Bicepsas gali būti naudojamas ne tik su štangos pratimais, bet ir treniruokliais. Rezultatas bus blogesnis, jei dirbsite tik juose, tačiau kartu su laisvu svoriu efektyvumas bus dar didesnis nei naudojant tik laisvus svorius.
Darbas prie bloko yra tinkamas, kad bicepsas būtų reljefinis ir aiškus, ir sudarytų matomą atskyrimo liniją tarp dviejų jo galvų.
Dirbantys raumenys
Bicepsas iš peties.
Pagalbiniai: brachialinis raumuo, dilbio priekinio paviršiaus raumenys.
Vykdymo technika
- Pritvirtinkite kamštį prie pažymėto ženklo, atitinkančio pasirinktą svorį, pritvirtinkite rankeną ilgos horizontalios lazdelės pavidalu prie laido, praleisto per apatinį bloką - jis pakeis strypo juostą jums.
- Suimkite rankeną, laikydami rankas apatine rankena (delnas ant savęs) - taip yra mažesnė tikimybė, kad ji išslys iš jūsų rankų. Pradinė padėtis: stovint su rankena ištiestomis rankomis, trosas turi būti įtemptas, kroviniai pakelti.
- Pratimas yra rankos sulenkimas su štanga treniruojant bicepsą analogas ir atliekamas maždaug tokiu pačiu būdu, vienintelis skirtumas yra tas, kad rankose turite treniruoklio rankeną, o ne štangą. Pradėkite sulenkti alkūnes, patraukdami rankeną link savo krūtinės.
- Visą laiką alkūnes spauskite į šonus, nors tai padaryti sunkiau nei dirbant su štanga. Lenkdami rankas, nedelsdami pradėkite juos atlenkti. Kai judate žemyn, stebėkite rankų nuleidimo greitį; neleiskite, kad jis būtų per didelis. Paprasčiau tariant, nemeskite rankų žemyn, įsitikinkite, kad bicepsas visada įsitempęs. Pratimas atliekamas nepilna amplitudė, neturėtumėte pilnai ištiesti rankų ties alkūnėmis žemiau, o viršuje priartinti prie krūtinės. Rankų lenkimo metu - įkvėpus, pratęsiant - iškvėpiant.
- Nugarą laikykite tiesiai, nelenkite į priekį, suapvalindami stuburą. Norėdami išlaikyti teisingą laikyseną, visą laiką žiūrėkite į priekį ar net šiek tiek pakelkite smakrą. Alkūnės neturėtų judėti atskirai, o riešai turėtų būti visiškai pritvirtinti sąnariuose - taip išvengsite nereikalingų sužalojimų.
Prioritetas
Atlikę pagrindinius bicepso pratimus. Norėdami pripildyti bicepsą krauju, sukelkite „siurbimo“ efektą, atlikite iki 15–20 pakartojimų, atlikdami 4–5 metodus.
