Diržo hantelio traukimas

Dantų traukimas prie diržo padeda pašalinti raumenų disbalansą ir vystyti nugarą. Naudojant hantelius, galima subalansuoti raumenų vystymąsi ir išmokti tolygiai traukti abi pusės nugarą. Tai pagrindinis reljefinis reljefo, išvystytos platumos ir harmoningos laikysenos judesys. Tai galima atlikti su dideliu svoriu arba su lengvais hanteliais. Pratimas priklauso senosios mokyklos kultūrizmo palikimui, jį nuolat vykdo daugelis sportininkų.

Turinys

  • 1 Traukos ir darbinių raumenų tipai
  • 2 vieno hantelio tempimas
    • 2.1 Ant nuožulnaus stendo
    • 2.2 Klaidos mankštos metu
  • 3 Dviejų hantelių metimas prie diržo
    • 3.1. Hantelio traukimas prie diržo, gulinčio ant suoliuko
    • 3.2 Klaidos
  • 4 hantelio sukibimo paslaptys
    • 4.1 Teisingi kampai
    • 4.2 Kokioje padėtyje laikomas hantelis?
    • 4.3. Pakreipkite viena ranka
    • 4, 4 svoriai
  • 5 galimos problemos
  • 6 tempimas
  • 7 Traukite alkūnėmis

Traukos ir darbinių raumenų tipai

Strypai skiriasi priklausomai nuo to, kokia yra sportininko pradinė padėtis:

  • Grimzlė polinkiuose be palaikymo;
  • Dėmesys vienam keliui ant suoliuko;
  • Su pilvo atrama ant suoliuko, horizontalia arba pasvirusia

Visų tipų užpakalinių raumenų pagrindinis darbinis raumuo yra plačiausias. Rombas, trapecija ir bicepsas, taip pat dilbio raumenys, taip pat dalyvauja judesyje. Spauda veikia kaip stabilizatorius, statikoje dirba kojų ir sėdmenų raumenys. Yra keletas pratimo bruožų.

Pakreipimo grimzlė be atramos yra pilnas strypo pakreipimo analogas stovint. Skirtumas tik tas, kad naudodamas hantelius sportininkas gali visiškai subalansuoti abi nugaros dalis. Pakanka aktyviai įjungti spaudą, kad pašalintumėte iškraipymus. Negalima pasirinkti, kai viena pusė tempia svorį, o kita - tik pagalbinius darbus.

Traukimas pabrėžiant suoliuką reikalauja iš sportininko tinkamo tempimo ir kūno išlyginimo įgūdžio dėl statinės pilvo raumenų įtampos. Iškraipymai dubens srityje, juosmeninės stuburo dalies kreivumas ir vyraujanti bet kurios pusės nugaros raida gali sukelti šio judesio problemų.

Sukibimas su atrama ant stendo yra T strypo traukos analogas, tačiau visiškai neįtraukiant ašinės apkrovos. Jis gali būti naudojamas fizinei reabilitacijai ir sportininkams, kurie dėl sveikatos priežasčių negali atlikti kitų horizontalių potėpių. Priešingai populiarių įsitikinimų, tai galima atlikti su tarpslankstelinėmis išvaržomis ir išsikišimais, tačiau tik mažo svorio ir kontroliuojamu būdu.

Vieno hantelio sunkvežimis

Vieno ant suoliuko gulinčio hantelio sukibimas gali skirtis nuo pratimo sudėtingumo. Tai priklauso nuo amplitudės. Jei sportininkas juda visa amplitude ir remiasi į horizontalų suolą, kurio sėdynė yra lygiagreti grindims, jo trauka bus maksimali amplitudė. Naudokite lentynos su hanteliais ar suolų su pasvirusia nugara palaikymui, sumažina amplitudę ir leidžia lengvai apgauti. Tai ne visada priimtina, tačiau gali būti naudojama kaip pratimas aukštos klasės sportininkui, turinčiam didelę raumenų masę.

Pradinė padėtis yra stendas su hanteliu rankoje, kurio blauzdikaulis remiasi į suolą, ir remiant to paties pavadinimo laisvą ranką. Dubens turi būti išlygintos, dubens kaulai turi būti toje pačioje plokštumoje su plokštuma, lygiagrečia grindims. Jei dubens srityje yra šališkumo, reikia perkelti atraminę ranką, kad ji išnyktų. Tas pats pasakytina apie sportininko pečius, pradžioje jie turėtų būti toje pačioje plokštumoje.

Norėdami užimti pradinę padėtį, ranka pasveriama žemyn. Nugara ištempta, o kojų ir dubens poslinkis neturėtų būti. Nes vidutinio lygio sportininkai ir pradedantieji neturėtų imti per sunkių hantelių.

Tada jie pradeda atnešti kaukolę į stuburą ir dėl to sumažėja latissimus dorsi raumenys. Toliau įjunkite rankos bicepsą, kad hantelis būtų ties juosmeniu. Atliekami būtini pakartojimai, keičiasi šonai.

Kultūrizmo srityje šį pratimą įprasta atlikti su tuo pačiu svoriu abiejose nugaros pusėse. Fizinės reabilitacijos metu yra variantų, kai svoris gali būti mažesnis už spazminę pusę arba net judesiai atliekami tik viena kryptimi, tačiau su minimaliu artėjimų ir pakartojimų skaičiumi.

Pratimas yra gana sudėtingas ir paprastai atliekamas 10 pakartojimų, atliekant 3–4 pratimus su darbiniu svoriu.

Svarbu: Geriausia išvengti sukimosi aplink stuburo ašį, slenkant hanteliui už nugaros. Tai pašalina raumenų apkrovą ir leidžia pakelti inercijos jėgą. Šis požiūris negalioja kultūrizme. Jei sportininkas vis tiek pasirenka sukčiavimą, jis turėtų atkreipti dėmesį į klubų ir dubens kaulų padėtį. Pasislinkimas dubens srityje yra aiškus signalas, kad pasirinktas per didelis svoris.

Ant nuožulnaus suoliuko

Šios pradinės padėties versijos bruožas yra tas, kad nėra tam tikro universalaus jos priėmimo algoritmo. Pats sportininkas turi pasirinkti optimaliausią atlošą ir atsistoti taip, kad jo nugara lenktųsi, tačiau nebuvo padidintos juosmens apkrovos. Teisingos pradinės padėties pagrindas yra simetriška dubens padėtis. Kreipimasis reiškia, kad neleistina apkrovos dalis, kai keliami svoriai, bus treniruota ne nugaros raumenims, o kojoms.

Palenkto suoliuko užpakalinė dalis nustatoma 30 laipsnių kampu, o ant jo remiamasi dilbiu, kol kelio sėdima ant sėdynės. Jis turėtų būti visiškai patogus, neturi skaudėti juosmens srities ar jausti. Hantelis nuo grindų paimamas savarankiškai arba įmontuojamas ant sėdynės ir nuimamas darbine ranka.

Trauka atliekama klasikiniu būdu. Nuo laisvai kabančio atletas pradeda nešti pečių ašmenis ir stuburui nugarą. Tada jis nuleidžia hantelį į pradinę padėtį ir pakartoja. Komplektų ir pakartojimų skaičius abiejose nugaros pusėse yra vienodas.

Klaidos mankštos metu

Techninės klaidos abiejuose pratimuose yra panašios:

  • „Nod“ arba nuleidusi galvą žemyn . Jei sportininkas prideda smakrą prie krūtinės, jis sukuria nereikalingą įtampą gimdos kaklelio stuburei, o tai gali sukelti sužalojimą. Turint nulenktą galvą, sunku ištempti svorį dėl raumenų jėgos, daugelis naudoja inerciją;
  • Hantelis juda ne į juosmenį, o į krūtinę . Tai reiškia, kad įtraukiama daugybė papildomų raumenų - ranka per alkūnės sąnarį per daug sulenkta, sportininkas nekontroliuoja plačiausio darbo ir traukiasi tik trūkčiodamas. Kartais galite pamatyti, kaip sportininkai judina dilbį statmenai stuburo ašiai ir ištiesia delno raumens užpakalinį ryšulį. Jei tai nėra atliekama tyčia, tuomet verta suprasti, kad krovinys iš nugaros pašalinamas;
  • Svoris kyla žiauriai . Per didelis tempas, stiprus kojų stumimas nuo grindų ir posūkis aplink stuburo ašį yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sportininkas negali efektyviai treniruotis raumenimis. Tai gali sužeisti, jei svoris yra per sunkus ir gali būti visam laikui išjungtas. Dažniausiai naudojant šią techniką yra trapecinio raumens spazmas, jo perkrova ir skausmingi pojūčiai trapecijos, kaklo ir kaklo srityje;
  • Sportininko nugara yra apvali, ranka neįmanoma pasiekti atramos . Ši parinktis yra juosmens stuburo stabilumo stokos priežastis. Tai gali sukelti rimtą sužalojimą ir atletui prarasti savo kūno padėties kontrolę. Variantas su apvalia nugara „veikia“, daugiausia bicepso ir trapecijos formos, todėl turėtumėte jo atsisakyti. Jei nugara yra suapvalinta, turėtumėte išbandyti aukštesnę atramą;
  • Drebulys, palaikantis rankas ir kojas . Dažnai sakoma, kad tai yra silpni raumenys, tačiau problemą gali sukelti ir tai, kad sportininkas tiesiog nežino, kaip valdyti kūno padėtį erdvėje, ir perkelia per daug svorio į atraminę pusę. Problemą taip pat gali sukelti treniruočių plano disbalansas, tai yra, perkraunami kojos ir raumenys, esantys šerdyje;
  • Pradėkite bicepsą . Šis judesys beveik visiškai pašalina nugarą nuo darbo. Tai „pavogia“ apkrovą iš rombinių raumenų ir lemia, kad sportininkas tik gūžteli rankomis. Norėdami atsikratyti problemos, jie siūlo sutelkti dėmesį į blauzdikaulio tiesimą į stuburą. Galite vizualizuoti savo ranką kaip kabliuką ar atramą, kuri tiesiog nustato svorį

Dviejų hantelių tempimas diržu

Pratimas primena štangos judesį pakreiptoje stovėjimo padėtyje. Jei sportininkas jau žino, kaip atlikti šį potraukį, jo užduotis yra supaprastinta. Pakanka pasirinkti hantelių svorį. Pratimas leidžia treniruoti nugarą ir neapkrauna kojų raumenų. Jis yra techniškai paprastesnis nei versija, kurios sukibimas grindžiamas suoleliu, nes beveik nereikia tempimo.

Užimant pradinę padėtį svarbu sugriebti taip, kad hanteliai nekabėtų ant sportininko pirštų. Rankena turėtų būti vienoda iš abiejų pusių. Sportininkas atlieka lengvą lenkimą į priekį, universalų pradinį - nugaros pasvirimą 45 laipsnių kampu. Tuomet reikia šiek tiek sulenkti kelius, kad stovėtumėte patogiai, o krovinys nepatektų į šlaunies bicepsą.

Toliau mankšta atliekama sumažinant pečių ašmenis, tai yra, pradžia yra pečių ašmenų pritraukimas prie stuburo, tada hantelis atnešamas prie diržo. Alkūnės juda plokštumoje, lygiagrečiai stuburui. Nerekomenduojama traukti dilbio statmenai stuburo daliai. Pratimas atliekamas sklandžiai, judesys neturėtų būti suplėšytas ar trūkčiojantis. Bicepsas sulenktas tik tiek, kad hantelis pasiektų diržo lygį.

Šį pratimą galima atlikti naudojant „subalansuoto“ variantą, tai yra, vieno hantelio tempimą pasvirus diržui. Tai retesnis variantas, jis naudojamas jėgos sporte, norint subalansuoti sportininko pusės nugaros darbą. Kultūrizmo srityje ši galimybė yra gana reta, tačiau prasminga, jei sportininkui sunku atlikti grimzlę su štanga ant nuolydžio ir jis yra linkęs per daug staigiai nusilenkti, perkeliant štangos juostą į diržą.

Hantelio traukimas prie diržo gulėdamas ant suoliuko

Šiame įgyvendinimo variante užpakalinė dalis nustatyta taip, kad sportininkas galėtų įnešti hantelius į diržą dėl latissimus dorsi raumenų įtempimo. Užduotis yra sudėtinga, nes kojos ilsisi tik ant grindų, o dėl nedidelio nugaros pratęsimo nebus sunku tempti svorio. Daugelis laiko šią trauką T-strypo trauka analogu, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Svoriai pasiskirsto absoliučiai tolygiai, todėl paaiškėja, kad raumenys vystosi harmoningai.

Norint atlikti šią parinktį, pakanka padaryti 30 laipsnių pakreipimą, atsigulti ant suoliuko su pilvu, sugriebti hantelius ir atsinešti juos į diržą, tuo pat metu traukiant pečių ašmenis į stuburą ir sutraukiant nugaros raumenis. Bicepsas neturėtų traukti svorio vien tik, pradžia yra dėl pečių ašmenų sumažinimo ir plačiausių sumažinimo. Atliekant šį pratimą, papildomai dirba ir rombinis raumuo, tačiau trapecijos raumenys išsijungia dėl įtempių ir stabilizacijos.

Klaidos

Nepakankamas korpuso pasvirimas. Jei polinkis per didelis, dalis apkrovos gali būti perkelta į trapecijos raumenis. Tai lems, kad užpakalis nebus pakankamai išdirbtas. Tas pats nutinka, kai sportininkas aktyviai „tempia“ kūną atlikdamas mažos amplitudės pakėlimus;

Per daug svorio. Jei sportininkas negali sumažinti pečių ašmenų bet kokioje traukos versijoje šlaite, svoris yra per didelis. Tokiu atveju dėl bicepso svoris „pagreitėja“, o tai gali sukelti raiščių sužalojimą;

Atlieka pratimus trūkčiojant. Stumbrai visa amplitudė yra ne tik trauminis užsiėmimas, bet ir technika, kurios metu krūvis patenka į kūną. Kai trūkčiojama, galimos šoko traumos, taip pat padidėjusi stuburo apkrova;

Sulenkiamos alkūnės į šonus. Kai kurie sportininkai, užuot laidus, atlieka sūpynes, tai lemia apkrovos perkėlimą į užpakalinę deltą

Hantelio traukimo paslaptys

Stačiu kampu

Kuo platesnės alkūnės atliekant pratimą, tuo efektyviau apkraunama nugaros deltos. Jei dilbiai eina link ausų, tada labiau įtraukiami trapecijos raumenys, ir šis kampas yra nepageidautinas. Kai alkūnės yra šiek tiek arčiau kūno, labiau įsitraukia latissimus dorsi raumenys.

Kokioje padėtyje laikomas hantelis

Toje pačioje plokštumoje galite laikyti hantelio grifus, kartu patraukdami pečių ašmenis ir nukreipdami hantelius į diržą. Ši trauka bus panaši į tai, kas daroma su štanga.

Pakreipkite viena ranka

Ši traukos galimybė tinka tiems, kurie gerai tempiasi ir turi galimybę stabilizuoti nugarą. Dėl statinės įtampos galite pakreipti, užfiksuoti kėbulą ir šioje padėtyje prisitraukite hantelį prie diržo.

Svoriai

Svoriai parenkami nuo mažo pradedantiesiems iki vidutinio. Norint gauti rezultatą nugaroje, o ne bicepsuose ir tricepsuose, svarbu atlikti judesį gryna technika.

Galimos problemos

Sužeidus deltinio raumens užpakalinį ryšulį, šio judesio daryti nereikėtų. Galinės deltos yra įtrauktos į bet kurią šios traukos versiją, tik skirtingais laipsniais.

Tempimas

Jei klubo bicepsas yra toks standus, kad jo negalima pakreipti, ištempkite klubo bicepsą, prieš pradėdami pratimą, sukite jį ant ritinėlio, bet pradėkite atlikti judesius gulimoje padėtyje, o skrandis remiasi į suolą.

Alkūnės grimzlė

Jei tikslas yra sukabinti užpakalinius deltinių raumenų pluoštus, turėtumėte mažesnį svorio svorį, o ne sūpuodami kūną.

Taigi, pasvirusi hantelio trauka yra gera mankšta nugaros raumenims ir tinkamos laikysenos formavimui. Jį reikia reguliariai įtraukti į mokymo programą, kad būtų galima papildyti vertikalią trauką.

Įdomios Straipsniai