Pull-up ant baro

Patraukimas yra pagrindinė gimnastikos mankšta. Skirtingi variantai daugiausia apkrauna nugarą ar rankas, tačiau beveik visi - sukuria raumenų korsetą, padidina jėgą ir sustiprina raiščius. Judėjimas yra ypač naudingas stuburui, nes padeda pašalinti suspaudimo apkrovą dirbant su svoriais. Patraukimą gali atlikti vaikai nuo labai mažo amžiaus, taip pat tie, kuriems dėl traumos draudžiama suspausti stuburą. Pratimai tapo visos sporto šakos - treniruotės - pagrindu. Variantų yra labai daug. Ir fanai tvirtina, kad tai yra pats funkcionaliausias pratimas.

Turinys

  • 1 Kaip prisitraukimas gali išgelbėti gyvybę
  • 2 Kokie raumenys dirba
  • 3 „Pullup“ mokymo galimybės
    • 3.1 Bendram fiziniam pasirengimui
    • 3.2. Raumenims augti
  • 4 technika
    • 4.1 Klasikiniai sukibimai su vidurio rankena
    • 4.2. Plataus sukibimo sugriebimo technika
    • 4.3 Siauras rankena
    • 4.4 Patraukimas aukštyn ant horizontalių kopėčių
  • 5 problemos mėgėjams horizontalios juostos
    • 5.1 Sužeidimai
    • 5.2 Skambučiai
    • 5.3 Raiščių skausmas
    • 5.4 Krenta iš horizontalios juostos
  • 6 patarimai ir gudrybės
  • 7 Apibrėžkite savo kategoriją ir linkime sėkmės!
    • 7.1 Jūsų rezultatas: nuo 0 iki 1
    • 7.2 Jūsų rezultatas: nuo 2 iki 4
    • 7.3 Jūsų rezultatas: nuo 5 iki 7
    • 7.4 Jūsų rezultatas: nuo 8 iki 12

Kaip atsitraukimas gali išgelbėti gyvybę

Įsivaizduokite tipišką žmogaus dieną. Jis važiuoja metro, pakeldamas rankas ir griebdamasis už turėklų. Jis pakelia iš viršutinių lentynų ir sudėjo sunkius daiktus. Galiausiai jis pasiima iš parduotuvės krepšius laiptais aukštyn ir supurto vaiką. Kas tai yra "> Kokie raumenys dirba

Traukiant į viršų, jis veikia ne tik plačiausius, bet ir bicepso, deltos, taip pat kūno raumenis kaip stabilizatorius.

Išsamiau atrodo taip:

  1. Plačiausi ir bicepsai suteikia kūno pakėlimą prie skersinio;
  2. Dilbiai stabilizuoja kūną kabant;
  3. Įstrižai pilvo raumenys ir tiesiosios žarnos raumenys leidžia pašalinti kūno sudėjimą ir efektyviai įtempti;
  4. Apvalios ir rombinės formos priveržkite, kai kūnas traukiamas tiesiai prie skersinio;
  5. Atliekant šį judesį, dirba tiek vidurinis, tiek užpakalinis deltinių pluoštų pluoštai

Krovinys gali būti keičiamas, jei traukiant naudojami skirtingi rankenos tipai. Rankenos plotis turi įtakos tam, kurie raumenys leidžia jums pradėti nuo pakabos, o kurie raumenys „siekia“ kūną iki skersinio.

Dažniausiai pasitaikantys ištraukimų tipai yra šie:

  1. Dažniausiai traukiama „nugara ir bicepsas“ - vidutinis sukibimas, pečių plotis vienas nuo kito. Tokiu atveju apkrova yra tolygiai paskirstoma tarp latissimuso ir rankų raumenų, ir būtent ši parinktis rekomenduojama pradedantiesiems atlikti savo pirmąjį traukimą.
  2. Siaura nugara arba vidutinio ilgio rankena nukreipta į vyraujantį bicepsą. Šis judesio įsikūnijimas sustiprina rankų raiščius ir sausgysles, taip pat pagerina peties sąnarių judrumą. Tai laikoma mažiau saugia alkūnėmis, todėl nerekomenduojama susižeisti.
  3. Platus sukibimas padeda išsiugdyti plačiausius raumenis. Tuo pačiu metu plati galva labiau veikia „nugaros gylį“, o klasikinė - plačiai.

Mažiau populiarūs traukimo variantai, skirti labiau pabrėžti pečius ir bicepsus:

  • Lygiagretus sukibimas, kai delnai yra suderinti vienas su kitu, o pirštai žiūrėdami vienas į kitą, yra naudojamas siurbti rankas ir plačiausią „apatinį“ spindulį.
  • Siauras tiesioginis sukibimas leidžia treniruotis ir deltuose.
  • Tiesioginis ir atbulinis sukibimas viena ranka. Tai sunkiausias traukimo būdas. Naudojami sporto profesionalų, norint padidinti apkrovą. Šis traukimo variantas, kuris padeda kiek įmanoma sustiprinti rankų ir raiščių raumenis, tačiau suteikia mažiau apkrovos nugarai, o daugiau - stabilizatoriams.

Bet tai dar ne viskas. Neigiami traukimo būdai naudojami pradedantiesiems mokyti. Jie bet kokiu būdu žymi kūno pakilimą į skersinį ir sklandų jo nusileidimą tiesia pakaba. Nuleidę raumenys priešinasi traukos ir mankštos jėgoms. Laikui bėgant, tas, kuris traukiasi pagal šį stilių, galės atlikti pratimą įprasta klasikine forma.

Pull-up arba inercinės traukos yra „crossfit“ vizitinė kortelė. Bet iš tikrųjų juos išrado gimnazistai. Čia treniruojama ne tiek jėga, kiek bendroji ir vietinė raumenų ištvermė, taip pat širdies ir kraujagyslių sistema. Kip pritraukimai yra puikus kardio intervalų pakeitimas. Be to. Šis judesys moko naudoti šerdį ir kojas.

Naudojant svarmenis, kurie pritvirtinami prie diržo, gali būti sudėtinga beveik bet kokią formą.

„Pullup“ treniruočių galimybės

Skirtingi tikslai reikalauja skirtingų stilių.

Bendram fiziniam pasirengimui

Jei kalbama tik apie raumenų stiprinimą ir kovą su fiziniu neveiklumu, pakanka 2–3 10–15 pakartojimų, skirtų atsikratyti, be svarmenų. Judėjimą galite atlikti bet kur - net ant horizontalios juostos kieme, bent jau madingame fitneso klube. Patraukimas yra puikus pratimas, nes jis išties efektyviai krato nugarą ir rankas ir yra prieinamas visiems.

O kas, jei jo nėra dėl nelabai išvystytų fizinių savybių?> Raumenų masei padidinti

Būtina traukti "pagal svorį" 8-12 kartų per 3-4 metodus. Svarbu visiškai atsigauti tarp rinkinių ir atlikti judesį visa amplitude, tačiau nerekomenduojama įtampos „nuleisti“ kraštiniame amplitudės taške, žemiau. Treniruotės su atsitraukimais bus efektyvesnės, jei jas atliksite su svoriais, todėl atlikti nurodytą pakartojimų skaičių yra gana sudėtinga užduotis.

Grynosios stiprybės ugdymui pasitelkiant trafaretus reikia ne daugiau kaip 5–6 pakartojimų. Šiuo atveju naudojami dideli svoriai ir ypač sklandūs, lėti judesiai, be jokio šnipšimo ir svyravimo.

Vykdymo technika

Funkcijų yra kiekviename ištraukimų variante. Yra tik vienas bendras dalykas - pirmiausia turite pabandyti sumažinti pečių ašmenis, o tik tada - alkūnių sulenkimą.

Klasikinis vidutinio sukibimo tempimas

Tai yra vidutinis tiesioginis sukibimas, tai yra, delnas kabant nukreiptas nuo asmens, atliekančio pratimą. Jei delnas ir pirštai tikisi veido, tada tai yra atvirkštinis sukibimas.

Šis traukimo variantas tinka tiems, kuriems reikia išlaikyti testą karinėje ar kūno kultūros įstaigoje, jonai vysto bendrą nugaros raumenų jėgą. Pradedantiesiems šis traukimas turi daug privalumų - pirmiausia, jis išsivysto bicepsą, o nugara yra subalansuota.

Veiksmų seka yra tokia:

  1. Skersinį reikia paimti tiesioginiu vidutiniu sukibimu pečių plotyje, sukibimą leidžiama šiek tiek plačiau - 2–3 cm, bet dar ne;
  2. Ant aukšto skersinio lipkite ant atramos arba iš šuolio. Antrasis variantas nerekomenduojamas pradedantiesiems, kurių silpni raiščiai gali nesuteikti peties sąnario stabilumo. Ant žemo skersinio, tiesiog pakabink, lenkdamas kelius;
  3. Pirmiausia reikia stabilizuoti pečių ašmenis ir pečius. Norėdami tai padaryti, nustokite linguoti ir sumažinkite pečių ašmenis iki stuburo, kad pečiai „atsidarytų“ į šoną;
  4. Po to atliekamas traukimas - krūtinė siekia skersinį, alkūnės sulenktos ir perkeltos į šonus. Kūnas nukreiptas nedideliu kampu į juostą;
  5. Kai tik pasieksite skersinę juostą viršuje, turėtumėte švelniai nuleisti žemyn;
  6. Darbas vyksta kontroliuojamu stiliumi, pakeliant ir nuleidžiant kūną - ties arkuotu keliu tiesią liniją galima nubrėžti tik tuo atveju, jei atskaitos tašku paimsite sportininko uodegos kaulą. Pečiai apibūdina lanką kiekvieną kartą, kai sportininkas traukia aukštyn ir žemyn

Ši patraukimo galimybė taip pat reikalauja mažesnės kontrolės. Jei nuolat patenkate į „negyvą pakabą“, tai yra, pilnai ištiesiate alkūnės ir pečių sąnarius, judėjimas bus daug sunkesnis. Pradedantiesiems nerekomenduojama dirbti iš „negyvojo kabalo“, tai yra variantas tiems, kurie tęsia darbą.

Plataus sukibimo sugriebimo technika

Skirtumas nėra didelis, išskyrus tai, kad beveik neįmanoma pradedančiajam atlikti šį pratimą iš karto be jokio pasiruošimo. Judėjimas anatomiškai sudėtingesnis, kuo platesni pečiai ir kuo trumpesnės rankos, tuo sunkiau.

Pratimas atliekamas taip:

  1. „Vis“ ant horizontalios juostos užfiksuota 5–10 cm platesne rankena nei pečiai, tačiau ji turėtų būti patogi, jei sportininkas pratybų metu jaučia skausmą, rankena yra per plati;
  2. Iškvėpiant pečių ašmenys sumažinami iki stuburo, krūtinė stumiama į priekį, rankos sulenktos alkūnėmis, krūtinė pritraukiama prie skersinio;
  3. Įkvėpimo metu - sklandus grįžimas į pradinę padėtį;
  4. Apatinėje amplitudės dalyje negalima stipriai atpalaiduoti kūno, kad pečiai eitų į ausis. Tai sukurs nereikalingą trapecijos įtempimą judesio metu ir neleis efektyviai siurbti nugaros raumenis

Profesinėje literatūroje šis pratimas taip pat vadinamas pull-up su plačiu ryškiu sukibimu.

Siauras atbulinis sugriebimas

Daugelis trenerių rekomenduoja pradėti nuo šio varianto moterims ir toms, kurių genetiškai silpnesnė nugara.

Metodas yra toks:

  • „Vis“ imamas ant tiesių rankų, delnai pečių plotyje, švelniai ištieskite rankas aukštyn, užkabinkite ant horizontalios juostos taip, kad ji atsidurtų delno viduryje, o ne ant pirštų;
  • Šis pratimas yra vienintelis variantas, kai pirmasis judesys yra alkūnės sąnario lenkimas. Iškvėpdami turite sulenkti rankas prie alkūnių, o krūtinę nunešti į horizontalią juostą;
  • Nuleidimas vyksta lėtai, pradedančiajam taip pat nereikia eiti į negyvą pakabą, įkišus alkūnes

Svarbi pastaba: Siauras sugriebimas geriau treniruoja pečių raumenis, tačiau nerekomenduojamas tiems, kurie turi problemų su sukimo rankogaliu. Pečių traumos atveju optimalus vidutinis tiesioginis sukibimas, o po to - po reabilitacijos.

Patraukite į viršų ant horizontalių kopėčių

Tai nėra visai traukimas klasikine šio žodžio prasme. Sportininko kojos yra ant grindų. Norėdami atlikti šį judesį, turite paimti tiesioginį vaizdą ant skersinio, kad nugara nusileistų žemyn, ir padėkite kojas ant grindų. Toliau nugara rodoma lygiagrečiai skersinei, o rankos statmenos.

Pats pratimas primena traukimąsi dėl panašios mechanikos, tačiau labiausiai jis primena vidurinio bloko traukimą prie diržo. Šis judesys išlavina plačiausią plotą ir paruošia sportininką įprastiems atsitraukimams.

„Australietiški“ ištraukimai taip pat daromi žaidimų aikštelės kopėčiomis. Čia svarbu kabinti taip, kad pečiai būtų skersinių, ant kurių pritvirtintos rankos, lygyje, o kojos pritvirtintos taip, kad stuburas būtų plokštumoje, lygiagrečiai grindims.

Verta žengti link įprastų ištraukimų, kai įmanoma atlikti australų ištraukimą 15-20 pakartojimų.

Progresas pull-up'uose atrodo taip - australiškas, neigiami pasikartojimai, atsitraukimai su guminiu amortizatoriumi, pull-up yra klasika.

Problemos mėgėjams horizontalios juostos

Patraukimas yra gana traumuojantis dalykas, ypač jei anksčiau nieko nepadarėte. Pradedantiesiems reikėtų pasirinkti vietą, padengtą guma, arba horizontalius strypus, kurie iškasti tiesiai į smėlio dėžę, kad rudenį nesužeistumėte. Ir tai yra gana realu, ypač jei yra problemų dėl sukibimo ir per didelių ambicijų, kurios neleidžia žmogui sustoti laiku treniruotis.

Be to, praktikuojantis asmuo visada turėtų turėti magnio ant rankų, kad būtų išvengta slydimo, sumušimų ir odos pažeidimų.

Traumos

Pagrindinis būdas išvengti traumų yra normalizuoti santykius su savo ego. Nustokite bandyti padaryti išėjimą jėga peršokdami, jei vis dar nežinote, kaip atsigriebti. Neatlikite pratimų dėl inercijos, jei dar neturite pakankamai raumenų jėgos. Stenkitės viską atlikti techniškai ir su užduotimis susitvarkykite palaipsniui.

Na, o klasikinės rekomendacijos - pirmiausia sušilkite, naudodamiesi lengvu bėgimu, tada pasukite visais pagrindiniais sujungimais, po to - gumos sukibimu prie krūtinės, pritvirtindami amortizatorių viršuje.

Kukurūzai

Jų atsiradimo priežastis nėra per didelis darbas ir net neprakaituoti delnai. Paprastai varnalėšas vėgsta tie, kurie mėgsta kabėti ant pirštų ir tuo pat metu net siūbuoja. Nuo pat pirmųjų treniruočių išmokite sugriebti delną, kad kūnas nesisuktų iš šono ir neatliktų švytuoklinių judesių. Tai padės atsikratyti problemų su sumušimais. Jei treniruočių apimtis yra didelė, taikote svorio svorius - nedvejodami naudokite diržus. Geras sukibimas yra kietas, tačiau dar geresnis yra reguliarus treniruotės be skausmo ir odos.

Apskritai, kai kurie delnų „nelygumai“ yra norma, ir tai tik padeda išlikti horizontalioje juostoje.

Ligamentinis skausmas

Čia reikia atskirti raiščių ir sąnarių uždegimus, kurie yra pavojingi sveikatai ir raumenų jėgai. Krepatura yra įprasta praktika, ir ji negali padaryti jokios žalos mokymui. Priešingai, jūs turėtumėte aktyviai sušilti dienomis, kai nereikia sunkių treniruočių.

Bet jei raiščiai ir sąnariai skauda naktį, tampa uždegę, tarsi „traukiami“, kai esate ramybėje, geriau pasitarti su gydytoju, kad būtų išvengta sveikatos problemų.

Krenta iš horizontalios juostos

Tai taip pat yra įprasta praktika, jūs turite išmokti švelniai šokinėti ir dangstytis. Bet iš tikrųjų tie, kurie nenaudoja magnezijos ir kurie turi silpną sukibimą, dažniausiai nukrinta nuo horizontalių juostų. Antroji atletų kategorija turėtų tiesiog ugdyti sukibimą. Jei skersinis metalas yra lygus ir slidus, vertėtų ant skersinio apvynioti medicininį pleistrą, kad būtų užtikrintas normalus sukibimas su danga.

Rekomendacijos ir patarimai

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių galėsite patobulinti savo treniruotę:

  1. Nepradėkite mokytis čiulpdami ir drugelius. Pradedantysis dirba sklandžiai ir kontroliuojamas;
  2. Negalima savęs apgauti, traukdami rankas apvalia nugara. Lengvieji atletai gali tai padaryti, tačiau jie nesukioja nugaros;
  3. Jei visa kita nepavyksta, pridėkite nugaros pratimus bicepsui ir nugarai;
  4. Negalima pamiršti draudiko pagalbos, jame nėra nieko gėdingo, ir tai padeda išvengti traumų dėl kritimo;
  5. Jei darote jėgas salėje, traukite save kartą per savaitę, jei einate tik į horizontalius strypus - 2 kartus, pakaitomis traukimo dieną keisdami atsispaudimų dieną ant nelygių barų.

Ir atminkite, kad visi gali išmokti traukti, tai padės išvengti įvairių stuburo skausmo problemų ir padės pagerinti fizinę būklę.

Apibrėžkite savo kategoriją ir laukite sėkmės!

Prieš pradėdami treniruotis, nusistatykite sau tuos pratimus, kuriuos galite atlikti. Tuomet reikia nustatyti grupę ir atitinkamai pratimų programą, kuri yra skirta dviem savaitėms. Praėjus mėnesiui nuo rimtų profesinių mokymų pradžios, reikia išlaikyti dar vieną testą.

Jūsų rezultatas: nuo 0 iki 1

Jūsų sunkumai: dar nepasiruošę (neišlaikykite savo svorio)

Kas padės: jums geriausias pasirinkimas yra daryti tik priešingą ištraukiamųjų dalių dalį: naudokite suoliuką, padėkite jį tiesiai po skersiniu, padėkite savo kojoms padaryti atsitraukimus. Duokite sau poilsio akimirką po kiekvieno rinkinio.

Traukinys pagal tvarkaraštį:

Pirma treniruočių savaitė: 3 5-6 pratimų kartojimų rinkiniai, sutrumpinant laiką 5-6 sekundes

Antroji treniruočių savaitė: 3 5-6 pratimų kartojimų rinkiniai, sumažinantys laiką 5-6 sekundes

Trečioji treniruočių savaitė: 2 5-6 pratimų pakartojimų rinkiniai, sutrumpinant laiką 8-10 sekundžių

Ketvirtoji treniruočių savaitė: 2 5–6 pratimų pakartojimų rinkiniai, apatinis laikas - 8–10 sekundžių.

Jūsų rezultatas: nuo 2 iki 4

Jūsų sunkumai: mažiau nei būtina, pakartojimų skaičius treniruotės metu

Kas padės : pirmiausia sumažinkite pratimų pakartojimų skaičių padidindami požiūrių skaičių. Sutelkite dėmesį į pirmuosius pratimų kartojimus, nes jie leidžia užmegzti „smegenų ir raumenų“ ryšį.

Traukinys pagal tvarkaraštį:

Pirma treniruočių savaitė: 8 priartėjimai, 50 procentų maksimalaus pasikartojimų skaičiaus, norint pasiekti geriausią priėjimą, 1, 5 minutės - poilsis.

Antroji treniruočių savaitė: 8 artėjimai, 50 procentų maksimalaus pasikartojimų skaičiaus, norint pasiekti geriausią priėjimą, 1 minutė poilsio.

Trečioji treniruočių savaitė: 8 priartėjimai, maksimalus pakartojimų skaičius, norint pasiekti geriausią priėjimą, 1, 5 minutės - poilsis.

Ketvirtoji treniruočių savaitė: 8 priartėjimai, maksimalus pakartojimų skaičius, norint pasiekti geriausią priėjimą, 1 minutė poilsio.

Jūsų rezultatas: nuo 5 iki 7

Jūsų sunkumai : yra jėgų, nepakanka ištvermės

Kas padeda : padidinkite pratimo pakartojimų skaičių. Pvz., Jei anksčiau atlikote 3 6 pakartojimų rinkinius, atlikite 30 pakartojimų, neatsižvelgdami į kiekvieno rinkinio pakartojimų skaičių.

Treniruokitės pagal tvarkaraštį : kiek įmanoma daugiau kartų patraukite į viršų, pailsėkite 1 minutę, padarykite kitą traukimąsi tiek kartų, kiek galite.

Jūsų rezultatas: nuo 8 iki 12

Jūsų sunkumai : jūs darote puikų darbą, galite pasakyti, kad jūsų svoris jums nėra pakankamas

Kas padeda : atlikite dar daugiau darbų sau.

Treniruokitės pagal tvarkaraštį : padidinkite apkrovą dėl svorio (10 procentų jūsų kūno svorio), pritvirtinto, pavyzdžiui, prie diržo. Tai leis efektyviau atsitraukti. Dabar yra optimaliausia atlikti 5 artėjimo tūpimus su papildoma apkrova tiek kartų, kiek galite, būtinai pailsėkite tarp rinkinių - 1 minutę.

Įdomios Straipsniai