Sandarūs rankenos užtrauktukai

Norint atlikti ne tik nugaros raumenis, bet ir plaštakų bicepsus, svarbu atlikti siaura rankena prisitraukimus. Šis judesys leidžia harmoningai išsiugdyti visą nugaros raumenų masę, nesukelti ašinės apkrovos stuburui. Pratimai padės norintiems turėti įspūdingas rankas, tačiau nemėgsta kultūrizmo treniruočių su keliolika skirtingų judesių bicepsui. Šis pratimas puikiai tinka norint kompensuoti ašinę stuburo apkrovą, kurią patiriame sukdamiesi su štanga ant nugaros ar krūtinės, taip pat atliekant trūkčiojimus, trūkčiojimus ir šokinėjimo judesius. „Pull-ups“ pirmiausia pasirodo kalbant apie paauglį, nes jie niekaip nepaveikia augimo taškų ir leidžia jaunam kūnui sustiprėti nepakenkiant sau. Juos turi atlikti kūno rengybos atletai, nes jie įveikia problemų kompleksą, vadinamą „biuro laikysena“.

Turinys

  • 1 Pratimo esmė ir jo nauda
    • 1.1. Privalumai, susiję su griežtu sukibimu
    • 1.2 Kontraindikacijos
  • 2 Kokie raumenys dirba
  • 3 Traukimas siaura lygiagrečia rankena
  • 4 Traukimas tiesioginiu siauru rankena
  • 5 Traukimas siaura rankena atgal
  • 6 technika

Pratimo esmė ir jo nauda

Kodėl neužtenka prisitraukti tik plačiu rankena "> Prisitraukimo siauru rankena privalumai

Raktas į rankos ir nugaros jėgą yra atliekant didelės amplitudės pratimus. Taigi traukimasis vidutiniu ir siauru rankena yra pratimas ant nugaros su didžiausia darbine amplitude. Tai leidžia ne tik sukurti „raumenų storį“, bet ir žymiai padidinti jėgos rodiklius. Judėjimas tinka tiems, kurie turi problemų dėl suoliuko spaudimo, sukrėtimų, taip pat problemų, susijusių su įprastu atsitraukimu. Padidinę rezultatus traukdami aukštu ir siauru rankena, galėsite daugiau kelti ir bicepsui.

Tai yra vienas iš pratimų, kuriuos turite įtraukti į treniruotes, jei žmogus aktyviai gūžčioja krūtine ar spaudžia gulėdamas, kad gautų jėgos rezultatą. Siauras sukibimo sukibimas padeda kompensuoti raumenų funkcijas. Tai svarbu norint išvengti alkūnės ir pečių sąnarių traumų bei geros laikysenos.

Kontraindikacijos

Manoma, kad atsitraukimai yra idealūs, kai sutrikusi laikysena, skoliozė, kifozė ir hiperlordozė. Bet taip nėra. Daugeliui žmonių, be išvaržos kreivumo, yra įvairių kompensacinių pokyčių peties sąnariuose. Jei vienas petys yra žemesnis už kitą, yra sutrikusi laikysena ir panašios problemos, būtinai turite pasitarti su gydytoju, kad nepablogintumėte jūsų būklės.

Tie, kurie turi išsikišimus ir išvaržas, paūmėjimo laikotarpiu neturėtų būti sugriežtinti. Taip pat gydytojas turi nuspręsti, kokia technika pacientas turėtų dirbti optimaliai, nes čiulpimas ir drugelio smūgis, taip pat minimali pagalba kojai sukuria stuburo apkrovą.

Jei negalėsite išgydyti raiščių ir sąnarių traumų, taip pat raumenų uždegiminių procesų, jei to nepadarysite, kurį laiką turėsite atsitraukti. Pradedantiesiems nereikėtų naudoti tokių planų, kaip „100 įtraukimų“, kad nesukeltumėte pervargimo ir nepakenktumėte sau.

Kontraindikacija yra ligų, susijusių su orientacijos praradimu erdvėje, paūmėjimas - epilepsija, centrinės nervų sistemos sutrikimas. Jis turėtų būti atsargiai priveržtas, jei svoris didelis, o rankena neatlaiko. Tokiu atveju naudojami dirželiai.

Kokie raumenys dirba

Pagrindiniai darbiniai raumenys čia šiek tiek skiriasi nuo klasikinės versijos, kai pagrindinis judesys yra plačiausias:

  • Traukimas prasideda dėl rankų bicepso;
  • Taip pat deimanto formos, dideli ir maži apvalūs ir trapecijos formos;
  • Paskutinė judesio fazė taip pat jungia dilbio raumenis;
  • Plačiausia, kiek mažiau susijusi su darbu

Stuburo, abs, klubų ir sėdmenų prailgintuvai veikia kaip stabilizatoriai.

Siaura lygiagreti rankenos trauka

Siauras lygiagretus sukibimas gali būti dviejų tipų - ant V formos rankenos ir sportininko pečių pločio. Antrasis yra techniškai vidutinis, tačiau jis taip pat vadinamas siauru straipsniuose ir sporto treniruočių vaizdo įrašuose.

Rankiniai tempimai apima bicepsą ir didelius bei mažus apvalius nugaros raumenis, o ne pačius plačiausius. Jie naudojami „formos nubraižymui“ ir kaip pagalbinis pratimas stende esančiam presui. Paprastai ši parinktis atliekama mažesne amplitude, visiškai neištiesinant rankų, vien todėl, kad ši tiesinimo parinktis yra nepatogi pečiams ir alkūnėms. Šis judesys naudojamas dinamiškai generuoti įlinkį krūtinės ląstos srityje ir sumažinti pečių ašmenis, todėl reikia kontroliuoti stuburo padėtį.

Tiesus siauras sukibimas

Daugeliui žmonių tai yra pats sunkiausias pasirinkimas, nes jie tiesiog negali rimtai susieti nugarą anatomiškai, o yra traukiami viena ranka ir dilbiu. Šio judesio paslaptis yra sukurti deformaciją krūtinės ląstos srityje, kad nugaros raumenys tarsi stumtų kūną į viršų.

Šis judesys gerai veikia apvaliųjų raumenų raumenų masę, jei atliekamas su įlinkimu. Tačiau sutrikus pečių judėjimui, jis neturėtų būti atliekamas. Jei ramios būklės sportininkas negali užsikišti dilbio už ausies, jis neturėtų atlikti šios pratimo versijos, nes gali būti sužeistas dėl riboto judesio. Esant ribotam judrumui, verta pradėti nuo platesnio sukibimo, prireikus kompensuojant dalį kūno svorio.

Siauras atbulinės eigos traukimas

Tai yra klasikinis judesys, padedantis sukišti bicepsą. Pratimai padeda ne tik lavinti rankų jėgą, bet ir stiprinti alkūnės sąnario raiščius. Pradžioje rekomenduojama pakabinti ant visiškai ištiestų rankų, tačiau alkūnių „neįkišti“, tai yra, nespauskite atgal su jėga. Judėjimas padeda padaryti bicepsą labiau išsivysčiusį, net jei genetiškai žmogus neturi smailių ir nedidelės šių raumenų masės.

Traukimas siauru nugaros rankena gali būti nepatogus, kai skauda alkūnes, pavyzdžiui, tiems, kurie paspaudžia gulėdami, tada jie keičia jį, kad patrauktų vidutiniškai lygiagrečiu sukibimu.

Vykdymo technika

Pratimas yra toks:

  • Pirmiausia nustatomas individualus sukibimo plotis. Sąvoka „siauras“ sukibimas yra labai sąlyginė. Daugeliui žmonių reikia pradėti įvaldyti šį ištraukimą vien tik tokiu būdu: „rankos pečių plotyje, jūs galite atsitraukti 5–6 cm viena ar kita kryptimi nuo pečių galvos projekcijos į horizontalią juostą“. Tikslas turėtų būti kiek įmanoma patogesnis, kai pradžioje nėra diskomforto ir skausmo pečiuose;
  • Pradedantiesiems geriau vengti beždžionių sukibimo, kai nykščiai yra ant horizontalios juostos. Jie turėtų naudoti įprastą sukibimą patalpose, nes yra stabilesni. Galite pamatyti vaizdą ant horizontalios juostos tiek nuo šuolio, tiek su bet kokiu suoliuku ar atrama;
  • Skersinis strypas turėtų gulėti delno viduryje, pirštai turėtų jį visiškai sugriebti, delnas neturėtų įsitempti, tai yra, nereikia mažojo piršto stumti prie nykščio. Toks sukibimas padės išvengti kukurūzų;
  • Būtina įtempti presą ir sulenkti krūtinę aukštyn kabant, taip pat pritvirtinti kojas, kad jų susikaupimas netrukdytų susikaupti ties darbiniais raumenimis;
  • Tada traukimas atliekamas dėl rankų lenkimo alkūnės sąnariuose ir tuo pačiu metu pečių ašmenų sukėlimas į stuburą;
  • Kai kuriais atvejais prasminga pečių ašmenis traukti prie stuburo tik pradžioje, o atliekant lenkimą atlikti tolimesnius judesius - tai yra tada, kai pirmenybė teikiama bicepsui;
  • Traukiant vidutiniu sukibimu, yra didelis pavojus, kad atletas „nuslysta“ ant pirštų, tarsi jis tik mokytųsi atlikti pratimą. Tai galima išspręsti naudojant diržus, magneziją arba naudojant griežtesnę rankeną ir trumpas seto kartojimo schemas;
  • Techninė klaida - tai kūno sudėjimas ir tempimas, keliant klubus į skrandį. Šioje pratimo versijoje geriau vengti nereikalingų judesių.

Jei mes kalbame apie pradedančiojo mokymą, pirmiausia turėtumėte atsitraukti sau kompensaciją, tada neigiamai, o paskui pabandyti išsiversti be pagalbos. Idealus traukimas su kompensacija yra ne gravitonas, o guma. Taigi judesys bus biomechaniškai identiškas įprastam traukimui, ir nebus kliūčių įtraukti visus raumenis, įskaitant stabilizatorius. Svarbu įgyti įgūdžių.

Moterų treniruotėse taip pat galima pritaikyti mankštą. Reikėtų suprasti, kad nugaros padalijimas į „storį ir plotį“ yra labai savavališkas. Moterys dėl savo hormoninio fono negali suformuoti storų raumenų, todėl nereikia bijoti kai kurių baisių vyriškos lyties figūros pokyčių.

Norint gerai ištirti nugaros raumenis, atliekant kūno rengybą, pakanka 8–12 kartų atsigręžti į artėjimą, atliekant pratimą „švaria“ technika, nenuobodžiaujant. Įtraukimo į planus klausimas yra labai individualus, paprastai atliekamas 3–4 darbo metodai, prireikus naudojant svertines liemenes ar svarmenis.

Įdomios Straipsniai