CrossFit - tai treniruočių metodika, kurios dėka galite lavinti beveik visas raumenų grupes. Šių pratimų pagalba galite suformuoti gražų kūną ir žymiai padidinti ištvermę bei jėgą net namuose. Užimtumo principas yra pratimų, atliktų vienas po kito, kaitaliojimas su dideliu intensyvumu. „Crossfit“ treniruotės vadinamos „Dienos treniruotėmis“ (dienos treniruotėmis arba trumpai - WOD).
Turinys
- 1 Mokymo principai:
- 2 Kokius pratimus galima atlikti namuose
- 3 Režimas ir mokymo programa
- 4 1 - Mahi viena ranka
- 5 2 - „Bear Walk“
- 6 3 - Mahi dviem rankomis
- 7 4 - ilgisi hantelio
- 8 5 - „Sumo“ stiliaus „hantelio keltuvas“
- 9 6 - šokinėjimas dėžutėje
- 10 7 - L pozos ir atsispaudimai ant rankų
- 11 Kiti naudingi ir veiksmingi pratimai:
- 12 Yra du praktikos būdai:
- 13 „CrossFit“ mokymų
Mokymo principai:
- „CrossFit“ yra sukurtas siekiant padidinti jūsų ištvermę, todėl stenkitės sumažinti pertraukų laiką tarp visų požiūrių. Žinoma, iš pradžių gali būti nepaprastai sunku, tačiau rezultatai pasirodys greičiau.
- Stenkitės pasiekti stipraus nuovargio būseną, darykite pratimus per „negali“.
- Pasiskirstykite pratimus pagal dieną, kad kiekviena treniruotė būtų įvairi ir įdomi.
- Treniruotėse turėtų būti treniruojamos visos raumenų grupės, tačiau būtina tolygiai atlikti pakaitinius pratimus skirtingiems raumenims.
- Stenkitės gerti vandenį tik po treniruotės, o ne per.
Kokius pratimus galima atlikti namuose
Jūsų dėmesiui pristatome garsaus sportininko ir „crossfit“ trenerio Laureno Plumey parengtą treniruočių programą, skirtą praktikuoti namuose. Viskas ko jums reikia: maži hanteliai, sveriantys nuo 2 iki 5 kilogramų, suoliukas ar dėžė. Ir to pakanka, kad pradėtum daryti „crossfit“! „Šios treniruotės gali būti pakankamai trumpos, tačiau neabejotinai pajusite deginimą pečių, kojų ir sėdmenų srityje.“Treniruotės režimas ir programa
Du kartus per savaitę atlikite 16 kiekvieno pratimo pakartojimų. Stenkitės kuo greičiau atlikti judesius. Skirkite laiką treniruotėms ir kiekvieną savaitę stenkitės įveikti geriausią laiką.
1 - Mahi viena ranka
Dalyvauja: kojos, sėdmenys, nugara, pečiai ir rankos. Kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Padėkite hantelį ant žemės tarp kojų. Lėtai pritūpkite ir suimkite hantelį dešine ranka, delnu į kūną. Greitu judesiu ištiesinkite kojas ir atsistokite ant galiuko, stengdamiesi pakelti hantelį, visą savo kūno judesį. Tuo pat metu sulenkite darbinės rankos alkūnę ir perkelkite ją į šoną [A]. Sulenkite kelius ir ištieskite ranką tiesiai virš galvos [B]. Po ištiesinimo grįžkite į pradinę padėtį [C]. Pakeiskite darbinę ranką rinkinio viduryje (po 8 pakartojimų).
2 - lokio pasivaikščiojimas
Dalyvauja: visas kūnas. Pradėkite nuo keturių keturių pusių žemyn. Riešai, alkūnės, pečiai, klubai ir keliai turi būti vienoje linijoje. Ištiesinkite kelius. Pečiai ir rankos turi likti tiesi. Tai yra pradinė padėtis. Pradėkite judėti į priekį, tuo pačiu pertvarkydami priešingas galūnes. Pavyzdžiui, kairė ranka ir dešinė koja. Lokį galite pasivaikščioti skirtingais būdais. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, jei norite apsunkinti pratimą. Judėkite į šoną arba atgal. Atlikite 30 meškų žingsnių po kiekvieno pratimo.
3 - Mahi dviem rankomis
Dalyvauja: kojos, sėdmenys, rankos, abs ir nugara. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir šiek tiek pasukite koją. Pritūpkite, laikydami hantelį ar virdulį abiem rankomis tarp klubų [A]. Greitai ištieskite ir pakelkite rankas virš galvos [B]. Grįžkite į pradinę padėtį.
4 - hantelio plyšiai
Dalyvauja: kojos, sėdmenys, abs ir rankos. Paimkite hantelį į darbinę ranką ir pakelkite virš galvos, delnu nukreiptą į kūną. Pasilenk į priekį, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikydami ranką virš galvos, grįžkite į pradinę padėtį. Pasilenk su kita koja. Tęskite kintančias kojas. Pakeiskite darbinę ranką komplekto viduryje.
5 - Sumo stiliaus hantelio traukimas
Dalyvauja: kojos, sėdmenys, nugara, pečiai ir bicepsas. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Atsistokite atskirtomis kojomis ir pėdomis. Laikykite hantelius tarp klubų, delnai žiūri į jus. Šiek tiek atsisėskite ir pasilenkite į priekį, laikydami tiesiai nugarą [A]. Ištiesinkite ir patraukite hantelius iki pečių lygio [B]. Grįžkite į pradinę padėtį.
6 - šokinėjimas dėžutėje
Dalyvauja: kojos ir sėdmenys. Stovėkite priešais stalčius ar suoliuką (pasirinkite sau tinkamą aukštį). Atsisėskite ir tada greitai peršokite per kliūtį. Pasukite ir pakartokite judesį priešinga kryptimi.
7 - L pozos ir paspaudimai ant rankų
Dalyvauja: rankos, krūtinė, sėdmenys ir nugara. Atsisėskite ant kelių nugarą į sieną maždaug 60–90 cm atstumu. Padėkite rankas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečiai. Ištiesinkite savo kūną, remdamiesi kojomis į sieną, kad jūsų kūnas būtų angliškos raidės „L“ formos. Palaikykite 15 sekundžių. Norėdami šį pratimą padaryti sunkesnį, pastumkite į viršų šioje pozicijoje.Kiti naudingi ir veiksmingi pratimai:
Burpy yra vienas iš pagrindinių „crossfit“ pratimų. Reikia suklijuoti delnais ant grindų, kad keliai paliestų tavo krūtinę. Tada, numesdami kojas, staigiai eikite į gulėjimo padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite šuolį. Atlikite nuo 10 iki 100 pakartojimų, atsižvelgiant į jūsų mokymo lygį. Jūs galite apsunkinti šį jau sunkų pratimą, pridėdami pilnus pastūmimus antrame etape arba paimdami mažus hantelius. Kardio treniruotės.
Jei galite bėgti gatvėje, tada naudokitės tuo. Intervalas su pagreičiu kas 200 metrų puikiai treniruoja ištvermę.Ugdykite „sprogstamą“ raumenų jėgą ir ištvermę atlikdami šiuos pratimus:
- aukšti šuoliai, kad keliai būtų prispausti prie krūtinės;
- šuolis nuo žemo pritūpimo rankomis ant pakaušio;
- greitas push up su medvilne;
- greitas horizontalios juostos ištraukimas;
- push-up su kintama rankos spausmu ant krūtinės;
- tuo pačiu metu pakeliama bagažinė ir kojos, gulimos ant nugaros;
- vaikščiojimas ant rankų;
- Pritūpimai ant vienos kojos.
Šiuos pratimus galite derinti su savo mokymo programa. Atlikite pratimus aiškiai, tačiau stenkitės pasiekti maksimalų greitį ir intensyvumą . Negalima apsvarstyti kiekvieno požiūrio atskirai, jūsų užduotis yra aplenkti visą treniruotę ir suteikti jai kuo daugiau galimybių.
Yra du praktikos būdai:
- Jūs iš anksto ribojate treniruotės laiką. Skirtą laiką visus pratimus atliksite ratu, kol laikas baigsis.
- Jūs sudarote pamokų planą pagal pratimų skaičių ir stebite laiką, per kurį atlikote treniruotę. Ši parinktis yra geriau, nes registruodami treniruočių laiką kiekvieną kartą bandote pagerinti savo rezultatą.
