- Pratimas „Push-up on medbol“
- Pratimas „Push-up with stop“
- Pratimas „Fitballo paspaudimai“
- Pratimas „Dumbbell Dips“
- Kryžiaus mankšta
- Pratimas „Spenelių tempimas su traukimu“
- Įdomūs faktai apie „pushups“
Tikras vyras nebijo sunkumų, todėl mes siūlome jums sudėtingesnius push-up variantus. Iš pradžių jie tau gali atrodyti per daug paprasti - tu juos nuvertini! Atlikę šiuos pratimus, jėgos, perpumpuota krūtinė ir koordinacija taps jūsų ištikimais palydovais.
Maksimalus įmanomas pakartojimų skaičius + 2 komplektai + du treniruočių mėnesiai = padvigubinkite savo pačių push-up rekordą!
Norint pasiekti didžiausią efektą, verta pasirinkti bet kurį iš dviejų čia aprašytų variantų, pakeisti juos įprastomis treniruotėmis ir daryti 2 kartus per savaitę.
Pagrindinis žodis yra stabilumas!
Turinys
- 1 Pratimas „Paspauskite ant medbolo“
- 2 Pratimas „Push-up with stop“
- 3 Pratimas „Fitballo paspaudimai“
- 4 Pratimas „Spenelių prispaudimas“
- 5 Pratimas „Cross push-up“
- 6 Pratimas „Spenelių tempimas su traukimu“
- 7 įdomūs faktai apie „pushups“
Pratimas „Push-up on medbol“
Paskleiskite puslankiu šalia jūsų nuo trijų iki penkių žiedinių kamuoliukų. Kuo daugiau medų, tuo sunkiau atlikti pratimą. Jūsų užduotis: palaipsniui pereikite visą puslankį iš kairės į dešinę. Ant vieno rutulio abi rankos yra paspaudžiamos. Tada dešinė ranka eina į kitą rutulį. Kairė ranka lieka vietoje - vėl paspauskite.
Kairė ranka jungiasi su dešine ranka - vėl paspauskite. Ir taip toliau, kol visi rutuliai bus įtraukti iš eilės. Tada jūs grįžtate tuo pačiu keliu - tai yra vienas pakartojimas! Tai sudėtinga "> Kai kurios įgyvendinimo paslaptys: delnai yra tiesiai po pečiais. Pilvo ir klubų raumenys yra silpnesni, todėl, esant tokiems silpniems raumenims, paprasti paspaudimo pratimai gali sukelti apatinės nugaros dalies traumą. Ar jums to reikia? Žinoma, ne! Todėl pratimai". „Medbol“ paspaudimai “stiprina raumenis - stabilizatorius 20%.
Pagrindinis žodis yra krūtinės dėmesys!
Pratimas „Push-up with stop“
Įprasta pradinė padėtis push-up'ams. Perpus žemyn - pauzė. Eik žemyn dar toliau - vėl padaryk pauzę. Grįžkite į „pusės“ padėtį. Dar viena pauzė. Grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite paskutinę pauzę. Jūs padarėte vieną pakartojimą! Šio pratimo pauzės vaidina labai svarbų vaidmenį!
Kai kurios išsipildymo paslaptys: pirmiausia ateina krūtinė, o paskui dubens. Kaklas turi atitikti nugarą. Net ir turint puikiausius mokymus, vis dar yra vietų, kuriose nedalyvauja. Atliekant įprastus „push-up“ pratimus, tai yra viršutinis trečdalis, vidurinis arba apatinis amplitudės trečdalis. Pauzės, kurias darote atlikdami pratimus, padidina apkrovos jėgą ne tik trečdaliu amplitudės, bet ir 10 laipsnių į dešinę ir kairę. Dėl to stimuliuojamas raumenų augimas. Todėl be pauzių mankšta nėra efektyvi!
Raktinis žodis yra stiprūs pečiai!
Pratimas „Fitballo paspaudimai“
Norint atlikti šį pratimą, reikia „Fitball“. Įtempkite pilvo raumenis.Pamirškite, kad pečių ašmenis turite paskleisti į šonus.
Pradinė padėtis: rankos yra ant kamuolio, kojos yra kartu. Padėkite delnus po pečiais. Išstumkite save, šiek tiek paliesdami kamuoliuką prie krūtinės. Lipkite aukštyn ir staigiai atitraukite nuo kamuolio. Nepamirškite apie pečių ašmenų pagrobimą!
Kai kurios išsipildymo paslaptys: turite vieną pamirštą raumenį, esantį viršutinių šonkaulių ir pečių ašmenų srityje. Jos silpnumas lemia dvi problemas. Pirma - jūs prastai atliekate pratimus. Antrasis - peties rotatoriaus rankogalio raumenys dirba daugiau, nei galima toleruoti. Taigi šis silpnas raumuo gali tapti daug stipresnis, paspaudus „fitball“. Labai svarbu pečių ašmenis atskirti.
Raktinis žodis - bicepsai krovinyje!
Pratimas „Dumbbell Dips“
Padėkite priešais save 2 hantelius. Atsistokite ant jų rankomis, delnais išskleiskite rankas toliau nuo savęs. Krūtinės vidurys lygus hantelio linijai.
Eik žemyn, švelniai paliesk hantelius krūtinėle ir vėl pakilk aukštyn. Būtinai alkūnes laikykite atskirai.
Kai kurios vykdymo paslaptys: alkūnės turi būti tvirtai prispaudžiamos prie kūno. Jei atsižvelgsite į įprastus paspaudimus, jie daugiausia apims deltos, krūtinės ir tricepso raumenis. O pasukdami delnus į priekį, bicepsai nemažą dalį apkrovos prisiima patys, o tai labai padidina pratimo efektyvumą.
Pagrindinis žodis yra nuriebalinimas!
Kryžiaus mankšta
Dešinė ranka ant grindų, kairė ranka yra diske nuo juostos. Nusileisk. Staiga sprogstamu judesiu nustumkite jį nuo grindų. Pabandykite nukreipti kūną aukštyn ir į kairę. Dabar turite nusileisti dešine ranka į diską. Pakartokite judesį priešinga kryptimi. Sveikiname! Pakartokite padaryta! Padėkite delnus šiek tiek plačiau nei pečiai.
Kai kurios vykdymo paslaptys: sprogstamasis „push-up“ režimas, palyginti su įprastu „push-up“ metodu, reikalauja daug daugiau energijos. Jus atstumia nuo grindų jėga - dalyvauja daugiau raumenų skaidulų. Todėl labai prarandama kalorijų. Rezultatas - raumenys, o ne kūno riebalai.
Raktinis žodis yra subalansuotas kūnas!
Pratimas „Spenelių tempimas su traukimu“
Šiam pratimui atlikti reikia hantelių. Pradinė padėtis - rankos ant lygiagrečiai viena kitai esančių hantelių.
Stumkite aukštyn. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis. Iš pradinės padėties patraukite dešinįjį hantelį prie diržo. Tuo pačiu metu susitraukite nugaros raumenis. Pakartokite tai kita ranka!
Kai kurios egzekucijos paslaptys: paprastai spaudos judesių yra daug daugiau nei traukos. Dėl šio disbalanso gali būti sužaloti pečių sąnariai. Sumažinti hanteliai su traukos jėga pašalina šį disbalansą, todėl traumos nėra.
Įdomūs faktai apie „pushups“
Doug Pruden (Kanada) - spaudžiamas 1382 kartus per 30 minučių . Svarbiausia, kad jis padarė atsispaudimus ant vienos rankos! Beje, prieš tai, per 18 minučių ir 13 sekundžių, jis atliko 1000 pastūmimų kumščiais!
Bijenderis Singhas (Indija) - 387 720 kartų suspaustas per vieną valandą . 23 metus niekas negali sulaužyti šio rekordo!
Minoru Yoshida (Japonija) - 10 507 „push-up“ be sustojimo ! Ne visi sugeba pakartoti tokį įrašą!
Paddy Doyle (Amerika) - 1 500 230 pastūmimų per metus! Tai vidutiniškai 4110 per dieną, 171 prispaudimas per valandą, 3 paspaudimai per minutę !!
Apskritai maksimalus paspaudimų skaičius per vieną minutę yra 199 pakartojimai . Tai vidutiniškai 3, 31 paspaudimas per sekundę. Nustatyti tokį rekordą yra labai sunku!
Johanas Schneideris (Australija) - 112 atsispaudimų! Mažasis>
