- Vykdymo technika
- Rekomendacijos
- Vykdymo parinktys
- Parsisiųsti pratimą
- Programos įtraukimas
- Įdomus faktas
- Kaip pakeisti
„Svenda“ suoliukas skirtas išsamiam krūtinės raumenų tyrimui. Pratimai naudojami kultūrizme. Tikslas yra aiškiau atskirti krūtinės centrą ir siurbti raumenis neįprastu kampu. Tai nėra jėgos pratimas, o „formuojamasis“. Jai įgyvendinti labai svarbu neuromuskulinis bendravimas, veikiančios raumenų grupės pojūtis. Judėjimo bruožas yra izometrinių ir dinaminių raumenų apkrovų derinys.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 Pradinė padėtis
- 1.2 Judėjimas
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
- 4 Pratimų analizė
- 4.1 Kokie raumenys dirba
- 4.2 Privalumai
- 4.3 Trūkumai
- 4.4 Teisingas vykdymas
- 4.5 Klaidos
- 4.6 Veiksmingumo patarimai
- 5 Įtraukimas į programą
- 6 Įdomus faktas
- 7 Kaip pakeisti
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Pratimas atliekamas su blynais iš baro. Būtina paimti mažo svorio diskus ir užspausti juos tarp delnų;
- Diskus patogu laikyti pirštais, kad jie neslystų;
- Judėjimas atliekamas iš tiesioginio stelažo;
- Rankos, suspaudžiamos delnais viena prie kitos, keliamos iki krūtinės vidurio;
- Alkūnės turėtų būti atskirtos taip, kad dilbiai būtų grindų plokštumoje;
- Diskus reikia suspausti delnais, suspaudus vienas prie kito. Judėjimo pradžioje atliekama izometrinė krūtinės raumenų įtampa
Judėjimas
- Iškvėpdami turite blynus purtyti į priekį, įtempdami krūtinės raumenis;
- Judėjimas vyksta prieš pratęsimą alkūnės sąnaryje, tačiau alkūnių visiškai įstatyti nereikia;
- Blynai linkę į priekį keliu, kuris yra grindų plokštumoje;
- Tada blynai dedami į krūtinę;
- Pratimas atliekamas numatytam pakartojimų skaičiui, o kelias nesikeičia
Atsargiai
- Diskų tvirtinimas dedant pirštus į kaklo angą nėra optimalus, tai palengvina krūvį nuo krūtinės raumenų. Esmė čia yra ne imti sunkiausius blynus, kuriuos galite laikyti, bet laikyti juos suspaudimo sąskaita;
- Alkūnės turėtų būti maždaug ties krūtinės centro linija, jas nuleidus žemyn, pasislenka krūvis bicepsui;
- Mankšta neturėtų būti atliekama su pertraukomis poilsiui ant krūtinės ir negali būti laikoma atlikta tinkamai, jei sportininkas diskus rodo iš pradžių iki akių, iš dalies atlikdamas judesius dėl priekinio deltinio;
- Judėjimas neatliekamas su maksimaliais svoriais, net jei sportininkas yra labai stiprus spaudžiant suolą ir atliekant kitus judesius „ant krūtinės“. Pratimo prasmė yra izometrinio ir dinaminio darbo derinys, kitaip judesys jau bus panašus į įprastą stende esantį presą, be to, atliekamas nesėkmingai atliekant krūtinės takus.
Rekomendacijos
- Pečių laikymas lygiagrečiai grindims kartu su dilbiu leidžia jums paryškinti, norint perkelti krūvį ant krūtinės. Kuo labiau sportininkas nuleidžia alkūnes, tuo daugiau apkrovos pasislenka į netikslinius raumenis - priekinius deltus ir bicepsus;
- Leidžiama stende spausti aukštyn, tačiau tai didžiąja dalimi apima pečius ir nėra rekomenduojama tiems, kurių tikslas yra akcentuoti darbai. Jei pridėsite mažą petį - ne problema, galite dirbti taip;
- Nerekomenduojama „užsidirbti papildomų pinigų“ užpakaliu, nes ištempimas ir sumažinimas kuo platesnis, bet koks spaudos judesys bus paprastesnis;
- Judėjimas neturėtų būti atliekamas su pauzėmis ant krūtinės;
- Jei rankos slysta, prasminga mūvėti pirštines;
- Sviedinio svoris turėtų būti sumažintas, jei negalite išlaikyti trajektorijos. Pradedantieji pradeda nuo vieno blyno.
Vykdymo parinktys
Svendo presą galima atlikti gulint ant tiesios ar pasvirusios suolelio, norint pašalinti dalį krovinio iš priekinių deltų ir stabilizatoriaus raumenų. Tai leidžia pradedantiesiems atlikti pratimą.
Ant suoliuko taip pat reikia susikoncentruoti į diskų suspaudimą rankomis ir pastūmimą į priekį, o ne tik vien tik rankų judėjimą. Pratimas bus ne toks sudėtingas kaip nuolatinė versija, tačiau gali būti naudingas pradedantiesiems. Stebėtojams tai duos nedaug naudos, nebent jis bus atliktas kaip „finišeris“ treniruotės pabaigoje arba kaip kurio nors iš aukštesnių rinkinių dalis.
Parsisiųsti pratimą
Kokie raumenys dirba
Pagrindiniai raumenys . Pectoralis major veikia kaip pagrindinis.
Pagalbiniai yra maži krūtinkauliai, tricepsai, deltos ir pilvas. Iš dalies įtraukti latissimus dorsi raumenys.
Privalumai
- Atliekant šį judesį sunku susižeisti dėl kriauklių svorio. Sportininkas negali patirti krūtinės plyšimo, ašaros ar patempimo, nes jis paprasčiausiai nenaudoja svorio, kuris galėtų sukelti problemą;
- Pratimą galima įtraukti į darbą bet kurioje patalpoje, net nėra sklandytuvo perėjimo, blokinio treniruoklio ar treniruoklio, kuris padėtų rankas priešais jūsų krūtinę („drugeliai“);
- Judėjimas tinkamas vyrams ir moterims, pradedantiesiems ir tęsiantiems;
- Jis nereikalauja daug vietos ir įrangos, todėl tinka vakare treniruotis judrioje sporto salėje po darbo;
- Tai gali būti naudojama kaip pagalbinė mankšta stende.
Trūkumai
Akivaizdus paprastumas apgaudinėja. Pratimai atskleidžia visus raumenų disbalansus ir laikysenos sutrikimus, silpnos nugaros žmogus susto ir negalės tinkamai atlikti judesių. Kiekvienas, turintis silpną priekinį deltą, patirs raumenų „nesėkmę“, bet galės tęsti
Teisingas vykdymas
- Presą leidžiama įstrižai į viršų arba grindų plokštumoje;
- Judėjimas sujungia tuo pačiu metu delnų suspaudimą prie vienos rankos ir spaudimo judesį;
- Suolas atliekamas griežtai pasibaigus jo galiojimo laikui;
- Visų pasikartojimų trajektorija turėtų būti vienoda;
- Naudotų kriauklių svoris yra mažas.
Klaidos
- Per didelis svoris;
- Keičiant trajektoriją, nuleidžiamos alkūnės;
- Užpildymas esant pusei amplitudės;
- Laikydami blynus, nespausdami jų priešais krūtį
Našumo patarimai
- Optimaliausia atlikti judesius su blynais, o ne medbaliu ar hanteliu. Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti daugiau nei 2 gabaliukus blynų;
- Judėjimas bus efektyvesnis, jei bus akcentuojamas ne pats stendas, o labiau suspaudimas;
- Pratimai neturėtų būti atliekami skirtingose plokštumose, pradedant spausti aukštyn ir baigiant lygiagrečiai grindims. Judesiai turėtų daugiau ar mažiau pakartoti vienas kitą
- Norint, kad siurblys būtų geriausias, reikia dirbti geru tempu ir ne iki galo įkišti alkūnes
Programos įtraukimas
Pratimas gali būti ne vienintelis judesys prie krūtinės. Kadangi jis yra formavimo ir siurblio formos, jis pridedamas arba kaip viršutinių rinkinių dalis prie krūtinės, arba treniruotės pabaigoje. Po „Svend“ preso, laidų su hanteliais ar kryžminimo nereikia, be to, griežtai nerekomenduojama, nes yra didelė rizika susižeisti krūtinės vidurį.
Svend'o stende atliekamas presas atliekamas santykinai dideliu skaičiumi pakartojimų, 8-15 pakartojimų, kartais - daugiau pakartojimų, jei sportininkas šiame pratime paprastai toleruoja statinį darbą.
Įdomus faktas
Pratybas išrado skandinavų stipruolis Svendas Odegoras Karlssonas. Jis yra žinomas kaip sėkmingai koncertavęs visose trijose „geležies“ disciplinose - jėgos kilnojime, jėgos manieže ir kultūrizme. Judėjimas buvo sugalvotas formuoti ir atskirti krūtinės raumenis, o Svendui tai pavyko. Sportininkas po ranka tiesiog neturėjo daug treniruoklių, todėl eksperimentavo su turima įranga.
Kaip pakeisti
Pratimai nėra tokie reiklūs inventoriui, kad jų paprastai nereikia pakeisti. Beveik kiekvienas savo kambaryje gali rasti porą diskų ir su jais atlikti spaudimą stende. Bet jei jums reikia pakeitimo, tai primena šį informacijos judėjimą su pauze į krosoverį, prie kurio kabeliai yra pritvirtinti guminiai amortizatoriai. Būtent šis svyravimas, ypač kai pauzė amplitudės viduryje, ant krūtinės, sukelia pilniausius „gyvuosius“ krūtinės raumenis.
Pratimą taip pat galite pakeisti izometriniu delnų išlyginimu priešais krūtinę. Bet šis pakeitimas labiau susijęs su moterų treniruotėmis, o ne su kultūrizmu.
Viršutiniai rinkiniai su „Svenda“ stendiniu presu turėtų būti pastatyti taip, kad pirmiausia būtų atliktas tempimo pratimas, o paskui - stendas. Pavyzdžiui, prasminga pirmąjį redukciją atlikti priešais krūtinę kryžminant, o po to - „Svenda“. Panašiai ir su hantelių informacija.
Pradedantieji gali bandyti atlikti šį laidą laidus ant suolelio su viršutiniu rinkiniu, kad sustiprintų raumenis, tačiau neperkrauna stabilizatorių ir neišprovokuoja technologijos pažeidimo. Taip pat gerai žinomas super rinkinys yra „push-up push-up“ ir „bench press“.
Pratimą galima atlikti su medball arba amortizatoriumi, tada dalis dėmesio bus perkelta į tricepsą. Svendo stende esantis presas turi nedaug kontraindikacijų. Nepaisant to, kad tai nėra jėgos pratimas, nerekomenduojama jo atlikti kaip reabilitacijos tiems žmonėms, kurie turi krūtinės raumenų sužalojimus, pečių sukimo rankogalių ašarų ašarą ir kitus pečių sąnarių sužalojimus. Tokiu atveju reikia laukti visiško atkūrimo ir tik tada į planą įtraukti statinę apkrovą.
