- Moterų mokymo programų skirtumai
- Bendrosios jėgos treniruotės taisyklės
- 1 treniruotė
- 2 treniruotė
- 3 treniruotė
- Kardio treniruotės
Jūs žiūrite į „instagram“ - taigi moterų mokymai atrodo kaip kita planeta. Vietoj štangos ir hantelių kai kurios guminės juostos, o ne pritūpimai, ir sukibimas su stende esančiu presu yra keistai judantys pusiau amplitudės. Tiesą sakant, tai daugiau rinkodaros instruktavimo paslaugos. Merginos yra įpratusios manyti, kad jos labai skiriasi nuo berniukų, todėl joms lengviau parduoti visą šią keistą veiklą. Realybėje visi tie patys jėgos pratimai yra veiksmingi, ir jums reikia daugiau susikoncentruoti ties technikos darbu, o mažiau - populiarių pratimų „moteriškomis ir vyriškomis“ versijomis.
Yra keletas ypatumų - juos sudaro moterų sunkumai įvaldyti spaudimo judesius kūno viršutinei daliai ir proporcijų ypatumai. Daugeliui merginų ilgos kojos ir trumpas kūnas neleidžia joms pasistatyti geros savo pritūpimo technikos. Taigi dėl „kojų augimo ir progreso sėdmenyse trūksta moralinių kančių“. „Ypatinga“ yra nuotaika - daugelis vis dar mano, kad moterys turėtų lengvai treniruotis ir beveik šokinėti, norėdamos išgauti gražų kūną. Realybėje viskas yra labiau proza.
Turinys
- 1 Moterų mokymo programų skirtumai
- 1.1 Svorio ir riebalų nuostoliai
- 1.2 Treniruočių programa raumenų masei padidinti
- 1.3 Treniruotės tonui
- 2 Bendrosios jėgos treniruotės taisyklės
- 3 1 treniruotė
- 3.1 Spaudos sukimas
- 3.2 Hiperextension
- 3.3 Pritūpimo klasika (štanga ant nugaros)
- 3.4 traukos blokas prie krūtinės
- 3.5. Stulpą pakelia dubens
- 3.6 Stalinis presas
- 3.7 Nuolatinis hantelių veisimas
- 4 2 treniruotė
- 4.1 Atbulinis sukimas ant suoliuko
- 4.2 Hiperextension
- 4.3 Mūšiai su hanteliais rankoje
- 4.4 Hanteliai Hanteliai
- 4.5 Deadlift klasika
- 4.6 Veislinio hantelio gulėjimas
- 4.7 Ant nugaros esantys suoleliai
- 5 3 treniruotė
- 5.1 Spaudos sukimas
- 5.2 Hiperextension
- 5.3 Hantelio Sumo pritūpimai
- 5.4 Strypas su diržu
- 5.5 Armijos suolelis
- 5.6 Rumunijos aklavietė
- 5.7 Krosoveris
- 6 kardio treniruotės
- 6.1 Apskritimas be svarmenų
Moterų mokymo programų skirtumai
Svorio metimas ir riebalų mažinimas
Neprofesionalai mėgsta kalbėti apie tai, kad nėra riebalų deginimo treniruočių, trūksta kalorijų tik iš maisto. Tiesą sakant, egzistuoja „metaboliniai“ arba riebalų deginimo pratimai. Paprasčiausiai, dauguma sporto salių lankytojų gali atlaikyti maždaug dvi minutes tokių treniruočių. Vienintelė „riebalų deginimo treniruotė“ yra apskritimas, susidedantis iš pagrindinių pratimų su štanga, kurio svoris yra apie 70 procentų maksimalaus vieno pakartojimo. Judesiai atliekami 30–40 sekundžių seka be poilsio, „apskritimus“ galima atlikti tik 4–5. Toks mokymas padidina deguonies sunaudojimą kūne ramybės metu ir pagreitina medžiagų apykaitą. Ir tai nėra praktikuojama pradedantiesiems.
Įprasti salės lankytojai pirmiausia turi išmokti atlikti pagrindinius pratimus ir kontroliuoti kūno padėtį, o tik tada jie gali manipuliuoti deguonies suvartojimu, atlikdami žiedinę treniruotę. Pradžioje tinka klasikinė „2 kardio treniruotės per savaitę ir 3 jėgos“ schema. Planas gali būti toks:
- Tris kartus per savaitę atlikite jėgos treniruotes visoms raumenų grupėms. Padalykite pratimus plokštumose arba dirbkite vadovaudamiesi principais „pritūpimo diena ir spaudimas stende“ bei „traukos diena ir vertikalus spaudimas stende“. Pradedantieji gali daryti tą patį pratimų rinkinį treniruokliuose, čia svarbu dažnis ir technika, o ne „naujas“ pratimų planas ir jų kaita;
- Darykite kardio 2 kartus per savaitę. Neprofesionalūs žmonės čia mėgsta įtraukti žiedines treniruotes, atsižvelgdami į savo kūno svorį, arba dirbti su širdies ir kraujagyslių įranga, tačiau pradedantiesiems pirmo tipo veikla yra didesnė jėga nei širdies. Todėl tie, kurie mankštinasi mažiau nei šešis mėnesius, turėtų kardio suprasti, vaikščiodami, bėgiodami, važiuodami dviračiu ar panašiai tik treniruokliuose. Ne visiems įprasta rekomendacija „laisvomis dienomis atlikti 20 minučių kardio“. Verta susitelkti ties vadovėliu pusvalandį fizinio aktyvumo per dieną, kurį PSO rekomenduoja mums būti sveikiems;
- Seto kartotinės „lieknėjimo“ schemos turėtų suteikti daug treniruočių. Jei paprasčiau - mažiau svorio. Daugiau požiūrių. Optimalus - 4-5 rinkiniai 6–12 kiekvieno pratimo pakartojimų su gera technika. Ar jums reikia apskrito "> Treniruočių programa raumenų masei padidinti
„Pageidavimų sąrašas“, pavyzdžiui, „pasidarykite riešutą“ arba „suveržtos kojos ir atletiški pečiai“ yra ne kas kita, kaip raumenų masės rinkinys. Paprastam vyrui tai skamba baisiai, tačiau mergaitė turi mažai šansų tapti hulkė. Net jei pašalinsite kardio treniruotes ir mankštinsitės jėgos režime, o ten bus baltymų, rezultatas bus tiesiog sportiškai tinkamas kūnas, o ne masės pabaisa.
Ką daryti:
- Treniruokitės sporto salėje kas antrą dieną, ne dažniau;
- Peržiūrėkite dietą - ne mažiau kaip 3–4 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui ir 2 g baltymų. Jei virškinamasis traktas nesusitvarko, imkitės fermentų. Bet jūs turite, raumenys neauga iš plono oro;
- Požiūriai ir pasikartojimai gali būti skirtingi. Jei mergaitė niekaip negali įgyti raumenų, dirbdama įprastu kultūrizmo režimu 8–12 pakartojimų, jai parodoma jėgos nekartojanti treniruotė, atliekant 4–6 pakartojimus, atliekant 5–6 pratimus. Likusieji yra 5 standartiniai požiūriai, iš kurių du yra apšilimas.
Treniruotės pagal toną
Visa sporto praktika paneigia šią kryptį. Treneriai sako, kad jūs negalite tiesiog „įtempti raumenis“ neatlikdami jėgų. Šią moterų kategoriją parazituoja visa rinkodaros pramonė - parduodama 20 minučių trukmės treniruotės be svarmenų, keistos kelnės ir kūno rengybos užsiėmimai, panašūs į darželio pramogų programą. Jėgos treniruotės paprastai vadinamos jėgos treniruotėmis tiems, kurie turi antsvorio, bet neturi antsvorio. Vadinamasis „liesas vaisius“ turėtų daryti tiek širdies, tiek jėgos:
- 3 jėgos treniruotės per savaitę padės išpumpuoti raumenis ir palengvins lieknėjimą;
- 15-20 minučių kardiostazės pabaigoje padidins kalorijų sąnaudas;
- Pakaks apie 1, 8 g baltymų 1 kg kūno svorio ir 3 g angliavandenių. Nepamirškite apie riebalus - siekiant palaikyti moters hormoninę sveikatą, reikia suvalgyti bent 1 g per dieną.
Bet kokios sveikatos problemos yra priežastis pasitarti su gydytoju, o stuburo kreivumo buvimas, traumos, sąnarių skausmai - susirasti kvalifikuotą trenerį. Nepakankama sportinė patirtis taip pat yra proga kreiptis į trenerį. Keletas asmeninių treniruočių bus naudingi, jei paskutinis pratimas buvo surengtas mokykloje, tačiau jėgų ir entuziazmo yra daugiau nei pakankamai.
Bendrosios jėgos treniruotės taisyklės
Galia turėtų būti užsakyta. Negalite tiesiog ateiti į sporto salę ir atsitiktinai bėgioti aplink treniruoklius, vadindami „žiediniu“.
- Jėgos treniruotės prasideda ne nuo bendro apšilimo, o nuo lengvo bendro širdies. Mes verčiame - nuo vaikščiojimo laipteliais, per elipsę ar pedalo nueitą ant dviračio. Prakaitavimas trunka tik 5 minutes, tada eikite į bendrą treniruotę.
- Sąnariai lankstomi anatominėje plokštumoje - tai yra, alkūnės ir keliai yra sulenkti ir nenuleisti, riešai ir kulkšniai, taip pat pečiai ir klubai - švelniai sukasi. Pakanka 9 lankstymo pratęsimų arba sukimosi kiekvienoje jungtyje. Galvą taip pat reikia švelniai pasukti, jos nekeliant.
Turite pradėti atlikti jėgos pratimus su atšilimo svoriu. Tai yra privaloma taisyklė - jie paprastai pradedami nuo 40–50 procentų planuojamo darbinio svorio, pridedant 5–10 kg atliekant kojų pratimus ir 2, 5 kg atliekant „viršutinius“ pratimus.
Apšilti reikia ne tik atliekant judesius su štanga, bet ir atliekant pratimus ant nugaros, rankų ir net spaudos. Jums reikia pradėti jį atsisiųsti iš mažesnės amplitudės, palaipsniui ją didinant.
Svarbu pailsėti tarp laiko mankštos pratimų, numesti svorį nereikia ilsėtis ilgiau nei minutę, visos kitos - 90–120 sekundžių. Jei treniruotės tikslas yra lavinti jėgą, galite ilsėtis ilgesnį laiką, atsižvelgdami į savijautą. Žemiau pateikta programa tinka bet kokiam tikslui, optimaliausia naudoti tuos darbinius svorius, kuriuos mergaitė gali pakelti gera technika. Atminkite, kad daugumai treniruočių programos sėkmę lems ne tiek tai, ką suteikia pati programa, bet laikantis mitybos taisyklių.
1 treniruotė
Sukimas ant spaudos
Pratimai tiesiosios žarnos pilvo raumenims
Pratimas atliekamas nuo pradinės padėties gulint ant grindų, kulniukai atskirti nuo sėdmenų 10–12 cm atstumu, kojos pažodžiui prispaudžiamos prie grindų. Būtina iškvėpti, kad apatiniai šonkauliai būtų dubens kaulai, ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius 15-20 kartų. Laikui bėgant galima pridėti svarmenis - hantelis už galvos.
Hiperextension
Ilgi nugaros raumenys, šlaunies bicepsas, sėdmenys
Pradinė padėtis modeliuoklyje užfiksuota žemyn žemyn ir padidinta. Kūnas nusileidžia, stuburas statmenas grindims. Su iškvėpimu - visas kūno pratęsimas, įkvėpus - žemyn žemyn.
Atlikdami 10–20 pakartojimų trimis požiūriais, laikui bėgant galite padidinti apkrovą, paėmę iš juostos blyną ir išimdami jį už galvos.
Klasikinis pritūpimas (štanga ant nugaros)
Sėdmenys, šlaunies raumenys ir kūno centras dirba
Juosta paimta iš stelažų, esančių sportininko raktikaulio lygyje. Grifas yra šiek tiek žemiau viršutinių trapecinių raumenų pluoštų, kad nugara galėtų išlikti įtempta. Ranka su kaklu yra standi, nereikia sulenkti riešų atgal. Iškvėpimo metu strypas pašalinamas iš stelažų, prailginant kelio sąnarius, žingsnis atstatomas ir kojos išdėstomos viena nuo kitos. Toliau dubens patenka žemyn su iškvėpimu, o keliai yra sulenkti į šonus ir sulenkti. Optimalus dubens nuleidimo gylis yra tas, kuriame išlaikoma tiesi nugara, o juosmens srityje nėra apvalinimo. Jums reikia atsistoti su iškvėpimu, ilsintis ant grindų visa koja.
Jei pritūpimo metu kulniukai nukrenta, turite atkreipti dėmesį į pėdų plotį, pasirinkti svarmenis platformoje ir susitvarkyti su čiurnos sąnarių ištempimu. Jei pagrindinė problema yra atsinešti kelius, verta dirbti siauriau.
Treniruotės pritūpimų metu prasideda blauzdos pratęsimu treniruoklyje, paskui - pritūpimai be svarmenų, gurkšniai pritūpimai su kriaukle ant krūtinės, darbas Smito treniruoklyje ir galiausiai - štanga. Šios grandinės įsisavinimo tikslas yra išvystyti kelio, kulkšnies ir klubo sąnarių judrumą, taip pat raumenis.
Krūtinės traukimas
Nugaros raumenys dirba
Pradinė padėtis - atsisėskite ant treniruoklio stendo visiškai sustodami ant grindų. Tada, iškvėpiant, reikia pradėti priveržti pečių ašmenis tiek prie vieno kito, tiek prie stuburo ir, sumažinus nugaros raumenis, treniruoklio rankeną atsinešti į krūtinę, o tada grąžinti į pradinę padėtį.
Svarbu nepradėti nuo „bicepsų“, nes rankos sulenktos alkūnės link.
Dubens pakyla su štanga
Sėdmenys ir klubų bicepsai veikia
Reikia sėdėti šalia suoliuko, ant jo uždėti pečių ašmenis, o kojas pailsėti ant grindų. Tada turėtumėte nuplėšti sėdmenis nuo grindų ir eiti į padėtį „stuburas lygiagretus grindims“. Tuo pačiu metu ašmenys neturėtų „eiti“ palei suolą į priekį. Galite nešti naštą rankomis. Pradedantieji kartais išmoksta šio judesio be juostos ir tik tada pradeda juo naudotis. Jei užmauti juostą ant klubų nėra patogu, ją reikia apvynioti specialiu pamušalu arba naudoti kūno rengybos kilimėlius.
Bench presas
Padėjėjas išneša stelažus iš stelažų, kad būtų išvengta sužalojimų. Net jei tai yra 20 kg kaklo, vis tiek reikalingas draudimas. Judėjimas prasideda pečių mentėmis ir dubens „įspaudimu“ į suolą, tada padėjėjas paduoda strypą tiesiomis ištiestomis rankomis, rankena yra šiek tiek platesnė už pečius. Nuleiskite juostą prie krūtinės, saulės rezginio srityje, kol neliesite kūno ir kaklo. Dilbiai yra 45 laipsnių kampu kūnui. Strypas suspaudžiamas vienu galingu judesiu.
Baigę visus pakartojimus, padėjėjas padeda grąžinti juostą į stelažus. Norint išvengti pečių sužeidimo, nereikėtų spausti ant „plokščios“ nugaros, pečių ašmenys turėtų būti spaudžiami, o ne apatinė nugaros dalis.
Nuolatinis hantelių veisimas
Tai pratimas ant pečių. Turite atsistoti tiesiai, alkūnes šiek tiek sulenkti, šiek tiek pasilenkti į priekį ir dilbius patraukti į šoną. Kai tik dilbis pasiekia lygiagretės su grindimis lygį, judėjimas sustoja, o hanteliai sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.
2 treniruotė
Atbulinis sukimas ant suoliuko
Raumenų žievė
Atsigulkite ant suoliuko arba pabrėžkite atsigulę, pritvirtindami rankas už galvos (galite griebtis šiek tiek atramos), ant iškvėpimo, paspausdami spaudos raumenis, pritraukite kojas prie juosmens linijos ir dubens šiek tiek pasukite į apatinius šonkaulius. Įkvėpus - apatinė nugaros dalis. Judėjimas neturėtų būti atliekamas dėl inercijos, neturėtų suktis kojos.
Atliekami 3 rinkiniai po 10-20 pakartojimų.
Hiperextension
Visiškai pakartoja tai, kas buvo atlikta pirmoje treniruotėje.
Pūpso su hanteliais rankose
Klubai ir sėdmenys
Atsistokite tiesiai, kojos po pečiais, hanteliai rankose. Žingsnis imamas atgal, išlaikant atstumą tarp klubų ir nuleidžiant kūną žemyn dėl lenkimo keliuose. Apatiniame taške „priekinės“ kojos šlaunys yra lygiagrečios grindims.
Kiekvienai kojai reikia atlikti tą patį pakartojimų skaičių.
Hantelio hantelio traukimas
Kūnas pakreiptas, laisvoji ranka remiasi į suolą, darbuotojas yra ant šono su hanteliu. Sunešdamas kaukolę prie stuburo, hantelis ištemptas prie diržo, ant iškvėpimo. Įkvėpimo dėka jis nusileidžia.
Judėjimas prasideda peilio darbu, o ne kūno pasukimu.
Deadlift klasikoje
Sijos yra sumontuotos ant grindų, rankena yra šiek tiek platesnė už pečių, kad rankos būtų už klubų. Rankena stipri, tiesi, galima naudoti diržus. Kaklas pradžioje liečia kulkšnį, paskui dubens - šiek tiek nusileidžia, svoris perkeliamas ant kulnų, o, remdamasis kojomis ant platformos, sportininkas nuima strypą nuo grindų, neatpalaiduodamas nugaros. Dėl prailgėjusio klubo sąnario juosta pakyla iki „kelnių kišenių“ lygio, o po to palaipsniui nusileidžia atgal.
Veisdamas hantelį meluodamas
Galite naudoti tiesų ar pasvirusį suoliuką. Pirmiausia geležtę ašmenimis priklijuokite prie stuburo, nuleisdami ją iki dubens, po to rankas alkūnėmis šiek tiek sulenkdami iki dilbio lygiagrečios su grindimis, nuleisdami į šonus. Tada - ištieskite rankas priešais krūtinę.
Nugaros atsispaudimai ant suoliuko
Pratimą galima pakeisti paspaudimais ant strypų, jei tam yra pakankamai jėgos treniruočių. Pirmiausia turite sėdėti ant suoliuko, nuleisti sėdmenis žemiau kraštų ir atlikti lenkimą alkūnėmis. Dilbiai yra lygiagrečiai vienas kitam. Tada - išstumkite į pradinę padėtį. Kojos gali būti tiesios (sunkios) arba šiek tiek sulenktos keliuose.
3 treniruotė
Sukimas ant spaudos
Kaip ir pirmoje treniruotėje, 15 pakartojimų 3 komplektuose.
Hiperextension
Kaip ir 1 bei 2 treniruotėse.
Hantelio Sumo pritūpimai
Klubai, sėdmenys ir ilgi nugaros raumenys
Judėjimas klaidingai laikomas pritūpimu, iš tikrųjų tai yra potraukis. Jūs turite paimti hantelį tiesiomis ištiestomis rankomis, padėkite kojas ant patogiausios plačios lentynos, o dubenį nuleiskite žemiau kelių, paliesdami grindų hantelį, iš šios padėties nugara pastatyta šiek tiek kampu, kad rankos būtų tiesios ir statmenos grindims. Dėl kelių ir klubų pratęsimo turite visiškai ištiesinti, grąžindami stuburą į vertikalią padėtį.
Pakreipkite štangos juostą į diržą
Nugaros raumenys dirba
Baras paimamas iš stelažų, aukštis yra ties šlaunų viduriu. Jis atsitraukia atgal ir pasviręs į priekį taip, kad kampas būtų maždaug 45 laipsnių. Toliau judesys primena darbą atliekant visus pratimus ant nugaros - pečių ašmenys traukiami į stuburą, strypas atnešamas į apatinę pilvo dalį, o po to judesys atvirkštinis.
Armijos suolo presas
Baras imamas nuo stelažų iki krūtinės, rankena šiek tiek platesnė už pečius. Dilbiai yra statmeni grindims. Spaudimas stende atliekamas galvą aukštyn ir nuleidžiant į pradinę padėtį.
Rumunijos aklavietė
Judėjimas taip pat vadinamas „rumunų traukos jėga“. Juosta yra paimta iš stelažų, kaip ir grimzlėje šlaite, tačiau pats judėjimas primena aklavietę. Dėl lenkimo klubo sąnaryje juosta nusileidžia į patogų gylį, o paskui grįžta.
Svertas krosoveryje
Efektyvus pratimas sėdmenims siurbti.
Pasukite į veidą su treniruokliu, uždėkite ant kojos specialų diržą ir pritvirtinkite prie apatinio bloko. Paimkite koją atgal ir sugrąžinkite atgal.
Kardio treniruotės
Kuo didesnis kūno svoris, tuo mažesnė turėtų būti smūginė apkrova sąnariams. Tie, kurie turi antsvorio, neturėtų atlikti sprogstamojo stiliaus pratimų, jiems geriau pasukti mankštos pedalo pedalus, vaikščioti elipsine mašina ar naudotis irklavimo mašina.
Gali bėgti tie, kurie neturi antsvorio, ir gana gerai pasiruošti, likusiai daliai pakanka greito pasivaikščiojimo.
Apskritimas be svarmenų
Šios treniruotės gali pakeisti įprastą veiklą, kai nėra galimybės lankytis sporto salėje.
Darykite 5 ratus be poilsio:
- 20 pritūpimų be svorio;
- 10 pastūmimų nuo grindų;
- 20 lunges;
- 10 užtrauktukų ant lygiagrečios žemos juostos;
- 20 burpee
Antroji apskritimo versija apima 1 minutę darbo atliekant pratimą ir pakartokite apskritimą 4-5 kartus
- Lentos
- Tiesioginis sukimas ant preso
- Squat šokinėja
- Push ups
- Gūžinis tiltas be svorio
- Lunges
Reguliariai atlikite pratimus, valgykite, atsižvelgdami į savo kūno poreikius, ir tikrai pasieksite pasisekimo.
