Kas yra prieš ir po treniruotės norint numesti svorio

Norint pasiekti reikšmingų rezultatų, mankštinantis siekiant numesti svorio, būtina ne tik reguliariai atlikti fizinius pratimus, bet ir tinkamai valgyti prieš ir po užsiėmimų. Jei tam neskiriama reikiamo dėmesio, tuomet galima pažeisti pagrindinę svorio metimo sąlygą, ty tai, kad per dieną suvartojamų kalorijų skaičius turi būti didesnis nei suvartota. Ne mažiau svarbi energetinė mitybos vertė - angliavandenių, riebalų, baltymų pusiausvyra.

Turinys

  • 1 Mitybos pagrindai
  • 2 Ką valgyti prieš treniruotę "> 3 Ką valgyti po treniruotės?
    • 3.1 Dviejų valandų pertraukos atlikimas
    • 3.2 Valgymas per pirmą pusvalandį
    • 3.3 Kofeinas
    • 3.4 Riebalai
  • 4 vaizdo įrašų peržiūra

Mitybos pagrindai

Sumažinus kalorijas dėl badavimo, ilgalaikis poveikis nebus. Kalorijų, reikalingų normaliam gyvenimo palaikymui, trūkumas lems organizmo pertvarkymą. Norėdami subalansuoti medžiagų apykaitos procesus, jis nustos skaidyti riebalų ląsteles, pradės kaupti riebalus net nuo minimalaus suvartoto maisto kiekio.

Nuolat prastos mitybos žmonės negali atsikratyti riebalų dėl:

  • lėtas metabolizmas riebalų „kaupimosi“ fone;
  • maža raumenų masė, kurios nepakanka riebalų deginimui.

Žinoma, jūs negalite ypač stebėti dietos, jei išleidžiate daugiau kalorijų nei suvartojate. Bet jei atsakysite į problemą atsakingiau, poveikis viršys visus lūkesčius.

Mitybai prieš ir po treniruotės turi įtakos:

  1. klasės laikas;
  2. krovinio tipas - aerobinis ar jėgos.

Daugiausia riebalų sudeginama per rytinę mankštą tuščiu skrandžiu, kai glikogeno tiekiama nedaug, o energija, reikalinga pratimams atlikti, išsiskiria iš riebalų saugyklos.

Ką reikia valgyti prieš treniruotę?

Jei nevalgius neįmanoma dėl galvos svaigimo ar dėl kitų priežasčių, likus pusvalandžiui ar keturiasdešimt minučių iki treniruotės, reikia ko nors pavalgyti. Tai turėtų būti lengvas maistas, pavyzdžiui, duona su arbata, bananas su kava. Žmonės, dirbantys dieną ar vakarą, turėtų atkreipti dėmesį į paskutinį patiekalą.

Tinkamai parinktas maistas turėtų prisidėti prie:

  • sumažėjęs raumenų glikogeno išeikvojimas;
  • mažesnis baltymų skilimas;
  • kortizolio koncentracijos sumažėjimas.

Tai pasiekti leidžia teisingas baltymų ir angliavandenių santykis.

Rekomenduojama vartoti sudėtinius angliavandenius - ryžius, avižinius dribsnius, makaronus, kurie leidžia sportuoti ilgą laiką, valandą ar pusantros prieš sportuojant. Kai negalite valgyti sandariai, o jūsų jėgos beveik išsenka, likus trisdešimčiai minučių iki užsiėmimų, jums reikia greito angliavandenių šaltinio - džiovintų vaisių ar kavos ir banano, kurie per trumpą laiką suteiks jėgų ir energijos gerai ir intensyviai treniruotėms.

Maisto riebalų, vartojamų 60–90 minučių prieš mankštą, kiek įmanoma mažiau. Angliavandeniai ir raumenis stiprinantys baltymai turėtų vyrauti. Ryte galite gerti kokteilius ar pieną, valgyti obuolį, bananą, migdolus. Kofeinas, kuris skatina riebalų ląstelių išsiskyrimą, padeda pralinksminti. Svarbiausia nepersistengti su baltymais. Jo perteklius gali sukelti mieguistumą.

Ką reikia valgyti po treniruotės ">

Yra du požiūriai į mitybą po sporto. Pirmasis apima maisto valgymą 30 minučių, o antrasis - dviejų valandų laukimas. Ir norint suprasti, kuris iš jų yra tinkamesnis norintiems sulieknėti, turite suprasti kiekvieno savybes.

2 valandų pauzė

Riebalų deginimo procesas tęsiasi net ir pasibaigus treniruotėms, pasibaigia tik po poros valandų. Ir jei apsiribosite vien tik vandeniu, galėsite atsisveikinti su papildomais svarais daug greičiau. Šis požiūris turi trūkumų. Kartu su riebalais gali prarasti ir raumeninis audinys.

Tai neleidžia valgyti, kuris leidžia kūnui atsigauti ir neprarasti raumenų bei riebalų kartu su juo. Pirmenybė teikiama baltyminiams maisto produktams, turintiems nedaug riebalų ir angliavandenių, kurie prisideda prie:

  • kortizolio sumažėjimas;
  • aprūpinimas treniruočių metu sunaudotu glikogenu;
  • palengvinti nuovargį ir raumenų įtampą;
  • baltymų pristatymas raumenų audiniui atkurti.

Norėdami tai pasiekti, turite valgyti 30-60 minučių. Tokiu atveju kalorijų skaičius turėtų būti ne didesnis kaip pusė kalorijų, išleistų treniruočių metu. Visiškai atsisakyti maisto gali tik tie žmonės, kuriems raumenų masė nesvarbi.

Valgymas per pirmą pusvalandį

Tai svarbu norintiems ne tik deginti riebalus, bet ir gerai išvystytus raumenis. Maisto energinė vertė apskaičiuojama santykiu nuo 60 iki 40. Po aerobikos šį meniu sudaro 60% angliavandenių ir 40% baltymų, o po jėgos treniruotės - atvirkščiai. Jei vienos sesijos metu atliekami abiejų rūšių krūviai, pirmenybė teikiama antrojo varianto mitybai (60% baltymų ir 40% angliavandenių).

Draudžiamus maisto produktus sudaro:

Kofeinas

Tai trukdo absorbuoti baltymus, glikogeno perteklių, o tai neigiamai veikia organizmo atsigavimą. Kakava, kava, arbata, šokoladas ir kiti produktai, kurių sudėtyje yra jo, turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos per pirmąsias dvi valandas po treniruotės.

Riebalai

Sumažinkite angliavandenių ir baltymų kiekį kraujyje. Būtina atidžiai stebėti baltymų turinčio maisto riebalų kiekį, kuris yra įtrauktas į meniu po treniruotės. Jūs negalite valgyti riebios varškės (5%), išskirti iš pieno (2, 5%).

Po treniruotės galite gerti baltymų išrūgų purtyklę. Skystas maistas gerai įsisavinamas ir virškinamas. Sporto salėje mokiniai gali pavalgyti namuose. Jei pirmenybė teikiama glikeminiam maistui, tinka žuvis, bulvės su žalumynais, vištiena su ryžiais. Jūs visada galite gerti tinkamu baltymų ir bet kurio angliavandenių šaltinio santykiu.

Puikus pasirinkimas būtų lašiša, kepta alyvuogių aliejuje ar kitoje raudonosios jūros žuvyje. Filė sutrinkite su citrinos sultimis, baziliku, česnaku, pipirais ir druska, palikite ketvirtį valandos ir kepkite, kol paruduos, patiekite su citrinos griežinėliais.

Daugelis bijo valgyti nuėję į sporto salę, manydami, kad tai prisideda prie svorio augimo. Tiesą sakant, jei skaičiuosite kalorijas, kilogramai nebus grąžinti.

Vaizdo įrašų peržiūra

Įdomios Straipsniai