Raumenų auginimo procese kultūristai naudoja didelio masto treniruočių metodus, pavyzdžiui, supersetų ir lašinukų forma. Šiuo straipsniu siekiama supažindinti skaitytojus su deltinių raumenų treniruotėmis, naudojant įprastus superinius ir trisetelius. Klasikiniai superkomplektai leidžia atlikti 2 pratimus be sustojimo. Naudodamiesi trise, galite pridėti dar vieną pratimą. Šios treniruotės programa gali būti naudinga bet kurios kategorijos sportininkams, kurių deltiniai raumenys yra priaugti prie masės arba yra sustoję.
Pečių juosta pati savaime neturi daugybės raumenų komplekto, todėl šie raumenys treniruojami ne atskirai, o kartu su kitų raumenų grupių treniravimu. Paprastai pečiai treniruojami kartu su kojų treniruotėmis, nugara treniruojama bicepsu, o krūtinė treniruojama tricepsu. Tokiu atveju prasminga susipažinti su deltinių raumenų treniruočių procesu, remiantis supergaliais.
Supersetinių pečių treniruotės
Dėl to, kad pečių raumenys treniruojasi su kojų raumenimis, kurie turi didelę raumenų masę, treniruotės prasideda nuo jų. Tuo pačiu metu reikėtų atsižvelgti į tai, kad supersetos tikrai atstumia sportininką, todėl kojų treniruotėms patartina naudoti tik 2 klasikinius pratimus.
- Pritūpia su štanga . Tai apima du apšilimo metodus ir tris darbo metodus. Kartoti pratimus reikia nuo 12 iki 15 kartų.
- Deadlift ant tiesių kojų . Į šį pratimą taip pat įeina du apšilimai ir trys darbo metodai, pakartojimai 12-15 kartų.
Apdorojus kojas, turėtumėte pradėti treniruoti deltinius raumenis.
- Stovi suoliukas . Tai apima du apšilimo ir tris darbo metodus. Kiekvienas požiūris pakartoja judesį 10–12 kartų.
- Strypo traukimas prie smakro plačiu rankena . Atliekamas toks pats apšilimo ir darbinių požiūrių skaičius, tuo pačiu pakartojimų skaičius.
Kitas žingsnis - naudoti viršutinį rinkinį, kad treniruotumėte deltinius raumenis.
- Sėdimasis hantelio paspaudimas + atvirkštinis rankos auginimas Peck-Dec treniruoklyje (trys dešimties pakartojimų rinkiniai). Šis požiūris puikiai lavina priekinius ir užpakalinius deltinius raumenis.
Pradedantiesiems šių pratimų pakanka, kitaip galite patirti rimtus raumenų patempimus ir net susižeisti. Jau patyrusiems kultūristams galite pasiūlyti trispalves, kurias galite peržiūrėti vaizdo įraše straipsnio pabaigoje:
- Paspauskite suoliuką iš už galvos, stovėdami, + juostos pritraukimą prie smakro plačia rankena (sagė) + sūpynės su hanteliais sėdimojo šonuose . Kiekvieno požiūrio metu kiekvienas judesys pakartojamas 10 kartų. Prieš kiekvieną artėjimą turėtų būti pusantros, dviejų minučių pertrauka. Darbas turėtų būti šiek tiek mažesnis nei įprastai. Atliekant priartėjimus nereikėtų persistengti, ypač atliekant pratimą, kai štangos spaudimas atliekamas iš už galvos. Be to, pratimas atliekamas atsargiai ir tiksliai dėl jo sužeidimo pavojaus. Šį pratimą galima pakeisti įprastu krūtinės presu.
Jokiu būdu neturėtumėte priversti savo ligos žlugti. Vienintelis pratimas, kurio metu savo būklę galite priartinti prie nesėkmės, yra svarmenų sūpynės sūpynės šonuose.
Supersetų naudojimo treniruotėse reguliarumas
Kaip minėta aukščiau, supersetai smarkiai alina sportininkus, todėl nerekomenduojama jų naudoti kiekvienoje treniruotėje, ypač tiems, kurie užsiima jėgos pratimais ne ilgiau kaip 1 metus. Vienai raumenų grupei gydyti patartina naudoti superžvaigždes kas antrą kartą: viena treniruotė yra įprasta treniruotė, o kita - su supernetais. Ir taip nuolat. Kiek žinoma, deltinių raumenų vystymąsi galima pasiekti dėl dviejų intensyvių treniruočių, vykusių per 1 mėnesį. Bet tai įmanoma tik tuo atveju, jei šios treniruotės bus atliekamos maksimaliomis leistinomis apkrovomis. Taigi, jūs neturėtumėte tingėti, o tik duoti viską.
