Tempimas pradedantiesiems namuose

Tempimo pratimai pagerina raumenų atsistatymą po jėgos darbo. Jie yra svarbi svorio metimo, atsigavimo ar jėgos treniruočių plano dalis. Raumenis turi traukti sportininkai, šokėjai ir paprasti biuro darbuotojai. Hipodinamija, nenatūrali laikysena dirbant prie kompiuterio, „vaikščiojimas“ sėdint automobilyje - visa tai stiprina raumenis, atima sąnariams natūralų judesio diapazoną ir reikalauja, kad asmuo į treniruotės programą įtrauktų tempimo pratimus. Kiekvieną kartą galite ištempti po jėgos ar kardio, skirdami 30 sekundžių pagrindinėms raumenų grupėms, arba galite išskirti tempimo treniruotę per vieną dieną. Pradedantiesiems pratimai parodomi natūralia amplitude, be „spyruoklių“ ir stumiant kūną skausmo poza. Tokius judesius galima atlikti namuose savarankiškai.

Turinys

  • 1 Kodėl reikia ištempti?
  • 2 strijų tipai
  • 3 pagrindiniai patarimai pradedantiesiems ištempti
  • 4 sudėtingi pratimai tempimui namuose
    • 4.1 „Katė“ už nugaros
    • 4.2 Sėdmenų tempimo pratimas
    • 4.3 Bėgiko tempimas
    • 4.4 Šlaunies priekinės dalies ištempimas
    • 4.5 Krūtinė
    • 4.6 Šoninė šlaunies dalis
    • 4.7 Paspauskite ir priekines šlaunis
  • 5 Įtempimas pradedantiesiems vaizdo įraše

Kodėl ištempti?

Trumpai tariant, tempimas yra vienintelė galimybė kūnui kompensuoti visas tas perkrovas ir ašines apkrovas, kurias patiriame dirbdami jėgos jėgas, ir buities darbus. Tik tempimo metu sąnariai nepatiria suspaudimo, o tai yra geriausia uždegimo prevencija. Be to, tempimas pagerina mobilumą kasdieniame gyvenime ir palengvina skausmą.

Tempimo privalumai yra šie:

  • Tai sumažina raumenų sustingimą, suteikia galimybę laisvai judėti;
  • Padeda su plastika ir malone net tiems, kurie čia turi akivaizdžių problemų;
  • Pagerina sąnarių judrumą;
  • Padeda atlikti jėgos pratimus tinkama technika;
  • Aprūpina raumenis krauju ir deguonimi atsigavimui;
  • Atpalaiduoja centrinę nervų sistemą;
  • Stiprina raiščius ir nervinius bei raumeninius ryšius;
  • Veikia su judesių koordinacija;
  • Padeda sklandžiau ir tiksliau judėti šokiuose ir kovos menuose;
  • Pašalina laikysenos disbalansą

Strijų tipai

Gyventojai žino tik vieną tempimo tipą - tai yra tada, kai žmogus pats, ramiai ir glotniai tempia raumenis. Nedaugelis žmonių žino, tačiau be viso to, yra pratimų, kurie masių galvose visiškai nesiejami su tempimu, tačiau vis dėlto yra tempimo. Taigi, pagal tipą, pratimus galite suskirstyti į:

  • Balistinis tempimas yra greitas judantis judesys, kurį galima pamatyti kovotojų ir gimnastų arsenale, jis yra draudžiamas kūno rengyboje, nes dėl mažo sąnarių judrumo ir nepakankamo kūno centro valdymo gali sukelti sužalojimus;
  • Pasyvus tempimas - treneris ar masažo terapeutas tempia kliento raumenis, kol jis tik bando atsipalaiduoti. Nepaisant saldaus apibūdinimo, jis yra skausmingas ir nemalonus. Renginio sėkmė visiškai priklauso tik nuo trenerio kvalifikacijos ir sugebėjimo atsipalaiduoti;
  • Aktyvus - mes patys tempiame „senamadišką būdą“, laikydamiesi tempimo pozos ir darydami spaudimą ištemptų raumenų grupei, populiariausia tempimo rūšis, prieinama pradedantiesiems, namuose ir tobulėjant;
  • Statiška - paprastai tai yra aktyvaus tempimo statinėje pozoje sinonimas. Tačiau rusakalbiuose šaltiniuose šis reiškinys susijęs su jogų ir gimnazistų rengimu. Tiesą sakant, bet kokį pratimą, kurio metu judesiai vyksta tik dėl natūralaus raumenų pratęsimo, galima vadinti statišku.
  • Dinaminiai - tempimo pratimai - tai judesiai, atliekami visa amplitudė, tačiau neapsunkinant. Pavyzdys yra apšilimas prieš aerobikos užsiėmimus, kai klientas perkelia svorį iš vienos kojos į kitą arba atlieka gilių pritūpimų seriją, kad sušildytų kojas. Tempimo tipai taip pat vadinami dinaminiu tempimu, kai raumenų įtempimas yra šiek tiek atpalaiduotas, kad vėliau jį būtų galima sustiprinti dėl didesnės raumenų amplitudės.

Pagrindinės tempimo rekomendacijos pradedantiesiems

Pradedantiesiems negalima agresyviai tempti balistinio ar dinaminio stiliaus. Leidžiami dinaminiai elementai, tačiau jie turi būti atliekami natūraliai anatomiškai ir kontroliuojami. Pvz., Jūs neturėtumėte „stumti“ savęs ant skersinės gijos ant grindų, galite tik šiek tiek spyruokliuoti tokioje padėtyje, kai kojos prieš sieną yra pakeliamos į viršų ir išsisklaido.

Svarbu: pradedantiesiems būtina laikytis paprastos taisyklės - tempimas atliekamas arba po treniruotės, arba po kruopštaus apšilimo. Apšildami turėtumėte atsargiai pakelti pulsą atlikdami paprastus aerobikos pratimus, o tada atlikite judesių, apimančių visą kūną, seriją. Visuotinis apšilimas - mankšta abs, push-up ir pritūpimams.

Rekomendacijos pradedantiesiems:

  • Nepradėkite nuo skilimų . Tai, žinoma, puiku ir įspūdinga, bet jūs galite lengvai susižeisti. Jei taikinys yra skersinis siūlas, pirmiausia ištempkite šlaunų pririštuvus ir pagrobėjus, taip pat galinį kojų paviršių, tada ištempkite kojas, kurias kurį laiką pakelkite už kampo. Palaipsniui, nuo treniruotės iki treniruotės, galite pereiti prie sklandaus gijų tempimo. Bet paprastai jums reikia skirti šį darbą 3 mėnesiui, kad pamatytumėte rimtą pažangą. Kryžminis siūlas daugeliui yra techniškai lengvesnis, todėl reikia gerai ištempti nugarinę ir priekinę šlaunų dalis, ir tai reikia sutelkti;
  • Nugaros raumenys yra labiausiai neįvertinta grupė tempimo srityje. Programoje turėtų būti ne tik „kačiukų“, bet ir atvirkštinių įlinkių. Treniruočių programa, papildyta geru nugaros tempimu, yra efektyvesnė nei planas, kuriame ištiesiamos tik kojos ir rankos. Yra nuomonė, kad lengviau sėdėti ant virvės žmogui, kurio nugara yra lanksti ir judri, nei tam, kuris neturi galimybės sulenkti nugaros;
  • Sušilkite kokybiškai - be išankstinio apšilimo nereikia daryti net paprastų strijų. Ir jie nepakeičia treniruočių savarankiškai. Tempimas padeda atsikratyti raumenų spaustukų ir mėšlungio tik esant vienai būklei - žmogus neįtempia į šaltus raumenis;
  • Didelis skausmas, ypač sąnariuose, raiščiuose ar raumenyse, yra signalas nutraukti tempimo pratimą. Diskomfortas ir lengvas pasipriešinimo jausmas yra norma, stiprus skausmas nėra. Norint pasiekti rezultatą be „atakų“ dėl sužeidimų, būtina švelniai, ne agresyviai ir neviršyti kūno galimybių;
  • Nereikia tempti sulaikant kvėpavimą, atlikti pratimus iš kūno lankstymo ar kitų gimnastikos pratimų sulaikant kvėpavimą, jei kūnas tam nėra pasiruošęs. Hipoksija daro blogą įtaką raumenų skaidulų elastingumui ir ją gali atleisti tik žmogaus kūnas, kuris neįtempia per giliai arba sulaiko trumpą kvėpavimą;
  • Kopijuoti kitus praktikuojančius asmenis, konkurencinę dvasią ir kitus socialinio gyvenimo džiaugsmus bendrose treniruotėse palieka tiems, kurie ilgą laiką praktikuoja. Būtina ištempti raumenis, įsiklausant į savo pojūčius, o ne verčiant įvykius;
  • Stumdomas, tempiamas „minusas“, audinio gabalų padėjimas po kojomis, kad būtų geriau slidinėjantys, taip pat yra blogos idėjos, kai kalbama apie kūno rengybos pradedantiesiems. Verta dirbti tik su savo kūnu, kol pagerės sąnarių lankstumas ir mobilumas, o raumenys taps elastingesni

Manoma, kad tempimo užsiėmimus turėtų vesti visi. Tai pagrįsta jogos populiarumu ir prieinamumu. Tiesą sakant, ištempimas yra draudžiamas per visą atsigavimo laikotarpį po traumų, hipertenzijos paūmėjimo metu, esant širdies aritmijai, nėštumo metu, jei yra placentos atšilimo rizika, ir paūmėjus lėtinėms ligoms. Neteisingas pasirinkimas - pakeisti treniruotę ruožu, jei peršalote arba jei reikia sumažinti sesijos intensyvumą.

Pratimų rinkinys tempimui namuose

Prieš pradėdami treniruotes, išsklaidysime prietarus ir klaidingas mintis apie tempimą:

  • Tempimas suaugusiame amžiuje yra nenaudingas. Taip, vaikus lengviau pasiekti, tačiau atkaklumas ir atkaklumas išspręs ir suaugusiųjų problemą;
  • Tempimas nėra būtinas norint numesti svorio. Tiesą sakant, tempimo pratimai pagerina medžiagų apykaitą, pagreitina visus procesus, įskaitant riebalų deginimą. Norint numesti svorio, jums reikia tik vienos sąlygos - kalorijų deficito. Tempimas taip pat padeda padidinti kalorijų sąnaudas. Ir jis netiesiogiai veikia jėgos treniruočių kokybę ir greitį kardio metu;
  • Tempimas yra skausmingas procesas. Ne visada, kartais raumenų tempimas sukelia tik nedidelį diskomfortą, reikia susikoncentruoti ne į jį, o į kvėpavimą, o pojūčiai taps malonesni;
  • Tempimas kai kuriems žmonėms netinka dėl kūno struktūros ir kokybės lankstumo. Tiesą sakant, net tokie žmonės turėtų palengvinti įtampą ir raumenų spaustukus, kad reguliarių treniruočių metu nesusižalotų.

„Katė“ už nugaros

Atsikelkite tiesiai, kriskite ant keturkojų, delnai po pečiais, sąnario projekcijoje, keliai po klubais. Įkvėpdami pakelkite nugaros centrą į viršų, sulenkite, iškvėpkite, tarsi sulenktumėte priešinga kryptimi, leisdami skrandžiui „pasislinkti“. Pradėkite nuo trumpo laikotarpio, maždaug 20 sekundžių kiekvienoje pozicijoje, tęskite, ilgindami tempimo laiką.

Sėdmenų tempimo mankšta

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, skrandis įtempiamas taip, kad išliktų natūrali deformacija apatinėje nugaros dalyje, tačiau nugara išlieka stabili. Ištieskite vieną koją statmenai kūnui, suimkite ją rankomis ir patraukite link pečių. Jei judesio amplitudės nepakanka, galite užsisegti koją naudodami diržą, virvę, rankšluostį ar diržą. Nugaroje neturėtų būti diskomforto, reikia aktyviai temptis, tačiau nenuplėškite sėdmens nuo grindų. Susukti stuburą taip pat neleidžiama. Rekomenduojama stebėti laiką, praleidžiamą esant apkrovai, kad tempimas būtų simetriškas, jūs turite padaryti jį vienodą iš abiejų pusių.

Variacija : atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, sulenkite atraminę koją taip, kad kulnas būtų arti kirkšnio, sulenkite prie ištemptos šlaunies, rankomis suimkite kojos pirštą.

Bėgiko tempimas

Tai blauzdos raumens ruožas prie sienos. Reikia atsiremti į sieną rankomis ir atsitraukti nuo jos, tarsi ketini atlikti pasileidimą. „Užpakalinė“ koja ištiesta atgal su kulnu, „priekinė“ - lenkiama kelio sąnario link.

Ištempti priekinę šlaunies dalį

Atsistokite tiesiai prie atramos, ranka paimkite atramą, perkelkite svorį į to paties pavadinimo pėdą, laisvai - suimkite ranką už kulkšnies. Patraukite kulną prie sėdmens ir stumkite dubens į priekį.

Krūtinė

Įkiškite rankas į spyną priešais save ir ištieskite ją už galvos. Tokiu atveju reikia piešti skrandyje ir tarsi nuleisti pečius nuo ausų, kad trapecinis raumuo neprisiimtų visų darbų.

Šoninė šlaunies dalis

Sėdėkite tiesiai, ištieskite abi kojas į priekį ir sulenkite kulną iki kulno, sulenkdami kelius. Ištieskite kūną į priekį taip, kad keliai nukristų ant grindų. Laikykite kulkšnis rankomis, kad jos neatsiskirtų.

Paspauskite ir priekines šlaunis

Atsigulkite ant pilvo ir paimkite kobros pozą, tai yra, nuspauskite rankas nuo grindų ir ištempkite priekinį kūno paviršių taip, kad krūtinė ir skrandis būtų nuplėšti nuo grindų.

Tempimas pradedantiesiems vaizdo įraše

Pasirinkę reklamjuostę po vaizdo įrašu, pirmiausia turėtumėte peržiūrėti kompleksą nuo pradžios iki pabaigos ir, jei reikia, nustoti įrašyti, kad paaiškintumėte judesį. Tik tada, po apšilimo, galite pradėti mankštintis namuose pagal vaizdo įrašą. Tempimo treniruočių grožis yra tas, kad jos leidžia mankštintis švelniau, net ir mažiausiame bute.

Įdomios Straipsniai