Geriausi trapecijos pratimai

Profesionalus kultūristas Joni Jacksonas sąmoningai neišlavino savo trapecijos raumenų. Būdamas paauglys, kiekvienos treniruotės pabaigoje jis tiesiog atlikdavo papildomus gūžtelėjimus. Dėl to jis gavo puikią trapeciją, už kurią pelnė savo populiarumą. Galų gale, šie raumenys tikrai padeda pasiekti įspūdingą išvaizdą. Toliau mes svarstysime, kaip išpumpuoti trapeciją ir išvardinsime efektyviausius pratimus trapecijos raumenims lavinti.

Turinys

  • 1 Susitraukite su štanga iš užpakalio
  • 2 Priešais save stovėdami kerai su štanga
  • 3 Simuliatoriaus užrišimas
  • 4 „Scrugs“ ant Smito treniruoklio
  • 5 Blauzdos raumenų treniruoklio gūžys
  • 6 Aukšti sunkvežimio sunkvežimių sunkumai iš sumo stovo
  • 7 Skiedimas „Pec Deck“ atbulinės eigos simuliatoriuje
  • 8 prisitraukimai
  • 9 potraukis
  • 10 Jėgos kėlimo hanteliai virš galvos
  • 11 Sukratykite pečiais per galvą

Susitraukia su štanga iš užpakalio

Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite štangą ir laikykite ją už klubų.

Pakelkite pečius iki ausų į maksimalų aukštį, laikydami rankas tiesias. Sekundę palaikykite raumenis įtempti, tada nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Atlikite 3 bent 12 pakartojimų rinkinius.

Priešais save stovėdami susiraukite su štanga


Vienas garsiausių kultūrizmo pratimų. Padėkite kojas pečių plotyje, kad tvirtai stovėtumėte ant grindų. Abiem rankomis suimkite štangos kampą tiesia rankena, pakelkite ir laikykite priešais save (delnai pasukti į klubus; rankas reikia apvynioti bokso tvarsčiais).

Tai yra pradinė padėtis. Iškvėpdami kelkite pečius kiek įmanoma ir sekundę palaikykite poziciją. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

Traukiasi ant treniruoklio


Pasirinkite tinkamą svorį ir atsistokite nugarą į treniruoklį tiesiai tarp rankenų. Suimkite rankenas patogiu rankena. Įkvėpkite ir nuleiskite klubus. Norėdami užimti pradinę padėtį, atsiremkite į grindis su kulnais, ištieskite klubus ir kelius ir pakilkite.

Atliekant pratimą rankos turi likti tiesios. Pakelkite svorį gūžtelėdami link ausų. Aiškiai judinkite pečius aukštyn ir žemyn. Atlikite nedidelius sustojimus viršutinėje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 4 bent 10 pakartojimų rinkinius.

Krepšiai ant „Smith Trainer“


Šis pratimas, be trapecijos, skirtas vidurinei nugaros ir pečių daliai. Pirmiausia nustatykite juostos aukštį treniruoklyje maždaug klubų viduryje. Pasirinkite tinkamą svorį. Tada suimkite juostą tiesia rankena ir kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje. Nugara turi likti tiesi. Visiškai ištieskite rankas ir pakelkite strypą į pradinę padėtį.

Iškvėpdami gūžtelėkite pečiais, kol jie priartės prie jūsų ausų. Tada, įkvėpdami, kurį laiką palaikykite šią padėtį prieš grįždami į pradinę padėtį.

Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodamiesi pritūpimo stovu ir štanga. Bet tokiu atveju jūs neturėsite palaikymo, kaip ir Smito treniruoklyje. Todėl, rinkdamiesi svorį, turite būti atidūs, kad išlaikytumėte teisingą padėtį. Per didelis svoris gali susižeisti. Tiksliau, atliekant šį pratimą gali nukentėti jūsų nugara. Atlikite 3 bent 12 pakartojimų rinkinius.

Susitraukia blauzdos raumenų treniruoklis


Laikydami kilimėlius virš pečių, atsistokite ant bambos. Dabar užimkite pradinę padėtį: kūnas tiesus, rankos ištiestos išilgai kūno.

Iškvėpdami pakelkite pečius iki ausų ir palaikykite kelias sekundes. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 bent 10 pakartojimų rinkinius.

Aukštas akcentas nuo sumo stendo


Pasirinkite sau tinkamą svorį, kurį galite laikyti pratimo metu. Padėkite jį centre tarp kojų. Abiem rankomis patraukite svorį. Kojos turi būti pečių plotyje. Sulenkite kelius ir paimkite klubus.

Tai yra pradinė padėtis. Dabar sulenkite kelius, kartu tempdami svorį į pečius, pakeldami alkūnes. Tada padarykite tą patį atvirkštine tvarka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 3 bent 10 pakartojimų rinkinius.

Skiedimas ant „Pec Deck“ sėdinčio atvirkštinio griebtuvo imitatoriaus

Svarbiausias šio pratimo dalykas yra teisinga padėtis. Jis nukreiptas į vidurinę ir apatinę trapecijos raumenų dalis. Pratimą reikia atlikti visiškai kontroliuojant visus judesius.

Nustatykite treniruoklio sėdynę į žemiausią padėtį. Laikydami nugarą, patraukite rankenas tiesiai virš pečių lygio.

Dabar paimkite rankenas atgal iki galo, priveržkite trapecijos raumenis, sekundę pasilikite šioje pozicijoje ir lėtai grąžinkite rankas atgal. Norėdami gauti rezultatą, atlikite mažiausiai 10 pakartojimų.

Irklas


Šis pratimas skirtas trapecinio raumens vidurinei ir apatinei dalims. Pasirinkite skersinį ir pakabinkite ant jo tiesioginiu rankena. Pakelkite kūną keliais centimetrais, nenaudodami rankos jėgos. Laikykite šioje padėtyje, tada labai lėtai nuleiskite nugarą. Norėdami gauti rezultatą, atlikite 4 bent 12 pakartojimų rinkinius.

Potraukis


Tai yra vienas geriausių pratimų užpakalinio deltinio raumens ir apatinės trapecijos treniruotėms. Tačiau būkite atsargūs tai darydami. Atlikdami šį pratimą, pritvirtinkite virvę prie bloko trenerio. Įsitikinkite, kad virvė neslysta iš jūsų rankų, o kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.

Judėdami laikykite rankas lygiagrečiai žemei, alkūnes virš riešų. Tada lėtai patraukite virvę į pradinę padėtį. Atlikite 4 bent 12 pakartojimų rinkinius.

Hantelio virš galvos kėlimas


Vienas efektyviausių pratimų trapecijos raumenims. Čia galite naudoti didelius svorius (atsižvelgiant į ištvermę). Mankštos metu viršutiniai ir viduriniai trapecijos raumenys susitraukia izometriškai. Be to, jėgos pakėlimo metu jie palaikys rankas virš galvos. Pirmiausia padėkite hantelį tarp kojų, tada pritūpkite žemyn, kad patrauktumėte.

Dabar, staigiai šlaunydami klubus, pakilkite ir kuo greičiau kelkite svorį virš galvos. Atlikite 3 bent 10 pakartojimų rinkinius.

Apkabink pečiais per galvą


Šis pratimas, be darbo su trapecija, padidina ir viršutinės kūno dalies jėgą. Tai labai svarbus ir naudingas pratimas sportininkams, kurie varžybose aktyviai naudoja pečius ir viršutinę nugaros dalį. Atliekant pratimą, peties sąnarys turi būti apsaugotas nuo sužeidimo, nes bus atliekami sukimai į viršų su didesniu svoriu.

Laikykite štangą virš galvos, tarsi būtumėte baigę suoliuko presą. Pakelkite pečius, suspauskite trapecijos raumenis ir tuo pačiu išlaikykite kūną įtampoje. Palaikydami šią būseną 3 sekundes, lėtai atpalaiduokite raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia įgykite formos. Ir tada po truputį pridėkite svorio. Atlikite 3 bent 10 pakartojimų rinkinius.

Įdomios Straipsniai