Bicepsas yra vienas iš brachialinių raumenų, labai aiškiai matomas po oda. Šis raumuo yra žinomas beveik kiekvienam žmogui, nes būtent su juo, galima sakyti, prasideda kultūrizmas. Kas yra kultūrizmas ">
Nuo neatmenamų laikų bicepsai žmogaus kūne yra skirti atlikti du veiksmus:
1. Alkūnės sąnario lenkimas.
2. Rankos apvertimas.
Antrasis žingsnis paaiškina, kodėl svarmenininko bicepsai yra daug mažesni nei žmogaus, kuris ryte paprasčiausiai dirba su hanteliais, bicepsų. Nuo lazdelės svorio apkrova eina tik į tą raumens dalį, kuri atsakinga už lenkimą-pratęsimą, o dalis raumenų skaidulų yra atsipalaidavę, laukdami sukimosi veiksmų šepečiu. Remiantis tuo, pirmas naudingas pratimas yra darbas su hanteliais. Be to, kiekvieną alkūnės lenkimą turi lydėti ranka. Atrodo, smulkmena, tačiau galite atlikti paprastą eksperimentą: sulenkite ranką prie alkūnės, tarsi pakėlę sporto inventorių, jei dabar su antra ranka ar kas nors kitas patikrins sulenktos rankos bicepsų būklę, raumenys bus įtempti. Dabar, neištiesindami rankų, pradėkite sukti šepetėlį, bicepsas taps kietesnis - pasiekite didžiausios įtampos būseną.
Beje, nepersistenkite su sporto įrangos svoriu. Jei svoris yra per didelis, tada posūkis arba, moksliškai sakant, neįmanoma atlikti rankos supinacijos, o tai, ką sukelia nepilna bicepso apkrova, jau buvo pasakyta. Dirbti su hanteliais galima kas antrą dieną su viena papildoma poilsio diena per savaitę, nebijant perkrovos dėl per didelio svorio. Kai pradėsite atlikti tinkamus pratimus pakankamais kiekiais, iškart pajuskite, kad raumuo pradėjo vystytis.
Norint atlikti visą bicepsą lavinančių pratimų spektrą, pakanka poros sukrautų hantelių, kėdės, rankšluosčio (geriausia - vaflio) ir pripučiamo rutulio.
Jei, be treniruočių namuose, jau turite tam tikrą treniruočių grafiką, nepamirškite, kad tarp sporto treniruočių turi praeiti mažiausiai 6 valandos. Jei įprastos treniruotės yra vakarinės, tada treniruokite bicepsą ryte arba atvirkščiai.
Brachialinio raumens lavinimui mes rekomenduojame šią, matyt, paprastą treniruočių programą. Taip, neturėtume pamiršti, kad nėra pratimų vienam raumeniui lavinti. Taigi, šis pratimų rinkinys neišvengiamai paveiks įvairius pečių raumenis.
Yra šeši pratimai:
1. Sėdėdami pakaitomis kėlimo hanteliais.
2. Įstrižinis plaktukas.
3. Įstrižai pakyla ant kamuolio.
4. Rutulio pakėlimas viena ranka.
5. Pakelkite ant rankšluosčio.
6. Tiesioginio sukibimo pakilimas.
Apsvarstykime kiekvieną pratimą atskirai.
1. Paprasčiausias pratimas: sėdimoje padėtyje, ant kėdės, laikykite sviedinį tiesiomis rankomis, vienu metu sulenkite alkūnes, pasukdami riešą sau. Nereikia daryti staigių judesių. Pratimą atlikite lėtai, nepamiršdami apie riešo sąnario supinaciją, kelias sekundes palaikykite bicepsą tempdami, tik tada ištieskite ranką į pradinę padėtį.
2. Šis pirmojo pratimo analogas gali būti atliekamas sėdint arba stovint. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad hantelis atnešamas į priešingą petį.
3. Priimkite gulėtą padėtį, tačiau pagalbinis vaidmuo turėtų būti didelis gimnastikos kamuolys (kaip paveikslėlyje). Geriau pailsėkite prie sienos. Rankos su hanteliais ištiesintos. Galva tiesi, žvilgsnis nukreiptas į viršų. Alkūnės yra griežtai pritvirtintos; atlikdami pratimą nekeiskite alkūnių padėties. Lenkite rankas, kaip ir atliekant pratimą „Eilinis pakėlimas sėdint“, keletą sekundžių pritvirtinkite sviedinį smailės taške ir lėtai perkelkite į pradinę padėtį.
4. Turite atsiklaupti priešais rutulį, remtis ranka į rutulį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kita ranka (kurioje yra hantelis) padėkite ant rutulio. Nekeldamas rankų su sviediniu iš rutulio ir nedėdamas pastangų kūnu, tik pečių raumens judesiais ir įtempimu pakelkite hantelį, pritvirtinkite jį kelioms sekundėms ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
5. Stovėdami eikite tiesiai, žiūrėkite į priekį, rankomis žemyn priešais save, laikykite hantelį ant susukto rankšluosčio (kaip paveikslėlyje kairėje). Nejudėdami pritvirtinkite alkūnes, pakelkite hantelį, sukdami rankas ant savęs, kaip ir atlikdami pirmą pratimą. Nepamirškite apie pauzę, kai bicepsas smarkiai susitraukia.
6. Stovėdami, laikykite hantelius priešais save rankomis, ištiestomis žemyn. Labai lėtai atlikite hantelių kėlimą, pritvirtinimą ir grįžimą į pradinę padėtį.
Kiekvienoje savaitės pirmoje pamokoje pakanka padaryti tris rinkinius po 10 kartų kiekvieną iš pirmųjų trijų pratimų. Antroje pamokoje - nuo trijų iki dešimties likusių trijų. Bet trečiąją, pakaitomis pirmą ar antrą savaites, atlikite 3x10 antrosios, trečiosios ir penktosios mankštos nelyginėmis savaitėmis, o pirmąjį, ketvirtąjį, šeštąjį pratimus - lyginėmis savaitėmis.
Štai visas paprastas pratimų rinkinys, skirtas pečių raumenims siurbti namuose. Prieš pradėdami treniruotis įsitikinkite, kad sutampa jūsų stipriosios pusės, norai ir galimybės. Tai, kas tiksliai pompuoja bicepsą išorinei demonstracijai, yra jūsų tikslas, kad ateityje būtumėte pasiruošę tęsti šiuos pratimus, kad išlaikytumėte formą. Priešingu atveju trumpalaikio raumenų vystymosi ir jo nenaudojimo pasekmės gali būti ne itin malonios.
Šiuolaikinėmis sąlygomis daug informacijos. Nepamirškite pasirinkti individualios dietos, pagrįstos kaloringumu ir baltymais. Kreipkitės į profesionalius dietologus, kurie padės rasti tinkamą mitybą, kad visos jūsų fizinės treniruotės nebūtų veltui.
