Rytinių pratimų rinkinys

Miegas ir visos dienos atvykimas geros nuotaikos, ryte atliekant keletą paprastų pratimų, absoliučiai bet kas gali. Ir tai nėra tik populiarinimas sveikos gyvensenos tema, bet faktas, įrodytas daugybe tyrimų. Rytinė mankšta yra fizinių pratimų rinkinys, skirtas pašildyti sąnarius ir įvairias raumenų grupes.

Turinys

  • 1 Kokią naudą žmonės gauna iš rytinių pratimų "> 2 Rytiniai namų pratimai
  • 3 sudėtingi pratimai
    • 3.1 Stuburo ir stuburo raumenų tempimas
    • 3.2 Bėgiojimas ir ėjimas
    • 3.3 Šokinėjimas į vietą
    • 3.4 Kojų sukimas iš gulimos padėties
    • 3.5 „Balansinis stalas“ - klasikinė jogos poza
    • 3.6 Kūno svorio pritūpimai
    • 3.7 „push ups“
    • 3.8 Kojų plyšiai
    • 3.9 Rankos garbanojimas
    • 3.10 Dviratis
  • 4 bendrosios rekomendacijos
  • 5 Išvada

Kokią naudą žmogus gauna iš rytinių pratimų?

Rytinis fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogaus emocinį foną. Daug didesnę sėkmę jis pasiekia darbe, šeimoje ir draugystėje. Remiantis valstybinio Apalachijos universiteto tyrimu, mankštinantis kiekvieną rytą, normalizuojamas aukštas kraujospūdis.

Duke universiteto psichologas, stebėjęs depresija sergančius pacientus, atsispindėjo jo tyrime „Rytinio mankštos pranašumai, pacientų ir mankštos santykis“. Jis nustatė, kad sušilimas ryte ne tik palengvina šį sutrikimą, bet ir užkerta kelią ligai atsinaujinti. „New York Times“ paskelbtas visas straipsnis apie tai, kaip mokslininkams pavyko užfiksuoti faktą, kad mankšta stimuliuoja ir didina psichinę veiklą.

Rytinė mankšta namuose

Tai apima įvairių rūšių pratimų, kurie padidina raumenų tonusą ir pagerina kraujotaką, įgyvendinimą. Galite sušilti ryte ir namuose, ir gatvėje.

Pratimų kompleksas

Norint užsiimti rytiniu fiziniu aktyvumu, nereikia ieškoti sporto salės, kuri atidaroma auštant, ar įsigyti specialios sporto įrangos. Yra dešimt veiksmingų ir lengvai mokomų pratimų, leidžiančių ryte palaikyti gerą formą.

Sportas tikrai tinka visiems. Tačiau atsižvelgiant į tam tikras sveikatos problemas, pačias organizmo savybes, verta pasitarti su specialistu. Įsitikinę, kad nėra kontraindikacijų ar apribojimų, galite saugiai pradėti krauti.

Tempimas stuburo ir stuburo raumenims

Šis pratimas leidžia tonizuoti raumenis ir yra puiki artrito prevencija. Apšilimą galite pradėti ryte tempdami. Tai gali būti tiek dinaminiai, tiek statiniai pratimai. Labiausiai naudingos ryto valandomis yra pirmosios, kurios pagamintos iš „kupranugario“ ir „katės“ padėties.

Tai nereiškia, kad jie yra tik rytinės treniruotės dalis. Tempimo pratimai yra naudingi, nepriklausomai nuo jų atlikimo laiko. Tai ypač pasakytina apie žmones, dirbančius tokiomis sąlygomis, kai nereikia jokių aktyvių veiksmų. Tempimas padidina stuburo raumenų lankstumą, turi šildantį poveikį.

Norėdami atlikti ruožą:

  1. Paimkite „kupranugario“ pozą. Užlipkite ant keturgalvio, suapvalindami nugarą taip, kad galva būtų linkusi į dubens, tai yra, ji būtų nuleista.
  2. Imkitės „katės“ pozos. Sulenkite nugarą lanku žemyn, pakeldami galvą.

Perėjimas tarp pozicijų atliekamas sklandžiai ir lėtai judant. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 4-5.

Bėgiojimas ir ėjimas

Galite bėgti ir ant kranto, ir lauke. Pastarosios galimybės pranašumas yra galimybė pabūti gamtoje, tačiau treniruotės treniruokliu nepriklauso nuo oro sąlygų.

Norėdami pasiekti bėgimo efektą, galite kontroliuoti laiką ir nuolat didinti jo trukmę. Aiškiai nustatyti tikslai padės. Jei bėgiojimas yra naujas, turėtumėte pradėti nuo greito pasivaikščiojimo. Pastaroji, beje, bus puiki alternatyva bėgimui vyresnio amžiaus žmonėms.

Reguliariai bėgiojant ir vaikščiojant sustiprinamas kaulinis audinys, tampa įmanoma kontroliuoti svorį. Šis fizinis aktyvumas palaiko normalų kraujo spaudimą, yra naudingas širdies raumeniui.

Šokinėja į vietą

Tikrai gero ryto pratimai apima įtraukimą į bendrą šuolių kompleksą. Jie palaiko raumenų tonusą, tačiau labiausiai deltiniai su blauzdomis daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Vykdymas:

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ir atšokkite. Šokdami paskleiskite rankas ir kojas į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokinėkite toliau. Geriausia pradėti nuo vienos minutės, o tada pratęsti vykdymo laiką, kol jis yra optimalus.

Mahi spardosi iš gulimos padėties

Jie skirti treniruoti pagrobtus šlaunies raumenis, kurie yra nuolat įtraukiami ne tik į bėgiojimą, bet ir į kasdienį gyvenimą. Jie veikia važiuodami dviračiu ir net tada, kai žmogus tik įsėda į mašiną.

Šlaunikaulio raumenų sūpynės, kad būtų išvengta dubens pasvirimo į priekį - gana dažnas laikysenos pažeidimas. Jie atliekami gana paprastai, ką aiškiai parodo pateiktose nuotraukose. Rekomenduojamas apversti skaičius kiekvienoje pusėje yra 10–15 kartų.

„Balansinis stalas“ - klasikinė jogos pozos

Pratimų nauda neapsiriboja teigiamu poveikiu nugarai. „Balansavimo stalo“ poza leidžia pagerinti įgimtą pusiausvyros jausmą, lavinti atmintį, pagerinti susikaupimą.

Vykdymas:

  1. Norėdami užimti pradinę padėtį, atsistokite ant abiejų kelių, ilsėkitės ant grindų. Prieš kiekvieną judesį atliekamas kvėpavimas.
  2. Iškvėpdami ištieskite kairę koją atgal lygiagrečiai grindims, o dešinę ranką į priekį.
  3. Iškvėpdami nuleiskite ranką ir koją, grįždami į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite tą pačią procedūrą, bet dešine koja ir kaire ranka.

Pradėkite nuo dešimties pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Kūno svorio pritūpimai

Dalyvauja keliuose, klubuose ir blauzdose. Pritūpimai padeda sustiprinti blauzdos ir keturgalvio raumenis, pakaušį, kelio sąnarius.

Vykdymas:

  1. Ištieskite kojas per pečių plotį, rankos ištiestos priešais jus.
  2. Nuleiskite save tinkamu kampu tarp šlaunies ir blauzdos.
  3. Lipkite grįžti į pradinę padėtį.

Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų 15 pritūpimų rinkinių. Reikėtų nepamiršti, kad aprašytas kraštutinumas nėra griežtai ribojamas. Galite pritūpti giliau.

Push ups

Tikslas - tricepsas, kaklas, pečių diržas. Jie priklauso sudėtingiems pratimams, kurie padeda sustiprinti beveik kiekvieną raumenų grupę. Stumiamųjų judesių mechanika yra tokia, kad kūnas būtų visiškai įtrauktas.

Vykdymas:

  1. Pabrėždami melą, paskirstykite rankas pečių plotyje.
  2. Atsikvėpkite.
  3. Grįžkite į pradinę iškvėpimo pozą.

Lengvas pasirinkimas pradedantiesiems bus suoliuko ar kėdės, ant kurios jie padėjo kojas, naudojimas. Tai sumažins kūno naštą. Kai tokie papildymai pradedami lengvai suteikti, galite tęsti visišką įgyvendinimą.

Kartojimą reikia didinti palaipsniui. Taigi, nepastebėję savęs, galite pasiekti 100 paspaudimų skaičių viename požiūryje.

Lunges

Išlaikykite tonusą ir sustiprinkite čiulptukus, slydimus ir keturgalvius. Tačiau atsižvelgiant į didelę apkrovą, jie atliekami kas antrą dieną. Tai nepaprastai svarbu tiems, kurie dirba su svoriais.

Vykdymas:

  1. Stovėdami tiesiai, ištieskite kojas iki pečių pločio lygio, padėkite rankas ant klubų.
  2. Žingsnis į priekį dešine koja. Kelys turi būti sulenktas toje pačioje vertikalioje linijoje. Tuo pačiu metu kairioji koja eina žemyn, praktiškai paliesdama grindų paviršių keliu.
  3. Pakartokite šią procedūrą antrajai kojai.

Kiekvienoje pusėje reikia atlikti bent 8–12 pakartojimų.

Rankos garbanos

Šis tricepso pratimas ne tik puikiai veikia rankų raumenis, bet ir stiprina dilbio bei brachioradialio raumenis. Tai galima padaryti stovint ir sėdint. Svarbiausia pasirinkti hantelį ar improvizuotą svorį su patogiu svoriu, lengvai laikomu rankose.

Vykdymas:

  1. Paimkite hantelius ir atsisėskite taip, kad alkūnės remtųsi į klubus ne per toli nuo kelių.
  2. Sulenkite ranką alkūne link pečių. Įkvėpkite keldami hantelius, iškvėpkite nuleisdami svorius.

Atlikite vieną ar du 10–12 kartų rinkinius iš kiekvienos pusės.

Dviratis

Veiksmingiausias abs sukimo pratimas. Jo įgyvendinimas apima kuo didesnį raumenų grupių įsitraukimą.

Įsisavinti dviratį padės vaizdo įrašas, kuriame aiškiai parodyta atlikimo technika. Galite pradėti gaminti dviratį su optimaliais 15-20 pasikartojimais.

Bendros rekomendacijos

Nebūtina kasdien daryti kiekvieno iš dešimties pratimų. Sunkiausia, tai yra nuo šeštos iki dešimtos, galima atlikti savaitgaliais. Darbo dienomis bus pakankamai bėgiojimo, ėjimo, tempimo. Tai leis greitai įvesti norimą ritmą, mėgautis pamokomis.

Išvada

Rytinė mankšta yra paprastų ir efektyvių pratimų, kurių reguliarus įgyvendinimas padeda pagerinti miegą, turėti gerą nuotaiką kiekvieną dieną, palaikyti ir kontroliuoti svorį.

Remiantis medžiagomis: lifehack.org

Įdomios Straipsniai