- Vykdymo technika
- Rekomendacijos
- Vykdymo parinktys
- Parsisiųsti pratimą
- Programos įtraukimas
- Kontraindikacijos
Informacija ir veisimo klubai pradedantiesiems suteikia galimybę sustiprinti adduktorius, pagrobėjus ir slydimus. Maišant, vedami raumenys ir stiprinami raumenys, kad pradedantysis būtų pasirengęs atlikti pritūpimus. Treniruoklį galima sureguliuoti taip, kad judesio diapazonas būtų prieinamas kiekvienam dalyvaujančiam asmeniui. Pratimai nepelnytai laikomi „moteriškomis“. Tuo tarpu jis naudojamas ir vyrų treniruotėse, ypač tais atvejais, kai prostatito profilaktikai būtina pagerinti kraujotaką. Judėjimas atliekamas po trumpo apšilimo, dažniausiai po kelių sąnarių pratimų.
Turinys
- 1 technika
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
- 4 Pratimų analizė
- 4.1 Anatomija - kokie raumenys dirba
- 4.2 Pasirengimas mankštai
- 4.3 Teisingas vykdymas
- 4.4 Klaidos
- 4.5 Veiksmingumo patarimai
- 5 Įtraukimas į programą
- 6 Kontraindikacijos
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Skirtingai nuo veisimo, kurį galima atlikti stovint, šis pratimas visada atliekamas nuo pradinės padėties, sėdint ant treniruoklio, nugara prispaudžiama prie mašinos galo;
- Jei salėje yra tik maišymo ir veisimo mašina, turėtumėte pertvarkyti treniruoklio pagalvėlę taip, kad jie žiūrėtų vienas į kitą, ir paskirstyti „pedalus“ iki jums prieinamo pločio, o tada pritvirtinti spaustukais;
- Po to jums reikia uždėti koją ant treniruoklio pedalo taip, kad kelio sąnario lenkimas paliestų pagalvę, atsisėsti ant suoliuko ir mesti antrąją koją;
- Dabar užtenka pradėti derinti kojas
Judėjimas
- Nugara liečiasi suolo gale, kad padėtis būtų stabili;
- Dėl šlaunies raumenų adduktoriaus darbo kojos sumažėja priešais save;
- Darbas liečiamas, visa amplitudė;
- Iškvėpdami kojos grįžta į pradinę padėtį;
- Atliekamas reikiamas pakartojimų skaičius, geriau palikti treniruoklį poilsio laikotarpiui, kad raumenys ir raiščiai nebūtų per daug įtempti.
Klaidos
- Klubų traumos rankomis;
- Greita mažos amplitudės operacija;
- Nepakankamas visiškas maišymas;
- Nugaros kreivumas krūtinėje;
- Per didelis įlinkis juosmens srityje;
- Dubens pasislinkimas į priekį ant treniruoklio pagalvės
Rekomendacijos
- Negalima duoti visuotinių patarimų apie treniruoklio nugarėlės pakreipimą. Daugelis žmonių negali kojos ištiesti pakankamai plačiai, jei šiek tiek pakreipia kūną atgal. Šio pratimo treniruokliai turi kelis nugaros pasvirimo kampus, todėl jums tereikia eksperimentuoti ir rasti savo;
- Staigūs kojų judesiai mankštoje išprovokuoja raiščių ir sąnarių perkrovą. Jie gali prisidėti prie traumos net esant minimaliam svoriui. Jis turėtų veikti sklandžiai;
- Pratimas nėra skirtas „jėgos darbui“, svoris turėtų būti toks, kad jis judėtų dėl švino darbo. Daugybę klientų supainioja tai, kad treniruoklyje yra daug plytelių. Taigi, jei jie yra, tai nereiškia, kad turime juos naudoti visus. Dideli „rezultatai“, gauti dėl trūkčiojančio darbo, yra kupini patempimo;
- Nugaros padėtį lengviausia nustatyti, atsiremiant į nugarą ant treniruoklio nugaros ir atsinešant pečių ašmenis;
- Sumažinta amplitudė gali būti naudojama tik kaip metodinė technika patyrusiems sportininkams arba tiems, kuriuos sužeidžia visa traumos amplitudė. Jei mes kalbame apie žmogų, kuriam paprasčiausiai nepakanka išskleisti kojas, jis turėtų pagalvoti apie tai, kad judesys būtų efektyvesnis visa amplitude. Sutrumpintas darbas atlikus pagrindinius pakartojimus ir metodus;
- Galutinis koncentrinio susitraukimo taškas čia yra padėtis su ištiestais keliais, o ne ištempta padėtis, kaip daugelis klaidingai galvoja dėl nedidelio diskomforto ištemptuose raumenyse. Todėl reikia likti atsiklaupus keliais, o ne išsiskyrusiems.
Vykdymo parinktys
Yra tik du pilnaverčiai variantai:
- Maišant kojas kryžminant gulint ant nugaros . Kabeliai rankogalių pagalba pritvirtinami ant kojų, nuo kojų padėties sudedami ir padalijami į patogų gylį. Tačiau skirtingai nuo darbo treniruoklyje, čia šiek tiek daugiau yra įspaudžiama spauda ir pado padas;
- Kojos maišomos sėdint su svoriais ir kojomis, uždėtos ant slidžios atramos . Ši parinktis kartais praktikuojama pritvirtinant kelius guminiais amortizatoriais ir tempiant į skirtingas puses. Ši parinktis skirta tiems, kurie praktikuoja reabilitacijos mokymus.
Sumažintos treniruoklio amplitudės sumažinimas naudojamas baigus pagrindinį artėjimą visa amplitudė vadinamajam finišui, bet ne kaip visavertė pratimo alternatyva.
Parsisiųsti pratimą
Anatomija - kokie raumenys dirba
Čia dirba tik adduktorinis šlaunies raumuo. Šis judėjimas skirtas jį sustiprinti. Esame taip išdėstyti, kad vaikščiodami, buitiškai pritūpdami ir atsistodami, juo naudojamės minimaliai. Todėl po čiuožimo, važiavimo dviračiu ar bėgimo daugeliui žmonių skauda, kad jie pirmauja. Tinkamas jo vystymasis yra raktas į kelio ir klubo sąnarių sveikatą. Daugelis žmonių negali net pritūpimų padaryti be svorio, nesukeldami kelio į „X“. Tai rodo ir mažą klubo judrumą, ir tai, kad adduktoriai nėra išvystyti.
Dažnai šis judesys laikomas „pratimu plonoms kojoms“ ir jie bando atlikti keletą laukinių pasikartojimų treniruoklyje „deginant per storas kojas“. Tai neveikia taip, bet koks judesys tiesiog stiprina raumenis, tačiau „nedegina riebalų“ ir „nepadaro kojų plonesnių“. Taip, pradedančiai moteriai jos klubų apimtis gali sumažėti dėl to, kad raumenys tonizuojami, tačiau tai nereiškia, kad judesys tampa „mankšta numesti svorį“.
Dėl šios priežasties visos variacijos, susijusios su kojų mažinimu slankiosiose vietose kaip kardio, ar atliekant daug informacijos gulint ant nugaros „norint numesti svorio“, neturi daug prasmės.
Didžiąją apkrovos dalį užima šukos, ilgi, dideli ir ploni šlaunies raumenys, kurie paprastai vadinami „pritraukiančiais klubais“. Stabilizavimui naudojami pilvo raumenys.
Pratimų paruošimas
Paprastai manoma, kad prieš šį judesį būtina statiškai temptis, nes darbo efektyvumas priklauso nuo judesio amplitudės. Tiesą sakant, reikšmingas amplitudės problemas patiria tie, kuriems anatominė klubo sąnario struktūra neleidžia plačiai išskleisti kojų.
Todėl ruošiantis pratimui turėtų būti įtrauktas ne tiek statinis tempimas, kiek sąnario sušilimas, pabrėžiant klubo sąnarius. Šis pratimas retai būna pirmas atliekant kojų treniruotes, todėl pagrindinis sąnarių pratimų kompleksas atliekamas treniruotės pradžioje, o ne prieš pateikiant informaciją.
Bet kokiu atveju, norint prisitaikyti prie judesio amplitudės ir pradėti pratimą atlikti kokybiškai, reikalingas 1 ar net 2 artėjimas prie nedidelio svorio.
Teisingas vykdymas
- Kūno padėties stebėjimą patartina pradėti nuo nugaros padėties. Pečių ašmenys neturėtų eiti į pažastis, trapecija neturėtų kilti aukštyn;
- Tada turėtumėte patikrinti dubens - abu sėdmenys yra prispausti prie suoliuko, neturėtumėte jų nuplėšti nuo darbinio paviršiaus ar pakeisti kampo, tarsi "pasvirę" į vieną pusę;
- Kelio sąnarių lenkimų išorinės pusės yra prispaudžiamos prie treniruoklio pagalvių;
- Kulnai yra visiškai palaikomi atramomis, „kabinami“ tik tada, kai kojos tvirtai pritvirtintos, tačiau treniruoklio konstrukcija neleidžia stovėti ant visos pėdos;
- Svarbu dirbti sklandžiai, lėtai iškvėpti sumažinant kojas, o tada grįžti į pradinę padėtį;
- Treniruotės metu šis pratimas neturėtų užimti pagrindinės, jei asmuo nėra sužeistas, ir bet kokiu atveju atlikti „kardio“ režimu daugelį pakartojimų, nes abi šios galimybės sportininkui neleis pakankamai pasveikti.
Klaidos
- Inercijos naudojimas;
- Trūkčioja per visą amplitudę;
- Per greitas darbas;
- Kvėpavimo sulaikymas;
- Klubų perpylimas iki skausmo per plačiausią amplitudę;
- Bet kokie nugaros judesiai mankštos metu
Našumo patarimai
- Klubo raida bus geresnė, jei judesį atliksite tik su tiksliniais raumenimis, o ne dėl inercijos;
- Į treniruotę, kurioje yra informacijos, galite įtraukti traukimą „sumo“ stiliumi arba pritūpimus pakankamai plačiai atsikišus keliams, kad jie galėtų verstis atliekant kelių jungtinių pratimų formatą;
- Pratimą reikia pradėti nuo mažiausio svorio, nes daugumai žmonių raumenų ir kaulų sistema mažai veikia kasdienį gyvenimą ir sportą;
- Jei tikslas yra ištaisyti pritūpimo technines klaidas, pratimą turėtumėte atlikti iškart po važiavimo, nelaukdami treniruotės pabaigos.
Programos įtraukimas
Tai vieno sąnario judesys, net jei sėdime sulenktais keliais. Nepažeistam asmeniui jis įtraukiamas į programą po kelių sąnarių darbo kojomis, pavyzdžiui, pritūpimo ar suolo spaudimo kojomis metu. Turėtumėte būti atsargūs dėl krovinio ir nenustatykite tokio svorio, kad sportininkas negalėtų pakelti daugiau kaip 10–12 kartų.
Pratimą galima atlikti kelis kartus per savaitę, o kiekvieną dieną susitikus su planu, reikia pritvirtinti, jei siekiama sustiprinti raumenis, vedančius į šlaunį, siekiant ištaisyti pritūpimo techninius trūkumus.
Kontraindikacijos
Nerekomenduojama sužeisti klubo sąnarių, įskaitant uždegimą, kuriuos taiko sportininkai, kurie neseniai perėjo į platesnį pėdų pritūpimą ir sukibimą. Nerekomenduojama naudoti traumų atvejais, kai prasideda reabilitacijos laikotarpio fazė, kurioje jau galima atlikti jėgos pratimus.
Su osteochondroze ir juosmeninės stuburo dalies išvaržomis reikia elgtis atsargiai. Reikėtų atmesti bet kokias „nugaros sukimo“ pastangas.
