Treniruočių proceso tolygumas visada lemia tolesnį vystymosi slopinimą. Kūnas pripranta prie tų pačių apkrovų. Tolesnę pažangą galima pasiekti tik šokiruojant raumenis, tačiau tai padaryti tampa sunku, todėl tolesnis apimties augimas pradeda lėtėti. Jei keli mėnesiai iš eilės treniruojasi pagal tą pačią programą, užsiėmimai virsta rutina.
Norint paįvairinti treniruotes, yra keli veiksmingi būdai. Viršutiniai raumenys gerai šokiruoja. Ši technika yra kelių pratimų, kurie atliekami arba be poilsio, arba su dvidešimt antrąja pauzė, treniruotė. Kitaip tariant, paaiškėja, kad sportininkas atlieka vieną pratimą, o paskui kitą, o po to daro trumpą pertraukėlę. Pvz., Kai treniruotėje planuojama atlikti dešimt artėjimų, viršutiniame rinkinyje sudaromos penkios super serijos.
Sportininkai naudoja supersetus treniruodami įvairias raumenų grupes, tačiau jie nenori apeiti spaudos. Tai gana rimtas praleidimas, nes reguliarūs pratimai per daugelį treniruočių metų jau tapo neveiksmingi. Ir norint žengti toliau, būtina į savo klasės programą įtraukti tokią įvairovę, kuri puikiai užtikrintų didelio intensyvumo pakartojimus.
„Super Press“ treniruotė
Yra daugybė straipsnių, skirtų supersetų naudojimui, todėl kiekvienas sportininkas, įskaitant pradedančiuosius, jau žino, kad po tam tikro laiko jie turi būti įtraukti į savo treniruočių programą.
Norėdami pradėti pamoką, turite sušilti. Jį sudaro:
- pakyla romėnų kėdėje;
- hiperextension.
Kiekvienas pratimas atliekamas 2 komplektais su 10–15 pakartojimų kiekviename.
Apšilę būtinas raumenų grupes, jie eina tiesiai į pratimus:
- Pasisukus iš palenktos padėties, pakeliamos kojos pagal svorį. Atlikite 3 10-15 pakartojimų rinkinius. Geriausia kojas pakelti ant nelygių strypų, gerai, jei jos yra su nugara. Pakabindami ant horizontalios juostos, galite greitai prarasti jėgą, kurios neturėtų būti leista.
- Šoninis sukimas ir žirklės . Šie pratimai įstrižioms pilvo raumenų grupėms daro 2–3 komplektus su 10 pakartojimų kiekviename. Atlikti žirkles būtina iki deginimo pojūčio, tai yra iki visiško gedimo.
Superinė šių pratimų serija, šokiruojanti spaudos raumenų grupes. Dėl šios priežasties jie gauna stiprų impulsą tolesniam augimui. Norint išties šokiruoti raumenis, rekomenduojama padidinti krūvį kiekvienoje paskesnėje treniruotėje. Savaitę reikėtų atlikti dvi – tris abs treniruotes, bet ne daugiau.
Žiedinis treniruočių presas
Kai kurie atletai renkasi ne trumpus superžurnalus, o vieną ilgą, kurį sudaro nuo keturių iki aštuonių pratimų. Tokia apkrova lemia visišką raumenų grupių išeikvojimą per kelias minutes po jų užbaigimo. Toks mokymas vadinamas žiediniu.
Tokią pamoką gali sudaryti septyni pratimai, atlikti vienas po kito su 15 sekundžių pertrauka (maksimali). Jei vieno rato nepakanka, kad pajustumėte visišką išsekimą, galite sudaryti kitą ratą. Pertrauka tarp atskirų ciklų turi būti bent dvi minutės.
Tokie pratimai padeda treniruotėms tapti įvairesnėms ir suteikia raumenims reikalingą šokiruojantį postūmį. Aukšto intensyvumo pakartojimas puikiai atsispindi tokiuose sporto rodikliuose kaip ištvermė ir funkcionalumas. Sportininkams, kuriems svarbus absoliučiai kiekvienas kilogramas, dažnai nerekomenduojama treniruotis apvaliojo štangos treniruotėse, pavyzdžiui, mėgėjams tik kartą per savaitę.
