Kardio treniruotės namuose

Kardio treniruotės yra puikus būdas deginti poodinius riebalus, ypač derinant su mažai kalorijų turinčiomis dietomis. Į tokius mokymus įeina bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, užsiėmimai specialia širdies ir kraujagyslių įranga. Atliekant tokius pratimus atsiranda ne tik aktyvus svorio metimas, bet ir treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema, padidėja bendra organizmo ištvermė. Galima atlikti visavertę kardio treniruotę namuose, be prietaisų ir treniruoklių ">

Dėmesio! Negalite ilsėtis tarp pratimų tik atlikę apskritimą!

Turinys

  • 1 Plyometriniai paspaudimai
  • 2 Burpy
  • 3 alpinistas
  • 4 pritūpimai
  • 5 Sumo pritūpimai

Plyometriniai paspaudimai

Jie taip pat vadinami „sprogstamaisiais“. Pradinė padėtis, kaip ir atliekant įprastus paspaudimus: atrama gulint. Skirtumas tas, kad pastūmimo metu reikia pastangomis pastumti kūną į viršų, rankas reikia ištiesinti ir nuplėšti nuo grindų. Tuomet reikia minkštai nusileisti. Pratimą galite apsunkinti: atskyrus rankas nuo grindų, pasidaryti medvilnės. Mes darome papildomus veiksmus 15 kartų.

Burpis

Šis pratimas yra daug sudėtingesnis. Pradinė padėtis - keturiais keturiais, keliai remiasi į krūtinę. Staigiu paspaudimu mes numetame kojas atgal ir einame į gulėjimo padėtį. Iš šios pozicijos mes vėl grįžtame į keturkojus. Tada mes šokinėjame aukštyn, ištempdami visą kūną, rankos virš galvos daro medvilnę. Mes vėl keturi. Visa tai turi būti daroma nuolat, nesustojant. Pakartokite burpiją 20 kartų.

Alpinistas

Puikus pratimas abs, ypač šoniniam. Atsistokite vietoje gulėdami ant ištiestų rankų. Greitu judesiu patraukite kairįjį kelį prie krūtinės ir atremkite koją. Tada mes darome tą patį su dešine koja. Pakaitomis kuo greičiau patraukite kelius prie krūtinės, tarsi bėgtume į kalną. Tai reikia padaryti 30 kartų (po 15 kiekvienai kojai).

Squat šokinėja

Pradinė padėtis - stovint, rankos už galvos. Pritūpkite, o tada staigiai pašokkite, rankos lieka už galvos. Tokiu būdu šokinėjame 15 kartų. Verta paminėti, kad pritūpimo technika atliekant pratimą turėtų būti teisinga. Keliai neturėtų peržengti kojinių, tarsi sėdint ant įsivaizduojamos kėdės. Ši technika suteikia maksimalią apkrovą sėdmenų ir šlaunies raumenims.

Sumo pritūpimai

Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos išilgai kūno. Pritūpimas, kojų atskirtis, rankos tuo pačiu metu yra nukreiptos į židinį tarp kojų. Tai panašu į sumo imtynininkų poza, vadinasi, ir pavadinimas. Iš šios padėties pastumkite kojas atgal, kad galėtumėte sufokusuoti gulėdami ant ištiestų rankų. Mes grįžtame prie sumo pritūpimo, grįžtame į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų.

Vieno pratimo rato atlikimas užtruks ne ilgiau kaip 10 minučių. Kai kūnas pripranta prie apkrovos, greitį reikia padidinti. Treniruotis reikia bent tris kartus per savaitę. Žemiau esančioje lentelėje pateiktas pratimų sąrašas ir kiekvieno pakartojimų skaičius.

PratimasPakartojimų skaičius
Plyometriniai paspaudimai15
Burpis20
Alpinistas30
Squat šokinėja15
Sumo pritūpimai15

Šie pratimai yra įtraukti į populiariosios „crossfit“ tendencijos kompleksą. Koks jo ypatumas "> riebalinio audinio procentas. Jei pratimus papildysite dieta, kurioje daug baltymų ir riebalų ribojimo, tada riebalai pamažu išsispaus raumenis. Gausite gražų kūną, neišleisdami laiko ir pinigų sporto salėje!