variantas gilinant amplitudę - darbinę koją pastatyti ant laiptelio platformos;
  • Yra sudėtingas variantas - išsiskyręs bulgarų pritūpimas, kuriame „užpakalinė“ koja uždedama ant atramos, tačiau tokiu atveju aukštis turėtų būti toks, kad atstumtų paspaudimą su atramine koja;
  • Apatiniame taške galite priverstinai sumažinti sėdmenų raumenis, tačiau tai neturi įtakos apkrovos pasiskirstymui judant. Jei norite įtraukti daugiau į gleivinę - dirbkite su didele amplitude, o ne su viršutiniu jo trečdaliu;
  • Pratimai turi atitikti laipsniško krūvio didėjimo įstatymus. T. y., Visą mano gyvenimą neveiks linguoti vienu mažu hanteliu ir domėtis, kodėl sėdmenis neauga;
  • Jei negalite atlikti pratimų su didesnio svorio hanteliais, tam tikrą laiką galite pridėti pasipriešinimą guminėmis juostomis, tačiau vis tiek rekomenduojama persvarstyti jūsų kojų apkrovą;
  • Galima atlikti ne tik plyšius, bet ir „lipti“ ant aukštos platformos, kad būtų galima daugiau dirbti gleivinės raumenimis;
  • Judėjimas neturi būti atliekamas naudojant „lunges-steps“ techniką. Ši naujausia mada išnyko iš „crossfit“, kur žingsniai laikomi vienu iš būdų, kaip treniruotis kūno stabilumui, reikalingam sunkvežimiams;
  • Būtina palaipsniui įsisavinti išpuolius. Pradėkite nuo galimybės be hantelių, tada imkitės svarmenų ir tik po to užmaukite kojas ant laiptelių, atlikite bulgarų suskaidytą pritūpimą ir žingsnį.

Programos įtraukimas

Į programą įtraukti lunges yra gana paprasta. Juos būtina atlikti tą dieną, kai pritūpiama keliuose, arba, jei jų nėra programoje, kojų presavimo dieną. Paprastai pietūs yra antrasis programos pratimas po pritūpimų vien dėl to, kad jie turi sudėtingą koordinavimo pobūdį. Ne visi žmonės gali tai padaryti treniruotės pabaigoje, turite į tai atsižvelgti.

Treniruotės pabaiga pasivaikščiojimais po salę taip pat yra mados tendencija, o ne metodinė technika. Žmonės turėtų tai naudoti tik tuo atveju, jei žingsnių atlikimo technika leidžia atlikti tai po to, kai raumenys yra išsekę.

Pasikartojantys šio pratimo režimai priklauso nuo sportininko tikslų ir jo naudojamų svorių. Tai mitas, kad atakos su hanteliais negali būti atliekamos per trumpą galią - 4-6 pakartotiniai rinkiniai. Jei tikslas yra būtent lavinti jėgą, turėtumėte naudoti šį požiūrį.

Ar galima rekomenduoti lunges kaip pagrindinį judesį kojų dieną "> Kontraindikacijos

Plaučiai nerodomi dėl kelių ir kulkšnių, kurie yra aktyvaus atsigavimo stadijoje, sužalojimų, jų negali padaryti tie, kurie dėl centrinės nervų sistemos būklės turi rimtų erdvinės orientacijos problemų, be to, jie nerekomenduojami, jei nėra techninių įgūdžių ir jo nėra. Galimybės gauti dėl nedidelio sąnarių judrumo ir raiščių uždegimo.

Kaip pakeisti

Priešingai nei tvirtinama fitneso literatūroje, pratimą treniruoklyje keičia vertikalus suolelis su viena koja arba su viena koja. Tai rekomenduojama tiems, kuriems dėl sužeidimų ar trapecinio raumens būklės neturėtų būti duoti sunkūs rankos rankos.

Įdomios Straipsniai