Kaip greitai pastatyti sparnus

Gerai išvystyti latissimus dorsi raumenys primena sulenktus stambaus paukščio sparnus, dėl kurių jie dažnai vadinami „sparnais“. Jie gali būti pripūsti tiek namuose, tiek sporto salėje. Šios raumenų grupės pratimams atlikti nereikia nieko ypatingo. Norėdami pradėti treniruotis, namuose pakanka įdiegti skersinį į laisvą angą. Jei svetainėje ar kieme yra turniketas, galite juo užsiimti. Panašių sportinių paprastų kriauklių yra beveik kiekviename kieme.

Dirbti su latissimus yra gana sunku. Tam reikia daug atkaklumo, daug jėgų, taip pat nemažai laiko. Ypač sunku įveikti savo tingumą ir įveikti save, nes tokia kliūtis didesniu ar mažesniu mastu atsiranda kiekvieno žmogaus akivaizdoje. Norėdami pastatyti sparnus, turite reguliariai mankštintis keletą mėnesių. Matomi rezultatai bus pasiekti po pirmojo sistemingų mokymų mėnesio.

Uolumas, savikontrolė, disciplina - ne vienintelis dalykas, leidžiantis išsiurbti plačiausių raumenų apimtį, taip pat būtina padidinti suvartojamo maisto kiekį. Sportuojančio žmogaus dienos racionas visada yra didesnis nei to, kuris nesportuoja. Raumenys padidėja dėl to, kad suvartojama pakankamai baltymų, kurie gali sukrėsti baltymus. Klasėms reikia daug energijos, kurių šaltinis yra angliavandeniai. Meniu turi būti abiejų maistinių medžiagų, todėl jūs turite valgyti vis dažniau.

Turinys

  • 1 Pratimų rinkinys sparnams formuoti kambaryje ir namuose
    • 1.1 Pasviręs brėžinys
    • 1.2 Vienos rankos hantelio traukimas
    • 1.3 išsitraukimai ant horizontalios juostos
    • 1.4 Svorio treniruotės
  • 2 Santrauka

Pratimų rinkinys sparnams formuoti salėje ir namuose

Nebūtina eiti į sporto salę, kad būtų gerai išsivysčiusios sparneliai. Pagrindinės jėgos treniruotėms skirtos įrangos buvimas leidžia atlikti visą darbą, norint namuose pumpuoti plačiausius raumenis. Svarbiausia yra įsisavinti techniką ir sistemingai atlikti:

  • pakreipimo strypo traukimas;
  • vienos rankos hantelio traukimas;
  • įvairių tipų atsitraukimai;
  • paspaudimai ant atramų;
  • kėlimo svoriai.

Užsiėmimams būtina turėti svarmenis, hantelius, štangą, norą tapti išskirtinių sparnų savininku, taisyklingą mitybą, sistemingą treniruotę.

Pasviręs strypo traukimas

Reikalingas strypas ir krovinių rinkinys su skirtingais svoriais. Sporto inventorių, jei tai neįmanoma, galite nusipirkti ar kurį laiką pasiskolinti iš savo draugų.

Teisinga padėtis atliekant šį pratimą daro prielaidą, kad kojos dedamos tame pačiame lygyje su pečių diržu, šiek tiek sulenktomis kelio sąnariuose. Kaklas paimtas iš viršaus, tai yra, įprastu rankena - rankos nustatomos šiek tiek platesnės už pečius. Kai pradinė padėtis bus priimta, paimkite strypą tiesiomis rankomis ir ištiesinkite.

Rankos visiškai nuleistos. Iškvėpiant strypas traukiamas skrandžio link. Stenkitės pakelti alkūnes kuo aukščiau. Jie turėtų judėti tiesiu keliu. Jiems neturi būti leidžiama skirtis. Strypas turi būti traukiamas vien dėl pečių ir nugaros raumenų grupių įsitraukimo. Rankos turėtų būti įpratusios iki minimumo, tai yra, kad atliktų pagalbinį vaidmenį.

Nuleiskite juostą ant iškvėpimo. Peilių mentės yra sujungtos keliant, o atliekant priešingą judesį - nuleidžiant sviedinį, priešingai, jie veisiami. Svoriai parenkami pagal principą, kad kūnas nesisuktų per visus artėjimus.

Norėdami teisingai patraukti juostą, turite atsižvelgti į keletą svarbių niuansų:

  • sag apatinėje nugaros dalyje turėtų būti gana nedaug, bet ne daug;
  • liemens pasvirimas į priekį reiškia, kad turi būti sudarytas kampas, kuris neturėtų būti mažesnis kaip 30 laipsnių;
  • galva turi būti laikoma tiesiai, o strypas turi būti dedamas priešais kojas;
  • Kiekvieno pakartojimo metu apatinėje nugaros dalyje turėtų būti jaučiama įtampa.

Kiekvieną akimirką būtinai reikia griežtos kontrolės.

Vienos rankos hantelio traukimas

Hantelis paimamas neutralia rankena taip, kad delnas būtų nukreiptas į šlaunį. Suradimas suolelio atžvilgiu priklauso nuo to, kuria ranka laikomas hantelis. Jei dešinėje, tada jie stovi kairėje, o jei kairėje, tada sportininkas tampa dešinėje suoliuko pusėje. Korpusas pakreipiamas, kol jis sudaro lygiagretę grindų atžvilgiu. Nugara šiek tiek sulenkta juosmens srityje. Darbinė ranka su sviediniu turi būti visiškai atsipalaidavę.

Tinkamai sukabinant hantelius, reikia:

  • hantelio judėjimas į viršų iškvėpus;
  • maksimalus įmanomas sviedinio pakėlimas;
  • (kairiojo / dešiniojo) peties įtraukimas, kai alkūnė pasiekia savo lygį, maksimaliai susitraukiant sparnams;
  • kelių sekundžių vėlavimas į aukščiausią kraštutinį tašką;
  • sklandžiai nuleidžiant hantelį iki apatinio taško, lėtai iškvėpdamas orą.

Procedūra yra vienoda tiek kairei, tiek dešinei rankai. Nebūtina naudoti hantelių, jei jų nėra, galite patys pasidaryti krovinį. Maišai, užpildyti smėliu, įprastos plytos, suvyniotos į medicininį tvarsliavą, dažnai naudojamos kaip svoriai.

Galite naudoti absoliučiai bet kokią improvizuotą medžiagą. Reikia atsiminti tik tai, kad nerekomenduojama gaminti naminių kriauklių, turinčių didžiulį svorį. Tai kupina traumų.

Ant horizontalios juostos užtraukiamosios dalys

Klasikinis pratimas, kurį atlieka sportininkai, treniruodamiesi už sporto salės sienų. Visiškai įvaldytas ištraukimas reiškia, kad krūtinė liečiant horizontalią juostą. Geriausia pakeisti sukibimą. Tiems, kurie įvaldo pratimą, pirmą kartą padėkite rankas turėtų būti šiek tiek platesni nei pečių diržas.

Reguliariai traukdami kiekvieną savaitę, turėtumėte padidinti atstumą tarp rankų, kol tai taps įmanoma. Taip yra dėl to, kad platus sukibimas leidžia aktyviai treniruotis ir siurbti plačiausius raumenis, todėl sparnai tampa tikrai išskirtiniai.

Būtina prisitraukti prie skersinio be jokių staigių judesių, bet ypač sklandžiai. Kad pratimas būtų kuo lengvesnis, turėtumėte pradėti nuo mažo kūno tempimo. Norėdami tai padaryti, tiesiog keletą sekundžių pakabinkite ant horizontalios juostos. Pakėlę kūną, viršutinėje padėtyje jie atidedami kelioms sekundėms, ir tik tada jie nusileidžia.

Norint pasiekti geriausių plačiausios stuburo dalies raumenų injekcijos rezultatų, traukimas atvirkštiniu sukibimu taip pat leidžiamas, kai delnai nebe nukreipti į kūną, o priešingai - link jo. Rankas rekomenduojama laikyti kuo plačiau. Aukščiausios padėties strypai turėtų būti paliesti arba pečiais, arba galvos gale. Galva šiuo metu turėtų prasidėti per skersinį.

Padidinus apkrovą, galima naudoti įvairius svorius arba kėbulo nuokrypį kėlimo metu. Paskutinis variantas apima darbą su partneriu, kuris turėtų padėti iškreipti liemenį. Kampas neturėtų būti didesnis kaip 45 laipsniai. Ši technika padeda pasiekti puikų rezultatą padidinant plačiausių raumenų apimtį daug greičiau nei naudojant įprastus atsitraukimus.

Kėlimą ant skersinio taip pat galima atlikti horizontaliai. Šis traukimo variantas susijęs su lėtu vykdymu, nes didžioji dalis krovinio krenta ant pečių. Jie sukasi daugiau nei 100 laipsnių kampu. Pradedantiesiems nereikėtų iš karto kelti sau panašaus tikslo, nes neįmanoma tobulai išsitraukti. Pradedantiesiems galite apriboti aukščio kampą iki 30 laipsnių. Atliekant pratimą, būtina griežtai kontroliuoti, kad rankos visą laiką nesilenktų, o liktų tiesios.

Kettlebell treniruotės

Puiki alternatyva pratimams su hanteliais ir štanga, jei šių kriauklių nėra. Svoriai taip pat leidžia gerai išsirinkti sparnus ir pasiekti įspūdingą tūrį. Pagrindinis šio sviedinio atliekamas pratimas primena hantelio tempimą į diržą pasvirus. Jis pagamintas ant suoliuko ar kokio nors stabilaus objekto. Svarbiausia, kad jo viršutinis paviršius būtų diržo ar aukštesniame lygyje. Tai gali būti bordiūras, stalas ar kiti baldai.

Gerai sušilus rankoms ir nugarai, mankštą rekomenduojama pradėti nuo virdulio, nes dilbiai yra įsitempę ir įtempti. Ranka ir svoris nuleidžiami ir atsipalaiduoja, o ranka pradeda sukti į kairę ir į dešinę. Tai turėtų būti daroma lėtai. Priešingu atveju yra didelė tikimybė susižeisti ar patempti.

Pradinė padėtis yra panaši į tą, kuri imama su viena ranka pakreiptais hanteliais. Virdulio griebimas tiems, kurie įpratę dirbti su hanteliu, atrodys visiškai neįprastai. Palaipsniui, kai pratimas bus atliekamas reguliariai, skirtumas nebus jaučiamas.

Pagrindinis svorio trūkumas yra tas, kad jis turi standartinį svorį, tai yra, jis neveiks norint padidinti apkrovą kilogramui artėjant link. Labiausiai paplitę kriauklės yra 8, 16, 32 ir 64 kilogramai.

Santrauka

Kiekvienam sparno išlyginimo pratimui reikalinga didelė koncentracija, nes didžiąją dalį laiko reikia kelti didelius svorius. Būtina jausti savo kūną ir plačiausius stuburo raumenis, mokėti atpažinti gaunamus signalus. Sistemingas mokymas ant sparnų duos reikšmingų rezultatų per keletą mėnesių.