Stuartas McRobertas - kultūristaiSkaityti Daugiau

Antropometriniai ir galios rodikliai
Treniruočių sistema
Maitinimo sistema
Sportininko gyvenimo ypatybės
„McRobert“ mokymo programa

Stuartas McRobertas, provincijos kultūristas, visada palaikė sveiką sportą, nenaudodamas steroidų ar kitų dirbtinės kilmės vaistų. Jo nuopelnas yra tas, kad jam pavyko sukurti savo specialią treniruočių metodiką, kurios dėka jis padarė revoliuciją kultūrizmo pasaulyje. Ši technika yra viso sveiko mėgėjų kultūrizmo pagrindas. Deja, be raumenų audinio augimo aktyvatorių pasiekti rimtų rezultatų praktiškai neįmanoma, tačiau labai realu formuoti gražų kūną.

Turinys

1 Antropometriniai ir galios rodikliai
2 Treniruočių sistema
3 maitinimo sistema
4 Sportininko gyvenimo ypatybės
5 „MacRobert“ mokymo programa
- 5.1 1 variantas
- 5.2 2 variantas

Antropometriniai ir galios rodikliai

Pačiame sportinės karjeros viršūnėje Stuartas Mackas Robertas sugebėjo padidinti savo raumenų masę 25 kg, ūgio 175 cm ir 95 kg svorio. Ir tai tik dėl jo naujos technikos, nenaudojant jokių stimuliuojančių medžiagų. Jo stiprumo rodikliai yra šie:

Meluojantis štangos gulėjimas - 120 kg.
Deadlift - 200 kg.
Pritūpimas - 160 kg.

Treniruočių sistema

Stuartas savo knygoje „Pagalvok!“ Stuartas išsamiai aprašė savo treniruočių sistemą. Ši knyga tapo bestseleriu ir buvo išleista šešis kartus, jos dėka sportininkas sugebėjo tapti mėgėjų kultūrizmo pradininku. Treniruočių schema yra pagrįsta tuo, kad yra atsižvelgiama į pradedančiojo atleto antropometrinius duomenis, todėl buvo galima individualiai pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį.

Anot autoriaus, norint pasiekti aukštų rezultatų lemiamą vaidmenį vaidina sportininko amžius. Anot jo, visada galima tikėtis reikšmingos sėkmės, tačiau tik iki 35 metų.

Norint pasirinkti tinkamą treniruočių programą, svarbu atsižvelgti į fizinius sportininko duomenis. Skaičiavimų pagrindas yra trys pagrindiniai rodikliai: ūgis - 175 cm, riešo dydis - 17, 5 cm, o svoris - 76 kg.

Pradedantiesiems, turintiems tokius parametrus, autorius rekomenduoja:

Pritūpimai, kurių svoris yra 150 kg.
Keliamasis štangos gulėjimas, sveriantis 110 kg.
Galvos stendas - 65 kg.
Deadlift - 180 kg.

Šiuos pagrindinius pratimus papildo keli tokio pobūdžio požiūriai:

10 artėjimų - pritūpimai, kurių svoris yra 120 kg.
10 privažiavimų - 140 kg sunkvežimis.
10 privažiavimų - sunkvežimis tiesiomis kojomis, kurių svoris 110 kg.
6 artėjimai - stendas, gulintis 100 kg.
6 artėjimai - stendas 50 kg sveriančiai galvai.
8 požiūriai - 40 kg bicepso pakėlimas.
8 požiūriai - presas stende su siauru rankena, sveriantis 90 kg.
20 kartų - keliamosios kojinės, kurių svoris 20 kg.

Visi mokymai turėtų būti atliekami įprastu darbo režimu. Jei sumažinsite greitį, tai dividendų neatneš. Kai sportininkas teikia pirmenybę mažesniam tempui, geriau sumažinti krūvį pašalinant šiek tiek svorio.

Sportininko asmenybė taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Norint, kad atsirastų raumenų reljefas, turite nuolat didinti apkrovą. Nuolat dirbdami su tais pačiais svoriais, raumenys pripranta prie apkrovų ir nustoja kaupti savo apimtis.

Maitinimo sistema

Be tinkamos mitybos nebus įmanoma radikaliai pakeisti savo kūno. Norėdami dirbti su didelėmis apkrovomis, jums reikia daug maistinių medžiagų. Todėl turėsite valgyti vis dažniau. Perjungti tokią galios schemą per naktį nėra taip paprasta. Jis mano, kad pagrindinis maisto produktas yra pienas. Remiantis tuo, būtina jį naudoti nuolat, kad organizme pasipildytų geležis. Natūralu, kad naudingiausias yra natūralus pienas. Tas pats pasakytina ir apie kitus maisto produktus. Todėl daugelis sportininkų perka produktus turguose ir patys juos paruošia. Jei sportininkas neįsisavina laktozės, tuomet galite vartoti mažai riebalų. Bet kokiu atveju pieną galima pakeisti jogurtais ar kokteiliais iš kiaušinių.

Produktų, kurių sudėtyje yra konservantų ir įvairių cheminių medžiagų, nereikėtų vartoti iš viso. Kultūristo mitybą turėtų sudaryti įvairūs maisto produktai. Visą laiką valgyti tą patį maistą yra nepageidautina. Norėdami pagerinti apetitą, kurį laiką galite visiškai atsisakyti maisto. Košės taip pat reikia pakaitomis, taip pat prie jų patiekti šalutinius patiekalus.

Nepageidautina valgyti riebų maistą, kuriame yra cholesterolio. Stuartas Mackas Robertas nepalaiko iniciatyvos, kuri išvis nevartoja tokio maisto. Sportininkas tiki, kad jei jis sveikas, tada maisto produktuose gali būti tokių produktų.

Jei nenaudojate steroidų ir laikotės sveikos gyvensenos, galite saugiai palikti griežtą dietą, tačiau turite žinoti tikrąją kepenų apkrovą. Norėdami tai padaryti, turite laikas nuo laiko paaukoti kraujo analizei, patikrindami cholesterolio lygį. Šis požiūris leis jums tikrai įvertinti dietos naudą ar jos žalą. Dėl to jūs tikrai galite pakoreguoti savo mitybą.

Knygos autorius rekomenduoja visiems sportininkams, vyresniems nei 35 metų, atsisakyti daugumos gyvulinių riebalų, juos pakeitus jūros gėrybėmis, augaliniu aliejumi, riešutais ar sėklomis. Tai reikšmingai sumažins cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat teigia, kad įprastos mažai riebalų turinčios dietos yra steroidų ir kitos kepenų chemijos rezultatas.

Nepaisant to, kad jis nesuvokė klasikinės dietos, jis rekomendavo, ypač pradedantiesiems sportininkams, skaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Kelias savaites iš eilės reikia vartoti tą patį kalorijų kiekį, po kurio reikia išsiaiškinti, kiek priaugai svorio. Jei visą šį laiką kūno svoris yra tame pačiame lygyje, tada į racioną teks pridėti apie 300 kalorijų, bet ne daugiau. Sportininkui reikia mažiausiai 4000 kalorijų per dieną. Kai pasirodys teigiamas rezultatas, tokios galios schemos poreikis savaime išnyks.

Judėjimas link numatyto tikslo turėtų būti laipsniškas.

Pratimų, kaip ir kalorijų, kiekis turėtų didėti palaipsniui. Patobulintos mitybos režimą turėtų lydėti tik pačios intensyviausios treniruotės. Būtent šiais laikotarpiais klojami pamatai būsimai sportininko kūno formai. Energija turėtų būti nukreipta tik į raumenų masės augimą. Riebalų sankaupos turėtų sumažinti kalorijas, vėl koreguojant savo racioną.

Stuartas Mackas Robertas atkreipia dėmesį į tai, kad apetitas yra veiksmingų treniruočių ir dietos rezultatas. Kai po treniruotės sportininkui atsiranda nuovargis ir trūksta apetito, tai reiškia, kad arba treniruotės nebuvo intensyvios, arba sportininkas negauna reikiamų maistinių medžiagų. Paprastai šie simptomai pasireiškia vegetarams, todėl į savo racioną turi būti įtraukti tokie produktai kaip pienas ir kiaušiniai.

Valandą prieš treniruotės pradžią turėtumėte išgerti pienuko, kuris lengvai įsigeria. Negalite leisti kūnui badauti, valandą po treniruotės vis tiek galite gerti kokteilį.

Sportininko gyvenimo ypatybės

Legendinis sportininkas gimė Liverpulyje, 1958 m. Nuo ankstyvo amžiaus jis nepaliko minčių, kaip tapti kultūristu, todėl būdamas 14 metų pradėjo lankyti sporto salę. Jis gana daug treniravosi, todėl nusprendė aprašyti visą treniruočių procesą. Pirmą kartą tai padarė būdamas 15 metų.

Tai nebuvo pirmasis ir ne paskutinis jo darbas, todėl jis toliau rašė straipsnius kultūrizmo tema. Tik 1981 m. Jo pirmasis darbas išvydo dienos šviesą. Tais pačiais metais jam pavyko išleisti kultūrizmo mokymo vadovą, kuris tapo kultūrizmo revoliucija. Po kurio laiko Stewartas persikėlė į Kiprą, kur pradėjo mokytis mokytojo.

Deja, šis sportininkas nesugebėjo pasiekti profesionalių sportininkų parodytų rezultatų ir baigė savo profesinę karjerą. Bet jis pradėjo kovoti už sveiką gyvenimo būdą naudodamas straipsnius ir knygas. Taigi, jis liko sportininku mėgėju.

1989 m. Sportininkas spaustuvėje pradėjo leisti žurnalą „Hardgainer“. Žurnalas buvo leidžiamas dideliais leidimais iki 2004 m. Ir sulaukė didžiulės sėkmės. Paprastai savo darbuose Stuartas tvirtina, kad su bet kuriuo žmogumi galite gauti gerą sportininką-mėgėją.

Kurdamas treniruočių sistemas ir laikydamasis dietos, jis visada rėmėsi paprasto žmogaus standartiniais duomenimis. Rašytojas gyvena Kipre su savo žmona ir dviem dukromis, tačiau toliau rašo, studijuoja filosofiją ir dirba sporto salėje.

Taigi žmogus, kuris negalėjo pasiekti reikšmingos sėkmės sportiniame gyvenime, sugebėjo tapti išskirtiniu kultūrizmo srityje. Daugelis pradedančiųjų sportininkų pradeda savo sportinę karjerą, apsiginklavę jo knygomis. Stuarto Macko Roberto nuopelnas yra tas, kad jam pavyko sukurti savo treniruočių sistemą ir mitybos schemą, leidžiančią bet kam susikurti gražų kūną, taip pat pasiekti rimtą pasisekimą sporte, nekeliant daug pavojaus sveikatai ir minimaliai vartojant aktyvatorius.

„McRobert“ mokymo programa

1 variantas

Mokymo numeris 1

Rumunijos potraukis - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų ir 1 rinkinys iš 10
Armijos suoliuko presas - 1 rinkinys 10 pakartojimų ir 1 - 6
Platus sukibimas - 1 komplektas 12 pakartojimų ir 1 8
Lašai - 1 rinkinys 10 pakartojimų ir 1 - 6
Pirštų keltuvai - 2 komplektai po 20 pakartojimų

Mokymo numeris 2

Svorio pritūpimai - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų ir 1 rinkinys iš 10
Spaudimas stende - 1 rinkinys 12 pakartojimų ir 1 kartas 8
Raukšlės - 1 rinkinys 15 pakartojimų ir 1 rinkinys 10
Sėdi hantelio paspaudimas - 1 rinkinys 8 pakartojimams
Pasviręs strypo traukimas - 1 rinkinys 10 pakartojimų ir 1 - 6
Padidėjimas bicepsui - 1 požiūris 10 pakartojimų ir 1 - 6

Darbinis požiūris atliekamas „nesėkmei“, tačiau centriniam nervų sistemai paruošti stipresnių nervinių impulsų išdavimui galite naudoti 1–2 apšilimo metodus.