Traukimas aukštyn ant horizontalios juostos yra sudėtingas judesys. Neišmokyti pradedantieji sportininkai, taip pat žmonės, kurie iš prigimties turi labiau išvystytus spaudos raumenis, o ne sukibimą, negali to iškart atlikti. Neigiamas atsitraukimas - krūtinės priartinimas prie juostos bet kokiu įmanomu būdu, pavyzdžiui, iš šuolio ar padedant partneriui ir lėtai nuleidžiant kūną. Pratimai yra perspektyvesni nei judėjimas gravitronu ar kitu paprasto traukimo treniruokliu.
Neigiamas traukimas yra geresnis nei kiti kompensaciniai pratimai, nes tai leidžia greitai suprasti kūno pakėlimo į horizontalią juostą techniką. Ši pratimo versija sustiprina raiščius ir padidina sąnarių judrumą.
Tai naudinga lavinant nugaros raumenis, bicepsą ir dilbius. Neigiami elementai pagerina sukibimo stiprumą, ypač pradedantiesiems.
Turinys
- 1 technika
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
- 4 Įtraukimas į programą
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Iš atramos eikite į horizontalią juostą arba pasinaudokite partnerio pagalba pakabinkite. Galite peršokti ant horizontalios juostos, tačiau tai yra sudėtingesnis pasirinkimas tiems, kurie gali pašalinti padidėjimą ir nedelsdami grąžinti inerciją;
- Rankena yra šiek tiek platesnė už pečius, rankos laisvai sugriebia horizontalią juostą;
- Pirštai neturėtų būti atviroje rankenoje, tai yra, nykštis taip pat apima skersinį;
- Tada jums reikia šokti arba su padėjėjo pagalba užimti viršutinę padėtį, tai yra, patraukti krūtinę prie skersinio;
- Geriau, jei asistentas padės, nes vienintelis būdas įveikti visą trajektoriją yra tiksliai toks pat, kaip įprasto traukimo metu.
Judėjimas
- Būtina atsargiai eiti žemyn;
- Esmė ta, kad kūno svoris nuslūgs, ir tai padaryti bus sunku;
- Sportininkas turi atsispirti sunkio jėgai ir kuo lėčiau kristi
Atsargiai
- Sportininkas neturėtų atlikti pratimo „kartojimas“. Tikslas yra kuo lėčiau nuleisti, atsižvelgiant į jų apkrovos laiką, pakankamo raumenų hipertrofijai. Paprastai požiūris trunka 40 sekundžių, tačiau pasikartojimų skaičius turėtų būti kuo mažesnis, o ne atvirkščiai;
- Pratimai neturėtų būti atliekami kartu su šokinėjimu iš horizontalios juostos. Kelių ir stuburo suspaudimo apkrova, patiriama šokinėjant, yra neabejotinai palanki traumai, jei ji yra pradedančioji;
- Judėjimas atliekamas tiksliai iki to momento, kai sportininkas negali atsitraukti. Kai tik tampa pagrindinis pratimas, mes nustojame daryti pratimus ir sutelkiame dėmesį į pakartojimų skaičių.
Rekomendacijos
- Pradedantysis turėtų pradėti nuo rankenos pločio ir jam patogiausių delnų krypčių. Daugeliui žmonių tai yra atvirkštinis sukibimas ir mankšta dėl bicepso ir nugaros darbo, o ne tiesioginis platus sukibimas. Tobulėjant technologijai, sukibimas gali būti pakeistas;
- Treneriai gali naudoti šį pratimą, kad padidintų įprastų „pakartojimų“ ištraukimo rezultatą, jei jie neigiamai vertina svorius, tai yra, kai svoris pritvirtintas prie diržo, arba svertinę liemenę.
Parinktys
- Patraukite, sustabdydami judesio amplitudę . Tai traukiama kartu su fiksacija - tai darbas, kai kūnas nenukrenta tolygiai, sportininkas daro sustojimus ir jų metu stengiasi sukurti visišką kūno stabilumą. Tai leidžia naudoti raumenis statikoje ir juos suaktyvinti;
- Neigimai iš vienos pusės . Kitas pratimas, kurį naudoja patyrę žmonės, norėdami padidinti rezultatus klasikiniame pratimo variante. Norint traukti ant vienos rankos, reikia geros pusiausvyros ir sukibimo jėgos. Jei ne, naudokite diržus.
Programos įtraukimas
Neigiami atsitraukimai atliekami nepriklausomą dieną. Jei tikslas yra išmokti išsitraukti, šią dieną neturėtumėte treniruotis nugaros kitomis vertikaliomis lazdelėmis. Šį pratimą galite papildyti darbu su rotatoriaus rankogaliu, kėlimu su štanga ar hanteliais, skirtais bicepsui, ir 1–2 horizontaliais tempimais ant nugaros, jei sportininkas palaiko tokį tūrį.
„Atitraukimas“ yra pirmasis plano pratimas, ir jis įdedamas į pabaigą tik tuo atveju, jei sportininkas yra patyręs, žino, kaip atsigriebti, ir daro negatyvus, sverdamas kaip papildomą judesį, kurio tikslas - lavinti jo latissimuso ir dilbių jėgą;
Jei tikslas yra išmokti prisitraukti, kiekvieno treniruotės pradžioje sportininkas bando atsitraukti aukštyn, be partnerio pagalbos ir ne iš šuolio. Jei jam pasiseka, jis atlieka kuo daugiau pakartojimų, ilsisi 5-10 minučių ir eina į negatyvus.
Rankenos dažnai sugenda pradedantiesiems, todėl turėtumėte naudoti neslidžiausią horizontalią juostą, užtepti magnezijos ant rankų ir pritvirtinti rankas dirželiais, jei nėra kito būdo, kaip pakankamai ilgai išsilaikyti pakaboje.
Treniruotėms užtenka pritraukti 3–4 negatyvų požiūrius, kiekvienam priartėjus 30–40 sekundžių. Tai padės sportininkui įgyti tiek sukibimą, tiek raumenų jėgą.
Jei negalite išmokti, nepaisant reguliarių treniruočių, turėtumėte atkreipti dėmesį į laikyseną apskritai. Į priekį ištiesti pečiai dažnai trukdo. Šiuos klausimus išsprendžia romboidiniai, platieji ir užpakaliniai deltiniai raumenys.
