Horizontalios juostos ištraukimų tipai

Tarp pratimų, leidžiančių dirbti su savo svoriu, įprasčiausi ir prieinamesni yra traukimai ant horizontalios juostos. Jie gali būti atliekami tiek sporto salėje, tiek gatvėje. Galite įdiegti skersinį namuose, todėl šis pratimas taps dar prieinamesnis. Ant horizontalios juostos ištraukiami raumenys dirba gerai ir leidžia gerai ištempti stuburą. Šis teigiamas pratimo poveikis yra svarbus ne tik tiems, kurie užsiima palaikyti gerą formą, bet ir profesionaliems sportininkams.

Galite išsitraukti bet kur. Svarbiausia, kad yra skersinis. Tokia horizontali juosta yra beveik kiekvienoje kiemo sporto aikštelėje. Sporto salės taip pat turi skersinius. Tai dažnai daroma teisingai name ar bute. Tai neužima daug vietos, tačiau leidžia bet kada pasiimti. Šis pratimas neleidžia išsiugdyti galingų raumenų, tačiau net ir tie, kurie nori tapti tikrai dideliais, neturėtų jo atsisakyti, nes tai padeda pagerinti nugaros ir rankų palengvėjimą.

Be to, traukdami aukštyn, galite žymiai padidinti jėgos rodiklius, tai yra, vystyti nugarą ir rankas. Yra įvairių ištraukimo variantų, kuriuos lemia sukibimo tipas. Atsižvelgiant į konkretų pasirinkimą, nustatoma treniruojamų raumenų grupė.

Turinys

  • 1 Vidutinis sukibimas viršuje
  • 2 Vidutinis sukibimas su dugnu
  • 3 Plati ranka prie krūtinės
  • 4 Plati rankena ant galvos
  • 5 Siauras rankena viršuje
  • 6 Siauras rankena iš apačios
  • 7 Neutralus sukibimas išilgai skersinio
  • 8 Daliniai apatinės rankenos traukos
  • 9 Treniruotės programa ant horizontalios juostos
    • 9.1 Pirma kategorija - vienas ar du atsitraukimai
    • 9.2 Antroji kategorija - nuo dviejų iki keturių bandymų
    • 9.3 Trečioji kategorija - nuo 5 iki 7 traukimo vietų
    • 9.4 Ketvirtoji kategorija - nuo 8 iki 12 kartų
  • 10 Santrauka

Vidutinis sukibimas viršuje

Tai klasikinė versija. Tokio tipo traukimas atliekamas tiek kūno kultūros pamokose, tiek Amerikos specialiosiose pajėgose. Pagrindinis dėmesys skiriamas bicepsui ir nugaros raumenims.

Norėdami atlikti šį gurkšnojimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • sugriebti horizontalią juostą, rankomis paskleidžiant pečių plotį;
  • pakabinti ir šiek tiek sulenkti nugaroje;
  • sukryžiuokite kojas, kad kūnas neatsipalaiduotų;
  • atsitraukite, pečių ašmenis sujungdami.

Kai kūnas yra kraštutiniame taške, būtina paliesti skersinį su viršutine krūtinės dalimi. Raumenys geriausiai ištempiami, kai rankos yra visiškai ištiestos. Priešingu atveju visas tempimas neveiks.

Vidutinis sukibimo dugnas

Tai paprasčiau ir lengviau atlikti variantus, palyginti su viršuje. Taip yra dėl to, kad pagrindinė apkrovos dalis yra bicepsai. Jie, skirtingai nuo nugaros, iš pradžių labiau pritaikyti traukti. Šis pratimas yra idealus pradedantiesiems, kuriems sunku suteikti viršutinę rankeną.

Atstumas tarp rankų turėtų būti toks pat, kaip traukiant aukštu plačiu viršutiniu rankena. Skirtumas slypi tame, kad delnai nesisukia nuo savęs, o priešingai - prieš save. Atlikdami šį pratimą iš esmės nesiskiriate nuo ankstesnio, tačiau pečiai, kai jie pradeda judėti aukštyn, imami atgal, o paskui žemyn. Dilbiai visą laiką turi būti statmeni grindų paviršiui.

Plati rankena prie krūtinės

Ant horizontalios juostos esantys raumenys turi įvairiausią poveikį raumenims. Ši įvairovė laikoma naudingiausia. Šis galingas ir naudingas pratimas, be abejo, reikalauja tam tikro fizinio pasirengimo ir pastangų. Toks traukimas gąsdina pradedančiuosius, nes tai ne tik sunku padaryti, bet ir labai sunku. Tarp tų, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, retai galima sutikti žmonių, kurie žino, kaip tai padaryti teisingai. Pratimas leidžia išpumpuoti kelias stuburo raumenų grupes vienu metu - plačiausią, apvalią porą, taip pat trapecijos.

Norėdami tai padaryti, horizontalioji juosta paimta iš viršaus. Rankena turi būti tokia, kad rankos būtų tokiu pat atstumu, kaip ir paspaudžiant strypą palenktoje padėtyje. Svarbus niuansas yra tas, kad nykštis yra ne iš apačios, o iš viršaus. Tai taip pat taikoma likusiems pirštams. Kitaip tariant, juosta laikoma viršuje. Dėl šios padėties kuo geriau ir kokybiškiau ištempiami nugaros raumenys. Traukiant aukštyn, bicepso raumenys turėtų būti atpalaiduoti.

Judėjimas aukštyn atliekamas maišant ašmenis. Būtina ištempti iki to momento, kai krūtinė liečiasi prie skersinio. Prieš pasiekiant šią poziciją, reikia nusilenkti atgal ir žiūrėti aukštyn. Pasiekę kraštutinį tašką, jie keliomis sekundėmis vėluoja į patvirtintą padėtį.

Plati rankena ant galvos

Kita dažna ir gana populiari šio pratimo versija. Pagrindinis niuansas, kurį reikėtų atsiminti atliekant šį „pull-up“ variantą, yra tai, kad jis gana traumuojantis. Rizika kyla dėl netinkamo vykdymo. Jei pečių sąnariai nejuda, tada gali būti padaryta labai rimta trauma. Apkrova tenka toms pačioms raumenų grupėms kaip ir traukiant plačia rankena prie krūtinės, tačiau labiausiai išsivysto latissimus dorsi.

Rankena pločio yra panaši kaip ir su suolelio presu. Atliekant šį pratimą, nugara niekada neturėtų būti sulenkta. Kūnas ir kojos turėtų sudaryti tolygią, vienodą liniją. Alkės visą laiką turi būti nukreiptos tik žemyn. Jie neturėtų žiūrėti atgal. Aukščiausiame taške kaklas neturėtų liestis su strypo paviršiumi.

Iki to momento, kai bus atliktas visas judesių diapazonas, turite praleisti tam tikrą laiką treniruotėms. Tai leidžia įvaldyti teisingą vykdymo techniką. Jei bandysite nedelsdami atsitraukti, galite susižeisti. Tolimesnio judesio sustabdymo signalas yra nugaros ar pečių sąnarių skausmas. Negalite staiga nustoti judėti. Būtina lėtai nusileisti į pradinę (pradinę padėtį). Tai padės išvengti sužalojimų ar sumažinti žalą.

Siauras rankena viršuje

Skirtingai nuo ankstesnių variantų, sugriebimas atliekamas siauromis rankomis. Šis pratimas puikiai tinka tiems žmonėms, kurių riešų sąnariai mažai juda. Kai strypas paimamas iš apačios, ištraukimai leidžia gerai ištverti dentatinius, apatinius latissimus raumenis. Tam tikru mastu taip pat dalyvauja pečių raumenys.

Delnai ant skersinio turi būti kuo arčiau vienas kito. Nykščiai praktiškai liečiasi vienas su kitu. Traukimas atliekamas su deformacija nugaroje. Turėtumėte pabandyti paliesti apatinę krūtinės dalį skersiniu.

Siauras sukibimas iš apačios

Tokio tipo traukimas yra lengvesnis nei ankstesnis. Jis atliekamas arba tada, kai sunku atlikti pratimą su viršutiniu siauru rankena, arba ištempti plačiausius stuburo raumenis. Kartu su šia raumenų grupe taip pat treniruojami bicepsai.

Kaip ir ankstesnėje versijoje, šis pratimas taip pat apima kuo arčiau rankų išdėstymo viena kitai. Skirtumas tas, kad delnai nukreipti į jus. Kai jie sveria ant tiesių rankų, jie pasilenkia nugaroje ir pažvelgia į rankas. Būtina sutelkti dėmesį į tai, kad pečių ašmenys būtų sujungti, o pečiai būtų atsitraukti. Traukdami save į kraštutinį tašką, jie bando stipriau sulenkti nugarą ir paliesti horizontalią juostą apatine krūtinės dalimi.

Neutralus sukibimas išilgai skersinio

Tai gana specifinis ant horizontalios juostos ištraukiamas popierius. Šis traukimas yra skirtas išplėsti plačiausius apatinius dantų raumenis ir tam tikru mastu pečių raumenis. Jie paima skersinį taip, kad vienas delnas būtų priešais kitą. Traukdami aukštyn, jie pasilenkia nugaroje ir bando paliesti skersinį su krūtine (apatinė dalis). Galva pasukama nuo sviedinio, keičiant šoną kiekvienu traukimu. Rankos keičiasi nauju požiūriu. Kad vykdymas būtų patogesnis, ant horizontalios juostos dažnai pakabinama V formos rankena.

Daliniai apatinės rankenos traukos

Tokie ištraukimai yra skirti bicepsui atstatyti. Jie leidžia sukoncentruoti krovinį. Horizontali juosta perimama horizontalia rankena, kai tarp dilbio ir pečių susidaro stačiu kampu. Užėmę pradinę padėtį, jie traukiami tiksliai į vidurį. Korpusas turėtų būti pritvirtintas vertikaliai, o tada pradėkite judėti aukštyn, bandydami paliesti skersinį su apykaklėmis. Trūksta tempimo ir maža amplitudė leidžia pasiekti maksimalią apkrovą.

Treniruotės programa ant horizontalios juostos

Atliekant išsitraukimus, kaip ir bet kurį kitą pratimą, reikia treniruotis. Pereikite prie jų tik išsiaiškinę savo maksimumą. Tada, nusprendę dėl grupės, jie pradeda treniruotis mažiausiai du kartus per savaitę, o po mėnesio pakartoja testą. Jei rodikliai padidėjo, pereikite prie kito sudėtingumo lygio.

Pirma kategorija - vienas ar du vilkikai

Žmonės, kuriems pavyksta pasivyti ne daugiau kaip du kartus pagal vieną požiūrį, yra silpniausias. Jie turėtų pradėti dirbti su pasyviais traukimo darbais, kai jo paties svoris yra kuo mažesnis. Tai reiškia suoliuko naudojimą, tai yra kėlimą, naudojant kojas. Nuleidimas atliekamas jau veikiant savo svoriui. Pirmąsias 14 dienų reikia treniruotis 3 komplektams, kiekviename iš jų atlikti iki 5 pakartojimų, kai nuleidimas trunka mažiausiai 5-6 sekundes. Tada jis padidinamas iki 8 ar 10 sekundžių, bet daroma ne daugiau kaip du požiūriai.

Antra kategorija - nuo dviejų iki keturių bandymų

Tie, kuriems pavyksta atlikti du ar daugiau sėkmingų atsitraukimų, turėtų atlikti daugiau požiūrių, tačiau su mažiau pakartojimų. Pirmieji pakartojimai turi būti atliekami intensyviai, norint įkelti kuo daugiau raumenų skaidulų, maksimaliai padidinant neuromuskulinį bendravimą. Pirmąsias dvi treniruočių savaites atliekamas aštuonis metodus, iš kurių kiekvienas turėtų būti lygiai perpus mažesnis už geriausią rodiklį, kai pirmą kartą išbandote savo galimybes. Tarp atskirų poilsio ciklų 1-1, 5 minutės. Tolesnis treniruočių tvarkaraštis reiškia, kad kiekviename rinkinyje turi būti atliktas visas ištraukimų, atliktų per pirmąjį bandymą, rinkinys.

Trečia kategorija - nuo 5 iki 7 atsitraukimų

Žmonės, kurie sugeba atsitraukti 5 ar net 7 kartus, yra stiprūs, bet vis tiek nėra labai ištvermingi. Jie gali atlikti pratimą be jokių skaičiavimo rinkinių. Poilsis tarp atskirų požiūrių gali būti bet kas. Pagrindinė užduotis yra sudaryti bent tris ar keturis rinkinius.

Ketvirtoji kategorija - nuo 8 iki 12 kartų

Tie, kurie sugeba bent aštuonis kartus atsitraukti nuo vieno požiūrio, jau yra per daug darbštūs ir stiprūs, kad galėtų dirbti su savo svoriu. Norint pagerinti jų rezultatus, būtina naudoti svarmenis, kurie turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% jų pačių svorio. Papildoma apkrova sumažins pakartojimų skaičių tris ar keturis kartus, tačiau leis jums pasiekti maksimalų efektą.

Santrauka

Tik iš pirmo žvilgsnio vilkimas neatrodo pats efektyviausias pratimas treniruotėms. Jie leidžia jums išlikti tinkamam, kai nėra laiko visoms klasėms. Jei norite lavinti ne tik stuburo raumenis ir bicepsą, turėtumėte atlikti pratimus, kad treniruotumėte kojas ir abs.

Įdomios Straipsniai