Masinė kultūrizmo tiesimo treniruočių programa priklauso nuo daugelio rodiklių: nuo kūno rengybos lygio, medžiagų apykaitos greičio, amžiaus, tinkamos mitybos, dienos ir miego režimo. Tačiau iš esmės mokymo programa turi šias savybes:
Turinys
- 1 treniruočių ypatybės
- 2 Natūralaus kultūrizmo mokymo programa
- 2.1 1 diena
- 2.2 2 diena
- 2.3 3 diena
- 2.4 Vaizdo įrašas „TOP 6 geriausi pratimai tiesiems žmonėms“
Treniruočių ypatybės
1. Jūs negalite treniruotis sunkiau nei tris kartus per savaitę.
2. Treniruotėse negalite duoti viso ko geriausio. t.y. po treniruotės neturėtumėte jausti stipraus raumenų išsekimo.
3. Po treniruotės turite vieną dieną pailsėti (net ir lengva treniruotė yra labai nepageidautina).
4. Treniruočių laikas neturėtų būti ilgesnis nei valanda.
5. Po kas 2 treniruočių mėnesių reikia ilsėtis 7–14 dienų (pasirinkti sveikatos skaičių). Kaip rekomendacija, po poilsio turėtumėte eiti į sporto salę su dideliu noru traukti geležį. Tai rodo, kad nervų sistema visiškai atsigavo ir kūnas yra pasirengęs intensyviai mankštintis.
6. Treniruotės turėtų vykti su mikrociklais 10–15 dienų. Vienam mikrociklui jūs treniruojate visas raumenų grupes. Pvz., Pirmame mikrocikle treniruojatės galingumo režimu (6–8 pasikartojimai), antrame - per pusę jėgos (8–12 pasikartojimų), o trečiajame - tuo pačiu pusiau jėga (kartų skaičius be pakeitimų - 8–12), bet trečiame - skirtumas yra tas, kad dabar jūs darote trumpesnį poilsį tarp rinkinių ir naudojate dar mažesnius svorius. t.y. esmė yra kiekvieną kartą nustebinti kūną nauju treniruočių požiūriu. Monotoniškas treniruotės blogai veikia kultūrizmą.
Atliekant daugiau nei 12 pakartojimų, natūraliame kultūrizme nėra daug prasmės, daug geriau sumažinti poilsio laiką tarp komplektų ir neišeiti iš 12 pakartojimų diapazono, nei išsekinti kūną atliekant 15 ar daugiau pakartojimų komplekte.
Kultūrizmo mokymo programa
1 diena
- Bench presas. 3x6-12
- Paspauskite hantelio stendo ant pakreipto suoliuko (30 laipsnių) 3x6-12
- Stūmimai ant nelygių strypų (su svoriais). 3x6–12
- Prancūziškas suoliukas. 3x6–12
- Bicepsui skirto strypo pakėlimas stovint 3x6–12
- Paspauskite 2-3 metodus (galite treniruotės pradžioje arba pabaigoje)
2 diena
- Pullups (su svoriais) 4x6-10
- Strypo trauka pakreipta 3x6-12
- Hantelio tempimas į diržą 3x6-12
- Stovintis suoliukas (armijos stendas) 3x6-12
- Smakro štangos traukimas 3x6-12
- Paspauskite 2-3 metodus (galite treniruotės pradžioje arba pabaigoje)
3 diena
- 4x6–12 štangos pritūpimai
- Kojų presavimas 4x6-12
- Kojų pratęsimai treniruoklyje 3x10-15
- Kojų garbanos treniruoklyje 3x10-15
- Kelkis ant kojinių stovėdamas 3x10-20
Programoje nurodomi tik darbiniai metodai, taip pat reikalingas apšilimas. Kompetentingas apšilimas prieš treniruotę padės išvengti traumų.
Video „TOP 6 geriausi pratimai tiesiems žmonėms“
