Plie su hanteliu dažnai vadinamas „moterų pritūpimais“ ir skiriamas išskirtinai už „sėdmenis“. Verta žinoti, kad tai taip pat yra vienas iš svarbių palaikomųjų pratimų, siekiant pagerinti kiosko greitį besiblaškant. Ir jei hantelis yra pakankamai sunkus, judesys nustoja būti „moteriškas“. Taip, „plie“ yra ir sudėtingesnė įvairovė - pritūpkite „giliai“ iš grindjuosčių ar dėžių, kurių svoris pritvirtintas prie diržo. Be sėdmenų, judesiai naudoja abs ir ilguosius nugaros raumenis. Be abejo, taip pat veikia klubo sąnario fiksatoriai ir prailgintuvai, nesvarbu, ką fitneso guru sako rinkodaros tikslais.
Turinys
- 1 technika
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
- 4 Pratimų analizė
- 4.1 Kokie raumenys dirba
- 4.2 Pasirengimas mankštai
- 4.3 Plie skirtumas nuo Sumo pritūpimo
- 4.4 Įgyvendinimo rekomendacijos
- 5 Įtraukimas į mokymą
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Norėdami pritūpti, turite atsistoti ant laiptelių platformos, stendo ar krūvos blynų. Daugumai žmonių lenkiant kelį pritūpimams būdingoje amplitudėje lydės ant žemės esantis hantelis;
- Dėl hantelių galite likti ant grindų. Šis judesys klaidingai vadinamas pritūpimu, tačiau būtent jame nugara yra labiau pasvirusi, dėl kurios kojų ilgio dalis „slepiasi“;
- Hantelis rankomis paimamas su ratukais, patartina nelaikyti svorio po ranka;
- Nugara laikoma tiesiai, menčių mentės sumažintos;
- Kojų nustatymas - kulnai šiek tiek platesni už pečius. Stovėti „virvelėje“, jei negalite pritūpti žemyn lygiagrečiai klubams su grindimis, yra beprasmiška;
- Vienu judesiu keliai atsiriboja ir sportininkas atsikelia
Judėjimas
- Iš stovimos padėties hantelis krenta ant grindų, kol paliečia ir pakyla;
- Pirmiausia sportininkas paskleidžia kelius kojinių link ir pradeda jas lenkti;
- Tada - tarsi „pašalina“ dubens po savimi ir nukrenta;
- Tikslas - dubens kaulai turėtų nukristi į kelių plokštumą arba šiek tiek žemiau;
- Nugarą galite laikyti vertikaliai tik tuo atveju, jei ji yra patogi ir nesukelia klubo sąnario skausmo
Rekomendacijos
- Keliai gali pailgėti per kojines, jei žmogaus šlaunys yra žymiai ilgesnės nei blauzdos. Tai nėra kenksminga ir nepavojinga, ypač kai manote, kad su paprastais pilkais, pavyzdžiui, ant kėdės, jie visada išeina iš kojinių;
- Svarbiau mankštos metu spausti kulnus prie grindų ir jų nenuplėšti;
- Rankos turi būti atsipalaidavusios, hantelis neturėtų kabėti sulenktomis rankomis;
- Judėjimas prasideda ne nuo dubens „traukimo“ atgal, bet su kelio lenkimu. Tai vienintelis būdas gauti anatomiškai teisingą judėjimo kryptį.
Vykdymo parinktys
- Pratimą galima atlikti su virduliu, tai palengvins sulaikymą ir sukibimą;
- Išspaudimas šulinyje taip pat priklauso plie versijoms su hanteliu, jis anatomiškai primena pritūpęs-plie, tačiau leidžia padaryti giliau pilką;
- Pažengę klientai pakeičia šį judesį dviejų svarmenų traukimu į sumą arba strypo traukimu į sumą.
Parsisiųsti pratimą
Kokie raumenys dirba
Pagrindiniai pratimo veiksniai yra visas sėdmenis, keturgalvis ir šlaunies bicepsas. Pirmenybė teikiama šlaunų ir sėdmenų bicepsams. Taip pat dirba ilgas nugaros raumuo; sakyti, kad nugara čia neveikia, neįmanoma.
Kai veikia stabilizatoriai, veikia latissimus ir pilvo raumenys. Sukibimo metu yra rankos ir dilbio raumenys.
Pratimų paruošimas
Pradedantieji gali pradėti nuo anatomiškai patogaus pėdų išdėstymo. Nereikia iš karto „atsistoti į skilimus“ ir bandyti ką nors pritūpti šioje pozicijoje. Paprastai tai sukelia klubo sąnario uždegimą ir diskomfortą apatinėje nugaros dalyje.
Tempimas yra svarbus, tačiau jūs negalėsite „patraukti“ į teisingą pradinę padėtį. Todėl rekomenduojama tiesiog atlikti pratimą ir „iš anksto tempti“ dinamiškai.
Paprastai šis judesys yra pirmas arba antras pradedančiųjų atžvilgiu, todėl preliminariai atliekamas MFR, kardio sušilimas, sąnarių sušilimas ir pora artėjimo prie kelių neapsunkinant ar su minimaliu svoriu.
Skirtumas Plie nuo Sumo pritūpimo
Tiesą sakant, yra tik vienas skirtumas - nugaros padėtis. Abiejose versijose, fitneso (ne kultūrizmo, ne jėgos kėlimo, o kūno kultūros lavinimo) metu, geriau pastatyti kojas tokio pločio, kuris patogus, norint patogiai nusileisti pilkoje.
Judėjimas abiem atvejais atrodo taip:
- Sumoje tai prasideda nuo kelių lenkimo ir pakėlimo, tačiau dubens nusileidžia žemyn ir šiek tiek atsitraukia dėl nugaros pasvirimo. Nebūtina specialiai ištempti dubens nugaros, ypač pradžioje, tai lems nepakankamą gleivinės raumenų ištempimą;
- Pli, nugara beveik vertikaliai tiesi. Pradedantiesiems patogiau nešioti kriauklę ant krūtinės arba išmokti pritūpti rankomis, sukryžiuotomis ant pečių.
Įgyvendinimo rekomendacijos
Pritūpimas su hanteliu tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems. Jei mankšta neleidžia pasiekti norimos amplitudės, rekomenduojama naudoti labiau klasikinį pėdų ir taurės pritūpimo nustatymą.
Judėjimas geriausiai išmokstamas nekeliant svorio, pridedant hantelį prie techninių įgūdžių tostų.
Pratimas yra techniškai gana sudėtingas, todėl, jei jūs negalite tiesiog padaryti pliečio su hanteliu rankose, galite tai padaryti pritūpę prie puodelio arba sėdėti ant dėžutės su sutrumpinta amplitude, kol klubo sąnariai pripras prie darbo.
Techniniai niuansai yra šie:
- Judėjimas prasideda kaip ir bet koks pritūpimas, keliai atskirti, pirštų galiukai nukreipti;
- Kojines reikia laikyti į šonus, tačiau tokio pločio, kad jums būtų patogu;
- Nugara laikoma tiesi, tačiau apatinė nugaros dalis gali būti šiek tiek išlenkta;
- Sulenkti pečius į priekį leidžiama
Įtraukimas į mokymą
Pratimas gali būti pirmas arba antras pradedančiųjų kojų treniruotėms, arba trečiasis, jei kalbame apie treniruotes, pabrėžiant jėgos rodiklių kūrimą.
Paprastai tai atliekama vidutinio kartojimo režimu 10–12 pakartojimų, bet taip pat gali būti atliekama esant didesniam pakartojimų skaičiui. Veikimo būdas priklauso nuo programos; paprastai nėra prasmės šį judesį įtraukti į planą daugiau nei kartą per savaitę.
